połączenie oddechu, pozycji i ruchu w jodze – które stymuluje to, co często określa się jako „połączenie umysł-ciało” – jest jak szczęśliwa pigułka dla twojego mózgu za każdym razem, gdy wykonujesz je razem.
jedną z najfajniejszych rzeczy w jodze i mózgu jest to, że nie ma tylko jednej korzyści – jest ich wiele. Praktykowanie jogi może zapobiec nadmiernej aktywności podwzgórza, optymalizując reakcję organizmu na stresujące bodźce. Większość z nas uważa, że obfitość bodźców naszego współczesnego świata może powodować wyższy poziom stresu niż my, ludzie zostali zaprojektowani do obsługi (i nie trzeba dodawać, że ten rok był bardziej stresujący niż większość.)
wiemy również, że długoterminowe skutki uboczne niezarządzanego stresu mogą zniszczyć spustoszenie w mózgu i ciele — pomyśl o zapaleniu, trawieniu, bólu głowy, napięciu mięśni i innych. Z całą tą wiedzą-znalezienie regularnej praktyki sprawdzonej w celu zmniejszenia stresu może naprawdę zmienić twoje życie. Ten artykuł z Harvard Health omawia, w jaki sposób postrzegana relaksacja (to uczucie ahhhh, które dostajesz podczas jogi) powoduje odprężenie ciała, zmniejszając tętno, ciśnienie krwi i częstość oddechów.
kontynuując obniżanie tętna, ciśnienia krwi i częstości oddechów – podobnie jak relaks w godzinach nadliczbowych – zaczynasz czerpać korzyści i lepiej radzić sobie z mikro-stresorami, z którymi spotykamy się każdego dnia.
Jeśli nie czujesz się komfortowo chodząc do studia jogi, aby wziąć udział w zajęciach właśnie teraz z powodu COVID, istnieje wiele zasobów, które pomogą ci uzyskać świetną praktykę w domu, co prowadzi nas do dzisiejszego postu: dziesięć łatwych pozycji jogi dla ulgi w stresie, zaprojektowanych przez naszą Guru, Kate Waitzkin. Poniżej, Kate rozbija dziesięć pozycji, które pomogą uspokoić umysł i ciało, dzięki czemu można poczuć się bardziej zrelaksowany, jasne głowy, i szczęśliwszy ogólnie. Możesz zrobić te pozy z samego rana, pod koniec długiego dnia lub w przerwie na lunch, jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku stresu — w zaciszu własnego salonu. Regularnie praktykowane mogą zdziałać cuda, aby złagodzić stres. Przewiń Dalej, aby zobaczyć, jak Kate demonstruje każdą pozę wraz z jej wskazówkami dotyczącymi właściwej techniki i wyrównania.
pochylony kąt związany
Przyjdź odpocząć na plecach w środek maty z ugiętymi kolanami i stopami płaskimi na podłodze o szerokości bioder. Oprzyj ręce wzdłuż ciała z otwartymi dłońmi w kierunku sufitu. Powoli przynieś podeszwy stóp razem i pozwól kolanom otworzyć się w kierunku boków maty. Możesz odczuwać uczucie na wewnętrznej stronie ud, ale jeśli odczuwasz jakiekolwiek napięcie w pachwinie lub dolnej części pleców, umieść blok (lub poduszkę) pod każdym kolanem lub udem, aby podtrzymać nogi. Zostań tu przez 2-3 minuty biorąc powolne, głębokie wdechy przez nos.
fizycznie ta postawa otwiera klatkę piersiową, brzuch i miednicę i przynosi mobilność biodrom. Połączenie tej postawy z głębokim, stałym oddychaniem skupionym na wydechach jest również uspokajające dla układu nerwowego.
aby wyjść z pozy, użyj rąk, aby podtrzymać nogi, gdy wyciągniesz kolana i położysz stopy na podłodze.
obraz mia baxter smail
leżący Twist
z poprzedniej postawy, na wydechu przyciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Wyciągnij ręce do kształtu T z dłońmi skierowanymi do góry. Przesuń biodra o kilka cali w prawo i opuść oba kolana w lewo, aż spoczywają na podłodze. Postaraj się, aby oba ramiona były połączone z matą. Jeśli twoje prawe ramię jest znacznie uniesione z podłogi i czuje się, jakby twoje ramię „wisiało” w przestrzeni, umieść złożony koc pod nogami/kolanami.
