kiedy próbujesz zrzucić kilogramy, czas lunchu może być prawdziwą bitwą. Chociaż mogłeś przypinać dosłownie tysiące pomysłów na lunch w nadziei na zabicie swojej brązowej torby, czasami (większość razy) lenistwo dostaje najlepsze z nas.
„chociaż wydaje się, że nie ma nic specjalnego w lunchu, spożywanie regularnych, zdrowych posiłków i ograniczanie podjadania może promować zdrowszą masę ciała”, mówi Tom Hritz, Ph. D., R. D., kierownik ds. żywienia klinicznego w szpitalu Mercy w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburghu. Dążenie do trzech zdrowych posiłków dziennie, w tym lunchu, może pomóc w utrzymaniu hormonów regulujących apetyt i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu jeszcze łatwiej jest oprzeć się pragnieniu, gdy uderzają, mówi Hritz.
RELATED: 6 dietetyków dzieli się swoimi zdrowymi obiadami na Szalenie pracowite dni
więc aby zachować swój drugi posiłek w ciągu dnia, przygotowaliśmy dla ciebie 19 zdrowych i łatwych obiadów, którymi możesz się ekscytować.
sałatka z jarmużu z łososiem i awokado
Jedzenie Liściaste zielenina to świetny sposób na zwiększenie objętości posiłków bez zwiększania kalorii, mówi Nowojorska dietetyka Brooke Alpert. Tymczasem łosoś jest bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3—te pierwsze zwiększają pełnię, a te drugie przyspieszają metabolizm, mówi Alpert. Awokado jest również pakowane w białko i zawiera związek zwany kwasem oleinowym, który może zmniejszyć apetyt i stopić tłuszcz z brzucha, mówi Alpert.
wymieszać garść posiekanej jarmużu z porcją łososia wielkości dłoni i połową awokado, pokroić na małe kawałki. Dodaj posiekany pomidor, ogórek i paprykę do smaku. Skropić sosem cytrynowym (trzy części oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, jedna część soku z cytryny).
zawijasy z tuńczykiem z PESTO i pomidorem
Jeśli chodzi o aby kontrolować apetyt, chude białko jest tam, gdzie jest. „Badania wykazały, że spożycie białka od 25 do 30 procent kalorii może zmniejszyć apetyt o 60 procent”, mówi Alpert. To pomaga ograniczyć te 3 po południu automat binges. I chociaż pesto ma większą zawartość kalorii, może poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć stan zapalny, który odgrywa rolę w otyłości i chorobach metabolicznych-dodaje. Dodatkowo dodaje mnóstwo smaku, dzięki czemu jesteś zadowolony szybciej.
RELATED: 8 nawyków obiadowych, które niszczą twoje wysiłki odchudzające
wymieszaj jedną puszkę lub paczkę tuńczyka z wybranym pesto i posiekanym pomidorem. Łyżka do liści sałaty, zwiń i ciesz się
miska z Zielonym SMOOTHIE
idealny na czas, gdy jesteś chrupany, ta zielona miska smoothie oferuje węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, białko, zdrowe tłuszcze, owoce i warzywa-połączenie składników odżywczych, które utrzymają cię w pełni bez przesadzania z kaloriami, mówi Edwina Clark, Rd, dyrektor ds. żywienia i odnowy biologicznej w Yummly.
podobne: 7 sposobów, aby upewnić się, że Smoothie nie jest 1000 kalorii
zmieszaj 1/2 szklanki mrożonych truskawek, 1 banana, 1 1/2 szklanki szpinaku dla niemowląt, 2/3 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego i 1/2 łyżki miodu, aż będzie gładka. Wlać do miski i posypać 2 łyżkami posiekanych migdałów.
