20 powodów, dla których nie możesz robić Pull upów
Twój cel: robić pull upy. Na razie zadowolisz się jednym, ale wciąż nie możesz podnieść głowy nad barem. Znajomy wstrząs wchodzi, twoje nogi zaczynają trzepać, a Ty uderzasz w pasek z całą energią w ciele, ale potem spadasz. Co się dzieje? Jeśli jesteś początkujący na pull-up bar, nie sądzę, że trzeba biust się doskonałe podciągnięcia. Twoje ciało nie jest gotowe; musisz przejść do podciągania. Sprawdź powody, dla których nie możesz robić pull upów.
jeśli naprawdę chcesz uzyskać zmniejszenie masy ciała, uzyskać nasze 8 codziennych nawyków do sukcesu, Pobierz ten bezpłatny przewodnik
nie wykonujesz ćwiczeń pleców
twoje plecy są kluczowe dla udanego podciągania. Mięśnie pleców odgrywają dużą rolę w pomaganiu w stabilizacji ciała, podciągnąć cię i dostać podbródek powyżej paska. Mięśnie biorące udział w podciąganiu to:
- Latissimus Dorsi
- Pectoralis Major
- Coracobrachialis
- Teres Major i Minor
- Infraspinatus
- Triceps (długa głowa)
aby zbudować siłę do podciągania, sprawdź te ćwiczenia, aby poprawić mięśnie biorące udział w podciąganiu:
- przedłużenie ramienia z opaską
- Heavy band row
- Inverted Row
wieszasz
jak często podchodzisz do baru i po prostu wieszasz? Niedawno natknąłem się na artykuł, który zalecał początkującym powiesić się na pasku, aby zbudować siłę ramion. Teoretycznie jest to dobre do budowania stabilności ramion i siły chwytu, ale gdy zostanie wykonane nieprawidłowo i przy złej formie, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. W większości przypadków początkujący pozwoli głowie zanurzyć się w ramionach. To naraża Cię na obrażenia barku na barku i poza nim. Jednym z najczęstszych urazów jest uraz mankietu rotatora.
poprawka: aby zapobiec zwisaniu ciała, Zmień swoją pozycję:
- upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość ramion na drążku. Nie zbliżaj rąk bliżej.
- ściśnij łopatki do tyłu, co zapewni większą odległość między każdą ręką na drążku.
- kiedy się podciągniesz, zostaw ramiona do tyłu przez cały czas.
- zawsze utrzymuj napięcie w łopatkach.
- nie owijaj w bawełnę.
jesteś zbyt Hetero
tak, musisz zachować integralność ciała, ale to nie znaczy, że powinieneś być Hetero jak deska na drążku. Zegnij nogi, aby uzyskać bardziej komfortowe i kontrolowane podciąganie. W miarę postępów w treningu podciągania, może się okazać, że wolisz mieć proste nogi do trudniejszego treningu. Ale na razie, zegnij kolana lekko i skrzyżuj stopy przy kostkach.
4.Nie masz wsparcia
Wypróbuj wspomagane podciąganie, aby pomóc ci na początku. Istnieje wiele sposobów na wsparcie siebie, gdy uczysz się robić pull up:
- wsparcie TRX: TRX nie jest zaprojektowany do obsługi pełnego pull up, ale może zapewnić Ci wsparcie. Aby wykonać podciąganie za pomocą TRX: ustabilizuj TRX z solidnego podparcia. Uklęknij na ziemi lub usiądź na podłodze i umieść uchwyty w każdej ręce. Ściśnij ramiona razem i podciągnij się prosto do góry.
- wsparcie zespołu: ustabilizuj opaskę na pasku i załóż opaskę wokół kolan. Dokończ podciąganie. Po dotarciu do baru powoli opuść się w dół.
- pomoc od znajomego: niech przyjaciel przytrzyma twoje biodra i pomoże Ci podczas podciągania.
