6 najczęstszych urazów biegania (Plus jak je leczyć)

Share

bieganie może być trudne dla organizmu. I chociaż od czasu do czasu masz drobne bóle i bóle, odsunięcie się od kontuzji biegacza jest ostatnią rzeczą, jakiej chce każdy biegacz. Mimo to, gdy coś cię niepokoi, jak marudzenie ścięgna ścięgna lub delikatne kolano, może być trudno rozszyfrować, co tak naprawdę się dzieje i co jest przyczyną.

tutaj chirurg ortopeda Michael Scarcella, MD, omawia sześć typowych urazów związanych z bieganiem, które najczęściej nękają biegaczy.

częste urazy biegania

małe bóle i niektóre utrzymujące się bóle mogą być normalne, ale najczęstsze urazy biegania obejmują:

• zapalenie powięzi podeszwy.
• kolano biegacza.
• zespół zespołu Iliotibial band (ITB).
• zapalenie ścięgna Achillesa.
• szyny goleni.
• złamania naprężeniowe.

czym są kontuzje biegowe i czy można im zapobiec?

do 60% biegaczy ma lub doświadczy kontuzji na tyle poważnej, że mogą odłożyć buty do biegania na kilka tygodni lub miesięcy. Ale jak na ironię, buty odgrywają największą rolę w zapobieganiu urazom, jeśli chodzi o bieganie.

„Buty Do Biegania są jedynym sprzętem ochronnym biegaczy muszą chronić się przed obrażeniami”, mówi dr Scarcella. „Tak więc wybór właściwego buta do biegania jest ważny.”

i chociaż buty do biegania są ważne, istnieje kilka innych zmiennych, jeśli chodzi o kontuzje podczas biegu. Harmonogram i objętość treningu, elastyczność, regeneracja, siła i forma również muszą być brane pod uwagę, gdy mówimy o zapobieganiu lub nawet leczeniu urazów biegowych.

urazy biegowe mogą być ostre lub przewlekłe, ale oba muszą być zarządzane w odpowiednim czasie, aby zapewnić optymalne gojenie.

ostry ból

ostre urazy są nagłymi, czasami gwałtownymi urazami. Należą do nich złamania kości, skręcenia i skaleczenia. Właściwa pierwsza pomoc w przypadku ostrych urazów to:

• zatrzymanie krwawienia.
• nałożenie lodu na poszkodowany obszar.
• unieruchomienie rannej kończyny.

należy zwrócić uwagę na natychmiastowy obrzęk lub uporczywy, silny ból. Jeśli nie możesz użyć uszkodzonej części lub jeśli słyszysz lub czujesz łzę, pęknięcie lub pęknięcie, jak najszybciej zwróć się o pomoc medyczną.

nadużywanie (lub przewlekły) ból

urazy nadużywania są spowodowane niską, nieprawidłową siłą, która jest wielokrotnie stosowana przez dłuższy okres czasu. (Hello running!) Są to najczęstsze urazy dla biegacza.

wiele rzeczy może przyczynić się do urazów nadużywania, w tym:

• teren.
• stan twoich butów do biegania.
• indywidualna anatomia stopy (np. płaskostopie).
• zmniejszyła się wytrzymałość i elastyczność.
• przetrenowanie.
• słaba forma biegania.
• zbyt szybkie zwiększenie tygodniowego przebiegu.
• zbyt szybkie przejście z bieżni na bieganie na świeżym powietrzu.

przetrenowanie jest główną przyczyną urazów nadużywania, mówi dr Scarcella.

więc skąd wiesz, że jesteś przetrenowany? Zwróć uwagę na te objawy i objawy ostrzegawcze:

• utrata masy ciała.
• uporczywe uczucie zmęczenia lub bolesności.
• zaburzenia snu.
• poranny puls wzrósł o 10 uderzeń na minutę.
• nawracający ból gardła lub objawy przeziębienia.
• uporczywe bóle i bóle.
• bóle głowy.
• zwiększona częstość występowania urazów.
• nie chce już ćwiczyć ani nawet biegać.

leczenie nadużywania (lub przewlekłego) urazu biegania

pomyśl o urazie biegania jak o sygnalizacji świetlnej. Zielony oznacza, że czujesz się świetnie, żółty jest znakiem ostrzegawczym, gdy ból wkrada się, a czerwony oznacza silny ból. Większość biegaczy często wpada pomiędzy kolory. Oznacza to, że w niektóre dni czują się świetnie i są na zielono, a w inne dni łagodny ból lub ból denerwuje ich podczas biegu i przenoszą się na żółty. Innym razem biegacz odbija się między żółtymi i czerwonymi, gdy jest to dokuczliwa kontuzja, która dręczy ich od jakiegoś czasu.

