półmisek najgorszych przetworzonych mięs | źródło: iStockistnieje duże prawdopodobieństwo, że jeśli próbujesz obniżyć koszty i utrzymać zdrowy budżet, spakowałeś swój lunch do pracy więcej niż kilka razy. I chociaż jest to zwykle zdrowsza opcja niż uderzenie w restaurację (i zdecydowanie lepiej dla Twojego portfela), nie oznacza to, że jest to wsad slam. Delikatesy ułożone wysoko na białym chlebie od dawna są złoczyńcami godziny lunchu i nie bez powodu. Możesz pomyśleć, że robisz sobie przysługę, pakując kanapkę noc wcześniej i brązowo pakując ją, ale w rzeczywistości może to nie być tak dobre dla ciebie, jak myślisz.
zanim zapakujesz następną kanapkę lub weźmiesz kanapkę na zimno z lokalnych delikatesów, powinieneś wiedzieć kilka rzeczy. Jak zawsze, wszystko z umiarem jest chyba OK-nikt nie powie, aby zrezygnować z kanapek zimny indyk. Ale na podstawie zawartości odżywczej większości mięs delikatesowych, że umiar jest naprawdę konieczne.
przede wszystkim większość przetworzonych mięs zawiera azotyny, które są używane w procesie konserwowania i zwykle nadają mięsu obiadowemu różowawy odcień. Istnieją pewne twierdzenia, że azotyny mogą powodować raka i choroby płuc, ale azotyny są trujące tylko w ogromnych ilościach. Ponadto azotyny występują naturalnie, a to, co znajduje się w mięsie obiadowym, ma ten sam skład, co w szpinaku i innych warzywach, powiedział Nathan Bryan, profesor zintegrowanej Biologii i farmakologii na University of Texas Medical School w Houston NA ŻYWO. Bekon nadal jest dla Ciebie okropny, Bryan twierdzi, a wiele przetworzonych mięs nie jest w rzeczywistości zdrowych-po prostu nie są niebezpieczne.
Jeśli nie możesz wiecznie żyć na masle orzechowym i galaretce i pragniesz hoagie z mięsem na lunch, serem i warzywami, istnieją pewne opcje, które są lepsze niż inne. Niektórych mięs obiadowych należy unikać w miarę możliwości ze względu na ich wysoki poziom kalorii i sodu. Ale inni mogą dokonać przyzwoitego wyboru-a przynajmniej lepszego niż BLT. Wymieniliśmy kilka mięs, które powinieneś pominąć w supermarkecie, i kilka innych, które możesz zamiast tego zaopatrzyć.
W przypadku tych wszystkich informacji opieramy się na wytycznych żywieniowych ustanowionych przez USA. Department of Agriculture and the U. S. Department of Health and Human Services. Ich najnowszy raport został opublikowany w 2015, który zalecił ograniczenie sodu do nie więcej niż miligramów 2,300 dziennie i utrzymanie kalorii z tłuszczów nasyconych do maksymalnie 10% dziennego spożycia. Sprawozdanie przyczyniło się do dalszego rozwoju tych zaleceń, podkreślając potrzebę uzyskania białka z różnych źródeł, wybierając mniej przetworzonych mięs i więcej jaj, ryb i innych chudych białek. Spójrzmy na mądrzejsze swapy.
Bolonia
kanapka bolońska/źródło: iStock bez względu na to, czy pochodzi z wieprzowiny, kurczaka czy produktów wołowych, Bolonia ma niezdrowy cios w jelita. Jeden kawałek Bolonii na bazie wołowiny zawiera 7,9 grama tłuszczu i 302 miligramy sodu, około 13% całego dziennego spożycia. Ułóż dwie kromki między chlebem i jesteś już na jednej czwartej sugerowanego spożycia sodu w ciągu dnia — nie licząc sera, ogórków lub frytek, które dodajesz do niego lub masz na boku. Jeśli trzymasz się limitu 1500 miligramów sodu przez American Heart Association, to jesteś na 20% dziennego spożycia z jednym kawałkiem. Bolonia ma również niską zawartość białka (ma tylko 2,9 grama), więc nie można nawet uzasadnić przyzwoitego źródła mięsa, aby przeważyć współczynnik soli. Co więcej, Livestrong zgłasza, że ma 87 kalorii na plasterek, jedną z najwyższych wśród Twoich delikatesów.
