Hal na swoim programie Walkers
wiele, jeśli nie większość, wyścigów biegowych 5K mile widzianych walkerów. Niezależnie od tego, czy impreza obejmuje konkurencyjną dywizję wyścigową (wymagającą sędziów), chodziarze Zwykle mogą uczestniczyć w większości wyścigów biegowych. Czasami chodziarze zaczynają dobrze przed biegaczami, czasami zaczynają za biegaczami, czasami zaczynają w tym samym czasie. (Wskazówka: zacznij od tyłu, aby nie zawstydzić siebie, zmuszając szybszych biegaczy do unikania wokół ciebie.)
jeśli twoim jedynym zainteresowaniem jest spacer 5K w wygodnym tempie, prawdopodobnie nie potrzebujesz żadnego konkretnego programu treningowego. Po prostu upewnij się, że masz wygodną parę butów do chodzenia i zrobić wystarczająco dużo spacerów co najmniej 15-30 minut w ciągu ostatniego miesiąca lub dwóch przed 5K, aby upewnić się, że nie będziesz miał żadnych problemów z ukończeniem odległości 3,1 mili.
ale jeśli chcesz więcej wskazówek, oto program szkoleniowy, z którego możesz skorzystać. Poniższe informacje odnoszą się do ośmiotygodniowego programu treningowego 5K dla spacerowiczów, który następuje:
poniedziałek: odpoczynek lub spacer. Trenowałeś dość ciężko w weekend, więc skorzystaj z tego dnia odpoczynku, jeśli doświadczysz zmęczenia lub jeśli mięśnie nóg są obolałe. W moich programach treningowych dla początkujących biegaczy poniedziałek jest zazwyczaj dniem odpoczynku. W tym dniu trenują tylko biegacze średniozaawansowani i zaawansowani.
wtorek: wiele moich programów treningowych wykorzystuje 48-godzinną przerwę między atakami ciężkich ćwiczeń, więc nadszedł czas, aby ponownie trenować. W tym ośmiotygodniowym programie zacznij od chodzenia przez 15 minut w wygodnym tempie. Co drugi tydzień dodaj kolejne 5 minut do długości spaceru. Przechodząc stopniowo, powinieneś być w stanie poprawić swoją zdolność chodzenia bez dyskomfortu lub ryzyka obrażeń.
środa: odpoczynek lub spacer. Hard / easy jest częstym wzorem wśród biegaczy. Ciężko trenujesz, aby ćwiczyć mięśnie, a następnie odpoczywasz, aby dać im czas na regenerację. Możesz chcieć wziąć dzisiaj wolne, ale jeśli wczorajszy spacer poszedł dobrze, możesz iść ponownie, niezależnie od odległości. Jeśli naprawdę czujesz się silny, powtórz schemat soboty lub niedzieli podczas środowych spacerów.
czwartek: jest to powtórzenie wtorkowego treningu. Zacznij od 15 minut i dodaj jeszcze pięć minut do spaceru co drugi tydzień.
piątek: kolejny dzień odpoczynku. Musisz upewnić się, że twoje mięśnie są dobrze wypoczęte, dzięki czemu można ciężko trenować w weekendy. W zależności od własnego harmonogramu, może chcesz żonglować treningi, zastępując jeden dzień treningu na inny. Nie ma znaczenia, w którym dniu wykonujesz określone treningi, o ile jesteś zgodny z treningiem.
sobota: sobotnie treningi są podane w milach, a nie minutach. Ma to dać ci wyobrażenie o tym, ile odległości jesteś w stanie pokonać w określonym czasie, a także dać ci pewność, że możesz przejść 5 kilometrów. 5K ma w rzeczywistości 3,1 mil długości, więc zanim dotrzesz do 3-miler w siódmą sobotę, będziesz tylko w niewielkiej odległości od osiągnięcia celu.
niedziela: przynajmniej jeden dzień w tygodniu, to dobry pomysł, aby przejść na długi spacer, nie martwiąc się dokładnie, jak wiele dystans pokonujesz. Na przykład spacer po lesie po niezmierzonych szlakach. Większość ludzi powinna być w stanie chodzić nieprzerwanie przez godzinę, co najmniej raz w tygodniu, nawet jeśli oznacza to chodzenie bardzo powoli lub pauzowanie, aby odpocząć. Jeśli chodzenie o godzinę wydaje się zbyt trudne w pierwszym tygodniu, zacznij od 30 minut i dodając 5 minut każdego tygodnia, zbuduj do punktu, w którym możesz chodzić nieprzerwanie przez 60 minut.
poniższy ośmiotygodniowy program treningowy okaże się dla Ciebie przydatny podczas treningu na pierwsze 5K jako fitness walker. Jeśli w późniejszym terminie zdecydujesz, że chcesz spróbować biegać 5K, istnieje wiele programów na tej stronie internetowej, które pomogą Ci osiągnąć ten cel. Jeśli chcesz chodzić na dłuższych dystansach, mam również program chodzenia Półmaraton tutaj na mojej stronie internetowej, które można dostosować do poziomu rozwoju.