de gebogen rij is een van die bewegingen die 100% van de bodybuilders zou zeggen van vitaal belang is om de rugontwikkeling te voltooien. Omdat je een halter in de gebogen positie gebruikt, zou je moeilijk worden gedwongen om een spiergroep te identificeren die niet betrokken is bij het proces. Wat de rugspieren betreft, raak je de bovenste lats, rhomboids en middelste vallen wanneer je een brede, bovenhandige greep gebruikt. Deze maand kijken we naar de reverse-grip versie, die beter gericht is op die koppige lagere lats. En omdat je handen supinated zijn, ben je automatisch sterker door het mechanische voordeel en biceps betrokkenheid.
Spot de fout
het gebied onder de lat geeft het uiterlijk van de Rugbreedte tot aan de plaats waar de lat aan de taille komt. Hoewel weinig mensen het begrijpen, hebben de lagere lats een duidelijke armhoek nodig. Met andere woorden, wanneer je close – of reverse-grip rijen doet, komen je ellebogen automatisch in de buurt van je lichaam. Die verandering in hoek is wat rekruten de koppige lagere lat vezels met beter succes dan wide-grip beweegt. Dat gezegd hebbende, is het absoluut noodzakelijk dat u de bar niet in uw bovenste ab-gebied trekt (behalve dat Voor De wide-grip gebogen rij met een bovenhandgreep). Zoals je kunt zien in foto 2, mist de bodybuilder het doel. Foto 1 is correct.
✔Fix It
bij het gebruik van een underhand grip — om ervoor te zorgen dat de bar eindigt in de juiste positie voor de piekcontractie op de lagere lats — zorg ervoor dat de bar daadwerkelijk slepen uw quads. Dat klopt, laat de balk niet van je benen wegtrekken. Met je knieën ontgrendeld, is de trekhoek ideaal wanneer je de balk in je heupen trekt en je ellebogen strak aan je zij houdt. Met deze positie kun je ook je ellebogen zo ver mogelijk achter het vlak van je rug trekken voor de beste squeeze van je lagere lats.
Beginnerstip
probeer eerst dit: Bevestig een lat-balk aan een lage katrol. Stap in de gebogen rijpositie en oefen het trekken van de bar met een omgekeerde grip in uw lagere buikspieren/heupen gebied. Oefen het slepen van de bar uw quads terwijl het houden van je borst omhoog, rug gebogen en buikspieren strak. Zodra je die vorm perfect naar beneden hebt, begin je met een lege halter en dupliceer je die beweging voordat je veel gewicht toevoegt. Probeer tot slot het power rack met verhoogde veiligheidsbeugels te gebruiken voor een gemakkelijke afsprong aan het einde van elke set.