napisałem to 10 rzeczy do zrobienia kiedy czujesz się w dół, zanim koronawirus spowodował chaos i izolację na całym świecie. Biorąc pod uwagę obecny scenariusz, w którym wszyscy jesteśmy, pomyślałem, że teraz będzie dobry czas, aby się nim podzielić. Koronawirus czy nie te 10 rzeczy są bardzo pomocne, aby pomóc ci w osiągnięciu wydajności w trudnych dniach.
kuszące jest leżenie w łóżku i oglądanie Netflixa lub spanie przez cały dzień, gdy czujesz się przygnębiony lub przygnębiony. Podczas gdy ważne jest, aby dać sobie przerwę co jakiś czas, ważne jest również, aby twoje zdrowie i dobre samopoczucie nie wchodziło w okresy bezproduktywnej depresji. Dla ludzi, takich jak ja, którzy mają trudniejsze dni niż łatwe, produktywne dni, wślizgnięcie się w wir depresji jest stałą rzeczywistością i walką.
kilka lat temu rozwinąłem pojęcie/teorię wiru depresji, bazując na teorii ekologicznego wiru ekstynkcji.
czym jest Wir ekstynkcji?
wir wymierania opisuje siły, które łączą się, aby doprowadzić gatunek lub populację do wyginięcia. Na przykład utrata siedlisk (spowodowana przez człowieka lub naturalne, takie jak burza) zmniejsza wielkość populacji. Małe populacje są bardziej podatne na problemy genetyczne, takie jak chów wsobny, co dodatkowo minimalizuje zmienność genetyczną w populacji. Mniejsza zmienność genetyczna sprawia, że populacja jest mniej przystosowalna do zmian, obniża odporność na choroby i zmniejsza wydolność („wydolność” w kategoriach biologicznych zasadniczo oznacza, ile masz dzieci). Z powodu tych wszystkich czynników, populacja zmniejsza się jeszcze bardziej.
Ta jeszcze mniejsza populacja jest teraz bardziej podatna na zmiany środowiskowe, które potencjalnie powodują śmierć i utrudniają rozmnażanie. Czynniki te ciągle się zmieniają, każdy z nich utrudnia odbudowę populacji, aż w końcu wyginie. Są różne czynniki, które mogą stresować populację, zbyt wiele, by je dziś wymienić, ale dla przykładu mogą to być wirusy lub bakterie, zanieczyszczenia, naturalne drapieżnictwo lub klęski żywiołowe na dużą skalę, takie jak powódź lub pożar.
zbiorowy układ odpornościowy
jednym ze sposobów myślenia o tym jest jak zbiorowy układ odpornościowy. Zdrowa populacja poradzi sobie z jednym czynnikiem, który ich powala. Jeden jest OK, wyzdrowieją. Ale im więcej rzeczy, które atakują ich układ odpornościowy, tym trudniej jest odzyskać.
czym jest Wir depresji?
Ok, więc możesz się zastanawiać, jak to się ma do depresji i umysłu. Dobrze na początek, jeśli myślisz o swojej odporności i swój umysł jak duża populacja albo wraca do kiedy się urodzisz lub przed depresja ustawić w. W tym momencie umysł pełen potencjału, radości, ciekawości, zdumienia, wszystko jest możliwe!
w tym stanie wysokiej sprężystości zdarza się jedna przykra rzecz, którą się otrząśniesz, staniesz na nogi i z łatwością ruszysz dalej. Dwie rzeczy mogą być w porządku, trzy-jesteś w porządku, cztery – teraz jesteś trochę zestresowany, pięć-coraz trudniej, sześć – naprawdę walczysz i tak dalej.
