De meesten van ons weten dat metabolisme een rol speelt in ons gewicht. Maar wat is die rol? Wat is metabolisme trouwens?
metabolisme is het proces dat uw lichaam gebruikt om voedsel en drank om te zetten in energie. Weten precies hoe het werkt is de eerste stap in het bereiken van uw lichaamsgewicht doelen, volgens UNC REX Healthcare diëtist Diane Danchi, RD, LDN.
“metabolisme is de hoeveelheid calorieën die uw lichaam elke dag nodig heeft om zijn gewicht te behouden,” zegt Danchi. “Het wordt bepaald door hoe snel je lichaam verbrandt calorieën.”
dingen die uw metabolisme kunnen beïnvloeden
metabolisme wordt beïnvloed door uw:
- lengte en gewicht: hoe groter uw lichaam is, hoe meer calorieën het nodig heeft om zichzelf in stand te houden.
- leeftijd: uw metabolisme vertraagt naarmate u ouder wordt.
- Geslacht: Mannen hebben meer spiermassa, waardoor ze vaak een hoger metabolisme hebben.
- genetica: hoe ziet het metabolisme van uw familie eruit? Dat zal de jouwe beïnvloeden.
- spiermassa: meer spiermassa betekent een hoger metabolisme.
- hormonen: uw schildklier kan het verbranden van calorieën vertragen of versnellen; verminderde oestrogeen in de menopauze vertraagt ook het metabolisme.
- cardiovasculaire oefening: regelmatige lichaamsbeweging verbruikt calorieën in het moment en verhoogt uw metabolisme gedurende uren daarna.
metabolisme meten
metabolisme wordt gemeten door te bepalen hoeveel zuurstof uw lichaam gedurende een bepaalde tijd verbruikt. Basaal metabolisme (BMR) is een maat voor de calorieën die nodig zijn om basisfuncties van het lichaam in rust, zoals ademhaling, bloedsomloop en nierfunctie te ondersteunen. Rust metabolisme (RMR) is BMR plus de calorieën die nodig zijn voor elementaire dagelijkse activiteiten. Het bevat geen calorieën voor zwaar werk of oefening.
RMR kan worden bepaald door in te ademen in een apparaat dat een indirecte calorimeter wordt genoemd. “We hebben indirecte calorimeters in alle vijf UNC REX Wellness Centers,” zegt Danchi.
indirecte calorimeters meten de zuurstof die u verbruikt gedurende acht tot 10 minuten en vertellen u hoeveel calorieën u per dag nodig hebt zonder zware inspanning of zware arbeid—zoals 1.500 of 2.000 calorieën, bijvoorbeeld.
De getallen van de indirecte calorimeters worden gebruikt in voedingsadvies bij cliënten, zegt Danchi. “Zodra we hun RMR kennen, kunnen we uitzoeken wat ze nodig hebben om hun huidige gewicht te behouden, en dan, als ze proberen om aan te komen of te verliezen, kunnen we bepalen hoeveel calorieën per dag hen zal helpen hun doelen te bereiken.”
metabolisme, voedsel en Eten
eten kan uw metabolisme verhogen vanwege het thermische effect van voedsel. Het kost calorieën om voedsel te verwerken, wat inhoudt eten en kauwen, verteren en verwijderen van afval.
” Er wordt geschat dat de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om voedsel te eten, te verteren en op te nemen ongeveer 10 procent is van je totale caloriebehoefte voor de dag, ” zegt Danchi.
dus, als je 2.000 calorieën in één dag verbruikt, zal je lichaam ongeveer 200 calorieën verbranden door alleen dat voedsel te verwerken.wetenschappelijke studies suggereren dat sommige voedingsmiddelen het metabolisme licht kunnen verhogen of de vetverbrandende signalen naar de hersenen kunnen verhogen, zegt Danchi, waaronder hete pepers en cafeïne.
omdat het meer fysieke energie kost om ze te eten, verhogen zeer taai voedsel ook uw dagelijkse calorische behoeften, net als voedingsmiddelen met een zeer hoog vezelgehalte, die meer energie nodig hebben om te kauwen en te verteren.
tot slot heeft onderzoek aangetoond dat het darmmicrobioom metabolisch actief is en een rol speelt in de snelheid waarmee voedsel wordt verteerd en verbrand, zegt Danchi. Magere mensen die een gezond dieet eten hebben een ander profiel van darm bugs dan mensen met overgewicht of obesitas.
lichaamsbeweging en metabolisme
“Als u uw stofwisseling wilt verhogen, moet u op de meeste dagen minstens 30 minuten cardiovasculaire oefeningen doen en twee tot drie keer per week een volledige lichaamstraining doen om uw spiermassa op peil te houden”, zegt Danchi.
aërobe oefening kan calorieën verbranden op het moment dat u het doet, en het kan uw lichaam ertoe aanzetten om calorieën in een hoger tempo te verbranden gedurende uren daarna. Het opheffen van gewichten om spiermassa te verhogen zal ook de hoeveelheid calorieën die u nodig hebt verhogen.
