bądźmy szczerzy, dzisiejszy świat jest dość chaotyczny.
dbanie o siebie nigdy nie było bardziej krytyczne w czasach, gdy mieliśmy do czynienia z pandemią, szalejącymi pożarami, innymi katastrofami ekologicznymi i wstrząsami politycznymi na całym świecie.
może się wydawać, że dbanie o siebie brzmi jak niejasny banał. Na przykład, gdy terapeuci zalecają dbanie o siebie naszym klientom, często może to brzmieć pusto. Ilu z nas angażuje się w wystarczającą samoopiekę?
w tym poście znajduje się lista działań związanych z samoopieką, z których wiele można podawać w ustawieniach grupowych, aby uzyskać maksymalny efekt. Wykonywanie tych czynności w praktyce klinicznej lub po prostu w codziennych czynnościach z pewnością pozytywnie wpłynie na twoje codzienne życie.
zanim przeczytasz dalej, pomyśleliśmy, że chciałbyś pobrać te ćwiczenia współczucia dla siebie za darmo. Te szczegółowe, oparte na nauce ćwiczenia nie tylko pomogą Ci zwiększyć współczucie i życzliwość, którą okazujesz sobie, ale także dadzą ci narzędzia, które pomogą Twoim klientom, studentom lub pracownikom okazać więcej współczucia dla siebie.
Nasze 3 Ulubione zajęcia
Poniżej znajduje się kilka działań, które zalecamy, jeśli szukasz sposobów na zbudowanie lub rozszerzenie schematu samoopieki.
Medytacja
nie ma wielu czynności, które uważam za bardziej regenerujące w dłuższej perspektywie niż medytacja. Poświęcenie czasu Na ponowne połączenie się ze sobą poprzez medytację może pomóc nam żyć bardziej zgodnie z naszymi wartościami.
medytacja w grupie może być niesamowicie motywująca i inspirująca. Aby uzyskać informacje na temat wyboru rodzaju medytacji, który może pracować dla Ciebie, przeczytaj ten artykuł badający różnice między uważnością a medytacją.
uważna rozmowa
uważna rozmowa to wielki akt dbałości o siebie. Polega na słuchaniu z pełną uwagą, wyrażaniu siebie szczerze, starannie i starannie wybierając słowa i zawieszając osąd.
znalezienie partnera lub grupy aktywności uważności, aby zaangażować się w tego typu rozmowę, może nie tylko być samodzielną opieką nad sobą, ale może również pomóc Ci nauczyć się nowych nawyków samoopieki od innych.
ćwiczenia w przyrodzie
każdy rodzaj ćwiczeń jest świetny, ale ćwiczenia w przyrodzie mogą być niesamowicie kojące. Udanie się na świadomy spacer, bieganie, wędrówkę lub przejażdżkę rowerową w malowniczym, naturalnym otoczeniu jest doskonałą formą samoopieki.
wiele grupowych zajęć ćwiczeń odbywa się w plenerze. Rozważ dołączenie do grupy lub klubu, który organizuje przygody na świeżym powietrzu.
zabawne ćwiczenia dla grup dzieci
tak ważne jest, aby uczyć dzieci o samoopiece.
dzisiejsze dzieci są w dużym stresie i muszą wykonywać więcej szkolnych prac na komputerze niż kiedykolwiek wcześniej. Ważne jest, aby uczyć dzieci, że zabawa może istnieć bez ekranu.
dobrym początkiem pomagania dzieciom w radzeniu sobie ze stresem i niepokojem jest nauczenie ich umiejętności uważności za pomocą następujących ćwiczeń:
uważne oddychanie
często myślimy o oddychaniu jako automatycznej aktywności, i na pewno tak jest. Jednak dzięki praktyce możemy jeszcze lepiej oddychać, a posiadanie umiejętności spokojnego i głębokiego oddychania może pomóc dzieciom radzić sobie z lękiem i stresem.
oto dwa świadome ćwiczenia oddechowe, które możesz wykorzystać z dziećmi, zarówno w grupach, jak i indywidualnie.
