Ostatnia aktualizacja 22 października 2020 r.przez Michael Joseph
organizm ludzki nie może wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, co sprawia, że te kluczowe tłuszcze są niezbędną częścią diety.
ogólnie rzecz biorąc, owoce morza są najlepszym źródłem kwasów omega-3 i istnieje wiele opcji tłustych ryb.
jednak, ponieważ wiele popularnych opcji rybnych (takich jak dorsz) jest stosunkowo mało kwasów omega-3, które są najlepszym źródłem?
Ten artykuł przedstawia listę tłustych ryb bogatych w kwasy omega-3.
o ile nie zaznaczono inaczej, wszystkie dane żywieniowe pochodzą z centralnej bazy danych USDA FoodData.
1) makrela Atlantycka
makrela jest tłustą rybą, którą można kupić świeże, mrożone lub w puszkach.
Ta popularna tłusta ryba jest jednym z najlepszych źródeł omega-3; gotowana makrela Atlantycka dostarcza 1422 mg na 100 gramów (1).
| Omega-3 na 100g | Omega-3 na filet (88g) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1,422 mg | 1,251 mg TD 2) łosoś jest jedną z najczęstszych ryb kulinarnych, a stek z łososia, sashimi, sushi i wędzony łosoś są popularnymi opcjami.
ta pomarańczowo-różowa mięsista ryba ma również wysoką zawartość omega-3. 3,5 uncji (100 gramów) gotowanego łososia atlantyckiego dostarcza 2586 mg kwasu tłuszczowego (2). łosoś jest również doskonałym źródłem korzystnych karotenoidów, takich jak astaksantyna, luteina i zeaksantyna (3, 4). warto również podkreślić, że istnieje wiele różnych rodzajów łososia, które mają nieco inny profil żywieniowy. Najczęstsze z nich to łosoś atlantycki i łosoś różowy.
3) śledźśledź jest jedną z najbardziej pożywnych ryb, oferuje duże ilości zdrowych tłuszczów, białka i niezbędnych składników odżywczych. ponadto śledź jest również jedną z najtańszych ryb i jest znacznie tańszy niż łosoś i tuńczyk. ta bogata w składniki odżywcze tłusta ryba oferuje 2217 mg omega-3 na 3.5 oz (100 gram) porcja śledzia atlantyckiego (5).
4) sablefishsablefish to gatunek średniej wielkości ryb, który może dorastać do około 25 kg wagi (6). ryba jest również znana jako „dorsz czarny” i ma wysoką zawartość oleju. na tę nutę, gotowane sablefish oferuje 2,125 mg omega-3 Na 3.5 oz (100-gram) porcji (7).
5) sardynkisardynki mogą być małe, ale są niezwykle pożywne. być może głównym powodem tego jest to, że jemy całą sardynkę, w tym mięso narządowe, które zawiera. sardynki są dostępne świeże i konserwowane, a oba te opcje są pożywne. Ta mała tłusta ryba oferuje również duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3; 100 gramów sardynek w puszkach dostarcza 1692 mg omega-3 (8).
6) anchois  sardele pochodzą z tej samej rodziny Clupeiforme co sardynki i śledzie, ale są mniejsze (9). jednak te małe tłuste ryby są równie pożywne i są doskonałym źródłem białka, kwasów omega-3, witamin i minerałów. konserwowe anchois oferują 2,113 mg omega-3 Na 3.5 oz (100-gram) porcji (10).
7) ikra rybnachociaż technicznie nie jest rybą, ikra jest niezwykle pożywnym produktem rybnym. wartości odżywcze jaj ryb mogą się różnić w zależności od konkretnego gatunku ryb. jednak na bazie ikry rybnej mieszanej, 100-gramowa porcja o pojemności 3,5 uncji dostarcza 3120 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (11). aby dowiedzieć się więcej o ikrze, zobacz ten przewodnik po ikrze łososia.
8) szprotyszproty to pyszne tłuste ryby o wysokiej zawartości omega-3. według bazy danych NCC 3,5 uncji (100 gramów) gotowanych szprotów dostarcza 1380 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (12). oprócz kwasów tłuszczowych szproty są również doskonałym źródłem selenu, witaminy B12 i witaminy D.
9) włócznikwłócznik jest dużym gatunkiem ryb, który może osiągnąć rozmiar 650 kilogramów (załącznik ta tłusta ryba, oprócz dużych rozmiarów, zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. na 3.5 uncji (100 gram) gotowanej porcji, miecznik dostarcza 1101 mg omega-3 (14). oprócz kwasów tłuszczowych, włócznik dostarcza szeroką gamę składników odżywczych, w tym wysoki poziom witamin z grupy B i selenu.