Zostań tu przez 1 minutę, delikatnie wróć do środka i powtórz te czynności po drugiej stronie, biorąc biodra w lewo, a nogi w prawo.
ta postawa łagodzi napięcie i ograniczenie w mięśniach pleców, wzdłuż boków ciała i między żebrami. Gdy te mięśnie zaczynają się rozluźniać, oddech jest w stanie poruszać się z większą swobodą.
Aby wyjść z pozy, delikatnie przewróć się na jedną stronę i powoli naciśnij się do siedzenia.
pozycja dziecka
chodź na dłonie i kolana/all czwórki. Połącz swoje duże palce i kolana szersze niż biodra. Naciśnij biodra do tyłu w kierunku pięty i złożyć do przodu na nogi. Jeśli czoło nie dotyka maty wygodnie, umieść blok lub złożony koc pod czołem. Możesz również umieścić złożony koc między siedzeniem a piętami, aby uzyskać więcej wsparcia.
wyciągnij ręce do przodu, ale pozwól, aby łokcie zginały się, a przedramiona spoczywały na macie. Pozwól, aby cały ciężar twojego ciała uwolnił się na podłogę. Zostań tu na 10 głębokich oddechów.
ta pozycja delikatnie rozciąga dolną część pleców i może złagodzić napięcie w ramionach i szyi. Kiedy wasza zewnętrzna koncentracja i uwaga są zwrócone do wewnątrz, umysł zaczyna wyciszać się, gdy pozwalacie swojemu ciału i umysłowi odpocząć.
aby wyjść z pozy, wyciągnij ręce poza kolana i delikatnie przyciśnij się do siedzenia.
wsparty pies zwrócony w dół
wróć na ręce i kolana/na czworaka. Umieść blok na najwyższym poziomie zgodnie ze środkiem klatki piersiowej. Połóż kolana bezpośrednio pod biodrami, a ręce lekko do przodu od ramion. Upewnij się, że zagniecenia nadgarstka są równoległe do przednich krawędzi maty, rozłóż palce szeroko i równomiernie dociśnij dłonie do maty. Tuck palce pod i podnieś biodra w górę iz powrotem do psa w dół.
połóż czoło na bloku. Może być konieczne dostosowanie położenia i / lub wysokości bloku, aż można w pełni odpocząć ciężar głowy do bloku przy zachowaniu naturalnego łuku szyi. Przyciśnij górną część ud do tyłu i pięty w dół. Jeśli czujesz jakiekolwiek obciążenie w dolnej części pleców, weź nogi szerzej i / lub zegnij kolana.
weź wolne, głębokie oddechy i zostań tu przez jedną – dwie minuty. Ta postawa otwiera tył ciała i może pomóc złagodzić napięcie w górnej części pleców, szyi i ramion. Pozwalając głowie odpocząć na bloku oferuje możliwość dla umysłu, aby stać się cichy i refleksyjny.
aby wyjść, opuść kolana do podłogi i odpocznij w pozie dziecka przez kilka oddechów.
szerokie nogi do przodu
powrót do psa zwróconego w dół bez bloku. Krok prawą stopę do przodu między dłońmi, a następnie obróć stopy twarzą do długiej lewej strony maty. Twoje stopy powinny być teraz równoległe do krótkich krawędzi maty. Połóż ręce na podłodze (lub na blokach) bezpośrednio pod ramionami
Zostań tutaj lub, dla innej odmiany, zapnij palce pokoju wokół dużych palców lub przytrzymaj zewnętrzne kostki i zgnij łokcie na boki. Pozwól, aby Korona twojej głowy wypłynęła w kierunku ziemi, gdy delikatnie unieś wierzchołki ramion z dala od uszu, utrzymując długą szyję. Równomiernie rozprowadź ciężar między przednią i tylną częścią stóp.