PB i kanapka z bananem
masło orzechowe, banan, chleb pełnoziarnisty dostarcza błonnika ze źródeł niskokalorycznych, co pomaga zachować pełnię, mówi Hritz. Jest też trochę zdrowego, jednonienasyconego tłuszczu w masle orzechowym, który pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach i poziom apetytu. Bonus: możesz przechowywać wszystkie te składniki w szufladzie biurka.
na 1 kromkę kiełkującego chleba pełnoziarnistego rozłożyć 2 łyżki masła orzechowego i na wierzch dodać warstwę banana. Aby zdeptać głód, dodaj kolejną dawkę niskokalorycznego błonnika z boku marchwi i paluszków selera, mówi.
te łatwe pizze pita dają Ci jeszcze więcej zdrowych opcji na lunch:
jogurt PARFAIT
jogurt parfaity są bardzo sycące, dzięki podwójnemu whammy wysokiej jakości białka z greckiego jogurtu i błonnika pokarmowego z klastrów owsa i owoców, mówi Laura cipullo, RD, autorka diety Women ’ s health body clock.
RELATED: 15 sposobów białka w proszku może pomóc Ci schudnąć
Warstwa 1 szklanka malin z 1/2 szklanki jogurtu greckiego i 1/2 szklanki klastrów owsa, sugeruje Cipullo.
sałatka z brukselki z grillowanym kurczakiem
„jak większość warzywa, brukselka są bogate w błonnik, ale te drobne kapusty wydają się utrzymywać moich klientów pełniejsze przez dłuższy czas”, mówi cipullo. Bonus: chude białko z kurczaka dodaje do czynnika pełności, stawiając kibosh na późne popołudniowe zachcianki.
podobne: Najlepszy nawyk obiadowy do odchudzania
piecz 1 1/2 szklanki rozdrobnionej brukselki. Dodaj porcję grillowanego kurczaka wielkości dłoni, 1 pasek gotowanego boczku i pomidory koktajlowe do smaku. Wymieszaj dwie części oliwy z oliwek z octem jabłkowym i szczyptą soli i pieprzu, polewając sałatkę mieszaniną.
sałatka z tuńczyka
połączenie białka, błonnika i zdrowych składników tłuszcze są bardzo sycące i pomogą utrzymać apetyt w ryzach na dłuższą metę, mówi zarejestrowany dietetyk cara harbstreet.
wymieszaj jedną puszkę lub paczkę tuńczyka z połową awokado, plus przyprawy takie jak czosnek lub chili w proszku do smaku. Łyżkę na owinąć pełnoziarnistą i na wierzch polać zielenią sałatkową.
VEGGIE BURGER
jest oodles białka i węglowodany bogate w błonnik w wegetariańskich hamburgerach (głównie z soi lub innej fasoli), mówi Hritz. Białko i błonnik utrzymają cię w pełni, a węglowodany dadzą ci zastrzyk energii, ograniczając apetyt aż do kolacji.
ugotuj burgera wegetariańskiego i polej jednym kawałkiem niskotłuszczowego sera, pieczarkami i pomidorem na pełnoziarnistej bułce.
TACOS z rybami
ryby zapewniają dobrą ilość białka do zapewni Ci pełnię i przyspieszy metabolizm kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza tuńczyka Albacore lub łososia), mówi Hritz. Dodatkowo kapusta, awokado i tortille pełnoziarniste zapewniają niskokaloryczny błonnik.
ułóż pełnoziarnistą tortillę z porcją ryby wielkości dłoni (podsmażoną i rozdrobnioną), połową posiekanego awokado i rozdrobnioną czerwoną kapustą.
ROOT VEGGIE BOWL
Quinoa jest jednym z tych ziaren jednorożca, które jest bogaty w błonnik i białko, a jednocześnie niskokaloryczny, mówi Nowojorska dietetyka Emily Braaten. Ma również niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie zwiększy poziomu cukru we krwi ani nie wywoła nieznośnego pragnienia. Warzywa korzeniowe są również bogate w błonnik i niskokaloryczne, nie wspominając o niesamowitym dla układu pokarmowego (sayonara, wzdęcia), mówi Braaten.