10) tuńczyk (błękitnopłetwy)tuńczyk jest jednym z najlepszych źródeł dietetycznych kwasów omega-3, ale istnieje wiele różnych gatunków tuńczyka. tuńczyk błękitnopłetwy jest jedną z najgrubszych odmian, a na 3,5 uncji (100 gram) gotowanej porcji oferuje 1710 mg omega-3 (15). Ta popularna tłusta ryba zawiera również znaczne ilości witaminy B12, a 100 gramów zapewnia 453% dziennej wartości odżywczej (15, 16). jako jeden z najczęstszych kawałków sashimi, tuńczyk błękitnopłetwy cieszy się również popularnością w kuchni japońskiej.
11) pstrąg  pstrąg o pomarańczowym miąższu ma wygląd podobny do łososia. istnieje kilka różnych odmian pstrąga, z których pstrąg tęczowy jest jednym z najczęstszych. podobnie jak łosoś, pstrąg oferuje również znaczące zapasy omega-3 – 3,5 uncji (100 gram) porcja gotowanego pstrąga oferuje 1370 mg kwasu tłuszczowego (17).
12) Kipperychociaż kippery wyglądają jak unikalna odmiana ryb, to są po prostu śledziami przygotowanymi w określony sposób. proces ten polega na wędzeniu wędek na zimno nad drewnem i ich soleniu: dowiedz się więcej o wędkach tutaj. pod względem odżywczym śledzie są stosunkowo podobne do śledzi, więc są również doskonałym źródłem kwasów omega-3. ta tłusta ryba dostarcza 2,365 mg omega-3 na 100-gramową porcję (18).
13) Bass w paskiBass jest popularnym gatunkiem ryb, które mogą żyć zarówno w wodzie słodkiej, jak i słonej, w zależności od konkretnej odmiany (19). jedną z takich ryb jest bas w paski, a ta ryba oferuje więcej omega-3 niż większość innych odmian basu. na 3.5 uncji (100 gramów) porcji, pasiasty bas dostarcza 986 mg omega-3 (20).
14) węgorzw porównaniu do innych gatunków ryb węgorz jest niezwykły pod względem wyglądu i ma długie ciało podobne do węża. jednak są to ryby i mają również imponujący profil żywieniowy. chociaż węgorz nie oferuje tak dużo omega-3 jak inne tłuste ryby, nadal zapewnia umiarkowaną ilość. na 3,5 uncji (100 gramów) węgorz zawiera 838 mg kwasu tłuszczowego (21).
15) Sumsum jest ogólnie jednym z gatunków ryb o niższej zawartości tłuszczu, ale nadal oferuje więcej kwasów omega-3 niż większość chudych ryb. na przykład, pomimo stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu, 143-gramowy filet gotowanego suma nadal dostarcza 600 mg omega-3 (22).
omega-3 na 100 gramów rankingaby podsumować ilość omega-3 w tych tłustych rybach, poniższa tabela pokazuje, jak każda ryba porównuje się na 100-gramowej gotowanej porcji.
Final ThoughtsAs this guide shows, there are many different varieties of tłuste ryby, które zapewniają dobre ilości omega-3. opcje z absolutną najwyższą ilością omega-3 to łosoś, śledzie, śledzie i ikra. natomiast najbardziej przystępną (i wygodną) opcją są prawdopodobnie sardynki. W sumie dla tych, którzy lubią owoce morza, każdy znajdzie coś dla siebie. 9 korzyści zdrowotne makreli (i pełne fakty żywieniowe) ikra łososia 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne 8 korzyści zdrowotne dzikiego łososia alaskańskiego czy łosoś wędzony jest zdrowy? 7 rodzajów łososia: jak porównać je pod względem odżywczym? 9 korzyści dla zdrowia śledzia (z wartościami odżywczymi) sardynki 101: wartości odżywcze i potencjalne korzyści dla zdrowia sardynki 101: mała ryba o dużych korzyściach żywieniowych 7 korzyści dla szprota (i pełne fakty żywieniowe) Włócznik: wartości odżywcze, korzyści i wady 9 korzyści dla pstrąga tęczowego (z pełnymi wartościami odżywczymi) czym są śledzie? Korzyści z tradycyjnego śniadania korzyści żywieniowe (i wady) węgorza Sum 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne |