grupa mięśni, która tworzy twoje ramiona, składa się z trzech głównych mięśni. Ludzie zwykle skupiają się na przednich i środkowych naramiennikach, ale ich tylne Naramienniki są pomijane. Aby osiągnąć zrównoważony rozwój mięśni, zwiększoną wydajność i pełniej wyglądające ramiona, musisz kierować wszystkie trzy mięśnie.
w tym artykule skupię się na ćwiczeniach na tylną część mięśnia naramiennego. Będę również zawierać przykładowy trening, a niektóre zabrać wskazówki dotyczące treningu tego mięśnia!
Twoje tylne Naramienniki odgrywają dużą rolę w utrzymaniu postawy. Główne dwie funkcje to odciąganie ramion do tyłu i ułatwianie obrotu bocznego. Z tego powodu ćwiczenia na tylnym naramienniku świetnie pomagają w korekcji zaokrąglonych ramion.
Poniżej znajdziesz wybór ćwiczeń dla tylnych mięśni naramiennych, w tym opisy, filmy wyjaśniające i zalecane zakresy powtórzeń!
aby ułatwić śledzenie, podzieliłem ćwiczenia na kategorie oparte na sprzęcie. Uwaga, aby uzyskać optymalne zdrowie i wydajność ramion, ważne jest, aby uwzględnić zakres ruchów i sprzętu w treningach ramion.
ćwiczenia na tylnych deltach z hantlami
hantle siedzące tył delt Fly
wolę tę siedzącą wersję tylnego naramiennika, z kilku powodów. Po pierwsze, łatwiej jest uzyskać optymalną pozycję do izolowania tylnych naramienników. A po drugie, zmniejsza to pęd, który możesz wytworzyć przez tułów.
jak:
- usiąść na krawędzi ławki z kolanami zgiętymi nieco ponad 90 stopni przed sobą.
- oprzyj klatkę piersiową na kolanach.
- trzymaj hantle w każdej ręce, ręce razem pod nogami, dłonie skierowane do siebie.
- umieść małe zgięcie w łokciach i Zablokuj tę pozycję przez całą muchę.
- podnieś ręce, aż będą równoległe do ziemi i zatrzymaj się na sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: 10 do 15
MuscleDog.com prezentuje:
a non-konwencjonalne, ale bardzo skuteczne ćwiczenia wzmacniające i kondycjonujące tylne Naramienniki. Pomyśl twarzą w dół Śnieżny anioł!
jak:
- położyć się na podłodze lub płaskiej ławce, twarzą w dół.
- miej w każdej ręce hantle o odpowiedniej wadze.
- zacznij od obu ramion za sobą, po bokach z cofniętymi łopatkami i dłońmi skierowanymi ku ziemi.
- stąd przesuń szeroko ramiona ruchem okrężnym, aż obie będą przed tobą / nad twoją głową. Twoje dłonie nadal powinny być skierowane do ziemi.
- potrzymaj tu chwilę, a potem wróć do trzymania ramion po bokach za sobą z odciągniętymi ramionami i schowanymi szkaplerzem.
sugerowane powtórzenia: od 8 do 10
Pro wskazówka: nie podnoś głowy i tułowia na końcu ruchu (gdy ramiona są przed tobą). Staraj się utrzymywać czoło w kontakcie z ławką lub podłogą. Należy pamiętać, że wymaga to dobrej mobilności ramion, aby móc to zrobić, bezpiecznie.
leżący hantel Tylny delt Row
do tego ćwiczenia potrzebujesz wysokiej ławki lub podwyższonej ławki, aby umożliwić pełny zakres ruchu. Jeśli jest to niedostępne na twojej siłowni, możesz to zrobić ze standardową ławką na pochyłości.
jak:
- leżeć płasko, twarzą w dół na płaskiej, podwyższonej ławce.
- trzymaj hantle w każdej ręce wiszące po obu stronach ławki, w pozycji neutralnej.
- dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, a nadgarstki obracać się o 60 stopni od ciała.
- utrzymując ten kąt na nadgarstkach, uginaj hantle do góry, aż ramiona będą równoległe do podłoża.
- w tym momencie twoje łokcie również będą oddalone o około 60 stopni od Twojego ciała.
