łatwe do zrozumienia definicje 20 terminów fitness każdy musi znać.
Czy kiedykolwiek widzisz treści fitness online i czujesz, że czytasz zupełnie inny język? Istnieje mnóstwo terminów, akronimów i zwrotów, które są ważne, aby zrozumieć, jeśli podążasz za jakimkolwiek planem treningu, ale niekoniecznie są intuicyjne do zrozumienia.
dzisiaj rozbijam ABC ćwiczeń i definiuję kluczowe terminy, które będą pomocne w zrozumieniu podczas pracy nad kondycją.
Aerobic
Aerobic oznacza „wymagający tlenu.”Ćwiczenia aerobowe zwykle odnoszą się do ćwiczeń sercowo-naczyniowych lub ruchów, które pomagają sprawnie działać układowi krążeniowo-oddechowemu. Typowe przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują bieganie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną formę stacjonarnego cardio.
AMRAP
AMRAP jest akronimem, który oznacza „jak najwięcej rund” lub „jak najwięcej powtórzeń” w zależności od instrukcji podczas treningu. Ogólnie rzecz biorąc, podczas treningu AMRAP, zostaniesz poinstruowany, aby wykonywać pewne ćwiczenia tyle razy, ile możesz z dobrą formą w określonym czasie.
na przykład, jeśli twój trening składał się z 10-minutowego AMRAPA 10 burpees, 10 pompek i 10 przysiadów, wykonałbyś te trzy ćwiczenia jeden po drugim tyle razy, ile możesz w 10 minut.
beztlenowe
termin beztlenowy odnosi się do czynności, które nie wymagają tlenu. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, które są wykonywane przez krótki czas, takie jak sprint i ciężki trening siłowy, są uważane za beztlenowe. Ćwiczenia beztlenowe są korzystne dla budowania siły i mocy.
Obwód
obwód składa się z serii ćwiczeń, które są wykonywane jeden po drugim, z niewielką lub zerową przerwą pomiędzy nimi.
ćwiczenia złożone
ćwiczenia złożone to ruchy, które działają na wiele grup mięśni w jednym powtórzeniu. Przykładem ćwiczenia złożonego byłby ster strumieniowy (link to ster strumieniowy), który łączy zalety siły przysiadu i prasy barkowej, skutecznie pracując nad pośladkami i ramionami.
DOMS
DOMS oznacza „opóźniony początek bolesności mięśni.”Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bolesności 24 do 48 godzin po zakończeniu treningu, doświadczyłeś DOMS.
Drop Set
drop set to metoda treningowa, która rozpoczyna się ćwiczeniem siłowym wykonywanym z dużą wagą. Kiedy stajesz się zmęczony, zmniejszasz (lub” upuszczasz”) wagę i kontynuujesz wykonywanie ćwiczeń. Zestawy upuszczające mogą być korzystnym sposobem na budowanie siły i wytrzymałości.
Rozciąganie dynamiczne
rozciąganie dynamiczne wymaga aktywnego rozciągania, aby przesunąć złącze przez Dostępny zakres ruchu. Dynamiczne rozciąganie jest idealne do rozgrzania ciała przed treningiem.
EMOM
EMOM to skrót od „every minute on the minute.”Podczas treningu w stylu EMOM wykonaj określone ćwiczenie lub zestaw ćwiczeń w górnej części każdej wskazanej minuty. Po zakończeniu ćwiczeń wykorzystaj pozostały czas na odpoczynek, aż zacznie się następna minuta.
na przykład, jeśli jesteś poinstruowany, aby wykonać 10 burpees EMOM przez pięć minut, a ukończenie burpees zajęło ci 15 sekund, pozostałe 45 sekund będzie okresem odpoczynku przed wykonaniem następnego zestawu burpees.