To jest wir depresji. Z każdym uderzeniem zmniejsza się odporność. Jeśli nie uda Ci się wrócić na nogi, zanim następna rzecz powali cię w dół, staje się coraz trudniej wyciągnąć się ze spirali w depresję. Ale nie martw się, trudniej nie znaczy niemożliwe! Ponieważ masz do czynienia z umysłem, musisz po prostu rozdzielić każdy kawałek i pracować nad nimi pojedynczo
unikając Wślizgnięcia się w wir depresji
zawsze odkryłem, że dokuczając wielkim problemom, z którymi się zmagam, na małe kawałki, pomaga to zmniejszyć przytłaczanie i budować odporność. Co jest jedną małą rzeczą, którą możesz dzisiaj zrobić, aby pomóc w zmianie w swoim życiu? Działanie prowadzi do postępu. Nawet jeśli robisz tylko najmniejsze czynności.
gdy zaczniesz usuwać każdy z czynników, które prowadzą cię w dół do wiru wymierania, ułatwisz odwrócenie spirali i pracę nad ułatwieniem zarządzania kolejnym stresorem. Krok po kroku, jeśli włożysz pracę, wyciągniesz się z wiru depresji i zbudujesz odporność z powrotem do pełnej siły.
przypominam sobie również tę teorię, aby powstrzymać się przed powrotem do tej spirali. Jeśli Wiem, że coś mnie wyzwoliło i czuję, że moja odporność jest niska, podejmuję działania, aby upewnić się, że zacznę ją budować, zanim następna rzecz mnie uderzy. Moja rutyna budowania odporności „zrób to nawet wtedy, gdy czuję się słabo” pomaga mi poczuć, że podjąłem działania, aby osiągnąć jeden z moich celów.
czasami ta rutyna wystarczy, aby zachęcić mnie do robienia innych produktywnych rzeczy. Czasami sprawia, że czuję się energiczny, odporny i gotowy do podjęcia następnego zadania. Czasami czuję się równie ospały, ale mogę iść spać tej nocy, wiedząc, że nie zmarnowałem całkowicie dnia, co jest dla mnie głównym wyzwalaczem ślizgającym się dalej w wir.
unikanie porównań
ilość rzeczy, które Cię pogrążają w depresji nie ma znaczenia. Każdy jest inny. Każdy poziom odporności, podobnie jak każdy układ odpornościowy, różni się. Jedna osoba może czuć się przytłoczona, gdy zmaga się z dwiema rzeczami. Inna osoba może osiągnąć ten sam stan w dwudziestu rzeczach.
rodzaje wyzwalaczy różnią się między ludźmi. Rodzaje wyzwalaczy i liczba wyzwalaczy różnią się dla każdego w dniach i latach. Pomyśl o tym, jak różne są teraz rzeczy, o których podkreślałeś, w porównaniu z dziesięcioma latami temu.
z tego powodu ważne jest, aby nie dać się uwięzić w cyklu porównawczym. Weź każdy dzień, jaki nadejdzie. Zawsze staraj się jak najlepiej tego dnia. Twój najlepszy dzisiaj może być zupełnie inny niż twój najlepszy wczoraj. I to jest OK, ponieważ jesteś człowiekiem żyjącym ludzkim życiem.
chociaż nie zawsze jest łatwo uciec od cyklu porównywania, zwłaszcza gdy media społecznościowe nieustannie bombardują nas „idealnym” życiem ludzi, ważne jest, abyś pracował nad unikaniem myślenia o porównywaniu, po prostu dlatego, że jeśli twoje najlepsze zmienia się codziennie, jak możesz nawet zacząć porównywać siebie, jeśli osoba, z którą się porównujesz, również zmienia się codziennie.
„pamiętaj, krytykujesz siebie od lat i to nie działa. Spróbuj zaaprobować siebie i zobacz, co się stanie.”
– Louise L. Hay, Autor You Can Heal Your Life
Poniżej znajduje się moja podstawowa lista rzeczy, które robię, gdy się budzę i Wiem, że dzisiejszy dzień będzie dla mnie wyzwaniem. Nie zawsze przechodzę przez nie wszystkie, ale w porządku. Bądź współczujący. Współczucie buduje odporność, samokrytyka spirala cię dalej w dół wiru.
dokładne zadania pod każdą z tych pozycji różnią się dla mnie z dnia na dzień i z roku na rok w zależności od moich zainteresowań.
użyj każdej z szerokich kategorii w tej liście kontrolnej, aby utworzyć własną spersonalizowaną listę kontrolną wydajności trudnego dnia i zobacz, jak czujesz się dzięki każdej z nich. Jestem twórcą listy i zdecydowanie jest coś satysfakcjonującego w umieszczaniu dużego kleszcza obok każdej rzeczy, którą osiągnę, zarówno w dobre, jak i złe dni!
