12 najlepszych potraw do jedzenia rano

pomimo tego, co słyszeliście, jedzenie śniadania nie jest konieczne dla wszystkich. W rzeczywistości pomijanie śniadania może być lepsze niż jedzenie wielu niezdrowych produktów śniadaniowych.

o najgorszych produktach śniadaniowych przeczytasz tutaj: 10 najgorszych produktów do zjedzenia rano. Jednak jedzenie odpowiednich pokarmów może dać ci energię i zapobiec jedzeniu zbyt dużo w pozostałej części dnia.

oto 12 najlepszych potraw, które możesz zjeść rano.

1. Jajka

jaja są niezaprzeczalnie zdrowe i smaczne.

badania wykazały, że jedzenie jajek podczas śniadania zwiększa uczucie sytości, zmniejsza spożycie kalorii podczas następnego posiłku i pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi i insuliny (1, 2, 3).

w jednym z badań mężczyźni jedli albo jajka, albo bajgla na śniadanie. Czuli się bardziej zadowoleni po jajkach i przyjmowali mniej kalorii przez resztę dnia (3).

dodatkowo żółtka jaj zawierają luteinę i zeaksantynę. Te przeciwutleniacze pomagają zapobiegać chorobom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej (4, 5).

jaja są również jednym z najlepszych źródeł choliny, składnika odżywczego, który jest bardzo ważny dla zdrowia mózgu i wątroby (6).

są również bogate w cholesterol, ale nie podnoszą poziomu cholesterolu u większości ludzi. W rzeczywistości jedzenie całych jaj może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez modyfikację kształtu LDL, zwiększenie HDL i poprawę wrażliwości na insulinę (7, 8).

Co więcej, trzy duże jaja dostarczają około 20 gramów wysokiej jakości białka.

jaja są również bardzo uniwersalne. Na przykład jajka na twardo tworzą świetne przenośne śniadanie, które można przygotować z wyprzedzeniem.

2. Jogurt grecki

jogurt grecki jest kremowy, pyszny i odżywczy.

powstaje przez odcedzenie serwatki i innych płynów z twarogu, co daje bardziej kremowy jogurt, który jest bardziej skoncentrowany w białku.

wykazano, że białko zmniejsza uczucie głodu i ma wyższe działanie termiczne niż tłuszcz lub węglowodany (9, 10).

termin „efekt termiczny” odnosi się do wzrostu tempa metabolizmu, który występuje po jedzeniu.

jogurt i inne produkty mleczne mogą również pomóc w kontroli wagi, ponieważ zwiększają poziom hormonów, które promują pełnię, w tym PYY i GLP-1 (9, 11).

jogurt pełnotłusty zawiera również sprzężony kwas linolowy (CLA), który może zwiększać utratę tłuszczu i zmniejszać ryzyko raka piersi (12, 13).

niektóre rodzaje jogurtu greckiego są dobrym źródłem probiotyków, takich jak Bifidobacterium, które pomagają jelitom zachować zdrowie. Aby upewnić się, że jogurt zawiera probiotyki, poszukaj wyrażenia „zawiera żywe i aktywne kultury” na etykiecie (14).

spróbuj polać jogurt grecki jagodami lub posiekanymi owocami, aby zwiększyć zawartość witamin, minerałów i błonnika w posiłku.

Podsumowując: grecki jogurt jest bogaty w białko, pomaga zmniejszyć apetyt i może pomóc w utracie wagi. Niektóre rodzaje zawierają również korzystne probiotyki.

3. Kawa

kawa to niesamowity napój na początek dnia.

jest bogaty w kofeinę, która, jak wykazano, poprawia nastrój, czujność i sprawność umysłową.

nawet niewielkie ilości kofeiny mogą osiągnąć te efekty (15, 16, 17).

analiza 41 badań wykazała, że najskuteczniejszą dawką jest 38-400 mg na dobę, aby zmaksymalizować korzyści płynące z kofeiny przy jednoczesnym zmniejszeniu skutków ubocznych (17).

to około 0,3 do 4 filiżanek kawy dziennie, w zależności od jej mocy (17).