- Pauza na sekundę u góry ruchu przed powrotem do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: 8 do 12
Pro tip: Wykorzystaj w pełni fazę mimośrodową wiersza. Postępuj zgodnie z tym tempem: 2 sekundy w górę, 2 sekundy na górze, 4 sekundy w dół i 1 sekunda na dole.
hantle jednoramienne rotacje zewnętrzne
rotacja zewnętrzna hantle jednoramienne
jeśli przeczytałeś kilka moich artykułów o ćwiczeniach, będziesz wiedział, że uwielbiam jednostronne ćwiczenia, aby zbudować zrównoważoną siłę i rozmiar przez lewą i prawą stronę ciała.
to ćwiczenie jest Świetne do kondycjonowania tylnych mięśni naramiennych. Zwiększa siłę i mobilność dzięki mankietowi rotatora i pomaga zapobiegać urazom.
jak:
- leżeć na boku z ugiętymi kolanami, w wygodnej i stabilnej pozycji.
- trzymaj hantle w dłoni górnego ramienia i oprzyj je na boku z 90-stopniowym zgięciem w łokciu.
- twoja dłoń powinna być skierowana do podłogi.
- utrzymując łokieć w kontakcie z bokiem, zewnętrznie obracaj ręką przez staw barkowy, aż pięść skieruje się w stronę sufitu.
- powoli wracaj do pozycji wyjściowej, która powinna być wtedy, gdy twoje przedramię znajduje się tuż pod ziemią.
- wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed wykonaniem drugiej ręki (i oczywiście przewrócenie!)
sugerowane powtórzenia: Od 12 do 15
ćwiczenia na tylne Naramienniki ze sztangą
odwrotne podnoszenie poprzeczki tylnej delty
rozwijaj swoje tylne delty za pomocą tego tajnego ruchu ze sztangą
oto ciekawa opcja, aby spróbować! Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie Sztanga Olimpijska. (Zainteresowany zakupem własnej sztangi, zapoznaj się z tym poradnikiem).
jak:
- Ustaw drążek na stojaku na wysokości ręki, jeśli stoisz prosto z rękami po bokach.
- Stań przed sztangą i chwyć ją obiema rękami, dłońmi skierowanymi do tyłu.
- podnieś drążek i wyjdź z regału.
- trzymając ręce prosto, zginaj kolana i zawiasuj biodra, zachowując neutralny kręgosłup. Powinieneś być w pozycji martwej, ale z poprzeczką za tobą, a nie przed tobą.
- Zablokuj ramiona w pozycji prostej i unieś sztangę do góry, aż tylne Naramienniki zostaną całkowicie zakrzywione.
- pozycja Twojego ciała powinna pozostać taka sama z poruszającymi się tylko ramionami.
- ściśnij i przytrzymaj przez sekundę lub dwie na górze ruchu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: od 8 do 10
wygięte na szeroki chwyt Sztanga rząd
com
to potężne ćwiczenie siłowe to sprawi, że tył twoich ramion poczuje oparzenie!
jak:
- stać prosto, trzymając sztangę z uchwytem szerszym niż szerokość ramion.
- Zawias do przodu w biodrach z lekkim zgięciem w kolanach, aż tułów będzie równoległy do podłoża.
- sztanga powinna być w pozycji neutralnej na wyciągniętych ramionach w linii prostej od ramion.
- upewnij się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup i wzmocniony rdzeń, jednocześnie podciągając sztangę do tuż poniżej klatki piersiowej.
- twoje łokcie powinny być pod szorstkim kątem 45 stopni w stosunku do boków, a łopatki powinny łączyć się w górnej części ruchu.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie Przywróć sztangę do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: od 8 do 12
Pro tip: wydech po pociągnięciu i wdech po ekscentrycznej fazie podnoszenia, aby uzyskać maksymalną moc.
pojedyncze ramię wygięte nad sztangą tył delt unieść
to ćwiczenie jest trudnym podejściem do tradycyjnego podnoszenia hantli tylnych naramiennych. Użycie sztangi testuje zarówno stabilność ramion, jak i rdzenia i popchnie cię do granic możliwości! To nie jest ćwiczenie dla początkujących i powinno się próbować tylko z doświadczeniem podnoszenia i rozwiniętą siłą wyjściową.
jak:
- chwyć sztangę (w środku) i stań pionowo na start, ze sztangą u boku na przedłużonym ramieniu. Twoja dłoń powinna być zwrócona do ciebie.