Ta lista jest również pomocna dla każdego, kto stara się ogólnie osiągnąć więcej w swoim codziennym życiu lub kształtować nowe nawyki. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz włączać nowe czynności do swojego codziennego życia, zacznij od małych, a następnie buduj je, gdy poczujesz, że jesteś gotowy. Zaczynając od małych, dajesz sobie dowód, że możesz coś zrobić. Pomaga to zwalczać wszelkie negatywne uczucia zwątpienia w siebie.
na przykład, jeśli chcesz przejść maraton, ale obecnie chodzisz tylko z domu do samochodu, a następnie z parkingu do pracy, nie przeskakuj od razu w maraton! Zacznij od chodzenia przez 10 minut wokół bloku, następnie 20 minut i tak dalej i tak dalej, aż wiesz, że jesteś gotowy, aby rozbić ten maraton.
Basic Difficult Day Productivity Checklist
Ta lista nie jest (całkowicie) w żadnej konkretnej kolejności, ale staram się umieścić znacznik w każdym polu. Możesz również dostosować czas każdej aktywności, aby lepiej dopasować ją do swojego dnia.
Jeśli masz długi dzień pracy, spróbuj wycisnąć 10-minutową sesję ćwiczeń i 5-minutową medytację. Jeśli masz więcej czasu, 40-minutowa delikatna sesja Yin jogi i 30-minutowa medytacja jogi Nidri mogą być pomocne w przepracowaniu niektórych z tego, z czym się zmagasz.
Świętuj swoje osiągnięcia, bez względu na to, jak duże lub małe.
wstań z łóżka i ubierz się
jest to dość oczywiste, ale w zależności od tego, jak daleko jesteś w depresji, może to wydawać się trudna praca sama w sobie. Wstanie z łóżka, prysznic i ubieranie się jest konieczne do reszty działań na liście. Nawet jeśli nie planujesz wychodzenia z domu, jest to prosta rzecz, którą możesz zrobić, aby poprawić swój nastrój.
wybierz coś przytulnego lub załóż coś, co sprawi, że poczujesz się pewnie. Nieważne. Wiele osób uważa, że warto założyć ubrania do ćwiczeń jako motywację do ćwiczeń. Gdy już je masz, jest mniejsza bariera do ćwiczeń. Pomaga zmienić nastrój i sposób myślenia o tym, co masz zamiar zrobić dzisiaj.
Jeśli chcesz nawet posunąć się do nakładania makijażu, jeśli to sprawia, że czujesz się dobrze. W słowach Coco Chanel:
” Jeśli jesteś smutny, dodaj więcej szminki i atakuj.”
nawodnienie
twoje ciało musi być nawodnione, aby było zdrowe. Twój umysł i twoje zdrowie fizyczne idą w parze, to w końcu to samo ciało. Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, aby zbudować swoją odporność, jest powrót do podstaw i zapewnienie, że jesteś fizycznie tak zdrowy, jak możesz być teraz. Jedną z podstawowych potrzeb życiowych jest woda. Więc weź wodę do picia i nawodnij się.
herbata ziołowa to świetny sposób, aby pomóc ci pić więcej płynów bez dodawania cukru lub kofeiny do mieszanki. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z herbatą ziołową, podniecaj się, oferowana jest szeroka gama opcji smakowych, od rozgrzewającego chai po orzeźwiającą miętę pieprzową i słodką jagodę. Istnieje wiele mieszanek herbaty specjalnie zaprojektowanych, aby pomóc zwiększyć nastroje i zwalczyć depresję, poszukaj herbaty z dziurawcem.
uwaga: osoby stosujące antykoncepcję hormonalną lub niektóre leki powinny uważać na ziele dziurawca, które może mieć wpływ na ich skuteczność, jednak zrób trochę pracy domowej,zanim spróbujesz.