Co zamiast jeść
zamiast wybierać różowe mięso nieznanego pochodzenia, wybierz rostbef zamiast. Trudno będzie znaleźć mięso obiadowe, które nie jest bogate w sód, ale rostbef ma mniej niż Bolonia. To zegary w 235 miligramów, lub około 10% dziennego spożycia, ale różnica jest taka, że można mieć pięć plastrów wołowiny zamiast tylko jeden Bolonii. Ma również 3,8 grama białka, nieco więcej niż kanapka bolońska. Plus, jeśli masz nadzieję zobaczyć wyniki na siłowni, rostbef zawiera żelazo i niektóre ilości kreatyny, które pomogą w budowaniu mięśni.
szynka
chociaż niektóre strony mówią, że odmiany takie jak szynka z Czarnego Lasu nie są dla ciebie takie złe (wędzona odmiana ma mniej cukru niż wersje utwardzone miodem), w większości przypadków to mięso obiadowe nie jest dla świadomych zdrowia producentów kanapek. Szynka nie jest tak kaloryczna jak Bolonia, ale nadal ma 46 kalorii według Livestrong. Jest w średnim zakresie pod względem tłuszczu (ma około 2,4 grama, lub mniej w zależności od marki).
Jeśli jesz kanapkę na białko, szynka nie jest złym wyborem, ponieważ zawiera około 9 gramów na porcję. Ale prawdziwym minusem tego produktu wieprzowego jest zawartość sodu-to niebo wysokie. Jest 660 miligramów na porcję w wędzonych odmianach, lub więcej niż 28% dziennego spożycia, jeśli policzysz. Bolonia może wydawać się bardziej oczywistym winowajcą, ale niektóre rodzaje szynki są więcej niż dwa razy sól.
co jeść zamiast
mięso niskosodowe może być dobrym wyborem, jeśli masz ochotę na klasyczną szynkę i Szwajcarkę, ale nawet niektóre opcje niskosodowe nadal mają ponad 400 miligramów. Jeśli chcesz wyciąć jak najwięcej soli, wybierz indyka o niskiej zawartości sodu. Nadal może być około 300 miligramów sodu na porcję, choć raporty Livestrong istnieją pewne odmiany, które mają około miligramów 200. Dodatkowo jest najniższa pod względem kalorii i zawartości tłuszczu.
To może nie być wielka sprawa, jeśli regularnie chodzisz na siłownię, ale jeśli twój pomysł na ćwiczenia zmienia kanały telewizyjne za pomocą kciuka, będziesz miał większą szansę na nie balonowanie z kanapką z indykiem. Jeśli jesz indyka bez skóry, jest to najzdrowsza opcja na świecie-informuje AOL Lifestyle. Plus, ma witaminy B3 i B6, więc dodajesz trochę wartości odżywczych, zamiast je zabierać.
Prosciutto
stos prosciutto/źródło: iStock to mięso, które znajduje się gdzieś pomiędzy szynką a bekonem, może wydawać się lekkie i przewiewne, zwłaszcza gdy jest gotowane, ale jest zaopatrzone w niezdrowe cechy. Ma wiele uderzeń przeciwko niemu, mimo że jest cienki papier. Wiele wersji ma ponad 500 miligramów sodu na porcję (niektóre mają ponad 700 lub 900 miligramów). Prosciutto ma również około 5 lub 6% limitu tłuszczów nasyconych na porcję, więc nie zrobi ci to żadnych przysług. Nie zobaczysz go na liście diet w najbliższym czasie, więc jedz oszczędnie, jeśli w ogóle.
