zwiększenie siły i masy mięśniowej w dolnej części ciała jest koniecznością dla tych, którzy chcą żyć długo, aktywnie. Osoby, które są nowe w aktywności fizycznej, mogą rozważyć użycie ćwiczeń nóg siedzących podczas uruchamiania programu treningowego.
przedłużanie nóg
według Wexner Medical Center przedłużanie nóg może być pomocne, jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni czworogłowych – które znajdują się na przedniej części uda – oraz tych, które znajdują się w biodrach.
aby uzyskać optymalne rezultaty, ćwiczący powinni siedzieć z mocno dociśniętymi plecami do oparcia krzesła, a stopy płasko na podłodze. Aby wykonać ćwiczenie:
- unieś prawą stopę z ziemi.
- rozciągnij prawą nogę tak, aby była równoległa do podłogi.
- powoli opuść prawą stopę z powrotem na ziemię.
powtórz jeszcze dziewięć razy, aby uzyskać kompletny zestaw dziesięciu powtórzeń ćwiczenia. Wykonaj dziesięć powtórzeń rozszerzeń nóg lewą nogą, aby zmaksymalizować wyniki tego ćwiczenia.
Modyfikacje
aby rozszerzyć nogi, należy rozważyć użycie obciążników kostek, które mogą być owinięte wokół kostek i zabezpieczone na miejscu paskami na rzep. Trzymanie nogi w pozycji w pełni wysuniętej do trzech podczas każdego powtórzenia może również utrudnić to ćwiczenie.
aby ułatwić przedłużenie nóg, wykonując ćwiczenie na przemian w tę iz powrotem między prawą i lewą nogą, zamiast wykonywać wszystkie dziesięć powtórzeń jednocześnie. Zapewnia to pracującym mięśniom krótką regenerację i zmniejsza intensywność treningu.
podnoszenie kolan
podobnie jak w przypadku przedłużania nóg, podnoszenie kolan może pomóc zwiększyć siłę i masę mięśniową mięśnia czworogłowego. Do tego ćwiczenia, osoby będą potrzebować Theraband, który jest rodzajem rozciągliwej lateksowej opaski przeznaczonej do stosowania w treningu oporowym.
związać dwa końce Therabandu razem, tworząc ciągłą pętlę, podobną do gumki. Osoby mogą również być w stanie znaleźć Therabands, które są już sprzedawane w formie pętli.
- usiądź na krawędzi krzesła, obie nogi płasko na podłodze.
- Zaczep jeden koniec kolankiem na prawe kolano, a drugi na lewą stopę.
- powoli podnieś prawe udo w kierunku sufitu, utrzymując kolano zgięte pod kątem 90 stopni przez cały czas.
- opuść prawą stopę z powrotem na podłogę. Wykonaj kolejne dziewięć powtórzeń ćwiczenia, aby uzyskać kompletny zestaw dziesięciu powtórzeń.
- Odwróć pozycję Therabandu, więc jest on teraz zaczepiony o lewe kolano.
- Stań prawą stopą na drugim końcu ciała i powtórz ćwiczenie, jak opisano powyżej.
Modyfikacje
aby utrudnić podniesienie kolana, rozważ użycie Therabandu o większym oporze. Zmniejszenie oporu wybranego Therabandu lub całkowite zaprzestanie jego używania może ułatwić ćwiczenie.
wyciskanie wewnętrzne uda
jak sugeruje nazwa, wyciskanie wewnętrzne uda to ćwiczenie, które celuje w mięśnie wewnętrznych ud i polega na użyciu pianki lub plastikowej kulki wypełnionej powietrzem.
aby wykonać wewnętrzne wyciskanie uda, usiądź na krawędzi krzesła z nogami płasko na ziemi, a piłka mocno umieszczona między kolanami.
- użyj mięśni w wewnętrznej części ud, aby ścisnąć kolana razem, wywierając nacisk na piłkę.
- przytrzymaj pozę przez jedną do dwóch sekund przed zwolnieniem napięcia.
- powtórz ćwiczenie jeszcze dziewięć razy, aby uzyskać kompletny zestaw dziesięciu powtórzeń ćwiczenia.
Modyfikacje
aby to ćwiczenie było trudniejsze, zwiększ czas, przez jaki ściskasz kolana razem. Wykonywanie krótkich, szybkich pulsujących wycisków przez dłuższy czas – np. jedną minutę – może również zwiększyć trudność ćwiczeń, zauważa University of Georgia.
dla łatwiejszego wyciskania wewnętrznej części uda, użyj piłki, która jest lekko opróżniona lub może być łatwo ściśnięta przy niewielkim wysiłku. Rezygnacja z piłki i po prostu naciśnięcie kolan razem może również sprawić, że to ćwiczenie będzie mniej obciążające.
maszerowanie w miejscu
oprócz wzmocnienia zginaczy bioder, maszerowanie w miejscu siedząc na krześle jest również skuteczną formą ćwiczeń aerobowych. Według Mayo Clinic może być pomocny w zmniejszaniu masy ciała, zmniejszaniu tempa przewlekłych chorób i poprawianiu nastroju.
- usiądź blisko krawędzi krzesła z nogami płasko na podłodze i rękami spoczywającymi na kolanach
- naprzemiennie podnosząc stopy z ziemi, jakbyś maszerował, jednocześnie używając rąk do nacisku na uda. Im mocniej naciskasz, tym większy opór będą musiały stawić nogi, zwiększając trudność ćwiczenia.
- marsz na miejsce przez 30 do 60 sekund. Jak się silniejszy, może chcesz zwiększyć ilość czasu, który spędzasz wykonując to ćwiczenie.
Modyfikacje
umieszczanie ciężarów dłoni na wierzchu ud może sprawić, że trudniej będzie maszerować w miejscu.
Ułatw sobie to ćwiczenie, nie uciskając UD. Spowolnienie tempa marszu może również skutkować mniej męczącym ćwiczeniem.
podnoszenie pięty
podnoszenie pięty skierowane jest na mięśnie łydek – często zaniedbaną część ciała podczas ćwiczeń.
- usiądź blisko krawędzi krzesła z nogami płasko na ziemi.
- ostrożnie podnieś oba pięty z podłogi, wchodząc na kulki stóp.
- przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie opuść pięty z powrotem na podłogę.
podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń opisanych powyżej, osoby powinny wykonać jeszcze dziewięć powtórzeń tej czynności, dla kompletnego zestawu dziesięciu powtórzeń ćwiczenia.
Modyfikacje
podobnie jak w przypadku przedłużania nóg, podwyższenie pięty może być utrudnione dzięki zastosowaniu obciążników kostki. Aby uzyskać mniej intensywny trening, rozważ naprzemiennie prawą i lewą stopę podczas wykonywania ćwiczenia, zamiast wykonywać dziesięć powtórzeń obiema stopami w tym samym czasie.
projekt programu ćwiczeń
nie musisz wstawać z fotela, aby rozpocząć trening. Przed włączeniem tych ćwiczeń do codziennej rutyny, należy rozważyć rozmowę z lekarzem, aby upewnić się, że są wystarczająco zdrowe dla aktywności fizycznej.