Jeśli lubisz wodę bąbelkową wymieszaj herbatę ziołową z czystą gazowaną wodą mineralną. Jeśli lubisz słodycze, spróbuj dodać zdrową alternatywę dla cukru, taką jak stewia, ksylitol, erytrytol lub owoce mnicha. Jeśli jest upalny dzień, po prostu dodaj lód na orzeźwiającą mrożoną herbatę. Odkrywaj, bądź ciekawy i staraj się pić co najmniej dwa litry wody dziennie.
jedz zdrowo
wybierz zdrowe, niskowęglowodanowe, niskocukrowe, warzywne pełne posiłki. Z tych samych powodów, co powyżej, budowanie zdrowia fizycznego z kolei pomoże wyrównać poziom hormonów i da twojemu umysłowi więcej miejsca na znalezienie jasności i podniesienie poziomu energii. Jedz zdrowy posiłek, który lubisz, aby dać sobie ten poziom komfortu.
Related: 3 mity dietetyczne, które powodują depresję
czyste
Tworzenie czystego, pozbawionego bałaganu środowiska pomaga oczyścić umysł. Zwiększa to również poczucie produktywności, sprawdzając coś z cotygodniowej listy zadań. Czyszczenie może być tak proste, jak robienie łóżka, pranie, Odkurzanie, czyszczenie naczyń lub jeśli czujesz się na siłach, aby poradzić sobie z jednym z większych zadań, takich jak przechodzenie przez szufladę, którą odkładasz, wyrzucanie wszystkiego, czego nie potrzebujesz i organizowanie reszty.
ćwiczenia
rusz się, aby zwiększyć endorfiny i rozciągnąć wszelkie bolące miejsca. To wraca do bycia czymś, co buduje twoje zdrowie fizyczne. Wybierz coś, co lubisz i zacznij od małych, jeśli myśl jest straszna.
nawet 10 minut dziennie na spacer lub delikatną jogę przyniesie Ci wiele dobrego. Często po rozpoczęciu znajdziesz miejsce na kontynuowanie i dłuższą sesję. Jeśli nie, bez obaw, sprawdziłeś ćwiczenia z listy.
podobne: nauka medytacji i jogi: Łatwy Przewodnik
medytuj
Medytacja koncentruje się na poprawie sposobu myślenia i znalezieniu przestrzeni. Jeśli nie jesteś obecnie medytującym, jest to jedna z rzeczy, które osobiście odkryłem, aby zwalczyć moją depresję. Zapewnia przestrzeń do uspokojenia umysłu i znalezienia nowego wglądu w rzeczy, z którymi zmagasz się. Zacznij od krótkich 5-minutowych medytacji z przewodnikiem i zbuduj dłuższe sesje. Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji do zbadania.
Jeśli chcesz szybko przeczytać naukę medytacji i dlaczego powinieneś zacząć polecam Pospiesz się i medytuj: Twój Zestaw Startowy dla wewnętrznego spokoju i lepszego zdrowia David Michie.
Porozmawiaj z kimś
Jeśli masz myśli samobójcze, to twój priorytet nr 1! Jest tak wiele osób dostępnych do pomocy. Jeśli nie czujesz się komfortowo rozmawiając z przyjaciółmi lub rodziną, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia lub zadzwoń do lokalnej linii pomocy.
Jeśli po prostu masz niski dzień, nie musisz koniecznie mówić o tym, jak się czujesz, chociaż jest to zalecane. Po prostu dotarcie do kogoś i powiedzenie „cześć” może pomóc ci przełamać wszelkie bańki samotności. Nawet po prostu spędzanie czasu z kotem lub psem pomoże Ci zwiększyć społeczność.
ludzie są istotami społecznymi. Ważne jest, abyśmy łączyli się z innymi ludźmi. Samotność jest jedną z największych przyczyn depresji.