Zostań tu na 5-10 oddechów. Podobny do psa zwróconego w dół, ta poza otwiera tył ciała i może pomóc złagodzić napięcie w górnej części pleców, szyja, i ramiona. Trzymanie głowy poniżej serca w tej pozycji pomaga wyciszyć umysł.
aby wyjść z pozy, skręć w kierunku przodu maty, wracając do lonży prawą nogą do przodu. Cofnij się do psa zwróconego w dół, a następnie opuść kolana i ponownie odpocznij w pozie dziecka.
pół gołębia
od psa zwróconego w dół, wyprowadź prawe kolano do przodu w kierunku prawego nadgarstka. Delikatnie połóż kolano na ziemi tuż za i lekko po prawej stronie nadgarstka. Opuść plecy. Dla niektórych przednia goleń może być równoległa do przedniej krawędzi maty, ale dla większości (w tym mnie!), prawa goleń będzie po przekątnej z piętą bliżej lewego biodra lub kości łonowej. Upewnij się, że Twoja tylna noga wysuwa się prosto do tyłu. Delikatnie narysuj lewe biodro do przodu w przestrzeni, a prawe biodro do tyłu-najlepiej, aby oba punkty bioder świeciły równo do przodu. Jeśli okaże się, że Twoja waga przesuwa się na prawym siedzeniu, umieść złożony koc pod prawą kością siedzenia. Gdy poczujesz się gotowy, zacznij składać do przodu i połóż czoło na kocu. Jeśli czujesz dyskomfort w przednim kolanie, powoli WYJDŹ z pozy i weź leżącą postać w kształcie czterech na plecach.
pozostań tu przez jedną-dwie minuty. Ostrożnie wróć do psa zwróconego w dół i powtórz pozę po lewej stronie. Ta pozycja zwiększa mobilność bioder i oferuje uziemienie energii podczas odpoczynku blisko ziemi.
aby wyjść z pozy, ostrożnie wróć do psa zwróconego w dół, a następnie opuść kolana i odpocznij w pozie dziecka przez kilka oddechów.
Sfinks
od przejścia pozy dziecka do przodu brzuch i oprzyj się na przedramionach. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod ramionami, a ręce w linii z łokciami. Oddziel stopy do szerokości bioder i naciśnij wierzchołki stóp w dół do maty, jak rozłożyć palce szeroko. Delikatnie tocz wewnętrzne uda w kierunku sufitu i wydłuż kość ogonową w kierunku pięt – pomoże to wnieść przestronność do dolnej części pleców. Przytul swoje zewnętrzne kostki w kierunku linii środkowej i dotrzeć do tyłu przez palce. Energicznie narysuj dolny brzuch w górę i z dala od podłogi (może nie podnieść się z podłogi, ale działanie wciągania i wciągania pomoże zapewnić stabilność dolnej części pleców.)
Przesuń klatkę piersiową do przodu i do góry, pozwalając jednocześnie na zmiękczenie ramion z dala od uszu, rozluźniając szyję i szczękę.
zamknij oczy i zostań tu na 10 głębokich oddechów. Ta poza otwiera płuca, klatkę piersiową i ramiona i stymuluje narządy jamy brzusznej. Układ nerwowy może zacząć się uspokajać, gdy nawiązujesz kontakt z ziemią i oddychasz głęboko w tym kształcie.
aby wyjść z pozy, przesuń łokcie na boki i oprzyj prawy policzek na macie. Naciśnij się z powrotem do pozycji dziecka na kilka oddechów.
stojąc do przodu krotnie
z pozy dziecka, przejście do psa zwróconego w dół następnie idź rękami w kierunku tyłu maty. Oddziel stopy nieco szersze od bioder i równoległe do krawędzi maty. Zegnij kolana obficie, aż brzuch spocznie na udach. Jak najlepiej rozprowadzić ciężar równomiernie między wszystkimi czterema rogami stóp. Pozwól dłoniom odpocząć na podłodze lub na blokach. Pozwól, aby Twoja głowa zawiesiła się ciężko, gdy delikatnie przesuniesz wzrok na przestrzeń między piętami.
