5 kroków do ustalenia udanych celów odchudzających

próbując schudnąć, prawdopodobnie masz na myśli jakiś cel. Badania pokazują, że najbardziej skuteczne cele są inteligentne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i terminowe. Chociaż ta strategia może czuć się jak stare wiadomości, to jest bardzo zastosowanie do ustalania celu odchudzania można rzeczywiście osiągnąć, a co ważniejsze, utrzymania na dłuższą metę. Ta pięciostopniowa struktura może pomóc ci osiągnąć sukces:

nie zawsze łatwo jest oszacować, ile możesz stracić na wadze, ale należy pamiętać o jednym kluczowym wymogu: „zawsze zachęcam klientów do ustalania realistycznych celów zdrowotnych”, mówi Laura Krebs-Holm, RD. „Jeśli nigdy nie ważyłeś określonej liczby w całym swoim dorosłym życiu, prawdopodobnie nie trafisz tej bramki teraz”, mówi Krebs-Holm. Oczywiście zawsze są wyjątki, ale najlepiej zacząć konserwatywnie.

ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają wyznaczanie konkretnych krótkoterminowych celów, aby utrzymać motywację. „Jeśli masz mglisty cel, taki jak „chcę schudnąć” lub długoterminowy cel, taki jak utrata 60 funtów, twoje wysiłki wydają się niekończącą się misją”, wyjaśnia Dan DeFigio, certyfikowany trener osobisty i doradca ds. żywienia sportowego.

DeFigio generalnie nie zaleca ustawiania określonego celu wagi powiązanego ze skalą. To dlatego, że na Twoją wagę wpływa wiele zmiennych, w tym ile masz mięśni, ile płynów zatrzymujesz i jak wyczerpane są zapasy węglowodanów. „Ale ludzie i tak będą się ważyć, więc liczba, której możesz użyć jako metryki, traci 10% obecnej wagi” – mówi DeFigio. „Wtedy zaczyna się wiele korzyści zdrowotnych. Więc jeśli ważysz przy wadze 300 funtów (136 kg), Twoim pierwszym celem na skali powinna być utrata 30 funtów (13,6 kg).”

To powiedziawszy, jeśli masz mniej niż 20 funtów (9 kg) do stracenia, formuła 10% może być przekroczona. W takim przypadku DeFigio zaleca próbę zrzucenia 4-5 funtów (1,8–2,2 kg), a następnie ponowną ocenę stamtąd.

eksperci zgadzają się, że utrata 0,5–2 funtów (0,23–1 kg) na tydzień jest realistycznym oczekiwaniem. „Możesz szybko stracić dużą wagę dzięki diecie crash. Ale to nie jest utrata tkanki tłuszczowej i na pewno nie jest trwała ” – podkreśla DiFigio. „Jeśli spojrzymy na liczbę kalorii, niewielki spadek spożycia pokarmu (250 kalorii) i niewielki wzrost aktywności (250 dodatkowych spalonych kalorii) powinny przynieść około 1 funta (0,45 kg) utraty wagi tygodniowo.”

ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że możesz zyskać mięśnie podczas utraty tłuszczu, zwłaszcza jeśli trenujesz siłowo. „Może to przekrzywiać całkowitą utratę wagi i podkreśla znaczenie nie przyjmowania tego, co mówi skala, jako świętego Graala”, mówi Stephen Klagholz, trener fitness i odżywiania. Z tego powodu ważne jest, aby przyjrzeć się trendom wagowym w czasie i skupić się na porównywaniu średnich ciężarów w ciągu kilku miesięcy, a nie w ciągu dni lub tygodni. (Jednym ze sposobów, aby to zrobić, byłoby wykorzystanie funkcji postępu w MyFitnessPal, który tworzy wykres liniowy, który sprawia, że trendy wagi łatwo zobaczyć.)

ten potencjał czynników zmienności w ustawieniu osi czasu: „jeśli pracuję z osobą, która mówi, że chce stracić pewną kwotę, zwykle biorę odchylenie standardowe 5-10 funtów (2,3–4.5 kg) i obliczyć odpowiedni zakres tygodniowy, zakładając około 2 funtów (1 kg) utraty wagi na tydzień”, mówi Klagholz. „Na przykład, jeśli ktoś próbuje stracić 30 funtów (13,6 kg), mogę oszacować zakres utraty tłuszczu 20-40 funtów (9-18 kg), co powinno zająć około 10-20 tygodni.”

oprócz wagi, ważne jest, aby mieć inne sposoby, aby sprawdzić, czy zbliżasz się do swoich celów. „Mówiąc o odchudzaniu, naprawdę mówimy o utracie tłuszczu”, zauważa Jonathan Jordan, certyfikowany trener osobisty. „Więc nie odbiegam od wagi tak bardzo, jak procent tkanki tłuszczowej.”Jeśli nie masz dostępu do skanera tkanki tłuszczowej, używanie dopasowania ubrań i pomiary taśmowe mogą być dobrymi wskaźnikami utraty tłuszczu. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że ubrania, których używasz do pomiaru postępu, powinny być tymi, które już posiadasz. Nie jest pomocne, aby wybrać ogólny cel rozmiar odzieży, ponieważ rozmiary różnią się tak bardzo od marki do marki.

Jordan poleca również to, co nazywa „testem lustrzanym.”Polega to na patrzeniu w lustro, gdy masz zamiar wskoczyć rano pod prysznic i zadaniu sobie pytania, co widzisz? „Często ludzie mówią mi:” lubię sposób, w jaki wyglądam w ręczniku, ale skala mówi, że jestem za gruby lub za chudy”, zauważa Jordan. „Zaznaczam, że jeśli są zadowoleni ze sposobu, w jaki wyglądają, nie powinni pozwolić, aby numer skali przeszkadzał im.”

Zdjęcia postępu mogą być również świetną opcją. „Często sugeruję, aby ludzie robili sobie zdjęcia od stóp do głów, w minimalnym ubraniu, pod różnymi kątami i powtarzali to co tydzień lub kilka tygodni”, mówi Klagholz. „Jeśli dana osoba czuje się z tym komfortowo, te zdjęcia mogą być przydatnymi narzędziami do śledzenia postępów. Zamiast wyznaczać cel, porównywanie zdjęć wykonanych w odstępie kilku tygodni lub miesięcy jest zarówno bardziej rozsądne, jak i wzmacniające.”

ustawienie celów innych niż utrata masy ciała może również pomóc w przyspieszeniu postępów. „Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie, którzy mają cele związane ze zdrowiem, osiągają sukces szybciej niż ci, którzy mają cele związane z estetyką”, mówi Jordan. Zawsze są wyjątki i nie ma nic złego w chęci dobrego wyglądu, ale Jordan uważa, że łatwiej jest utrzymać motywację na dłuższą metę, gdy twoje zdrowie jest zagrożone.

to jeden z powodów, dla których DeFigio zachęca do wielu celów, gdy próbuje stracić tłuszcz. „Jeśli skupiasz się tylko na liczbie na skali, stracisz wszystkie inne korzyści płynące z ćwiczeń i zdrowego odżywiania”, wskazuje. Niektóre dodatkowe cele, które możesz rozważyć to:

• poprawa snu
• poprawa postawy
• zwiększenie siły
• obniżenie ciśnienia krwi
• budowanie lepszej pewności siebie i poczucia własnej wartości