Bądź miły rytuał
Stwórz swój własny rytuał „bądź miły”. Jeśli lubisz kryształy, umieść afirmację na jednym ze swoich kamieni. Jeśli lubisz Dziennikarstwo to pisz w swoim dzienniku wdzięczności. Czy jest jakiś specyficzny zapach, który sprawia, że czujesz się dobrze? Powąchaj!
masz mantrę, którą powtarzasz? Powiedz to! Nie masz żadnego z powyższych? Poznaj i znajdź to, co działa dla ciebie. Masz coś jeszcze, czego nie ma na tej liście? Proszę podzielić się nim poniżej. Twój rytuał „bądź miły” może być wszystkim, o ile wymaga powiedzenia sobie czegoś pozytywnego.
stwórz coś
Stwórz wszystko, co kochasz tworzyć! Pisz, projektuj, twórz, maluj, gotuj, ucz się nowego języka, Czytaj, rób wszystko, co Cię pasjonuje. To nie musi być coś użytecznego lub zorientowane na cel.
To może być coś, co kiedyś kochałeś, ale nie robiłeś tego od lat. Gdyby to mogło być coś zupełnie nowego. Tworzenie czegoś rękami pomaga wydostać się z głowy i daje poczucie osiągnięcia.
podobne: Stan przepływu & jak go wprowadzić!
dbanie o siebie
znowu to jest osobiste. Weź kąpiel, nałóż maskę na twarz, samomasaż, przeczytaj książkę lub po prostu upewnij się, że wykonujesz standardowy zabieg mycia twarzy, włosów i nawilżania. Dbanie o siebie oznacza coś innego dla każdego w różnych momentach w czasie. Kluczem tutaj jest upewnienie się, że zrobisz coś, co sprawi, że poczujesz się dobrze.
Wykonywanie trudnej listy kontrolnej produktywności
to, jak łatwo znajdziesz przejście przez tę listę, zależy od tego, ile z tych rzeczy już robisz w swojej rutynie i jak daleko jesteś w wirze depresji. Od wielu lat pracuję nad tworzeniem tej listy. Na początku miałem tylko podstawy, takie jak wstać z łóżka i ubrać się, posprzątać dom, ugotować kolację. Z biegiem czasu dodałem więcej zadań rozwoju osobistego, takich jak medytacja i tworzenie czegoś.
oferuję ci tę listę jako ogólny przewodnik, aby zrobić ją własną. Możesz je połączyć. Na przykład stwórz zdrowy posiłek lub użyj pozytywnej mantry podczas medytacji. Pamiętaj, że to wszystko jest dobre, bądź współczujący dla siebie i zrób dla siebie wszystko dzisiaj, jutro będzie inaczej.
często rzeczy, w których jesteśmy przygnębieni, są rzeczami, nad którymi nie mamy lub nie czujemy, że mamy kontrolę. Rzeczy z tej listy masz kontrolę nad. Przejmowanie kontroli nad tym, co możesz i zmienianie ich na lepsze pomaga budować odporność na te nieoczekiwane rzeczy, które rzuca na nas życie.
nie jesteś sam, ludzie są tutaj, aby ci pomóc, ale nikt nie może wyciągnąć cię z depresji, tylko Ty. To od Ciebie zależy, jakie narzędzia pomogą Ci w podróży. Nikt nie jest cały czas szczęśliwy. Dobro przychodzi ze złem, a bez niskich czasów nie możemy naprawdę docenić pięknych, radosnych chwil, które życie ma do zaoferowania.
chciałbym usłyszeć, co zrobić, aby pomóc w walce trudności w niskich dniach! Jak budować swoją odporność? Co sprawia, że czujesz się lepiej, gdy masz trudny dzień?
podziel się ze społecznością Happiness quest swoimi własnymi listami kontrolnymi na trudny dzień. Zbudujmy razem szczęśliwszy, bardziej odporny świat!