Rock breathing
niech dzieci się położą i dadzą każdemu z nich mały kamień, który ma dobrą wagę. Poinstruuj każde dziecko, aby położyło kamień na brzuchu i głęboko oddychało, aby mogło poczuć, jak skała wznosi się i opada. Ustaw na początek timer na trzy lub pięć minut i upewnij się, że pokój jest cichy.
możesz powtórzyć tę czynność i zwiększyć jej długość za każdym razem. To ćwiczenie uczy dzieci o oddychaniu brzucha, które może uspokoić niespokojny umysł.
zdmuchnij świecę
daj każdemu dziecku Piórko, lub jeśli nie masz piórka, poinstruuj dzieci, aby wsadziły kciuki. Powiedz im, aby udawali, że każde Piórko (lub kciuk) jest świeczką urodzinową, którą muszą zdmuchnąć.
niech głęboko oddychają, a następnie powoli i mocno wydmuchują świecę. Powtórz kilka razy, a dzieci odprawą, być może zauważając nowe uczucie spokoju.
gra’Say what you see’
gra 'Say what you see’ została stworzona, aby pomóc dzieciom z ADHD w bardziej uważnym postrzeganiu swojego otoczenia (Burdick& Hallowell, 2018). Jednak może to mieć wpływ uziemiający na wszystkie dzieci, wyciszając ich umysły, gdy dostrajają się do otoczenia.
oto etapy gry (Burdick& Aby skonfigurować, daj każdemu dziecku kartkę papieru i ołówek:
- niech dzieci narysują obraz swojego otoczenia.
- niech wezmą głęboki oddech.
- niech patrzą w prawo i mówią, co widzą.
- Spójrz w lewo i powiedz, co widzą.
- spójrz przed nich i powiedz, co widzą.
- Spójrz za nich i powiedz, co widzą.
- Spójrz w górę i powiedz co widzą.
- patrz w dół i mów co widzą.
- następnie odwróć ich Papier i niech dzieci narysują wszystko, co pamiętają o tym, gdzie są.
aby to zrobić, niech dzieci opowiedzą o różnicach między tymi dwoma obrazkami. Co jest na drugim rysunku, a nie na pierwszym? Co zauważyli po zwolnieniu i oddychaniu? Jakie to uczucie wykonywać ćwiczenia?
zabawa bez ekranów
ta samoopieka jest do interpretacji, ale ma ogromne znaczenie dla dzieci, które mogą spędzać cały dzień na komputerach w szkole. Oto kilka propozycji zabawy bez ekranów:
- walcz na poduszki
- zorganizuj imprezę taneczną
- idź na spacer na łonie natury
- Pieść psa lub kota lub inne futrzane zwierzę
- upiecz ciasteczka lub inną pyszną rzecz
- Zmyśl grę
- opowiadaj dowcipy
3 Pomysły dla grup studenckich
życie ucznia może być jednym z wielu stresorów, sprzeczne role i przeciążenie pracą.
interwencje w zakresie samoopieki przyniosły obiecujące rezultaty w społecznościach studenckich, w tym zmniejszenie stresu, zwiększenie uważności i inne pozytywne zmiany fizyczne, emocjonalne, mentalne i duchowe (Schure, Christopher,& Christopher, 2008).
poniżej znajduje się kilka działań samoopieki, które są skuteczne w różnych badaniach populacji studentów. Te sugestie są dodatkiem do podstawowych praktyk samoopieki, takich jak ćwiczenia i sen.
fizyczna praktyka kontemplacyjna: Joga, tai chi lub qigong
każda z tych praktyk wiąże się z powolnym, celowym ruchem z naciskiem na oddychanie i uspokojenie umysłu. Mogą być wykonywane w grupie lub niezależnie.
absolwenci, którzy praktykowali jedną z tych trzech praktyk, zgłaszali pozytywne zmiany, takie jak zwiększony komfort w swoich ciałach, zwiększona zdolność radzenia sobie z negatywnymi emocjami oraz zdolność do brania odpowiedzialności za i komunikowania uczuć (Schure et al., 2008).
uczniowie opisali te działania jako”inwestycję wysokodochodową”; spędzanie godziny każdego dnia w tych działaniach poprawiło ich cały dzień (Schure et al., 2008).