- Zawias do przodu w biodrach, aż tułów jest równoległy do podłoża. Powinieneś mieć lekkie zgięcie w kolanach.
- umieść małe zgięcie w łokciu ramienia roboczego i Zablokuj tę pozycję. Drugie ramię może być na biodrze lub za plecami.
- wykonaj podniesienie, tak jak z hantlami, unosząc sztangę, aż ramię będzie równoległe do podłogi.
- przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- ważna jest faza mimośrodowa-zachowaj pełną kontrolę nad sztangą!
- wykonaj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu przed zmianą stron.
sugerowane powtórzenia: od 8 do 12 z każdej strony
tylne deltoidy z maszyną kablową
wysokie ciągi liny kablowej
: Wyciągi linowe z tyłu Delt
będziesz Zobacz wiele odmian tego ćwiczenia. Jest to jednak najlepsza wersja do celowania w plecy, a nie w romby i pułapki.
jak:
- przymocować uchwyt liny do maszyny kablowej, nad głową.
- trzymając jeden z węzłów liny w każdej ręce, wyprowadź kabel i stań w podzielonej pozycji.
- utrzymując rdzeń zaangażowany i kręgosłup neutralny, pociągnij linę w kierunku szyi/twarzy, wysyłając łokcie szeroko.
- ściśnij na sekundę i zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: 10 do 15
Pro wskazówka: nie pozwól, aby kabel Cię odciągnął, kontrolujesz kabel – nie kontroluje cię.
zwrotnica tylnego kabla Delt
podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zobaczysz również wiele odmian zwrotnicy kablowej. Spraw, aby ten był twoim celem za mocne uderzenie w tylne delty!
jak:
- ustawić każdą stronę kabla na najwyższym ustawieniu / nad głową.
- nie używaj przywiązania, będziesz trzymał się kulek nad klipami.
- skrzyżuj kable jeden nad drugim, trzymając lewą rękę w prawej i prawą w lewej ręce.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i stabilnym rdzeniem.
- umieść małe zgięcie w łokciach i Zablokuj tę pozycję.
- wyciągnij Kable szeroko, aż ramiona będą w linii prostej wzdłuż ciała, ściskając łopatki razem.
- powrót powoli do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: 10 do 15
Pro tip: Pomyśl o wyciągnięciu kabli jak najdalej od swojego ciała.
pojedyncze ramię wygięte nad liną tylną delt Fly
KG wygięte nad liną Jednoramienną tylną delt Fly
kolejne wyzwanie na tradycyjne podnoszenie hantli tylnych deltoid, ale tym razem z maszyną kablową.
jak:
- przymocować Pojedynczy Uchwyt do dolnej części maszyny kablowej.
- Stań z boku na kablu, trzymając uchwyt dłonią skierowaną do ciebie.
- Zawias do przodu w biodrach, aż tułów jest równoległy do podłoża. Powinieneś mieć lekkie zgięcie w kolanach.
- umieść małe zgięcie w łokciu ramienia roboczego i Zablokuj tę pozycję. Drugie ramię może być na biodrze lub za plecami.
- wykonaj podniesienie, tak jak z hantlami, ciągnąc kabel, aż ramię będzie równoległe do podłogi.
- przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Faza mimośrodowa jest ważna-zachowaj pełną kontrolę nad kablem.
- wykonaj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu przed zmianą stron.
sugerowane powtórzenia: od 8 do 12 z każdej strony
przykładowy Trening tylnego mięśnia naramiennego
oto szybki, ale skuteczny trening obwodu, aby wypalić tylne delty!
Ten trening składa się z 1 obwodu rozgrzewki i 1 obwodu roboczego.