- kiedy wykonujesz wspomagane podciąganie, nie dostajesz impulsu do drążka. Otrzymujesz wsparcie podczas nauki sięgania do baru. Wspomagane podciąganie pomaga poznać zakres ruchu i zapewnia stabilność. Jak poprawić swoją siłę i podciągnąć umiejętności, pomoc zapewni Ci mniej wsparcia, jak to zrobić na własną rękę.
nie robisz postępów
To jest wielkie! Musisz przejść do udanego podciągania. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń rutynowych, trzeba rozwijać swoje umiejętności i siłę. Nie pokonasz podciągnięcia w ciągu tygodnia, a nawet trzech tygodni. Być może będziesz musiał spędzić do 6 tygodni na jednym poziomie procedury progresji pull up, zanim przejdziesz do następnego poziomu. W porządku. Nie zranić się lub sfrustrowany, bo próbował doskonały podciągnąć zbyt szybko. Nawet elitarni sportowcy mają kłopoty.
6.Masz słabe mięśnie rdzenia
Pull ups to świetny sposób na pracę pleców, ramion i mięśni rdzenia. Jeśli twoje mięśnie rdzenia są słabe, nie będziesz miał stabilności rdzenia i siły niezbędnej do udanego, nie bolesnego podciągnięcia. Aby wzmocnić swój rdzeń, wypróbuj te treningi:
- trx Fallout
- ręce nad głową curl-up
- Swiss Ball Rollout z partnerem
7. Twój umysł poddaje się, zanim zrobi to twoje ciało
nie poddawaj się, zanim to wymyślisz. Potrzebujesz zarówno siły psychicznej, jak i fizycznej, aby dostać się do baru. Trening mentalny to nie tylko fenomen czy bełkot psychologiczny; to działa. Tak jak musicie budować swoją siłę fizyczną, musicie budować swoją siłę umysłową. Aby wypchnąć swoje ciało poza jego fizyczne granice dzięki treningowi siły psychicznej, rozważ kilka wskazówek:
- Bądź świadomy swoich uczuć, emocji i swojego ciała. Twoje ciało może zrobić o wiele więcej, niż myślisz, że może, więc nie pozwól, aby twój umysł poddał się najpierw.
- wyzwanie sobie zrobić trochę więcej każdego dnia.
- zachęcaj się do osiągania swoich celów, zamiast wmawiać sobie, że nie możesz tego zrobić.
- ćwicz ćwiczenia oddechowe.
- nagradzaj się za swoje silne fizyczne zwycięstwa, a następnym razem naciskaj trochę mocniej.
- bądź konsekwentny.
8. Twój podbródek nie jest coraz powyżej paska
kiedy próbujesz zrobić podciągnięcie, nie zatrzymuj się na krótko przed paskiem, popchnij swoje ciało i umysł, aby dostać się do góry. Aby wykonać pełne podciągnięcie, podbródek musi iść powyżej paska, a nie poniżej niego. Jeśli stale zatrzymać po prostu nieśmiały podniesienie podbródka, można trenować swoje ciało i umysł, aby zatrzymać wcześnie. Brak doprowadzenia podbródka aż do górnej części paska hamuje zakres ruchu i trenuje mięśnie do oszukiwania.
9. Huśtasz się na drążku
nie próbujesz wykonać ruchu gimnastycznego, więc przestań huśtać się na drążku, aby pomóc ci wstać. Jeśli użyjesz zbyt dużego tempa, aby spróbować dotrzeć do drążka, będziesz już zużywał energię potrzebną do podciągnięcia, kołysając się na drążku. Nie poruszaj się i nie potrząsaj drążkiem, aby go uzupełnić, utrzymuj formę, pozostań prosto i użyj swojego ciała, aby cię podciągnąć. Jeszcze raz: jedno dobre podciągnięcie jest lepsze niż 10 złych.
10. Twoje ręce są zbyt daleko od siebie
gdzie są Twoje ręce, gdy próbujesz podciągać? Czy twoje ramiona są przy uszach, czy twoje ręce są wyciągnięte w poprzek baru, jak robisz „YMCA”? Tak czy inaczej jest źle. Twoje ręce powinny być tylko trochę więcej niż szerokość ramion od siebie. Pomaga to ustabilizować ramiona, poprawić zakres ruchu, aktywować odpowiednie mięśnie i wyeliminować niepotrzebne obciążenie ramion, łokci i ramion.
