jak chcesz wyciąć około 500 kalorii z codziennej diety, nawet nie zdając sobie z tego sprawy? Zgadza się, przeczytałeś to poprawnie. Nawet nie będziesz wiedział, że jesz mniej i nie będziesz głodny. Wszystko, co musisz zrobić, to włączyć następujące wskazówki do nawyków, i będziesz spadek 1 funt tygodniowo, 26 funtów w 6 miesięcy, lub 52 funtów w przyszłym roku! Trzymaj się strategii i oglądać spadek skali do nowego niskiego. (Przekąska i schudnąć z tym pudełku profilaktycznie zatwierdzone smakołyki z obdarowany.)
1. Jedz swoją nieugiętą ręką.
według naukowców z University of Southern California, wykonanie tego prostego przełącznika pomoże ci jeść mniej. „Chociaż uważamy, że nasze jedzenie jest napędzane głodem, większość z nich jest w rzeczywistości determinowana przez sygnały środowiskowe”, wyjaśnia dr Leslie Heinberg, dyrektor ds. usług behawioralnych w Cleveland Clinic ’ s Bariatric and Metabolic Institute. Na przykład, w tym badaniu USC, kinomani jedli taką samą ilość popcornu, czy był czerstwy lub świeży. Jedli go tylko dlatego, że to był ich nawyk oglądania filmów. Ale kiedy niektórzy zostali poproszeni o zmianę rąk do jedzenia, połknęli mniej obu, zwłaszcza czerstwych rzeczy. Dlaczego? Zaburzenie ich sposobu odżywiania sprawiło, że byli bardziej uważni. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, jak za pomocą pałeczek lub nawet o obiad w innej części domu (lub kanapie). (Wypróbuj tę prostą medytację jedzenia, aby kultywować uważność podczas posiłków.)
2. Uderz w matę.
wbrew powszechnemu przekonaniu stres sprawia, że jesteśmy grubi, a nie chudsi. I to nie tylko dlatego, że niespokojne sytuacje mogą zmienić nas w poszukiwaczy wygody. Według badań z Ohio State University Wexner Medical Center, stres może faktycznie zmienić sposób, w jaki nasze ciała metabolizują żywność. Tamtejsi naukowcy karmili kobiety wysokotłuszczowym posiłkiem. Ci, którzy zgłaszali uczucie stresu poprzedniego dnia spalił 104 mniej kalorii w następnym 7-godzinnym okresie niż ci, którzy nie byli zestresowani-różnica, która może spowodować przyrost masy ciała o 11 funtów w 1 roku. „Stres sprawia, że jesteśmy bardziej wydajni z kaloriami, co jest ostatnią rzeczą, jaką musimy zrobić”, wyjaśnia Heinberg.
aby utrzymać stres w ryzach, zobowiązać się do uprawiania jogi. Pacjenci z University of Texas MD Anderson Cancer Center, którzy wykonywali 1-godzinne sesje jogi 3 dni w tygodniu przez 6 tygodni, doświadczyli gwałtownych spadków poziomu hormonu stresu kortyzolu, w porównaniu z tymi, którzy wykonują proste rozciąganie lub nie wykonują jogi. 10-minutowa, delikatna rutyna jogi przedstawiona na powyższym filmie to idealne miejsce na początek.
3. Pop śliwki.
badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Liverpoolu wykazało, że spożywanie 5 do 6 uncji śliwek dziennie przez 12 tygodni umożliwiło uczestnikom nadwagi utratę średnio 4,4 funta i prawie 1 cal od talii. Wiemy, co myślisz: te śliwki prawdopodobnie spowodowały, że waga spadła w najbardziej nieprzyjemny sposób. Ale śliwki były dobrze tolerowane i nie zgłoszono żadnych negatywnych skutków ubocznych. „Wysoka zawartość błonnika Prune pomaga czuć się pełnym i pozostać pełnym dłużej”, mówi Amy Goodson, MS, RD. „Połącz je z białkiem, takim jak 2% ser, na przekąskę lub posiekaj i włóż do porannej płatków owsianych.”Sprawdzają się również w koktajlach (sugerujemy dodanie ich do tych 20 super zdrowych koktajli).