Wykazano również, że kofeina zwiększa tempo metabolizmu i spalanie tłuszczu. W jednym badaniu 100 mg kofeiny dziennie pomogło ludziom spalić dodatkowe 79-150 kalorii w ciągu 24 godzin (18, 19).

kawa jest również bogata w przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny, chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne oraz zmniejszają ryzyko cukrzycy i chorób wątroby(20, 21, 22, 23, 24).

najzdrowszym sposobem spożywania kawy jest zwykła lub z niewielką ilością gęstej śmietany.

Podsumowując: filiżanka kawy to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Zawarta w nim kofeina może poprawić nastrój, sprawność umysłową i metabolizm.

4. Płatki owsiane

płatki owsiane to najlepszy wybór śniadaniowy dla miłośników zbóż.

jest wykonany z zmielonego owsa, który zawiera unikalne włókno zwane beta-glukanem. Błonnik ten ma wiele imponujących korzyści zdrowotnych, w tym obniżony poziom cholesterolu (25, 26).

ponadto beta-glukan jest lepkim włóknem, który promuje uczucie pełności. Jedno z badań wykazało, że beta-glukan zwiększył poziom” hormonu pełności ” PYY i że wyższe dawki miały największy wpływ (27, 28, 29).

owies jest również bogaty w przeciwutleniacze, które chronią ich kwasy tłuszczowe przed zjełczałym. Te przeciwutleniacze mogą również pomóc chronić zdrowie serca i obniżyć ciśnienie krwi (30, 31, 32).

chociaż owies nie zawiera glutenu, często jest przetwarzany w tych samych obiektach, co ziarna zawierające gluten. Naukowcy odkryli, że większość owsa jest rzeczywiście zanieczyszczona innymi zbożami, zwłaszcza jęczmieniem (33).

dlatego osoby z celiakią lub wrażliwością na gluten powinny wybrać owies, który został certyfikowany jako bezglutenowy.

jedna filiżanka gotowanej płatków owsianych zawiera około 6 gramów białka, co nie zapewni korzyści ze śniadania o wyższej zawartości białka. Płatki owsiane z płatków owsianych ze stali dostarczają około dwa razy więcej białka.

aby zwiększyć zawartość białka w płatkach owsianych, przygotuj je z mlekiem zamiast wody lub podawaj z dodatkiem jaj lub kawałka sera.

Podsumowując: płatki owsiane są bogate w błonnik beta-glukanowy, który obniża poziom cholesterolu i zwiększa uczucie pełności. Zawiera również przeciwutleniacze.

5. Nasiona Chia

nasiona chia są niezwykle pożywne.

są również jednym z najlepszych źródeł błonnika w okolicy.

w rzeczywistości jedna uncja (28 gramów) nasion chia zapewnia imponujące 11 gramów błonnika na porcję.

Co więcej, część włókna w nasionach chia to lepkie włókno.

lepkie włókno pochłania wodę, co zwiększa objętość pokarmu poruszającego się przez przewód pokarmowy i pomaga czuć się pełnym i zadowolonym (34, 35, 36).

w małym badaniu osoby z cukrzycą, które spożywały nasiona chia przez 12 tygodni, doświadczyły zmniejszonego głodu, wraz z poprawą poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi (36).

nasiona Chia są również bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki przed niestabilnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami, które są wytwarzane podczas metabolizmu (37, 38, 39).

w innym badaniu z udziałem osób z cukrzycą nasiona chia zmniejszyły marker zapalny CRP o 40 procent. Podwyższony CRP jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (40).

jednak jedna porcja nasion chia dostarcza około 4 gramów białka, które jest za niskie na śniadanie.

oto przepis na budyń z chia, który zawiera więcej niż 25 gramów białka.

wysokobiałkowy budyń z nasion Chia

składniki:

• 1 uncja (28 gramów) suszonych nasion chia.

• 1 miarka białka serwatkowego w proszku.

• 1 szklanka mleka kokosowego lub migdałowego.

• pół szklanki jagód.