Dit wordt nog belangrijker naarmate mensen ouder worden. “Een van de redenen waarom mensen aankomen en minder calorieën nodig hebben als ze ouder worden, is dat ze niets doen om hun spiermassa op zijn minst stabiel te houden,” zegt Danchi. “Spiermassa atrofie natuurlijk begint in je midden jaren’ 20, en wanneer uw spiermassa krimpt of atrofie, uw dagelijkse calorie behoeften geleidelijk afnemen ook.”
metabolisme en hormonen
Als u onverwacht en zonder duidelijke reden gewicht begint te krijgen of te verliezen, moet u uw schildklier laten controleren met een “eenvoudige bloedtest”, zegt Danchi.
hypothyreoïdie is een aandoening waarbij uw schildklier op een lager niveau functioneert dan normaal, waardoor uw lichaam minder calorieën verbrandt.
De American Association of Clinical Endocrinologists wijzigde enkele jaren geleden de normen die het gebruikte voor het diagnosticeren van hypothyreoïdie. Danchi zegt dat de verandering in schildkliernormen resulteerde in meer mensen worden gediagnosticeerd met hypothyreoïdeziekte en worden een beetje agressiever behandeld.
” voor veel mensen is dat zeer welkom nieuws, omdat ze hebben geworsteld, geworsteld, geworsteld met alle symptomen van hypothyreoïdie, met inbegrip van gewichtstoename, en kregen geen hulp,” Danchi zegt.
een andere manier waarop hormonen het metabolisme kunnen beïnvloeden is dat vrouwen na de menopauze ongeveer 30 procent van hun caloriebehoefte verliezen met het verlies van oestrogeen. Dat is de reden waarom postmenopauzale vrouwen de neiging om gewicht te krijgen en moeten voorzichtig zijn, Danchi zegt.
“maar als ze opletten, zullen ze merken dat hun eetlust is afgenomen. Helaas blijven veel vrouwen gewoon eten”, zegt ze. “Ik had een vrouwelijke klant die haar metabolisme volgde met een indirecte calorimeter in een REX Wellness Center helemaal door de menopauze. Het daalde van ongeveer 1.750 calorieën die ze per dag nodig had naar ongeveer 1.300 in ongeveer vijf jaar.”
omdat het metabolisme van de cliënt constant werd gevolgd, was ze in staat om stappen te ondernemen om significante gewichtstoename te voorkomen.
afvallen bij een traag metabolisme
als iemand een lagere stofwisseling heeft, kunnen ze nog steeds afvallen; het gaat alleen langer duren, zegt Danchi. Je moet 3500 calorieën lichaamsvet te verbranden om 1 pond te verliezen, dus dat kost tijd als uw dagelijkse calorie behoeften zijn al laag.
Als u gedurende zeven dagen elke dag een tekort van 500 calorieën heeft, geeft dat u ongeveer een Pond vetverlies per week.
dat is niet zo moeilijk voor mensen die 1.700 calorieën of meer nodig hebben om hun gewicht te behouden. Ze kunnen snijden 500 calorieën met dieet en lichaamsbeweging.
maar als u slechts 1500 calorieën of minder kunt eten om uw gewicht te behouden, zult u niet in staat zijn om 500 calorieën per dag te snijden en gezond te blijven, zegt Danchi. “We houden er niet echt van om onder de drempel van 1200 calorieën per dag te gaan, omdat het bijna onmogelijk is om basisvoeding te krijgen als je lager zakt”, zegt ze. Echter, ” als je eet een 1200-calorie dieet van alle gezonde voedingsmiddelen, moet je in staat zijn om uw voeding behoeften te voldoen.”
Dit betekent dat u in staat zult zijn om een kleiner calorietekort per dag te creëren, en het zal langer duren om gewicht te verliezen, maar het is nog steeds heel goed mogelijk, voegt Danchi toe.
Het begint allemaal met het leren wat uw dagelijkse calorie-behoeften zijn.
wilt u uw metabolisme laten meten in een REX Wellness Center? Bel (919) 784-3419 om een afspraak te maken met een geregistreerde diëtist.