4. Przekąska po południu zamiast rano.
Jeśli dzielisz całkowitą dzienną ilość kalorii na pięć lub sześć mniejszych posiłków, aby kontrolować głód i schudnąć, możesz być w stanie poradzić sobie z jedną przekąską mniej i schudnąć jeszcze więcej. Według badań opublikowanych w Journal of the American Dietetic Association, przekąska w środku dnia jest mniej skuteczna w odchudzaniu niż przekąska w środku dnia. Naukowcy spekulują, że odkrycie może mieć mniej wspólnego z przekąskami niż prosty fakt, że nie ma tak dużo czasu między śniadaniem a obiadem dla większości ludzi, jak między obiadem a kolacją. Tak więc poranne przekąski mogą być winne bezmyślnego jedzenia i prawdopodobnie mogą zrezygnować z karmienia bez wygłodniałego i przejadającego się podczas lunchu. (Jeśli zdecydujesz się na przekąskę, te 25 smacznych nie pozostawi Cię głodnym.)
5. Zignoruj słowa ” niski tłuszcz.”
To może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale badanie Cornella wykazało, że ludzie jedzą do 50% więcej, gdy produkt jest oznaczony jako „niskotłuszczowy.”Jest to znane jako „efekt halo”, mówi Heinberg, ponieważ sprawia, że produkt wydaje się zdrowy, skłania nas do poczucia cnotliwości i—jak się domyślacie—kończymy jedzeniem więcej. Dodatkowo, Wersja o niższej zawartości tłuszczu często zawiera więcej cukru niż zwykły, aby przezwyciężyć brak smaku i smaku w ustach. Oto zasada: zjedz taką samą ilość wersji „chudej”, jak zwykle w wersji” tłustej”, a zmniejszysz kalorie.
Więcej: 9 nowych faktów na temat tłuszczu, które na dobre wyjaśnią Twoje zamieszanie
6. Jedz z mężczyznami (najlepiej młodymi, przystojnymi).
zjesz o 100 mniej kalorii jedząc z przyjaciółmi niż z kumplami-wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Appetite. „Kiedy kobiety wychodzą z mężczyznami, są bardziej świadome siebie i starają się wyglądać delikatnie i ładnie”, mówi Coral Arvon, PhD, z Pritikin Longevity Center. „Kiedy jesteś z kobietami, jest więcej komfortu i mniej samoświadomości.”Oczywiście nie mówimy, żeby wymieniać swoich kumpli na facetów; pamiętaj tylko, ile jedzenia dusisz, kiedy chichoczesz z dziewczynami. (Również uważaj na te 6 sposobów restauracje starają się dostać do przejadania.)
7. Powąchaj jabłko albo banana.
tak jak zapach pieczenia chleba lub grillowania steków może sprawić, że woda w ustach, zapach niektórych potraw może również tłumić apetyt. Zaskakująco, banany i zielone jabłka to dwa z nich. Chociaż mechanizm tego, jak to działa, nie jest w pełni zrozumiały, Alan Hirsch, MD, dyrektor Smell & Taste Treatment and Research Foundation w Chicago, mówi: „ZAPACH to 90% smaku.”W rzeczywistości może sprawić, że poczujesz się, jakbyś już jadł. „To również dlatego, gdy gotujesz cały dzień, nie czujesz się tak głodny”, wyjaśnia. Na podstawie jego badań, wanilia i mięta pieprzowa również wydają się tłumiące apetyt.