• stewia lub inny słodzik do smaku, w razie potrzeby.

wskazówki:

Połącz wszystkie składniki w misce i dobrze wymieszaj. Przykryć miskę i pozostawić w lodówce na co najmniej jedną godzinę.

6. Jagody

jagody są pyszne i pełne antyoksydantów.

popularne rodzaje to borówki, maliny, truskawki i jeżyny.

mają mniejszą zawartość cukru niż większość owoców, ale wyższą zawartość błonnika. W rzeczywistości maliny i jeżyny zapewniają imponujące 8 gramów błonnika na filiżankę.

Co więcej, jedna filiżanka jagód zawiera tylko 50-85 kalorii, w zależności od rodzaju.

jagody zawierają również przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które chronią serce i mogą pomóc w lepszym starzeniu się (41, 42).

wykazano, że jagody zmniejszają markery stanu zapalnego, zapobiegają utlenianiu cholesterolu we krwi i utrzymują komórki wyściełające naczynia krwionośne w zdrowiu (43, 44, 45, 46).

dobrym sposobem na dodanie jagód do śniadania jest zjedzenie ich z greckim jogurtem lub twarogiem.

Podsumowując: jagody są bogate w błonnik i niskokaloryczne. Są również bogate w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszyć ryzyko choroby.

7. Orzechy

orzechy są smaczne, satysfakcjonujące i pożywne.

są świetnym dodatkiem do śniadania, ponieważ wypełniają i pomagają zapobiegać przyrostowi masy ciała (47, 48).

mimo, że orzechy są bogate w kalorie, badania sugerują, że nie wchłaniasz całego tłuszczu w nich.

w rzeczywistości organizm pochłania tylko około 129 kalorii z 28-gramowej (1-uncji) porcji migdałów (49, 50, 51).

może tak być również w przypadku niektórych innych orzechów, chociaż w tym czasie testowano tylko migdały.

ponadto wykazano, że orzechy poprawiają czynniki ryzyka chorób serca, zmniejszają oporność na insulinę i zmniejszają stan zapalny (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

wszystkie rodzaje orzechów są również bogate w magnez, potas i zdrowe serce jednonienasycone tłuszcze.

ponadto orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu. W rzeczywistości tylko dwa orzechy brazylijskie dostarczają ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia selenu (59).

orzechy są również korzystne dla osób z cukrzycą. W jednym z badań zastąpienie porcji węglowodanów 2 uncjami orzechów doprowadziło do obniżenia poziomu cukru we krwi i cholesterolu (60).

polewanie jogurtu greckiego, twarogu lub płatków owsianych 2 łyżkami posiekanych orzechów zapewnia chrupkość i smak, jednocześnie zwiększając wartość odżywczą śniadania.

Podsumowując: orzechy wypełniają, odżywcze pokarmy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić kontrolę cukru we krwi.

8. Zielona herbata

Zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów na świecie.

zawiera kofeinę, która poprawia czujność i nastrój, a także podnosi tempo przemiany materii (15, 18, 19).

Zielona herbata dostarcza tylko 35-70 mg kofeiny na filiżankę, co stanowi około połowę ilości kawy.

Zielona herbata może być szczególnie pomocna w walce z cukrzycą. Przegląd badań 17 wykazał, że osoby pijące zieloną herbatę miały zmniejszenie poziomu cukru we krwi i insuliny (61).

zawiera również przeciwutleniacz znany jako EGCG, który może chronić mózg, układ nerwowy i serce przed uszkodzeniem (62, 63, 64, 65).

Podsumowując: Zielona herbata ma wiele zalet zdrowotnych. Zawiera przeciwutleniacz o nazwie EGCG, który ma korzyści dla mózgu i układu nerwowego.