Obwód rozgrzewania
- hantle jednoramienne zewnętrzne obroty x 12 z każdej strony
- hantle koniec zakresu x 10
- Pojedyncze Ramię wygięte nad tylnym delt Fly x 12
odpocznij przez 60 sekund i powtórz X 2
Obwód roboczy
- wygięte nad szerokim uchwytem Sztanga rząd x 10
- siedzący hantle tył delt Fly x 10
- tylny delt crossover x 10
- tylny delt Reverse barbell Raise x do awarii
odpocznij przez 90 sekund i Powtórz x 3!
ramiona są wrażliwe! Nie zapomnij sprawdzić linków wideo podanych w opisach ćwiczeń powyżej. Pokażą Ci odpowiednią technikę, aby zapewnić Ci jak najlepsze z tych ćwiczeń.
zabierz wskazówki treningowe dla tylnych naramienników
Twoje tylne Naramienniki są tymi, których nie widzisz, gdy patrzysz w lustro. Fakt ten, w połączeniu ze sposobem, w jaki większość z nas priorytetowo traktuje trening pecs, jest powodem, dla którego mamy ładnie zbudowane przednie i środkowe deltoidy, ale w większości rozczarowujące tylne delty.
oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zbudować rozmiar i siłę poprzez tylne Naramienniki, na które zasługują!
Wskazówka 1: uderz w tylne delty dwa razy w ciągu tygodnia
powinieneś już mieć „dzień barku”. Tego dnia nadaj priorytet tylnym naramiennikom, wykonując je jako pierwsze (i ponownie jako ostatnie). Kolejny świetny czas na pracę nad tylnymi mięśniami naramiennymi to koniec treningu pleców i bicepsów, po wykonaniu większości ruchów wioślarskich.
aby uzyskać najlepsze wyniki, rozstaw ramię dzień i plecy i biceps dzień na zewnątrz, co pozwala na odpowiednią regenerację.
Wskazówka 2: Zmień wszystko dzięki nowym tylnym mechanizmom Delt& tomy
ten jest trochę bezmyślny-musisz coś zmieniać! Robienie tego samego, co zawsze, wygeneruje te same wyniki, które zawsze otrzymałeś! Nasze ciała bardzo przyzwyczajają się do pewnych ruchów i wkrótce nie są już kwestionowane.
upewnij się, że obracasz się poprzez ćwiczenia w ciągu 4 do 6 tygodni i zapewniasz swoim tylnym deltom nowe i wymagające ruchy i ciężary, aby kontynuować postępy.
Wskazówka 3: Włącz zaawansowane techniki treningowe do treningów z tyłu Delt
zaawansowane techniki odnoszą się do technik, takich jak powtórzenia pauzy, zestawy upuszczania i supersety. Są to sposoby dodawania intensywności do treningów naramiennika tylnego bez zmiany ćwiczeń lub ciężarów, choć możesz to zrobić też!
osobiście jestem wielkim fanem supersetów! Są świetne zarówno dla wytrzymałości mięśni, jak i przerostu. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wykonać gigantyczny superset składający się z 3 ćwiczeń, z których ostatnie jest „ćwiczeniem kończącym”, które wykonujesz aż do porażki, a nie przez określoną liczbę powtórzeń.
Podsumowując
istnieje wiele ćwiczeń, które podobno działają na tylne Naramienniki. Ale te zawarte w tym artykule są najbardziej skuteczne! Jeśli chcesz uzyskać kształtne i funkcjonalne ramiona, skup się na tylnych naramiennikach, a nie tylko na przednich i bocznych naramiennikach.
kluczową rzeczą do zapamiętania podczas treningu ramion w ogóle, jest to, że mobilność jest kluczem. Upewnij się, że zawsze rozgrzewają się odpowiednio, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń barku i uniknąć obrażeń!
a non-konwencjonalne, ale bardzo skuteczne ćwiczenia wzmacniające i kondycjonujące tylne Naramienniki. Pomyśl twarzą w dół Śnieżny anioł!
jak:
- położyć się na podłodze lub płaskiej ławce, twarzą w dół.
- miej w każdej ręce hantle o odpowiedniej wadze.
- zacznij od obu ramion za sobą, po bokach z cofniętymi łopatkami i dłońmi skierowanymi ku ziemi.
- stąd przesuń szeroko ramiona ruchem okrężnym, aż obie będą przed tobą / nad twoją głową. Twoje dłonie nadal powinny być skierowane do ziemi.