Zostań tu na 10 głębokich oddechów. Ta pozycja może zmniejszyć zmęczenie, wspierać proces trawienia i pomaga uspokoić i wyciszyć umysł. Aby wyjść z pozy, podnieś ręce do bioder. Prowadź klatką piersiową i wznieś się w połowie drogi na wdechu. Zatrzymaj się tutaj na pełny cykl oddechu, a następnie powoli podnieś się, aby stanąć na następnym wdechu. Opuść brodę w kierunku klatki piersiowej na kilka oddechów, gdy staniesz prosto.
nogi do ściany
umieść podparcie – bolster lub złożony koc – około 6 cali od ściany z długą krawędzią skierowaną do ściany. W zależności od wzrostu może być konieczne dostosowanie tej odległości. Usiądź bokiem na podparciu z ugiętymi kolanami i jednym biodrem i ramieniem blisko ściany. Powoli, oprzyj się z powrotem na łokciach, jak huśtawka nogi do ściany, a następnie doprowadzić ramiona i głowę w dół do podłogi. Tylna część miednicy / bioder i dolna część pleców powinny być podparte bolsterem, a Kości siedzące powinny „rozlać się” na krawędzi bolstera najbliżej ściany. Delikatnie narysuj brodę w kierunku klatki piersiowej, aby tył szyi pozostał długi.
Zostań tu przez 5 minut (lub dłużej, jeśli czujesz się komfortowo!). Ta pozycja jest znana z zmniejszania skutków stresu, ponieważ wycisza umysł, a także łagodzi zmęczone nogi i stopy oraz wspiera krążenie.
Wskazówka: ta poza może być wykonana z lub bez wsparcia (pokazane). Jeśli zrobisz to bez, upewnij się, że kość ogonowa i biodra są uziemione na podłodze, nie podnosząc się, co może wymagać, aby przesunąć się dalej od ściany.
aby wyjść z pozy ugnij kolana i oprzyj stopy na ścianie. Delikatnie obróć się na jedną stronę i powoli naciśnij się do pozycji siedzącej.
wspomagany głęboki odpoczynek
Fold a koc do jogi lub duży ręcznik na pół. Zaczynając od długiej krawędzi, zacznij tworzyć ciasną rolkę. Umieść zwinięty koc / ręcznik około dwóch stóp od dolnej krawędzi maty. Połóż się płasko na plecach, umieszczając zwinięty koc pod kolanami. Oddziel nogi nieco szersze niż szerokość bioder od siebie i pozwól stopom naturalnie opaść na boki. Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do góry. Jeśli Twoja głowa nie jest komfortowo spoczywa na podłodze z brodą delikatnie rysunek w dół w kierunku klatki piersiowej, rozważyć umieszczenie składany koc pod głową.
Uwolnij dolną szczękę od górnej szczęki i pozwól, aby język zmiękł z dala od dachu ust. Pozwól, aby skóra na czole zmiękła, a twoja świadomość delikatnie osiadła na oddechu.
Zostań tu 5-10 minut. Umożliwienie ciału uwolnienia wysiłku i odpoczynku w głębokim relaksie uspokaja umysł, zmniejsza zmęczenie i może zmniejszyć wpływ stresu na ciało i umysł.
aby wyjść z pozy, ugnij kolana i nogi do zwiniętego koca. Delikatnie obróć się na jedną stronę i zostań tu na kilka oddechów. Użyj rąk, aby przycisnąć się do siedzenia. Weź kilka oddechów tutaj z zamkniętymi oczami, zauważając, jak się czujesz. Kiedy poczujesz się gotowy, delikatnie otwórz oczy.
—
Kate Waitzkin jest mamą, pisarką, wychowawczynią olejków eterycznych oraz nauczycielką jogi i medytacji, uznaną za przystępne i silne podejście do prowadzenia medytacji oraz za tworzenie i ułatwianie wpływowych doświadczeń poprzez vinyasa flow z mieszanką ruchu skoncentrowanego na oddechu, inspirowanego sekwencjonowania i celowych chwil refleksji. Kate uczy jogi i medytacji od 2006 roku i nadal prowadzi publiczne i prywatne zajęcia, warsztaty, rekolekcje i programy szkoleniowe dla nauczycieli przez cały rok. Obecnie oferuje wirtualne zajęcia jogi i medytacji na żywo za pośrednictwem swojej platformy internetowej, Shala COLLECTIVE. Kate pracuje nad swoją pierwszą książką, a jej pisanie ukazało się w Magnolia Journal, Texas Highways, goop I teach.Joga.