EPOC
EPOC to skrót od „excess postexercise oxygen consumption.”Zasadniczo jest to okres, w którym metabolizm organizmu jest podwyższony po treningu. Jeśli kiedykolwiek skończyłeś trening, prysznic i nadal jesteś trochę spocony lub zaczerwieniony, prawdopodobnie doświadczyłeś EPOC. Zwykle występuje po wykonaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności.
walcowanie pianki
walcowanie pianki jest najczęstszą formą uwalniania mięśniowo-powięziowego, która może pomóc uwolnić węzły w mięśniach, poprawić elastyczność i pomóc skorygować nierównowagę mięśni.
Trening Funkcjonalny
Trening Funkcjonalny odnosi się do metod treningowych, które pomagają budować siłę i wytrzymałość, aby wspierać codzienny ruch i aktywność. Trening funkcjonalny często obejmuje złożone ćwiczenia, które działają więcej niż jedna grupa mięśni na raz (jak to jest, jak nasze ciało porusza się z dnia na dzień), nacisk na całkowitą siłę rdzenia i kondycję sercowo-naczyniową o wysokiej intensywności.
CrossFit to popularna forma treningu funkcjonalnego. Kilka typowych ćwiczeń funkcjonalnych obejmuje huśtawki kettlebell, pull-upy, przysiady i deadlifts.
HIIT
HIIT oznacza „trening interwałowy o wysokiej intensywności” i składa się z krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następuje krótki okres rekonwalescencji. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o HIIT i jak skutecznie używać HIIT w rutynowym treningu, sprawdź ten post gościa, który udostępniłem na Hello to Fit.
ćwiczenia izometryczne
ćwiczenia izometryczne są formą treningu siłowego, w którym mięsień jest kwestionowany przez trzymanie określonej pozycji, w przeciwieństwie do zginania lub rozciągania. Pracujący mięsień wywiera siłę, która jest równa sile umieszczonej na nim. Kilka przykładów typowych ćwiczeń izometrycznych to deski i siedziska ścienne.
LISS
LISS oznacza „stan stacjonarny o niskiej intensywności” i odnosi się do umiarkowanych ćwiczeń cardio, które są wykonywane bez różnej intensywności.
ćwiczenia plyometryczne
plyometria to ćwiczenia, które mają charakter wybuchowy i generują szybkie, potężne ruchy. Przykłady ćwiczeń plyometrycznych obejmują przysiady, burpees, podnośniki desek i skoki pudełkowe.
powtórzenia lub powtórzenia
powtórzenie (potocznie nazywane „powtórzeniem”) to kompletny ruch pojedynczego ćwiczenia. Gdy otrzymasz liczbę powtórzeń do wykonania, oznacza to, ile razy masz ukończyć ćwiczenie.
statyczne rozciąganie
wykonując statyczne rozciąganie, pasywnie rozciągasz mięśnie do punktu napięcia i przytrzymujesz przez określony czas (zwykle 30 sekund lub więcej). Statyczne odcinki najlepiej wykonać jako ochłodzenie po rozgrzaniu lub w dni odpoczynku. Unikaj wykonywania statycznych odcinków przed treningiem siłowym, ponieważ badania sugerują, że może to spowodować obrażenia.
Zestaw prosty
zestaw prosty składa się z grupy kolejnych powtórzeń. Na przykład, jeśli zostałeś poinstruowany, aby wykonać trzy proste zestawy 15 pompek, 15 przysiadów i 15 rzutów, wykonasz każde ćwiczenie dla wskazanej liczby powtórzeń, a następnie okres odpoczynku powtórzony trzy razy.
Superset
zestaw dwóch ćwiczeń, które są wykonywane od tyłu, z małym lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy. Na przykład, jeśli zostaniesz poinstruowany, aby ukończyć superset 10 przysiadów i 10 przysiadów, po ukończeniu przysiadów natychmiast zaczniesz wykonywać przysiady, nie tracąc czasu na odpoczynek pomiędzy nimi. Po wykonaniu obu ćwiczeń będziesz miał okres odpoczynku.