- potrzymaj tu chwilę, a potem wróć do trzymania ramion po bokach za sobą z odciągniętymi ramionami i schowanymi szkaplerzem.
sugerowane powtórzenia: od 8 do 10
Pro wskazówka: nie podnoś głowy i tułowia na końcu ruchu (gdy ramiona są przed tobą). Staraj się utrzymywać czoło w kontakcie z ławką lub podłogą. Należy pamiętać, że wymaga to dobrej mobilności ramion, aby móc to zrobić, bezpiecznie.
leżący hantel Tylny delt Row
do tego ćwiczenia potrzebujesz wysokiej ławki lub podwyższonej ławki, aby umożliwić pełny zakres ruchu. Jeśli jest to niedostępne na twojej siłowni, możesz to zrobić ze standardową ławką na pochyłości.
jak:
- leżeć płasko, twarzą w dół na płaskiej, podwyższonej ławce.
- trzymaj hantle w każdej ręce wiszące po obu stronach ławki, w pozycji neutralnej.
- dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, a nadgarstki obracać się o 60 stopni od ciała.
- utrzymując ten kąt na nadgarstkach, uginaj hantle do góry, aż ramiona będą równoległe do podłoża.
- w tym momencie twoje łokcie również będą oddalone o około 60 stopni od Twojego ciała.
- Pauza na sekundę u góry ruchu przed powrotem do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: 8 do 12
Pro tip: Wykorzystaj w pełni fazę mimośrodową wiersza. Postępuj zgodnie z tym tempem: 2 sekundy w górę, 2 sekundy na górze, 4 sekundy w dół i 1 sekunda na dole.
hantle jednoramienne rotacje zewnętrzne
jeśli przeczytałeś kilka moich artykułów o ćwiczeniach, będziesz wiedział, że uwielbiam jednostronne ćwiczenia, aby zbudować zrównoważoną siłę i rozmiar przez lewą i prawą stronę ciała.
to ćwiczenie jest Świetne do kondycjonowania tylnych mięśni naramiennych. Zwiększa siłę i mobilność dzięki mankietowi rotatora i pomaga zapobiegać urazom.
jak:
- leżeć na boku z ugiętymi kolanami, w wygodnej i stabilnej pozycji.
- trzymaj hantle w dłoni górnego ramienia i oprzyj je na boku z 90-stopniowym zgięciem w łokciu.
- twoja dłoń powinna być skierowana do podłogi.
- utrzymując łokieć w kontakcie z bokiem, zewnętrznie obracaj ręką przez staw barkowy, aż pięść skieruje się w stronę sufitu.
- powoli wracaj do pozycji wyjściowej, która powinna być wtedy, gdy twoje przedramię znajduje się tuż pod ziemią.
- wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed wykonaniem drugiej ręki (i oczywiście przewrócenie!)
sugerowane powtórzenia: Od 12 do 15
ćwiczenia na tylne Naramienniki ze sztangą
odwrotne podnoszenie poprzeczki tylnej delty
oto ciekawa opcja, aby spróbować! Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie Sztanga Olimpijska. (Zainteresowany zakupem własnej sztangi, zapoznaj się z tym poradnikiem).
jak:
- Ustaw drążek na stojaku na wysokości ręki, jeśli stoisz prosto z rękami po bokach.
- Stań przed sztangą i chwyć ją obiema rękami, dłońmi skierowanymi do tyłu.
- podnieś drążek i wyjdź z regału.
- trzymając ręce prosto, zginaj kolana i zawiasuj biodra, zachowując neutralny kręgosłup. Powinieneś być w pozycji martwej, ale z poprzeczką za tobą, a nie przed tobą.
- Zablokuj ramiona w pozycji prostej i unieś sztangę do góry, aż tylne Naramienniki zostaną całkowicie zakrzywione.
- pozycja Twojego ciała powinna pozostać taka sama z poruszającymi się tylko ramionami.
- ściśnij i przytrzymaj przez sekundę lub dwie na górze ruchu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: od 8 do 10
wygięte na szeroki chwyt Sztanga rząd
to potężne ćwiczenie siłowe to sprawi, że tył twoich ramion poczuje oparzenie!
jak:
- stać prosto, trzymając sztangę z uchwytem szerszym niż szerokość ramion.
- Zawias do przodu w biodrach z lekkim zgięciem w kolanach, aż tułów będzie równoległy do podłoża.
- sztanga powinna być w pozycji neutralnej na wyciągniętych ramionach w linii prostej od ramion.