świadome jedzenie
uczniowie prowadzą tak pracowite życie, że czasami jedzenie może być przemyślane. Chociaż zdrowe odżywianie jest zawsze dobrym pomysłem, nie zawsze uczniowie mogą gotować dla siebie. Niezależnie od tego, co jedzą, uczniowie nadal mogą ćwiczyć uważne jedzenie.
uważne jedzenie polega na przenoszeniu obecnej, nieoceniającej świadomości do posiłków. Zaczyna się od uświęcania posiłków poprzez unikanie wielozadaniowości: bez nauki lub oglądania telewizji podczas posiłków.
jedzenie powoli, dobre żucie i praktykowanie wdzięczności za jedzenie, które jesz, są pomocnymi krokami w kierunku uważnego jedzenia. Praktyka jest jednym z przykładów, jak dopasować uważność do już napiętego harmonogramu.
Ćwicz jedną niezwiązaną ze szkołą aktywność w zakresie samoopieki w tygodniu
to, co robisz dla swojej tygodniowej aktywności w zakresie samoopieki, zależy od ciebie, ale musisz to zrobić. Ustalenie cotygodniowego celu samoopieki było istotnym elementem krótkiej interwencji w zakresie zarządzania stresem dla studentów medycyny (Greeson, Toohey, & Pearce, 2015).
uczniowie wybierali jedno ćwiczenie na godzinę w tygodniu. Oprócz wspomnianych wcześniej praktyk uważności, aktywność ta pomogła zmniejszyć postrzegany stres i zwiększyć uważność(Greeson et al., 2015).
jeśli studenci medycyny mogą znaleźć godzinę, aby zrobić coś relaksującego w każdym tygodniu, tak jak inni studenci. Sztuczka tkwi w harmonogramie. Aby osiągnąć największy sukces, wybierz godzinę na początku każdego tygodnia i trzymaj się jej.
dbanie o siebie w miejscu pracy: 4 Działania dla pracowników
w miejscu pracy może być bardzo stresujące.
to miejsce, w którym wymagania dotyczące wydajności mogą skutkować stale obecną presją, aby robić więcej, powodując wypalenie zawodowe i inne rodzaje cierpienia.
oto cztery sugestie dotyczące grupowych działań związanych z samoopieką w miejscu pracy.
załóż klub książki
czasami rozmowa ze współpracownikami może być męcząca, zwłaszcza jeśli nie ma o czym rozmawiać poza pracą. Założenie klubu książki z kolegami może dać ci wspólną podstawę do rozmów, które wydają się bardziej odświeżające niż plotki lub narzekania w miejscu pracy.
miejsce pracy przyjazne zwierzętom
pracownicy, którzy pracują w domu, doświadczają korzyści płynących z posiadania swoich futrzanych towarzyszy podczas pracy. Miejsca pracy mogą być dobrze obsługiwane, umożliwiając pracownikom przyprowadzanie psów do pracy.
ta praktyka może również odciążyć właścicieli zwierząt domowych, aby znaleźć innych, którzy wyprowadzą psa, pomagając im czuć się mniej obciążeni i bardziej zadowoleni z pracy.
fitness Grupowy
Jeśli Twoja firma ma na to zasoby, rozważ dodanie grupowych zajęć fitness do listy profitów. Ćwiczenia w środku dnia mogą pomóc pracownikom poczuć się bardziej pobudzeni i szczęśliwi w ciągu dnia.
Jeśli fitness Grupowy nie jest dostępny, rozważ skorzystanie z przerwy na lunch, aby pompować krew, chodzić ze współpracownikami lub ćwiczyć jogę.
Ćwicz współczucie dla siebie
to zalecenie dotyczy zarówno pracowników, jak i szefów. Współczucie jest ekscytującym dodatkiem do każdej interwencji w zakresie samoopieki w miejscu pracy. Rozszerzając dobroć dla siebie w czasach stresu, będziesz bardziej w stanie rozwinąć zrozumienie i współczucie dla innych.
ten rodzaj myślenia może mieć wpływ na organizację. Niezależnie od tego, czy współpracujesz ze współpracownikami osobiście, czy za pośrednictwem ekranu komputera, rozważ traktowanie siebie z życzliwością w trudnych czasach jako sposobu na pomoc swojej organizacji jako całości (Devenish-Meares, 2015).