niezależnie od tego, czy jesteś w pełnej czerwonej strefie, czy utrzymujesz się na Żółto, najprostszym sposobem na powstrzymanie nadużywania bólu jest zmniejszenie treningu, używając bólu jako przewodnika. Czasami oznacza to całkowite wzięcie wolnego (przepraszam, maraton może poczekać do przyszłego roku) lub wybranie z powrotem tego, jak często i jak daleko biegasz w każdym tygodniu.

inne sposoby leczenia urazów nadużywania obejmują:

• nakładaj lód na zraniony obszar 15 do 20 minut, trzy do czterech razy dziennie.
• użyj kompresji, aby zmniejszyć obrzęk.
• podnieś poszkodowany obszar, jeśli to możliwe.
• weź aspirynę lub ibuprofen.
• określ przyczynę urazu (jak słaby mięsień biodra) i napraw to.
• Pracuj z programem fizykoterapii lub rehabilitacji sportowej, aby leczyć i zapobiegać urazom biegania.

należy skontaktować się z lekarzem lub fizykoterapeutą, jeśli ból utrzymuje się pomimo zmniejszonego treningu, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 10 do 14 dni lub jeśli ból ustępuje podczas odpoczynku, ale powtarza się po wznowieniu treningu.

najczęstsze urazy Biegania i jak je leczyć

zapalenie powięzi podeszwowej

podstawowym objawem zapalenia powięzi podeszwowej jest ból w dolnej części stopy, od pięty do łuku. Jest to szczególnie bolesne, gdy wstajesz rano i po siedzeniu przez długi czas. Dyskomfort może występować na początku biegu lub ustępować podczas biegu, a następnie powtarzać się później.

przyczyny zapalenia powięzi podeszwowej:

• stopy z wysokim łukiem (supinator lub osoba, która przechyla się zbyt daleko na zewnątrz podczas biegu).
• płaskie stopy (overpronator lub osoba, która przewraca stopy zbyt daleko do wewnątrz podczas biegu)
• Buty Do Biegania z nadmiernym zużyciem.
• nieprawidłowy typ buta (poduszka a sterowanie ruchem).
• napięte mięśnie łydek.
• błędy w treningu (zbyt szybkie zwiększenie przebiegu lub intensywności).
• słaba forma biegania.
• zbyt szybkie przejście z bieżni na bieganie na świeżym powietrzu.

leczenie zapalenia powięzi podeszwowej:

• zmniejszenie biegu (zamiast jazdy na rowerze i / lub pływania).
• stosuj lód przez 20 minut dwa do trzech razy dziennie.
• rozciągają mięśnie łydek.
• Masaż łuku stopy.
• weź leki przeciwzapalne.
• wymieniaj buty do biegania co 400-600 Mil.
• kup buty w sklepie specjalistycznym, aby znaleźć odpowiedni rodzaj butów do biegania dla mechaników stóp, patrząc na amortyzację, stabilność i kontrolę ruchu.
• używaj odpowiednich urządzeń, takich jak podpory łuku, kubki pięty lub niestandardowe ortezy.
• wykonaj analizę chodu, aby poprawić formę biegu.

najlepszą metodą zapobiegania zapaleniu powięzi podeszwowej jest rozciąganie. Powięź podeszwową można rozciągnąć, chwytając palce, pociągając stopę do góry i przytrzymując przez 15 sekund.

aby rozciągnąć mięśnie łydek, połóż ręce na ścianie i zrzuć dotkniętą nogę z powrotem do lonży, utrzymując piętę tylnej nogi w dół. Trzymaj tylne kolano prosto na jeden odcinek, a następnie zgnij lekko kolano, aby rozciągnąć głębszy mięsień łydki. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund i powtórz trzy razy.

zapalenie ścięgna Achillesa

zapalenie ścięgna Achillesa charakteryzuje się bólem z uderzeniem pięty, bólem, gdy stopa ląduje na krawężniku, podczas biegania po schodach lub z nagłą zmianą kierunku. Ból może być bardziej widoczne rano z pierwszych kilku kroków z łóżka. Wynika to z faktu, że mięsień łydki jest skrócony w pozycji spania.

