wszystkie sposoby, w jakie ta potężna zieleń liściasta pomaga organizmowi, surowa lub gotowana.
ze wszystkich zielonych liści szpinak jest jednym z najbardziej wszechstronnych. Ubijam go na smoothies, cieszyć się schłodzone sałatki szpinakowe, pary i sauté świeży szpinak, dodać go mieszać Fry, a nawet mieszać go do wypieków, takich jak brownies. Szpinak ma również wiele korzyści zdrowotnych i można go łatwo wbudować w Posiłki. Oto sześć zalet jedzenia większej ilości tej silnie ochronnej Rośliny i proste sposoby na włączenie jej do posiłków i przekąsek.
szpinak jest bogaty w składniki odżywcze
trzy filiżanki surowego szpinaku dostarczają tylko 20 kalorii, bez tłuszczu, 2 gramów białka i 3 gramów węglowodanów z 2 gramów jako błonnika (więc 1 gram węglowodanów netto). Chociaż ma tak mało kalorii, szpinak jest pełen składników odżywczych. Porcja trzy szklanki zapewnia ponad 300% dziennego zapotrzebowania na witaminę K wspomagającą kości. Szpinak dostarcza również ponad 160% dziennego celu witaminy A i około 40% witaminy C, które wspierają funkcje odpornościowe i promują zdrową skórę.
szpinak zawiera również 45% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, witaminę B, która pomaga tworzyć czerwone krwinki i DNA. Szpinak dostarcza 15% dziennego zapotrzebowania na żelazo i magnez, 10% potasu i 6% wapnia, a także mniejsze ilości innych witamin z grupy B.
podobne: 8 korzyści zdrowotne arbuza, według dietetyka
szpinak jest bogaty w przeciwutleniacze
oprócz wielu witamin i minerałów, szpinak zapewnia przeciwutleniacze związane z ochroną przeciwzapalną i chorobą. Należą do nich kaempferol, flawonoid, który zmniejsza ryzyko raka, a także spowalnia jego wzrost i rozprzestrzenianie się. Inny, zwany kwercetyną, został powiązany z możliwym działaniem ochronnym na pamięć, a także choroby serca i cukrzycę typu 2.
szpinak jest żywnością funkcjonalną
w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Food& funkcja, naukowcy podsumowują ochronne działanie szpinaku, oparte na aktywności jego naturalnie występujących fitochemikaliów i związków bioaktywnych. Stwierdzają, że te substancje pochodzące ze szpinaku mogą zmniejszyć stres oksydacyjny, uszkodzenia DNA i choroby. Są również w stanie pozytywnie wpływać na ekspresję genów zaangażowanych w metabolizm i stan zapalny. Ponadto wyzwalają uwalnianie hormonów sytości, które mogą sprawić, że poczujesz się bardziej pełny i zadowolony.
z tych powodów naukowcy dochodzą do wniosku, że spożywanie większej ilości szpinaku może pomóc w zwalczaniu chorób serca, raka, cukrzycy typu 2 i otyłości.
RELATED: 5 Korzyści zdrowotne jagód, według dietetyka
szpinak wspiera zdrowie mózgu
działanie przeciwzapalne szpinaku sprawia, że jest on kluczowym kandydatem do ochrony mózgu, szczególnie w przypadku starzenia się. W jednym z badań naukowcy śledzili wzorce jedzenia i zdolności poznawcze ponad 950 starszych osób przez około pięć lat. Zauważyli znaczny spadek tempa spadku zdolności poznawczych wśród tych, którzy spożywali większe ilości zielonych warzyw liściastych. Dane wskazują, że ludzie, którzy jedli jedną do dwóch porcji liściastych zieleni dziennie, mieli te same zdolności poznawcze osoby o 11 lat młodszej niż ci, którzy nie spożywali liściastych zieleni.
szpinak może pomóc w zarządzaniu ciśnieniem krwi
szpinak jest źródłem naturalnie występujących azotanów, związków, które otwierają naczynia krwionośne, aby poprawić przepływ krwi i złagodzić obciążenie serca. W jednym małym badaniu, opublikowanym w Journal of Nutrition, 11 mężczyzn i siedem kobiet spożyło cztery różne napoje bogate w azotany, w tym napój szpinakowy.
naukowcy odkryli, że poziom azotanów we krwi wzrósł po wypiciu wszystkich czterech napojów. Napój szpinakowy, oprócz tych z soku z buraków i sałatki z rukoli (kolejna zieleń liściasta), również obniżał ciśnienie krwi. Rozkurczowe ciśnienie krwi pozostawało niższe pięć godzin po spożyciu szpinaku i napojów z rukolą. (Rozkurczowy jest niższą liczbą odczytu ciśnienia krwi, co wskazuje na ilość ciśnienia w tętnicach między uderzeniami.)