8. Ćwiczenia rano.
kobiety, które ćwiczą w AM, zmniejszają apetyt i zwiększają całkowitą aktywność fizyczną w ciągu dnia-twierdzą naukowcy z Brigham Young University. Ale oto drobnym drukiem: efekt zmniejszający apetyt trwa tylko przez krótki czas, aż temperatura ciała wróci do normy po wysiłku. Jednak ponieważ Przeprowadzka rano najwyraźniej zachęca do większego ruchu przez cały dzień, Arvon zaleca cztery do pięciu krótkich serii aktywności (znasz procedurę: wejdź po schodach, zaparkuj na zewnętrznym parkingu, zrób kilka brzuszków…), aby uzyskać najlepsze rezultaty. (Sprawdź te 25 sposobów, aby zmieścić się w 10 minut ćwiczeń dla pomysłów.)
9. Pompuj białko.
włączenie odrobiny białka do każdej przekąski i posiłku pomoże ci jeść mniej na kilka sposobów. „Białko zajmuje najdłuższe strawienie w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami”, wyjaśnia Goodson. „Metabolizm wzrasta o około 20% w celu trawienia białka. W ten sposób, to dostaje pełny szybciej i utrzymuje pełny dłużej.”Proponuje dodanie niskotłuszczowego jogurtu greckiego do owoców, łososia lub kurczaka do sałatki, sera sznurkowego do połowy normalnej ilości krakersów i kawałka chudej wołowiny wielkości dłoni do warzyw. To nie brzmi jak dieta, prawda?
więcej: Jak wygląda idealny dzień spożywania wystarczającej ilości białka
10. Spokojnie.jak wynika z badania opublikowanego w Trends, Dieter Braun
utrzymanie domu lub biura między 62° A 77°F pomoże Ci spalić więcej kalorii w endokrynologii& Chłodniejsze środowisko sprawia, że twoje ciało pracuje ciężej, aby utrzymać średnią temperaturę 98,6°. „Działa to również, gdy pijesz schłodzoną wodę”, dodaje Arvon. „Podczas picia zimnej wody przed treningiem spalisz o 25% więcej kalorii.”
Więcej: 9 sprawdzonych sposobów na utratę upartego tłuszczu z brzucha
11. Posprzątaj.
inny sposób na kontrolowanie stresu związanego z jedzeniem? Posprzątaj kuchnię. Bałagan w kuchni sprawia, że zestresowane kobiety są bardziej zestresowane, według naukowców z laboratorium marki Cornell Food & I powodują, że jedzą więcej niż w czystej kuchni. „Bycie w chaotycznym środowisku wydaje się skłaniać ludzi do myślenia:’ Wszystko inne wymknęło się spod kontroli, więc dlaczego ja nie miałbym być?””Lenny Vartanian, PhD, główny autor badania, powiedział w oświadczeniu. Kiedy naukowcy podzielili grupę około 100 kobiet między czystą kuchnię i brudną kuchnię – z gazetami rozrzuconymi po całym stole, brudnymi naczyniami w zlewie i nieustannym dzwonkiem telefonu-kobiety, które czekały w brudnej kuchni, zjadły 65 więcej kalorii w 10 minut niż kobiety w czystej kuchni.
12. Ścisz.
możesz nienawidzić słuchania kogoś innego żucia, ale słuchanie własnego żucia może zaoszczędzić Ci trochę kalorii. Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Food Quality and Preference pokazuje, że hałas wytwarzany podczas jedzenia ma znaczący wpływ na to, ile jesz. Naukowcy nazywają to „efektem chrupania” i sugerują, że będziesz jeść mniej, jeśli usłyszysz chrupanie. Uczestnicy badania zostali podzieleni na dwie grupy—jedną, która jadła chrupiące potrawy, takie jak precle, w ciszy, i drugą, która jadła je przed telewizorem. Ci z telewizorem jedli więcej-4 precle kontra 2,75. Może to nie brzmi jak ogromna różnica, ale według Ryana Eldera, jednego ze współautorów badania, ten dodatkowy precel może się z czasem sumować. Jedzenie w ciszy może być tego warte.