- upewnij się, że utrzymujesz neutralny kręgosłup i wzmocniony rdzeń, jednocześnie podciągając sztangę do tuż poniżej klatki piersiowej.
- twoje łokcie powinny być pod szorstkim kątem 45 stopni w stosunku do boków, a łopatki powinny łączyć się w górnej części ruchu.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie Przywróć sztangę do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: od 8 do 12
Pro tip: wydech po pociągnięciu i wdech po ekscentrycznej fazie podnoszenia, aby uzyskać maksymalną moc.
pojedyncze ramię wygięte nad sztangą tył delt unieść
to ćwiczenie jest trudnym podejściem do tradycyjnego podnoszenia hantli tylnych naramiennych. Użycie sztangi testuje zarówno stabilność ramion, jak i rdzenia i popchnie cię do granic możliwości! To nie jest ćwiczenie dla początkujących i powinno się próbować tylko z doświadczeniem podnoszenia i rozwiniętą siłą wyjściową.
jak:
- chwyć sztangę (w środku) i stań pionowo na start, ze sztangą u boku na przedłużonym ramieniu. Twoja dłoń powinna być zwrócona do ciebie.
- Zawias do przodu w biodrach, aż tułów jest równoległy do podłoża. Powinieneś mieć lekkie zgięcie w kolanach.
- umieść małe zgięcie w łokciu ramienia roboczego i Zablokuj tę pozycję. Drugie ramię może być na biodrze lub za plecami.
- wykonaj podniesienie, tak jak z hantlami, unosząc sztangę, aż ramię będzie równoległe do podłogi.
- przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- ważna jest faza mimośrodowa-zachowaj pełną kontrolę nad sztangą!
- wykonaj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu przed zmianą stron.
sugerowane powtórzenia: od 8 do 12 z każdej strony
tylne deltoidy z maszyną kablową
wysokie ciągi liny kablowej
będziesz Zobacz wiele odmian tego ćwiczenia. Jest to jednak najlepsza wersja do celowania w plecy, a nie w romby i pułapki.
jak:
- przymocować uchwyt liny do maszyny kablowej, nad głową.
- trzymając jeden z węzłów liny w każdej ręce, wyprowadź kabel i stań w podzielonej pozycji.
- utrzymując rdzeń zaangażowany i kręgosłup neutralny, pociągnij linę w kierunku szyi/twarzy, wysyłając łokcie szeroko.
- ściśnij na sekundę i zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: 10 do 15
Pro wskazówka: nie pozwól, aby kabel Cię odciągnął, kontrolujesz kabel – nie kontroluje cię.
zwrotnica tylnego kabla Delt
podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zobaczysz również wiele odmian zwrotnicy kablowej. Spraw, aby ten był twoim celem za mocne uderzenie w tylne delty!
jak:
- ustawić każdą stronę kabla na najwyższym ustawieniu / nad głową.
- nie używaj przywiązania, będziesz trzymał się kulek nad klipami.
- skrzyżuj kable jeden nad drugim, trzymając lewą rękę w prawej i prawą w lewej ręce.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i stabilnym rdzeniem.
- umieść małe zgięcie w łokciach i Zablokuj tę pozycję.
- wyciągnij Kable szeroko, aż ramiona będą w linii prostej wzdłuż ciała, ściskając łopatki razem.
- powrót powoli do pozycji wyjściowej.
sugerowane powtórzenia: 10 do 15
Pro tip: Pomyśl o wyciągnięciu kabli jak najdalej od swojego ciała.
pojedyncze ramię wygięte nad liną tylną delt Fly
kolejne wyzwanie na tradycyjne podnoszenie hantli tylnych deltoid, ale tym razem z maszyną kablową.
jak:
- przymocować Pojedynczy Uchwyt do dolnej części maszyny kablowej.
- Stań z boku na kablu, trzymając uchwyt dłonią skierowaną do ciebie.
- Zawias do przodu w biodrach, aż tułów jest równoległy do podłoża. Powinieneś mieć lekkie zgięcie w kolanach.
- umieść małe zgięcie w łokciu ramienia roboczego i Zablokuj tę pozycję. Drugie ramię może być na biodrze lub za plecami.
- wykonaj podniesienie, tak jak z hantlami, ciągnąc kabel, aż ramię będzie równoległe do podłogi.
- przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Faza mimośrodowa jest ważna-zachowaj pełną kontrolę nad kablem.
- wykonaj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu przed zmianą stron.
sugerowane powtórzenia: od 8 do 12 z każdej strony
przykładowy Trening tylnego mięśnia naramiennego
oto szybki, ale skuteczny trening obwodu, aby wypalić tylne delty!
Ten trening składa się z 1 obwodu rozgrzewki i 1 obwodu roboczego.
Obwód rozgrzewania
- hantle jednoramienne zewnętrzne obroty x 12 z każdej strony
- hantle koniec zakresu x 10
- Pojedyncze Ramię wygięte nad tylnym delt Fly x 12
odpocznij przez 60 sekund i powtórz X 2
Obwód roboczy
- wygięte nad szerokim uchwytem Sztanga rząd x 10
- siedzący hantle tył delt Fly x 10
- tylny delt crossover x 10
- tylny delt Reverse barbell Raise x do awarii
odpocznij przez 90 sekund i Powtórz x 3!
ramiona są wrażliwe! Nie zapomnij sprawdzić linków wideo podanych w opisach ćwiczeń powyżej. Pokażą Ci odpowiednią technikę, aby zapewnić Ci jak najlepsze z tych ćwiczeń.
zabierz wskazówki treningowe dla tylnych naramienników
Twoje tylne Naramienniki są tymi, których nie widzisz, gdy patrzysz w lustro. Fakt ten, w połączeniu ze sposobem, w jaki większość z nas priorytetowo traktuje trening pecs, jest powodem, dla którego mamy ładnie zbudowane przednie i środkowe deltoidy, ale w większości rozczarowujące tylne delty.
oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zbudować rozmiar i siłę poprzez tylne Naramienniki, na które zasługują!
Wskazówka 1: uderz w tylne delty dwa razy w ciągu tygodnia
powinieneś już mieć „dzień barku”. Tego dnia nadaj priorytet tylnym naramiennikom, wykonując je jako pierwsze (i ponownie jako ostatnie). Kolejny świetny czas na pracę nad tylnymi mięśniami naramiennymi to koniec treningu pleców i bicepsów, po wykonaniu większości ruchów wioślarskich.
aby uzyskać najlepsze wyniki, rozstaw ramię dzień i plecy i biceps dzień na zewnątrz, co pozwala na odpowiednią regenerację.
Wskazówka 2: Zmień wszystko dzięki nowym tylnym mechanizmom Delt& tomy
ten jest trochę bezmyślny-musisz coś zmieniać! Robienie tego samego, co zawsze, wygeneruje te same wyniki, które zawsze otrzymałeś! Nasze ciała bardzo przyzwyczajają się do pewnych ruchów i wkrótce nie są już kwestionowane.
upewnij się, że obracasz się poprzez ćwiczenia w ciągu 4 do 6 tygodni i zapewniasz swoim tylnym deltom nowe i wymagające ruchy i ciężary, aby kontynuować postępy.
Wskazówka 3: Włącz zaawansowane techniki treningowe do treningów z tyłu Delt
zaawansowane techniki odnoszą się do technik, takich jak powtórzenia pauzy, zestawy upuszczania i supersety. Są to sposoby dodawania intensywności do treningów naramiennika tylnego bez zmiany ćwiczeń lub ciężarów, choć możesz to zrobić też!
osobiście jestem wielkim fanem supersetów! Są świetne zarówno dla wytrzymałości mięśni, jak i przerostu. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wykonać gigantyczny superset składający się z 3 ćwiczeń, z których ostatnie jest „ćwiczeniem kończącym”, które wykonujesz aż do porażki, a nie przez określoną liczbę powtórzeń.
Podsumowując
istnieje wiele ćwiczeń, które podobno działają na tylne Naramienniki. Ale te zawarte w tym artykule są najbardziej skuteczne! Jeśli chcesz uzyskać kształtne i funkcjonalne ramiona, skup się na tylnych naramiennikach, a nie tylko na przednich i bocznych naramiennikach.
kluczową rzeczą do zapamiętania podczas treningu ramion w ogóle, jest to, że mobilność jest kluczem. Upewnij się, że zawsze rozgrzewają się odpowiednio, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń barku i uniknąć obrażeń!