powiązane: Korzyści zdrowotne truskawek
szpinak chroni zdrowie oczu
wykazano, że jeden z przeciwutleniaczy w szpinaku, zwany luteiną, zmniejsza ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), choroby oczu, która może rozmazać ostre, centralne widzenie wymagane do czynności takich jak czytanie i prowadzenie pojazdów. AMD jest główną przyczyną utraty wzroku u osób w wieku 50 lat i starszych. Obecnie nie ma lekarstwa ani leczenia, aby odwrócić stan, więc zapobieganie jest kluczowe.
w jednym z japońskich badań naukowcy zbadali Oczy 11 zdrowych niepalących, którzy spożywali 75 gramów mrożonego szpinaku zawierającego 10 mg luteiny dziennie przez dwa miesiące. Spożycie szpinaku bogatego w luteinę zwiększyło poziom luteiny we krwi, a także zwiększyło miary gęstości optycznej pigmentu plamki żółtej (MPOD). To ważne, ponieważ pigment plamki żółtej działa jak wewnętrzne okulary przeciwsłoneczne, aby chronić oczy, a niski lub zmniejszony MPOD jest czynnikiem ryzyka dla AMD. Badania te wskazują, że szpinak może pomóc w ograniczeniu ryzyka AMD.
podobne: 7 korzyści zdrowotne czereśni
jak gotowanie szpinaku wpływa na jego składniki odżywcze
chociaż polecam włączenie szpinaku zarówno do potraw surowych, jak i gotowanych, niektóre badania pokazują, że nie Gotowanie zieleni jest najlepszym sposobem na zachowanie zawartości luteiny.
w szwedzkim badaniu szpinak kupowano w supermarkecie, a następnie gotowano różnymi metodami do 90 minut. Im dłużej gotowano szpinak, tym niższy pozostały poziom luteiny. Podczas smażenia w wysokiej temperaturze duży procent luteiny ulega degradacji w ciągu zaledwie dwóch minut.
naukowcy twierdzą, że najlepszym sposobem spożywania szpinaku dla maksymalnego spożycia luteiny może być smoothie połączone ze zdrowym tłuszczem, takim jak awokado lub masło migdałowe. Dzieje się tak dlatego, że gdy szpinak jest siekany na małe kawałki, z liści uwalnia się więcej luteiny, a tłuszcz zwiększa zdolność wchłaniania przeciwutleniacza.
starsze badania wykazały, że gotowanie wpływa również na zawartość kwasu foliowego w szpinaku; gotowanie obniżyło poziom witaminy B o prawie połowę. Parowanie nie spowodowało jednak znaczącej utraty kwasu foliowego, nawet po czterech i pół minuty.
w ostatnich badaniach oceniano wpływ różnych metod gotowania na zawartość witamin w wybranych warzywach, w tym szpinaku. Naukowcy odkryli, że używanie mikrofal spowodowało najniższą utratę witaminy K. blanszowanie znacznie zmniejszyło zawartość witaminy C, która najlepiej zachowała się podczas gotowania na parze. Gotowanie również zmniejszyło poziom witaminy E w szpinaku, ale zwiększyło zawartość witaminy A. Dzieje się tak, gdy ściany roślin miękną, co pomaga uwalniać i wchłaniać składniki odżywcze.
ponownie, aby uzyskać najlepsze wyniki, wymieszaj sposób spożywania szpinaku-trochę surowego, trochę gotowanego – ale staraj się go nie rozgotować.
proste sposoby na więcej szpinaku
polecam codziennie jeść jedną filiżankę (wielkości piłki tenisowej) jakiegoś rodzaju zieleni liściastej. Może to być tak proste, jak umieszczenie garści szpinaku na talerzu jako łóżka dla wszystkiego, co jesz, więc otrzymujesz kilka liści szpinaku z każdym kęsem. Na szybkie i łatwe danie, wrzucić szpinak z prostym vinaigrette wykonane z ubijania razem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ocet balsamiczny, musztarda Dijon, i suszone włoskie zioła przyprawy. Podsmaż szpinak w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia ze słodką czerwoną papryką i pokruszoną czerwoną papryką lub na parze i wrzuć zieleninę ze słoiczkami z oliwek tapenade lub pesto bezmleczne.
Jeśli robisz miskę ziarna, umieścić garść szpinaku na dnie i przerzucić wielkości porcji zieleni i ziaren, aby się spożycie warzyw. Mieszanka szpinaku do wszystkiego, od koktajlu owocowego do naleśników do hummusu, i dodać go do zup, chili Wegetariańskie, tacos-prawie każde danie. Według raportu z 2019 roku Amerykanie jedzą teraz mniej szpinaku niż w 2007 roku. Czas odwrócić ten trend!
Cynthia Sass, MPH, RD, jest edytorem żywienia przyczyniającego się do zdrowia, autorem bestsellerów New York Times i prywatnym dietetykiem, który konsultował się z pięcioma profesjonalnymi drużynami sportowymi.
aby otrzymać więcej porad żywieniowych i dietetycznych, zapisz się do newslettera Balanced Bites
wszystkie tematy w Artykuły spożywcze
bezpłatne członkostwo
Uzyskaj wskazówki żywieniowe, porady wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki e-mail ze strony Zdrowie