ćwiczenia dla nauczycieli i doradców
każdy z nauczycieli i doradców ma stresującą pracę, która może wymagać dużej ilości pracy emocjonalnej. Wielu z tych specjalistów wkracza w te dziedziny z powodu chęci pomagania innym i bycia z ludźmi.
jednak, jeśli nauczyciele i doradcy nie są w najlepszym stanie ze względu na stres lub izolację, nie mogą być w najlepszym stanie, gdy pomagają swoim uczniom i klientom. Poniżej znajdują się sugestie dotyczące samoopieki dla nauczycieli i doradców.
uczęszczaj na terapię lub Nadzór
zawsze bycie po stronie terapeuty lub po stronie dydaktycznej klasy może być emocjonalne. Uczestniczenie w terapii osobistej może dać terapeucie przestrzeń i możliwość pracy nad problemami osobistymi, umożliwiając im pełniejszą obecność w sali terapeutycznej.
nadzór może pomóc terapeucie „przybliżyć” i zobaczyć problemy klienta z innej perspektywy. Posiadanie wkładu przełożonego może sprawić, że Twoja praca będzie łatwiejsza i bardziej efektywna.
spędzaj czas sam
oba te zawody wymagają wielu godzin kontaktu interpersonalnego, a poświęcenie czasu na bycie samemu może pomóc ci się naładować (Baker, 2020). Znajdź sensowny sposób, aby spędzić czas sam, medytując, ćwicząc lub wykonując inną czynność, którą lubisz.
Naucz się nowych umiejętności
doradztwo i nauczanie wymagają praktyki, szkolenia i poświęcenia na doskonalenie swojego rzemiosła. Jednak przy tak długim czasie spędzonym na wykonywaniu czynności zawodowych łatwo może być poczuć się jak „w rutynie” (Baker, 2020).
spędzanie czasu na nauce nowych umiejętności, takich jak robienie na drutach, gotowanie lub gra na instrumencie, może pomóc w urozmaiceniu i urozmaiceniu twojego życia. Pamiętaj, aby wybrać umiejętność, która ma dla Ciebie znaczenie, aby cieszyć się procesem i owocami swojej pracy.
Znajdź czas na rozmowę z kolegami
każdy z tych zawodów ma unikalne wymagania i naciski, których pracownicy innych branż mogą nie zrozumieć. Są one również zwykle wykonywane samodzielnie, ponieważ jesteś jedynym
profesjonalistą w klasie lub sali terapeutycznej.
Co tydzień spędzanie czasu na nawiązywanie kontaktów z kolegami może pomóc Ci poczuć się mniej odizolowanym i przypomnieć, że jesteś częścią wspierającej społeczności profesjonalistów (Baker, 2020).
dołączenie do społeczności podobnie myślących profesjonalistów jest nieocenione. Załóżmy, że zapiszesz się do zestawu narzędzi Psychologia pozytywna©. W takim przypadku będziesz mieć nie tylko dostęp do ponad 350 narzędzi i zasobów, ale także dostęp do pozytywnej społeczności psychologicznej, gdzie żywe debaty i dyskusje na różne tematy zapewniają stymulację i wsparcie.
PositivePsychology.com narzędzia
Jeśli szukasz bardziej konkretnych narzędzi do samoopieki, które można wykorzystać w kontaktach z klientami, nie szukaj dalej niż nasz wyżej wymieniony Pakiet Positive Psychology Toolkit©, pełen działań, które pomogą Twoim klientom.
poniżej znajduje się podsumowanie kilku działań z zestawu narzędzi, z których wszystkie są poświęcone samoopiece.
dbanie o siebie aktywność
czasami klienci nie zdają sobie sprawy z wagi dbania o siebie, ale każdy bierze udział w trosce o siebie w jakiś sposób. Dbanie o siebie jest dobrym miejscem startowym dla klientów, którzy nie myśleli zbytnio o samoopiece. To ćwiczenie wykorzystuje ćwiczenia relaksacyjne i prowokujące do myślenia, aby twój Klient myślał o tym, jak dbają o siebie.