przyczyny zapalenia ścięgna Achillesa:

• nadmierne bieganie pod górę lub wspinanie się po schodach.
• napięte mięśnie łydek.
• płaskie stopy (nadpronator).
• Niepoprawny typ buta.
• nadużywane Buty Do Biegania.
• zmiana butów lub powierzchni do biegania.
• błędy w treningu (zbyt szybkie zwiększenie przebiegu lub intensywności).
• słaba forma biegania.
• zbyt szybkie zwiększenie tygodniowego przebiegu.
• zbyt szybkie przejście z bieżni na bieganie na świeżym powietrzu.

leczenie zapalenia ścięgna Achillesa:

• modyfikacja harmonogramu szkoleń.
• rozciąganie mięśni łydek.
• fizykoterapia.
• lód.
• za pomocą odpowiednich urządzeń, takich jak podnośniki pięty, wkładki lub podpory łukowe.
• Masaż.
• leki przeciwzapalne.
• unikanie wzgórz.

aby zapobiec wystąpieniu zapalenia ścięgna Achillesa, należy zastosować odpowiednie rozciąganie—takie jak pochylenie się o ścianę z wyprostowaną tylną nogą lub lekko zgięte kolano—oraz odpowiednią konserwację obuwia.

kolano biegacza

gdy dana osoba ma kolano biegacza, ból narasta stopniowo i zwykle znajduje się pod lub wokół rzepki. Ból jest nasilony przez kucki i wchodzenie w górę iw dół po schodach. Sztywność w kolanie po długotrwałym siedzeniu jest również objawem tego urazu.

przyczyny kolan biegaczy:

• słabe mięśnie uda i biodra.
• płaskie stopy (nadpronator).
• napięte mięśnie ścięgna ścięgna i mięśnia czworogłowego.
• zmiana butów lub powierzchni do biegania.
• nadużywane Buty Do Biegania.
• Niepoprawny typ buta.
• słaba forma biegania.
• zbyt szybkie zwiększenie tygodniowego przebiegu.
• zbyt szybkie przejście z bieżni na bieganie na świeżym powietrzu.

leczenie kolan biegaczy:

• unikanie bolesnych czynności.
• nakładanie lodu.
• przyjmowanie leków przeciwzapalnych.
• Rozciąganie łydek, ścięgien podkolanowych, zgięć czworogłowych i biodrowych.
• wzmocnienie mięśnia czworogłowego, mięśni uprowadzających biodro i prostowników biodra.
• fizykoterapia.
• korygowanie problemów ze stopami i / lub butami.
• Wymiana butów do biegania co 400-600 Mil.

wysiłki mające na celu zapobieganie występowaniu kolan biegaczy zaczynają się od wzmocnienia. Wzmocnienie bioder jest bardzo ważne dla biegaczy w unikaniu kontuzji.

aby wzmocnić biodra, połóż się na boku, trzymaj biodro i kolano w linii prostej i kopnij nogę w górę w kierunku sufitu, utrzymując nogę w linii z ciałem. Aby wzmocnić prostowniki biodra, połóż się na brzuchu, ściśnij mięśnie pośladkowe i unieś nogę z ziemi.

biegacz powinien wykonywać wzmacnianie powoli i z dobrą kontrolą. Powtórz 15 do 20 powtórzeń i wykonaj trzy zestawy.

zespół zespołu Iliotibial band (ITB)

ten rodzaj urazu charakteryzuje się bólem Na zewnątrz kolana podczas biegu. Biegacz może również odczuwać ból Na Zewnątrz biodra lub nogi. Z tym kontuzją biegacz może odczuwać ból bardziej na wolniejszych biegach niż szybkich biegach, biegnących wzgórzach lub wchodzących w górę lub w dół po schodach.

przyczyny zespołu Zespołu Iliotibial band (ITB):

• bieganie po powierzchni lub zmiany powierzchni biegowej.
• płaskie stopy (nadpronator).
• błędy w treningu (zbyt szybkie zwiększenie przebiegu lub intensywności).
• nadużywane Buty Do Biegania.
• słabe mięśnie porywacza biodra i prostownika biodra.
• napięte mięśnie biodrowe (zwłaszcza mięsień biodrowo-biodrowy lub mięsień opaskowy).
• Niepoprawny typ buta.
• słaba forma biegania.
• zbyt szybkie przejście z bieżni na bieganie na świeżym powietrzu.

leczenie zespołu Zespołu Iliotibial band (ITB):

• modyfikowanie harmonogramu treningu.
• wzmocnienie mięśni uprowadzających biodro i prostowników biodra.
• nakładanie lodu.
• przyjmowanie leków przeciwzapalnych.
• masowanie bocznego (zewnętrznego) kolana.
• rozciąganie mięśni biodrowych (zespół IT).
• Wymiana butów do biegania co 400-600 Mil.
• dopasowanie do butów w sklepie specjalistycznym dla prawidłowego typu obuwia.

Rozciąganie opaski IT może pomóc w zapobieganiu temu urazowi. Aby rozciągnąć ten mięsień, stań z dotkniętą nogą w kierunku ściany, przekrocz nienaruszoną nogę przed dotkniętą nogą, połóż rękę na ścianie i opuść biodra w kierunku ściany. Powinieneś poczuć rozciąganie po stronie bioder lub po stronie kolana. Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund i powtórz trzy razy.

szyny goleniowe

jak sama nazwa wskazuje, uszkodzenie szyny goleniowej to ból w goleni podczas biegania. Ból najpierw zaczyna się po biegu, ale potem przechodzi do uporczywego bólu. Jeśli nadal odczuwasz ból, powinieneś udać się do lekarza.

przyczyny szyn goleni:

• niedostateczna Kontrola mechaniki stóp (nieprawidłowy typ buta).
• zmiana powierzchni bieżnej lub powierzchni pochylonej.
• nadużywane Buty Do Biegania.
• płaskie stopy (nadpronator).
• napięte mięśnie łydek.
• błędy w treningu (zbyt szybkie zwiększenie przebiegu lub intensywności).
• słabe mięśnie biodra.
• słaba forma biegania.
• zbyt szybkie przejście z bieżni na bieganie na świeżym powietrzu.

leczenie szyn goleni:

• odpoczynek.
• zmniejsz przebieg i przejedź pociągiem na rowerze lub pływaniu.
• zastosuj lód.
• weź leki przeciwzapalne.
• dopasowanie do butów w sklepie specjalistycznym dla prawidłowego typu obuwia.
• wymieniaj buty do biegania co 400-600 Mil.
• rozciągają mięśnie łydek.
• wzmacniają uprowadzacze biodra i prostowniki biodra.
• zmodyfikuj harmonogram treningów-unikaj wzniesień.

najlepszym sposobem, aby zapobiec szyn goleni jest ćwiczenie dobrej konserwacji obuwia. Co najważniejsze, biegacz powinien nosić buty odpowiednie do rodzaju stopy i intensywności treningu. Możesz potrzebować ortezy na receptę, jeśli mechanika stóp nie może być kontrolowana za pomocą samego buta.

Buty Do Biegania muszą mieć dobrą amortyzację, aby zmniejszyć obciążenie goleni. Buty Do Biegania tracą od 30% do 50% swojej zdolności pochłaniania wstrząsów po około 250 milach. Amortyzacja jest znacznie zmniejszona podczas biegania w mokrych butach. Aby zapewnić odpowiednią amortyzację podczas codziennego biegania, biegacz powinien zmieniać buty. Buty Do Biegania muszą być wymieniane co 400 do 600 mil, aby zapobiec urazom, takim jak szyny goleni.

złamania naprężeniowe

urazy złamań naprężeniowych powodują uporczywy ból, najczęściej w goleni, ale czasami w stopie, biodrze, udzie lub miednicy. Przyczyny i leczenie złamań naprężeniowych są podobne do tych, które dotyczą urazów szyny goleni. Jednak złamania naprężeniowe są poważniejsze niż szyny goleni i wymagają poważnego zarządzania.

niektórzy biegacze mogą być unieruchomieni w butach spacerowych lub być zobowiązani do użycia kul, aby złamanie naprężeniowe mogło się zagoić. Czasami konieczna jest operacja, jeśli złamanie naprężeniowe jest wystarczająco ciężkie lub znajduje się w obszarze wysokiego ryzyka. Trening sercowo-naczyniowy musi koncentrować się na czynnościach nie obciążających, takich jak pływanie.

najlepszym podejściem do zapobiegania złamaniom naprężeniowym jest odpowiedni trening, właściwa konserwacja obuwia i nie bieganie po nadmiernie twardych powierzchniach. Lekarz powinien ocenić, czy podejrzewasz, że masz złamanie stresu podczas treningu.

podziel się

biegacz bieganie szyny goleni kontuzje sportowe