czy jesteś ciekaw, jak działają techniki oddychania 4 7 8? Chcesz się go nauczyć, a dzięki niemu pomóc radzić sobie z lękiem i stresem? Tak? Więc powinieneś kontynuować czytanie!
Lubię podnosić ręce w kaktusie, aby zapewnić mi skupienie podczas oddychania w ten sposób.
― Nicole Anahana Wellness Instructor
4 7 8 technika oddychania wprowadzenie
technika oddychania 4 7 8 została opracowana przez znanego na całym świecie lekarza
i pioniera medycyny integracyjnej, Dr Andrew Weila. Według Weila jest to najskuteczniejszy sposób radzenia sobie z lękiem i stresem, jaki znalazł w swoim wieloletnim doświadczeniu.
głębokie oddechy — jak te stosowane w technice 4-7-8 — są przydatne w zwalczaniu lęku, ponieważ pomagają wzmocnić połączenie między umysłem a ciałem. Jak spowolnić oddech i skupić się w pełni na oddechy bierzesz, przywspółczulny układ nerwowy staje się zaangażowany.
z kolei twoje ciało zostaje zalane falą relaksu. Gdy twoje ciało rozluźnia się w napięciu, twój umysł-zmuszony do skupienia się na mechanice oddechu-może odpocząć od ciągłego wiru zmartwień.
jeśli chodzi o zarządzanie lękiem i stresem w holistyczny sposób, oddychanie 4-7-8 jest trudne do pokonania.
co to jest Metoda oddychania 4-7-8?
478 oddychanie to proste ćwiczenie oddechowe, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Zasadniczo technika jest zgodna z tym łatwym wzorem:
Krok #1 – wdech do liczby 4
Krok #2 – wstrzymaj oddech do liczby 7
Krok #3 – wydech do liczby 8
ten cykl należy powtórzyć cztery razy, dwa razy dziennie. Rób to codziennie, a po około miesiącu tego wzoru cykl można powtórzyć osiem razy z rzędu (zamiast czterech), dwa razy dziennie, każdego dnia.
niektóre z korzyści zdrowotnych
Wiele osób żyje z lękiem, kiedy nie powinno się ich zmuszać. Istnieją sposoby na pomoc w lęku i stresie, a wiele z nich jest dość prostych. W rzeczywistości ta technika łatwego oddychania może być tym, co leży między tobą a bardziej spokojnym i zrelaksowanym codziennym stanem domyślnym.
technika oddychania jest nie tylko jedną z najpotężniejszych umiejętności radzenia sobie z lękiem, ale jest również znana z tego, że pomaga w walce z wysokim ciśnieniem krwi, poprawia trawienie i zapewnia dodatkowe korzyści. Oto niektóre z głównych korzyści, których można oczekiwać od konsekwentnego korzystania z oddychania 4-7-8:
- natychmiastowe poczucie spokoju, redukujące stres
- lepszy sen (łatwiejszy czas zasypiania i pozostania we śnie)
- Poprawa skupienia (w domu, w szkole lub relaks z rodziną i przyjaciółmi)
- niższy poziom lęku
- mniejsze napięcie mięśni
- poprawa wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego
- poprawa ciśnienia krwi
- poprawa objawów związanych z powszechnymi warunkami oddychania, takimi jak astma, POChP itp.
- poprawa trawienia
- pomoc w radzeniu sobie z lękiem
Jak wykonać 478 oddychanie
możesz zrobić 4 7 8 oddychanie w dowolnym miejscu i czasie, ale jest to idealne rozwiązanie, jeśli znajdziesz spokojne miejsce, w którym możesz być sam. Usiądź na krześle z prostymi plecami i stopami płasko na podłodze. Lub usiądź na ziemi z wyprostowanymi plecami i skrzyżowanymi nogami. Użyj poduszki do medytacji, jeśli chcesz.
Jeśli używasz tej metody oddychania, aby zasnąć, połóż się na plecach, zrelaksowany, z twarzą w kierunku sufitu i ramionami po bokach.