samoobsługowa tablica wizyjna
tablica wizyjna to wizualne przedstawienie koncepcji lub pomysłu za pomocą obrazów, ilustracji i słów. Samoobsługowa tablica wizyjna pomoże ci poprowadzić klienta w tworzeniu tablicy wizyjnej.
proces tworzenia tablicy wizyjnej może być intuicyjny i zabawny, samo w sobie jest zajęciem samoobsługowym. Po wykonaniu płyty wizyjnej można ją przechowywać w miejscu często widocznym dla klienta, służącym jako element główny lub przypomnienie o samoopiece.
samoopieka terapeuty
terapeuci mogą być szczególnie narażeni na wypalenie zawodowe ze względu na wysoki poziom pracy emocjonalnej wymaganej przez ich pracę. Narzędzie samoopieki terapeuty zawiera listę 20 strategii, które terapeuci mogą ćwiczyć, aby przynieść swoje najlepsze ja do pracy, opuścić pracę w biurze i pozostać szczęśliwym i zdrowym w życiu osobistym.
audyt zarządzania energią
Czas jest zasobem skończonym, a przy tak wielu z nas żyjących w dzisiejszych czasach, często jest mało czasu na uzupełnienie naszej energii. Podobnie jak inne narzędzia samoobsługi, audyt zarządzania energią koncentruje się na sposobach zapobiegania wypaleniu.
audyt ma na celu ocenę obszarów, w których twój Klient może tracić energię, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Audyt jest kwestionariuszem, który dzieli energię na cztery różne kategorie: umysł, ciało, emocje i duch.
rozbicie energii na te cztery kategorie może pomóc klientowi znaleźć małe sposoby w ciągu dnia, aby oszczędzać lub poprawiać poziom energii, aby żyć szczęśliwszym i bardziej produktywnym życiem.
Zarządzanie toksycznymi związkami
dobre relacje mogą być jednym z naszych najważniejszych źródeł szczęścia i wsparcia, ale toksyczne relacje mogą być znaczącym źródłem cierpienia i nieszczęścia. Czasami trudno jest rozpoznać, że związek jest niezdrowy i wiedzieć, co z tym zrobić, gdy zdasz sobie sprawę, że już Ci nie służy.
narzędzie zarządzania toksycznymi relacjami zostało stworzone, aby pomóc klientom rozpoznać toksyczne relacje, a następnie zaoferować wskazówki, jak nimi zarządzać.
koło samoopieki
ten przydatny artykuł uważa koło samoopieki za idealne narzędzie do oceny wypalenia zawodowego, z pomocnymi ćwiczeniami i arkuszami roboczymi, aby wprowadzić więcej samoopieki w twój dzień. Wyjaśnia, czym jest koło odnowy biologicznej i korzyści płynące z koła samoopieki, ze znacznym wyborem zasobów samoopieki.
wiadomość do domu
dbanie o siebie może być czasami banalne, ale może również oszczędzać życie. Znalezienie wersji samoopieki, która działa dla Ciebie, Twoich klientów lub uczniów, może pomóc ożywić siebie i swoją społeczność w trudnych czasach.
czytając ten artykuł, zrobiłeś duży krok naprzód w rozwijaniu swojego schematu samoopieki. Każde z powyższych ćwiczeń może być dostosowane do indywidualnej sfery lub dostarczone w zestawieniu grupowym. Możesz ćwiczyć je samodzielnie lub nauczyć swoich klientów, aby je ćwiczyli.
pamiętaj, jeśli masz zamiar nauczyć kogoś praktyki, upewnij się, że sam spróbujesz. Kiedy naprawdę wierzysz, że ćwiczenie działa, twoi klienci zauważą i wypróbują je dla siebie. Wypróbuj te arkusze samoopieki oprócz powyższych narzędzi, aby zbudować solidny fundament samoopieki.
mamy nadzieję, że podobało ci się czytanie tego artykułu. Nie zapomnij pobrać tych ćwiczeń współczucia dla siebie za darmo.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, nasza nauka samoakceptacji Masterclass© jest innowacyjnym, kompleksowym szablonem szkoleniowym dla praktyków, który zawiera wszystkie materiały, których potrzebujesz, aby pomóc swoim klientom zaakceptować siebie, traktować się z większym współczuciem i postrzegać siebie jako godne osoby.