11. Masz kontuzję
czujesz ból podczas podciągania? Jeśli tak, możesz mieć nowy lub istniejący uraz, którego nie jesteś świadomy. Powinieneś odczuwać dyskomfort, gdy próbujesz nowych treningów, ale nigdy nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli nie wykonujesz podciągania prawidłowo, prawdopodobnie doznałeś urazu i musisz zasięgnąć porady lekarza przed kontynuowaniem.
12.Nie możesz utrzymać swojej masy ciała
Twoja masa ciała może wpływać na zdolność do podciągania się. Trać nadmiar tkanki tłuszczowej, aby poprawić swoją zdolność do podciągania się, jeśli nie możesz utrzymać własnej masy ciała. Jeśli masz nadwagę, możesz mieć do czynienia z wieloma problemami, takimi jak siła rdzenia, zakres ruchu i mechanika ciała, które wpływają na Twoją zdolność do podciągania. Czy nie można wykonać podciągnięcia, jeśli masz nadwagę? Nie, ale im zdrowsza Twoja masa ciała, tym mniej musisz podciągać się na drążku.
nie masz siły chwytu
znasz uczucie białego golenia drążka podczas próby podciągnięcia się. Możesz mieć siłę ramienia i siłę rdzenia, aby cię podnieść, ale potrzebujesz również siły chwytu, aby pomóc ci się utrzymać. Aby poprawić swoją siłę chwytu, wypróbuj te ćwiczenia:
- nie polegaj na ramiączkach i pomocnikach chwytu, aby poprawić przyczepność; pracuj na sile. Odsunąć się od urządzeń wspomagających, jak budować siłę.
- kiedy wykonujesz podciąganie, często ściskaj drążek, aby pomóc ci zbudować siłę.
- owiń szmatką, ręcznikiem lub koszulką wokół baru; wymaga to mocniejszego trzymania. Możesz owinąć szmatkę lub ręcznik wokół paska, aby zwiększyć szerokość paska, dzięki czemu możesz pracować na różnych poziomach siły chwytu.
- Trenuj z opaskami.
- wykonuj treningi ramion, ramion i pleców, które wymagają ciągnięcia lub podnoszenia, abyś mógł pracować nad siłą chwytu.
14. Spuszczasz
odnoszę się do tego: Zachowaj właściwą formę. Jeśli twoje ciało staje się wiotkie i spuszczone na drążek, trudniej jest podnieść się do drążka. Kiedy spuszczasz powietrze i tracisz formę, zapobiegasz również swoim ramionom, barkom, plecom i łokciom, aby prawidłowo wykonywać swoją pracę. Deflacja może trenować twoje ciało, aby nieprawidłowo podciągać się za każdym razem, co oznacza, że Twoja zła forma stanie się nawykiem, który trudno złamać.
15. Jesteś onieśmielony
przestań się gapić na wszystkich, którzy robią jedno podciąganie po drugim. Jeszcze cię tam nie ma i nie będzie cię tam przez jakiś czas. Nie próbuj biust out 10 pull up, ponieważ myślisz, że ktoś patrzy lub dlatego, że chcesz wyglądać jak osoba obok ciebie. Każdy musiał zacząć od jednego, kiedy zaczynał. Jeśli czujesz się zastraszony na siłowni i jak wszyscy patrzą, nie bądź. Na siłowni zazwyczaj otaczają cię ludzie, którzy chcą Ci pomóc i zachęcić, a nie nabijać się z Ciebie. Ale jeśli robisz 10 podciągnięć jak ryba z wody, na pewno dostaniesz kilka spojrzeń. Zacznij od jednego solidnego dobrego podciągnięcia, a następnie postępuj dalej.
16. Nie jesteś wspinaczem
nie musisz być wspinaczem, żeby dobrze podciągnąć, ale wspinaczka pomaga. Kiedy nie robisz pull up, Czy czynności, które są podobne do pull up.