9. Protein Shake

kolejnym świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia jest koktajl proteinowy lub smoothie.

można stosować kilka rodzajów białka w proszku, w tym białko serwatki, jaja, soi i grochu.

jednak białko serwatkowe jest najszybciej wchłaniane przez organizm (66).

jest również badany najbardziej i zapewnia kilka korzyści zdrowotnych. Dodatkowo wydaje się, że zmniejsza apetyt bardziej niż inne formy białka (67, 68, 69).

w jednym badaniu porównano cztery posiłki wysokobiałkowe. Posiłek z białka serwatkowego najbardziej zmniejszył apetyt i doprowadził do najniższego spożycia kalorii podczas następnego posiłku (69).

ponadto białko serwatkowe może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, gdy jest spożywane jako część posiłku zawierającego węglowodany. Może również zachować masę mięśniową podczas utraty wagi i starzenia się (70, 71, 72).

niezależnie od rodzaju zastosowanego proszku białkowego, wstrząs wysokobiałkowy może być satysfakcjonujący i wypełniający. Dodaj owoce, warzywa, masło orzechowe lub nasiona, aby zapewnić błonnik i przeciwutleniacze.

Podsumowując: koktajl białkowy lub smoothie to świetny wybór śniadań wysokobiałkowych, który promuje pełnię i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi.

10. Owoce

owoce mogą być pysznym elementem odżywczego śniadania.

wszystkie rodzaje owoców zawierają witaminy, potas, błonnik i są stosunkowo niskokaloryczne. Jedna filiżanka posiekanych owoców dostarcza około 80-130 kalorii, w zależności od rodzaju.

owoce cytrusowe są również bardzo bogate w witaminę C. W rzeczywistości duża pomarańcza zapewnia ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

owoce są również bardzo sycące, ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody (73).

Połącz owoce z jajkami, serem, twarogiem lub greckim jogurtem, aby uzyskać dobrze zbilansowane śniadanie, które utrzyma cię przez wiele godzin.

Podsumowując: owoce są dobrym źródłem witamin, potasu i błonnika. Zawiera również przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby.

11. Siemię lniane

siemię lniane jest niezwykle zdrowe.

są bogate w lepkie włókno, które pomaga czuć się pełnym przez kilka godzin po jedzeniu (35, 36).

siemię lniane może również poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi, a także chronić przed rakiem piersi(74, 75, 76, 77).

dwie łyżki zmielonego siemienia lnianego zawierają 3 gramy białka i 4 gramy błonnika.

spróbuj dodać nasiona lnu do greckiego jogurtu, twarogu lub smoothie, aby zwiększyć zawartość błonnika i antyoksydantów w śniadaniu.

Po prostu wybierz zmielone nasiona lnu lub zmiel je sam, ponieważ całe nasiona lnu nie mogą być wchłaniane przez jelita i po prostu przechodzą przez system.

Podsumowując: nasiona lnu są bogate w lepkie włókno, które pomaga czuć się pełnym. Mogą one również zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać stężenie cukru we krwi.

12. Twarożek

twarożek to fantastyczne śniadanie.

jest bogaty w białko, które zwiększa metabolizm, wywołuje uczucie pełności i zmniejsza „hormon głodu” grelinę (9, 10, 78).

w rzeczywistości twaróg okazał się równie sycący i satysfakcjonujący jak jajka (79).

pełnotłusty twarożek zawiera również sprzężony kwas linolowy (CLA), który może sprzyjać utracie wagi (12).

1 szklanka twarogu zapewnia imponujące 25 gramów białka. Dodaj jagody i zmielone nasiona lnu lub posiekane orzechy, aby były jeszcze bardziej pożywne.

Podsumowując: twarożek jest bogaty w białko, które promuje uczucie sytości i zwiększa tempo przemiany materii.

weź wiadomość do domu

to, czy jesz śniadanie, czy nie, jest osobistym wyborem.

Jeśli jesz rano, upewnij się, że rozpoczniesz dzień od razu, zasilając swoje ciało tymi zdrowymi i odżywczymi pokarmami.

Ten artykuł został opublikowany przez media associate Authority Nutrition.

może Ci się spodobać

Jaka jest dieta Clean 9?

te 10 Superfoods może pomóc zrównoważyć hormony i zmniejszyć stan zapalny

5 rodzajów herbaty, które powinieneś pić dla optymalnego zdrowia

czy nasiona bazylii są nowym superfoodem?