rozwijanie dobrej siły siatkówki zaczyna się w sali gimnastycznej, więc Twoi sportowcy muszą wykonać odpowiednie treningi siatkarskie, aby stworzyć solidny fundament.
dzisiaj dołączyła do nas Marie Zidek, nasza redaktor Art of coaching fitness, główny trener siatkówki na Uniwersytecie DePaul i certyfikowany specjalista od siły i kondycji. Zademonstruje i wyjaśni dziesięć ćwiczeń siatkarskich przeznaczonych dla siatkarzy, aby bezpiecznie rozwijać siłę i kondycję.
budując tę siłę, sportowcy mogą następnie pracować nad rozwojem mocy, utrzymując bezpieczne pozycje podczas eksplodowania poprzez ruchy mocy wymagane w siatkówce.
10 najlepszych ćwiczeń do siatkówki
oto, czego potrzebujesz, aby stworzyć dobrze zaokrąglony plan treningu siatkówki i pomóc swoim graczom zachować zdrowe ciało siatkówki.
Dzień dobry
to ćwiczenie siatkówki, wykonane z dwoma hantlami, jest idealne do siły pośladków, ścięgien ścięgnistych i poprawy Skoku w pionie.
Polecane Repki: 3 zestawy po 10 powtórzeń
przekręcanie boczne z prasą napowietrzną
trzymaj talerz rękami w pozycji 9 i 3. To specyficzne dla siatkówki ćwiczenie buduje rdzeń, a także rozwija siłę górnej części ciała. Ten trening pomaga twoim ramionom zachować zdrowie i pomaga w przenoszeniu mocy z rdzenia na górną część ciała.
Polecane Repki: 3 zestawy po 20 powtórzeń (10 w lewo, 10 w prawo)
pojedyncza noga RDL do prasy napowietrznej
Ten trening siatkówki, który działa na ścięgna ścięgna i pośladki, pomaga poprawić równowagę i zwiększa skok.
zalecane powtórzenia: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Lonżuj Z twist
do tego treningu siatkówki potrzebujesz talerza. Wzmacnia nogi i stabilizuje kostki, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Pomaga również trenować skoki na jedną nogę.
Polecane Repki: 3 zestawy 16 powtórzeń (8 w lewo, 8 w prawo)
lonż boczny z prasą
te lonże boczne z płytami nadają się do szybszych ruchów bocznych i wzmocnienia ramion dla bardziej stabilnej platformy kopania i przechodzenia.
zalecane powtórzenia: 3 zestawy po 20 powtórzeń (10 w lewo, 10 w prawo)
hantle snatch
hantle snatch są najlepsze do treningu potrójnego rozciągania (mechaniki skoków), rozwoju mocy i poprawy wybuchowości.
Polecane Repki: 3 zestawy po 8 powtórzeń
pulower z hantlami
to ćwiczenie treningowe ma podobne zalety jak skręt boczny z prasą napowietrzną: poprawia siłę rdzenia i górnej części ciała oraz przenosi siłę z rdzenia do górnej części ciała w rytmie. Pomaga również we wszystkich ruchach siatkówki, w tym serwowaniu, blokowaniu, ustawianiu i atakowaniu.
Polecane Repki: 3 zestawy po 12 powtórzeń
przysiad na hantle do naciśnięcia
przysiad na hantle do naciśnięcia to ogólne ćwiczenie siatkówki na wszystkich pozycjach. Buduje siłę dolnej części ciała, a także odpowiada za ruchy górnej części ciała, które są kluczowe dla siatkówki: ustawianie, serwowanie, atakowanie, blokowanie i przenoszenie mocy z dolnej części ciała do górnej części ciała w płynnym ruchu.
zalecane powtórzenia: 3 zestawy po 16-20 powtórzeń
10-i-2 krople
10-i-2 krople to trening siatkówki dla zdrowia ramion i stabilności rdzenia. Pomaga barkowi budować mięśnie i siłę potrzebną do spowolnienia ramienia podczas ruchów rzucania. Nadaje się do każdego ruchu siatkówki, ale szczególnie blokowania, ustawiania i atakowania.
zalecane powtórzenia: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Biceps z prasą napowietrzną
to ćwiczenie siatkówki jest najlepsze w zapobieganiu urazom barku. Pomaga atakującym rozwijać mięśnie, które działają jako wtórne ruchy podczas kolców.
Polecane Repki: 3 zestawy po 8 powtórzeń
Zbuduj udany trening siatkówki & plan treningowy ze sztuką coachingu
Jeśli chcesz, aby Twoi zawodnicy osiągnęli maksymalny potencjał, konieczne jest przeprowadzenie ich przez odpowiednie ćwiczenia siłowe, praktyki umiejętności i ćwiczenia.