10 ćwiczeń siłowych usprawniających bieganie

trening siłowy może mieć ogromne korzyści dla biegaczy. Na początek, silniejsze mięśnie nóg mogą dostarczyć więcej energii podczas biegu, podczas gdy wzmocnienie tkanek łącznych (ścięgien i więzadeł) może sprawić, że będziesz mniej podatny na urazy.

poprawa siły górnej części ciała może również zwiększyć wydajność biegania. Dzięki silniejszemu rdzeniowi będziesz w stanie utrzymać stabilną górną część ciała, minimalizując ruchy na boki-i lepiej utrzymać formę pod koniec wyścigu, gdy zaczniesz się męczyć. Rozwijając siłę w ramionach, poprawisz napęd ramion, dzięki czemu będziesz mógł wstrzyknąć więcej energii do kroku.

poniższy trening running coach I PT Laura Fountain celuje w nogi, ramiona i rdzeń i będzie Ci dobrze służył, jeśli bierzesz udział w Wings For Life World Run App Run – wyjątkowym wyzwaniu biegowym, które odbędzie się w maju 9, 2021, który zbiera kluczowe fundusze na badania nad lekiem na urazy rdzenia kręgowego. Zarejestruj się w aplikacji Wings for Life World Run tutaj.

zacznij od wykonywania ćwiczeń przy użyciu tylko własnej masy ciała i przejdź do korzystania z wolnych ciężarów, jak czujesz się coraz silniejszy.

Dowiedz się, jak możesz wziąć udział w Wings for Life World Run i wesprzeć badania nad uszkodzeniem rdzenia kręgowego.

Jak wykonać te ćwiczenia

wykonaj poniższe ćwiczenia w kolejności, biorąc 90 sekund odpoczynku między każdym zestawem i dwie minuty odpoczynku przed przejściem do następnego ćwiczenia. Wykonując tę rutynę, skoncentruj się na doskonaleniu swojej formy, zamiast wykonywać ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe. Użyj lustra lub poproś znajomego, aby sprawdził, czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie.

Ćwiczenie 1: pompki

Reps& zestawy: 10 powtórzeń; 2 zestawy

korzyści: wzmacnia klatkę piersiową, ramiona i ramiona, aby poprawić postawę i napęd ramion podczas biegu.

● połóż się twarzą w dół z rękami na podłodze po obu stronach klatki piersiowej. Twoje palce powinny być schowane pod spodem.

● wciśnij w dłonie, podnosząc ciało z podłogi. Trzymaj ciało prosto i unikaj rozciągania szyi.

● gdy ramiona są prawie całkowicie wysunięte (nie blokuj łokci), opuść ciało z powrotem w dół, prawie do podłogi i powtórz.

Ćwiczenie 2: rząd hantli

powtórzenia& zestawy: 12 powtórzeń z każdej strony; 2 zestawy

korzyści: wzmacnia górną część pleców, aby zrównoważyć siłę klatki piersiowej.

● połóż lewe kolano i rękę na ławce. Górna część ciała powinna być pozioma.

● weź hantle w prawą rękę, ramię wyciągnięte w kierunku podłogi.

● pociągnij ciężar do siebie, utrzymując łokieć blisko talii, a następnie obniż do pozycji początkowej.

ćwiczenie 3: Tricep dips

powtórzenia & zestawy: 12 powtórzeń; 2 zestawy

zalety: wzmacnia ramiona i ramiona, aby pomóc ci utrzymać wyprostowaną postawę biegową.

● usiądź piętą rąk na krawędzi ławki z palcami nad krawędzią.

● zdejmij ciężar z ciała ramionami i, zginając się w łokciach, opuść się w dół. Wypchnij ręce do góry (unikaj podnoszenia nóg) i powtórz.

ćwiczenie 4: Step-ups

powtórzenia & zestawy: 10 powtórzeń z każdej strony; 2 zestawy

: Działa na wszystkie główne grupy mięśni w nogach, poprawiając siłę biegową.

● Stań przed ławką lub pudełkiem (upewnij się, że jest wystarczająco mocny, aby utrzymać wagę).

● Umieść jedną stopę na ławce i odepchnij tylną nogę, aby wstać, utrzymując wysokie ciało i kolano nad kostką na podtrzymującej nodze. Pomyśl o podnoszeniu bioder do przodu i do góry, zamiast ciągnąć do przodu kolanami.

● unieś nogę do wysokiej pozycji kolan bez dotykania ławki. Następnie opuść go z powrotem na podłogę.

● aby zwiększyć trudność, trzymaj hantle w każdej ręce.

ćwiczenie 5: przysiady

powtórzenia& zestawy: 15 powtórzeń; 2 zestawy

korzyści: wzmacnia główne grupy mięśni używane podczas biegu zmniejszając ryzyko kontuzji. Poprawia również elastyczność, zapewniając szybszy i bardziej wydajny bieg.

● Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, palce skierowane lekko Na Zewnątrz.

● opuść się, zginając się w kolanie i biodrze, jakbyś siedział na krześle.

● trzymaj kolana nad kostkami i klatkę piersiową w górze. Skup się na powrocie.

● opuść w dół blisko pozycji siedzącej, a następnie wypchnij pięty i wróć do pozycji stojącej.

● aby zwiększyć trudności, przytrzymaj kettlebell na wysokości klatki piersiowej podczas wykonywania ruchu lub oprzyj sztangę na górnej części pleców.

ćwiczenie 6: chodzenie lunges

powtórzenia& zestawy: 8 powtórzeń z każdej strony; 2 zestawy

korzyści: poprawia równowagę jednej nogi dla lepszej stabilności i koordynacji podczas biegu. Zwiększa również długość kroku, pomagając ci biegać szybciej.

● Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.

● wykonaj duży krok do przodu jedną nogą i opuść ciało i tylne kolano w kierunku podłogi, upewniając się, że nie ma kontaktu.

● trzymaj przednie kolano nad kostką i wyprostuj ciało.

● odepchnij tylną nogę i przesuń przednią nogę do tyłu, aby spotkać tylną nogę.

● powtórz naprzemiennie nogę prowadzącą.

● aby to ćwiczenie było trudniejsze, trzymaj hantle w każdej ręce przy boku (wybierz odpowiednią dla siebie wagę). Alternatywnie, aby bardziej popracować nad rdzeniem, Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach przed sobą. Jak krok do przodu do lonży, trzymać ręce prosto i podnieść piłkę nad głową. Opuść go, gdy będziesz się cofał do pozycji stojącej.

ćwiczenie 7: Pojedynczy martwy ciąg

powtórzenia & zestawy: 10 powtórzeń z każdej strony; 2 zestawy

korzyści: wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe, aby zwiększyć siłę biegową, a jednocześnie poprawia stabilność, zmniejszając ryzyko obrażeń.

● Stań wysoko z hantlem lub kettlebellem w prawej dłoni.

● zdejmij lewą nogę z podłogi i wyciągnij lewą nogę za siebie. Pochyl się do przodu w biodrze, utrzymując plecy proste, a prawą rękę wyciągniętą w kierunku podłogi.

● utrzymuj lekkie zgięcie w prawym kolanie i utrzymuj biodra na poziomie.

● przenieś ciężar prawie na podłogę, a plecy tak blisko poziomego, jak to tylko możliwe, przed powrotem do pozycji początkowej i powtórzeniem po drugiej stronie.

ćwiczenie 8: przedłużenie grzbietu

powtórzenia& zestawy: 10 powtórzeń; 2 zestawy

korzyści: pomaga wzmocnić środkowy i górny grzbiet, aby uzyskać bardziej stabilną, wyprostowaną postawę biegową i lepszą wydajność biegania.

● połóż się twarzą w dół z rękami za uszy, dłonie skierowane w dół.

● podnieś klatkę piersiową i ramiona z podłogi i ściśnij łopatki razem. Patrz na podłogę, aby uniknąć rozciągania szyi.

● opuść do pozycji początkowej i powtórz.

ćwiczenie 9: Most Glute

powtórzenia & zestawy: 15 powtórzeń; 2 zestawy

zalety: celuje w pośladki, aby poprawić aktywację podczas biegu. Pomoże to utrzymać miednicę na poziomie, a nogi, miednica i tułów ustawione podczas biegu, zwiększając stabilność, a tym samym wydajność biegu.

● połóż się na plecach z ramionami po bokach, a stopami płasko na podłodze.

● podnieś biodra w kierunku nieba, aby stworzyć prostą linię między kolanami, biodrami i ramionami.

● Trzymaj ramiona na podłodze, aby chronić szyję.

● przytrzymaj pozycję przez dwie sekundy, a następnie powoli opuszczaj i powtarzaj.

● aby uczynić to trudniejszym, trzymaj ręce wyciągnięte nad sobą.

ćwiczenie 10: podnoszenie nóg

Zestawy i powtórzenia: 10 reps; 2 zestawy

: Wzmacnia zginacze bioder, które są odpowiedzialne za podnoszenie kolan podczas biegu. Działa również dolne brzucha dla bardziej stabilnego tułowia.

● połóż się na plecach z ramionami po bokach.

● połącz stopy i podnieś je tak blisko pionu, jak wygodnie.

● opuść je powoli do cala nad podłogą i powtórz.

● aby ułatwić, wykonuj ćwiczenie jedną nogą na raz.

czujesz się zainspirowany? Weź udział w Wings for Life World Run 9 maja 2021 i biegaj dla tych, którzy nie mogą. Aby zarejestrować się na wydarzenie 2021, kliknij tutaj i postępuj zgodnie z instrukcjami. Pierwsze 10 000 zarejestrowanych uczestników otrzyma oficjalną koszulkę Wings for Life World Run.