Krok 1: Zacznij od wydechu całego powietrza z płuc, przez usta.
Krok 2: teraz rozpocznij cykl: z zamkniętymi ustami, cicho wdychaj przez nos do liczby czterech: 1 … 2 … 3 … 4 … pamiętaj, aby brzuch rozszerzał się podczas wdychania (zamiast pozwolić ramionom się podnieść).
Krok 3: delikatnie przytrzymaj powietrze w płucach do siedmiu: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 …
Krok 4: lekko otwórz usta i głośno (i raczej na siłę) wydech przez usta do ośmiu: 1 … 2 … 3 … 4 … 5 … 6 … 7 … 8 … poczuj, jak twój brzuch staje się mniejszy.
powtórz kroki od 1 do 4 cztery razy. Rób to dwa razy dziennie, każdego dnia, aby pomóc w zarządzaniu lękiem.– Clint Johnson, założycielka Anahana Wellness
Najczęściej zadawane pytania na temat 4 7 8 oddychania
jaka jest technika 4 7 8 oddychania?
technika oddychania 4 7 8 jest szybkim i łatwym ćwiczeniem oddechowym, które
promuje relaks, spokój na stres i łatwiejszy czas zarządzania lękiem. W rzeczywistości jest to jeden z najlepszych sposobów radzenia sobie z lękiem i jest podobny do oddychania pudełkowego lub oddychania Bojowego w tym zakresie. Jest to również świetny sposób na wykorzystanie oddychania do obniżenia ciśnienia krwi (nadciśnienie).
technika polega na prostym wzorze oddychania 478:
- weź głęboki wdech do 4.
- wstrzymaj oddech do 7.
czy ktoś może wykonać metodę oddychania 4-7-8?
tak! Podczas gdy osoby z konkretnymi problemami medycznymi powinny zawsze skonsultować się z lekarzami przed próbą ćwiczenia oddechowego, Metoda oddychania 4 7 8 została zaprojektowana do pracy dla wszystkich.
pamiętaj, aby zacząć tylko od czterech iteracji cyklu 4-7-8 na raz, ponieważ długotrwałe kontrolowane oddychanie może czasami prowadzić do oszołomienia. Po prostu trzymaj się zalecanych wytycznych, a zaczniesz zauważać prawie od razu, że łatwiej jest Ci zarządzać lękiem i zachować spokój.
jak często należy wykonywać ćwiczenia oddechowe?
Aby pomóc w radzeniu sobie z lękiem, technika oddychania 4 7 8 powinna być wykonywana dwa razy dziennie, aby rozpocząć. Oznacza to wykonywanie czterech cykli oddechowych (cztery iteracje wzorca oddechowego 4-7-8) dwa razy dziennie. Po miesiącu można zwiększyć do ośmiu cykli oddechowych, dwa razy dziennie.
ile czasu zajmie zauważenie efektów od 4 7 8?
jeśli ćwiczysz oddychanie 4-7-8 dwa razy dziennie, każdego dnia, powinieneś zacząć zauważać pozytywne efekty niemal natychmiast: spowolnione tętno, mniej napięta postawa, łatwiejszy czas radzenia sobie z lękiem i jaśniejszy umysł, aby wymienić tylko kilka. Trzymaj się go, a po około sześciu tygodniach zaczniesz zauważać jeszcze bardziej znaczące pozytywne efekty, takie jak lepszy sen i obniżone ciśnienie krwi.
pamiętaj, aby ćwiczyć skrupulatnie i starać się nie przegapić dnia. Na szczęście, utrzymanie się na dobrej drodze z tym ćwiczeniem oddechowym nie powinno być trudne, ponieważ technika trwa zaledwie kilka minut.
Are you interested in learning this breathing technique? Reach out to us and let's talk about it.
„z punktu widzenia medytacji każdy stan jest szczególnym stanem, każda chwila jest szczególną chwilą.”―br > – Jon Kabat-Zinn