- wspinaj się po linie lub siatce
- Naucz się wspinać
- odwiedź lokalną krytą siłownię wspinaczkową
17. Spoglądasz w niebo po pomoc
wiesz, że powinieneś sobie wyobrazić swój cel, ale spoglądanie w górę w poprzeczkę nie jest tym sposobem. Kiedy patrzysz w górę na pasek podczas podciągania, wyrzucasz swoje ciało z wyrównania, popychasz ramiona i łokcie do przodu i niepotrzebnie obciążasz szyję. Nie tylko zginanie szyi do tyłu uniemożliwia ci podciąganie się, ale może to prowadzić do obrażeń. Podczas podciągania patrz prosto przed siebie. Wyobraź sobie, że docierasz do baru, nie patrząc na niego.
18. Twój pasek jest zły
możesz nie być na prawym pasku. Jeśli nie podciągasz się na siłowni, gdzie je robisz i jak wysoko jest poprzeczka? Wiele osób próbuje pull up na bary w barze lub na torze, ale czasami te bary są po prostu zbyt wysokie dla ciebie. Jeśli nie podciągają się na siłowni, rozważyć zakup jednego do domu. Bądź ostrożny przy zakupie pull up bary do domu. Przeczytaj recenzje, zbadaj produkty i popytaj przed zakupem paska lub urządzenia. Zaufaj temu, co mówią użytkownicy! Nie chcesz skończyć na twarzy w korytarzu, ponieważ wybrałeś najtańszą opcję.
19. Podciągasz się
Czy ty w ogóle podciągasz? W jakim kierunku kładziesz ręce decyduje o tym, czy robisz podciąganie, czy podciąganie. Jeśli ręce są skierowane do ciebie, robisz podbródek. Podciągnięcie wymaga, aby twoje ręce odwróciły się od Ciebie.
nie ćwiczysz wystarczająco
w końcu największym powodem, dla którego nie możesz zrobić podciągnięcia jest to, że nie ćwiczysz wystarczająco. Bądźmy szczerzy: nie możesz chodzić na siłownię raz lub dwa razy w tygodniu i spodziewać się 5 podciągnięć. Pull up to rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonywać, gdy czujesz się zainspirowany na siłowni. Pull up wymaga praktyki, różnych metod szkoleniowych, cierpliwości i umiejętności. Jeśli chcesz zrobić pull up, praktyka jest koniecznością.
20 powodów, dla których nie możesz robić Pull upów podsumowanie
podciąganie jest jednym z najbardziej pożądanych ćwiczeń w każdej rutynie fitness, ale udanych jest niewiele. To, co napisałem dla magazynu Swimming World, nadal obowiązuje:
” z tymi wszystkimi postępami, możesz nie wiedzieć, od czego zacząć! Na początku proponuję znaleźć ćwiczenie, w którym można wykonać osiem powtórzeń z odpowiednią formą (jest to kluczowy element i może wymagać pomocy profesjonalisty lub przyjaciela). Gdy można wykonać tę liczbę powtórzeń, rozpocząć program różnych powtórzeń i ćwiczeń, które są o jeden poziom łatwiejsze i jeden poziom trudniejsze. Na przykład, jeśli możesz wykonać 8-metrowe, odwrócone rzędy, sugeruję wykonanie następujących trzech razy w tygodniu, w połączeniu z ogólnym drylandem siły dla pływaków:
| Dzień 1 | ||
| ćwiczenia | powtórzenia | zestawy |
| 1. Stopy podwyższone odwrócony rząd | 4 | 6 |
| 2. Podciąganie łopatki | 3 | 15 |
| 3. Jednoramienny rząd odwrócony | 5 | 4 |
wyraźnie czynniki inne niż siła wpływają na podciąganie. Ale program taki jak ten powyżej przez cztery do sześciu tygodni, a następnie przejście do następnych ćwiczeń może sprawić, że wykonanie podciągania będzie możliwe do osiągnięcia w krótkim czasie.”
Popraw swoje szanse, zmieniając rutynę podciągania. W mgnieniu oka przyniesiesz brodę do baru!
jeśli potrzebujesz pomocy przy utracie tkanki tłuszczowej i chcesz dowiedzieć się, która z powyższych sytuacji Cię powstrzymuje, złóż wniosek o Bezpłatny screen