RELATED: 7 gi Docs Reveal What they Do to Beat wzdęcia
wymieszać 1 filiżankę gotowanej quinoa z 2 filiżanki pokrojone w kostkę i prażone warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki, rzepa, i pasternak. Wrzuć 2 łyżki ulubionego pesto dla smaku.
miska na BURRITO
Ta łatwa w użyciu kreacja jest pełna smaku i zawiera ponad 20 gramów białka, dzięki czemu jesteś pełny (i zadowolony) przez całe popołudnie, mówi Braaten.
RELATED: 16 śmiesznie prostych obiadów na odchudzanie
zacznij od podstawy z pół szklanki brązowego ryżu, pieczonych słodkich ziemniaków lub dużej ilości zieleni. Top z pół puszki czarnej fasoli zmieszanej z przyprawą taco, pico de gallo, i plaster awokado lub dollop zwykły grecki jogurt.
sałatka z QUINOA
Ta sałatka jest łatwa do przyjęcia go, nie wymaga ogrzewania i jest pełen składników odżywczych promujących odchudzanie, mówi zarejestrowany dietetyk McKenzie flinchum. Quinoa jest doskonałym źródłem białka i pełne błonnika, podczas gdy pistacje są niskokaloryczne i zawierają zdrowe dla serca tłuszcze. Jeśli chodzi o ser feta o obniżonej zawartości tłuszczu: zwiększa zawartość białka w posiłku bez tłuszczu i kalorii innych serów, co dodatkowo przyczynia się do uczucia sytości, mówi Flinchum.
RELATED: 15 zdrowych przekąsek dietetycy jedzą, gdy chcą schudnąć
ugotować 1/2 szklanki quinoa i ostudzić. Wymieszać w 1/4 szklanki pistacji łuskanych, 1/4 szklanki sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu, 1/4 szklanki posiekanych liści świeżej bazylii, 1/4 szklanki suszonej żurawiny o obniżonej zawartości cukru, 1 lub 2 łyżki octu balsamicznego, 2 łyżki oliwy z oliwek i 1 łyżka skórki z cytryny. (Składniki na 2 porcje.)
SPICY SHRIMP AND BLACK BEAN WRAP
whole-wheat wrap zapewnia błonnik, krewetki są źródłem chudego białka, a czarna fasola dodaje do kwot błonnika i białka, mówi flinchum. Hummus dodaje smaku, ale zdrowe dla serca tłuszcze pomagają utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach, tłumiąc apetyt przed rozpoczęciem. Co więcej, dodawanie wiosennych mieszanych zieleni to łatwy sposób na dodanie objętości do posiłku (plus błonnik) bez dodawania wielu kalorii, mówi.
RELATED: 13 sposobów na Odpicowanie Hummusu za mniej niż 100 kalorii w porcji
rozłóż 1 łyżkę Hummusu na dnie pełnoziarnistego zawijania. Dodaj 2 oz. gotowanych krewetek (mniej więcej 5 lub 6 krewetek) i 1/3 szklanki czarnej fasoli. Wymieszać z wiosenną mieszanką i 1-2 łyżkami salsy.
koktajl z masłem orzechowym
„a krótka przerwa od pokarmów stałych—zachęca metabolizm do spalenia zmagazynowanego tłuszczu”, mówi Caroline Apovian, RD, dyrektor Centrum Żywienia i kontroli wagi w Boston Medical Center. Wysoka zawartość białka odżywia mięśnie i zapobiega ich utracie, co przyczynia się do wolniejszego metabolizmu i wyższej tkanki tłuszczowej.
podobne: Girl ’ s Guide to Using Protein Powder
Blend 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego waniliowego, 1 banan, 1 szklanka szpinaku, 3 łyżki niesłodzonego kakao w proszku, 2 łyżki sproszkowanego masła orzechowego i 1 porcja białka w proszku. Zmiksuj na gładką masę, dodając wodę lub lód, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
resztki zieleni
To może nie działać na enchiladas lub spaghetti, ale to jest rzeczywiście HELLA smaczne z innymi opcjami, mówi tory tedrow, Rd, szef żywienia w sugarchecked. „Jedzenie resztek na łóżku z zieleni pozwala szybciej wypełniać się mniejszą ilością kalorii, dzięki czemu można zjeść mniejszą porcję cięższych produktów z obiadu, ale czuć się równie zadowolonym”, wyjaśnia.