Co zamiast tego jeść
Jeśli musisz mieć smakowitą kanapkę, spróbuj zamiast tego różnych rodzajów piersi z kurczaka. Kurczak z rożna będzie bogaty w sód, ale jeśli zostanie zjedzony bez skóry, będzie zawierał około 42 gramów białka na porcję-znacznie więcej niż 8 gramów w prosciutto. Jeśli zdecydujesz się być jeszcze zdrowsze, gotowane piersi kurczaka bez skóry i pokrojone cienko na kanapkę jest jednym z najlepszych opcji masz. Ma bardzo niską zawartość tłuszczu, bardzo niską zawartość sodu (tylko około 4% dziennego limitu) i nadal zawiera około 27 gramów białka. Ubierz ją z warzywami i opatrunkiem niskotłuszczowym, a dostaniesz kanapkę pełną smaku.
Mortadella
białe kawałki, które widzisz w mortadelli, to dosłownie tłuszcz wieprzowy — nie ma ucieczki, że tam jest. Mortadella ma około 9 gramów białka w porcji, więc nie jest źle, ale porcja zawiera również około 22% dziennego limitu tłuszczu i 25% limitu tłuszczów nasyconych. Poza tym, jak już pewnie się domyślacie, jest to prawie Lizanie soli. Podobnie jak wiele innych mięs delikatesowych na naszej liście „musi unikać”, ma około 560 miligramów sodu, co stanowi około 23% zalecanego dziennego spożycia.
Co zamiast tego jeść
Jeśli potrzebujesz produktu wieprzowego, spróbuj pokroić resztki polędwicy wieprzowej. Jeśli wykonałeś dobrą robotę za pierwszym razem, będzie doprawiony z grilla lub piekarnika i nie będziesz musiał zastępować smaku solą. Trzy uncje polędwicy jest więcej niż większość porcji wielkości mięsa obiadowego, ale mimo to jest niska zawartość tłuszczu i pakuje w 22 gramów białka. Jest również niskokaloryczny(jest tylko około 122 kalorii za 3 uncje.) Ponieważ jest to chude białko, nie będziesz miał takich samych zmartwień o kanapkę, jak z plasterkiem szynki lub wyraźnie tuczoną mortadellą.
Salami
pyszne salami na drewnianej desce/źródło: iStock do tej pory przekreśliliśmy prawie każdy składnik mięsny w Twojej ulubionej włoskiej kanapce. Sorry, ale salami to ostatni (i chyba najbardziej niezdrowy) przedmiot na wynos. Kiełbasa peklowana jest zazwyczaj raczej niska w białku w porównaniu do zdrowszych alternatyw (ma tylko około 5 gramów) i jest bogata w tłuszcz, tłuszcz nasycony i sód. Salami zajmuje pierwsze miejsce na liście w niemal każdej kategorii pod względem niezdrowych cięć delikatesowych i nie ma żadnych fanów na zjedz to, nie TAMTO! lista delikatesów. Istnieje wiele badań, które zaczynają łączyć zawały serca i udary z ludźmi, którzy jedzą więcej przetworzonych mięs, a salami jest tak przetworzone, jak można uzyskać.
co jeść zamiast tego
Jeśli wiesz, że musisz kopnąć włoski nawyk kanapkowy, idź na pastrami. Pastrami nie wygra żadnej nagrody w dziedzinie zdrowej żywności ze względu na stosunkowo wysoką zawartość sodu, ale nadal ma dobrą ilość białka i jest znacznie niższa niż salami w tłuszczu. Jeśli chcesz przejść całą drogę zdrowsze, grill lub pieczeń portobello grzyb zamiast i przejść szlak śródziemnomorski. Dodaj trochę feta, pieczona czerwona papryka, i hummus i może być skłonny do handlu wędlin na dobre. Grzyby mają przyzwoitą ilość białka technicznie jest grzyb, i oferują mnóstwo witamin i składników odżywczych, że licznik Delikatesy nie może konkurować z.
Follow Nikelle on Twitter @ Nikelle_CS
more from Health & fitness Cheat Sheet:
- 10 sportowców, o których nie wiedziałeś, że są weganami
- chcesz schudnąć? Same ćwiczenia Ci nie pomogą
- 10 zdrowej żywności, która może zrujnować twój trening