zrób dodatkową porcję lub dwie z obiadu i umieść resztki na łóżku z zieleni, jak sałata lub jarmuż. Możesz również spróbować dodać kapustę na parze do chińskiego jedzenia na wynos lub brokuły i brukselkę do resztek sera mac ’ N.
sałatka z jogurtem greckim z kurczakiem
kurczak i jogurt zawierają białko, podczas gdy migdały zawierają białko i zdrowe tłuszcze. To utrzymuje żołądek pełny i poziom cukru we krwi w ryzach, mówi Ashvini Mashru, RD, autor małych kroków do szczupłego. Zawartość wody i błonnika z selera, jabłka i winogron zwiększa współczynnik sytości, wypełniając Cię mniejszą ilością kalorii.
podobne: 8 potraw, które zgodnie z dietetykami będą cię karmić godzinami
pokrój w kostkę 1 gotowaną pierś z kurczaka bez kości, bez skóry i umieść w dużej misce. Wymieszaj 2 łyżki beztłuszczowego jogurtu greckiego, aż kurczak będzie równomiernie pokryty. Dodaj 2 lub 3 łyżki każdego pokrojonego w kostkę selera, jabłka i winogron, wraz z 2 łyżkami ścinanych migdałów. (Składniki na 3 porcje.)
kanapka z warzywami i hummusem
kiełkujące pełnoziarniste chleb jest łatwiejszy do strawienia (wyciszenie, wzdęcia) i zawiera więcej białka i mniej tłuszczu niż inne pieczywo. Połącz to z błonnikiem i zdrowymi tłuszczami z dodatkami, a otrzymasz satysfakcjonującą kanapkę, która będzie Cię nasycona, dopóki zegar nie wybije piątej, mówi Mashru.
grzać 2 kromki kiełkującego chleba pełnoziarnistego. Na każdym plasterku rozprowadzić 1 łyżkę Hummusu. Warstwę z 3 cienkimi plastrami ogórka, 2 cienkimi plastrami pomidora, 3 plastrami awokado, 1/4 szklanki kiełków lucerny i 1/4 szklanki startej marchwi. 19 Super łatwych obiadów, które pomogą Ci schudnąć
„Ten lunch to ciężki cios błonnika aby pomóc ci poczuć pełny i ograniczyć apetyt”, mówi zarejestrowany dietetyk Taylor d ’ Anna.
RELATED: 6 dietetyków dzieli się swoimi zdrowymi obiadami na Szalenie pracowite dni
ułóż ulubione składniki sałatek w słoiku: wlej wybrany SOS. Dodaj jędrniejsze warzywa na dno słoika, takie jak pomidory, ogórek lub papryka. Następnie dodaj zielenie! Wybierz mieszankę jarmużu, szpinaku i romainy, aby uzyskać aromatyczną i bogatą w witaminy mieszankę.
miska na śmieci
nie daj się zwieść nazwie. Jest to pyszny sposób, aby przekształcić swoje resztki w zupełnie nowe danie, mówi D ’ Anna. Po prostu upewnij się, że to połączenie chudego białka, błonnika i zdrowych tłuszczów dla sukcesu odchudzania.
podobne: Najzdrowsze posiłki są w miseczkach
zacznij od dodania bazy, takiej jak komosa ryżowa lub brązowy ryż (błonnik). Następnie dodaj grillowanego kurczaka (chude białko), tofu, a nawet hummus (białko i zdrowe tłuszcze). Wybierz kolorowy dodatek warzyw, takich jak papryka, cebula, marchew, kalafior lub brokuły (więcej błonnika). Na koniec dodaj przyprawy do smaku. D 'Anna’ s go-to flavor mix? SOS Chipotle i świeża kolendra.