6 prostych nawyków budowania silniejszych stawów

ludzie są zbudowani do poruszania się . Twoje ciało rozwija się, gdy stawiasz je przed fizycznymi wyzwaniami. Korzystanie z setek stawów i mięśni, które składają się na biologię, sprawia, że wszystko działa płynnie.

to nie znaczy, że musisz podnieść 400 funtów lub biegać w maratonie. Nie wszyscy jesteśmy olimpijczykami. Ale we współczesnym świecie zbyt łatwo jest siedzieć cały dzień przy biurku, powoli tracąc zdolność do poruszania się zgodnie z zamierzeniami ewolucji. Mięśnie zaciskają się, stawy stają się kruche, chrząstka zaczyna się ścierać, a przewlekły ból ustawia się. Na całym świecie 60-70% dorosłych w krajach uprzemysłowionych cierpi na przewlekły ból pleców . To nie jest normalne i nie powinieneś tego akceptować. Mój dobry przyjaciel Mark Sisson dobrze to ujął: „Żyj długo, padnij trupem.”Możesz poruszać się jak dobrze naoliwiona maszyna, wolna od bólu, przez całe życie.

jednym z kluczy jest budowanie wytrzymałych połączeń. Prawdopodobnie wzmacniasz swoje mięśnie (jeśli nie, tutaj i tutaj są dwa świetne sposoby na rozpoczęcie). Wzmocnienie tkanki łącznej nie brzmi tak seksownie, ale mocne, elastyczne stawy poprawiają każdy aspekt Twojego życia. Będziesz bardziej zwinny, szczuplejszy, silniejszy, szybszy i bardziej odporny na obrażenia. A jeśli jesteś duży do ćwiczeń, będziesz zaskoczony, jak wiele więcej można deadlift, gdy kostki nie są napięte, i ile funtów elastyczny kręgosłup doda do twojego kucania.

oto 6 prostych sposobów na budowanie sprężystych stawów. Wybierz te, które Ci się podobają, lub wypróbuj je wszystkie. Smacznego.

1) Idź więcej

Idź, gdy masz taką opcję. Chodzenie kompresuje i dekompresuje stawów skokowych i kolanowych, wysyłając chrząstki składników odżywczych, które utrzymują go elastyczne. Chodzenie zwiększa również produkcję mazi stawowej, substancji przypominającej białko jaja, która utrzymuje smarowane stawy i zapobiega bólowi .

Idź schodami. Zostaw samochód i idź do pracy. Idź na wycieczkę z psem. Idź na wycieczkę ze sobą. Wychodzić i ruszać się, kiedy tylko to możliwe, każdego dnia. Jest to jeden z najprostszych sposobów, aby utrzymać swoje ciało silne. Punkty bonusowe, jeśli zmienisz swój spacer w medytację.

2) idź boso

lub załóż minimalistyczne buty, jeśli Twoje biuro nie akceptuje Twoich nawyków bio-hakerskich. Amortyzowane obcasy skracają ścięgno Achillesa i zmieniają ustawienie kostek . Wstań teraz, boso, podnieś piętę kilka centymetrów od ziemi i uważaj na mięśnie łydki. Zauważysz, że podniesienie pięty skraca łydki, a kolano wysuwa się, aby je zrekompensować, co pociąga za czworogłowy, co pociąga za ścięgna ścięgne, co…

masz pomysł. Centymetr wyściółki pod piętą może nie wydawać się zbyt duży, ale kiedy łączysz go tysiącami kroków dziennie przez dziesięciolecia, możesz zobaczyć, jak ułożona pięta wyciąga cię z wyrównania.

Boso chodzenie i bieganie sprawia, że Twoje ruchy są nieco bardziej ekonomiczne i bardziej odporne na kontuzje . Bieganie w minimalistycznych butach zwiększa mięśnie stabilizujące stopy i poprawia strukturę łuku .

ale pamiętaj: możesz stresować swoje stawy podczas przejścia z butów na boso . Nie biegaj dziś 5 mil boso, bo możesz się zranić. Daj swoim stawom czas na dostosowanie się do większego zakresu ruchu. Zacznij od codziennego chodzenia w minimalistycznych butach (to idealny pretekst do włączenia pierwszego plecaka biohack na tej liście) i buduj swoją drogę w ciągu kilku tygodni. Twoje kostki i kolana będą Ci wdzięczne na dłuższą metę.

które buty są najlepsze? Lubię moje Vibram FiveFingers. Jeśli chcesz bardziej społecznie akceptowalnej opcji, stary dobry Chuck Taylors ma szpilki bez kropli i kosztuje około 20 dolarów. Mogą nie dać ci pełnych korzyści z bardziej minimalistycznego wyboru, ale są lepsze niż standardowe buty do biegania lub sukienki.

3) Suplement z kolagenem i witaminą C

białko kolagenowe jest bogate w glicynę, lizynę i prolinę, trzy aminokwasy, których organizm używa do produkcji własnego kolagenu . Witamina C (w postaci kwasu askorbinowego) jest również istotną częścią syntezy kolagenu. Połącz wysokiej jakości, karmiony trawą, hydrolizowany kolagen i kwas askorbinowy, aby zaopatrzyć swoje ciało w bloki budulcowe potrzebne do budowy silniejszych stawów. Twoje włosy, zęby, skóra i paznokcie też stają się silniejsze.

4) siedź mniej

ludzie, którzy siedzą więcej umierają wcześniej . Plus, im więcej siedzisz, tym bardziej będziesz cierpiał, gdy będziesz żył. Siedzenie zmniejsza przepływ krwi, utrzymując cenne składniki odżywcze przed dotarciem do stawów i funkcjonalnie skraca ścięgna i więzadła, co powoduje większy nacisk na stawy podczas ruchu. Siedzenie jest szczególnie złe dla dolnej części pleców, bioder i kolan. Jeśli masz ból w jednym z tych obszarów, siedząc mniej prawdopodobnie pomoże.

ok. Więc przestań siedzieć. Wszystko w porządku, ale co, jeśli cały dzień pracujesz przy komputerze?

jedną z opcji jest biurko stojące. Używam jednego z trybów StandDesk, który zmienia się między trybem stojącym i siedzącym po naciśnięciu przycisku. Całkiem sprytnie. Możesz także po prostu ułożyć kilka pudełek na pulpicie, dopóki komputer nie spocznie na wysokości stojącej.

Jeśli nie chcesz robić rzeczy stojącego biurka, Ustaw timer, aby wyłączał się co 20 minut w ciągu dnia pracy. Kiedy zabrzmi alarm, wstań i potrząśnij nogami. Zrób kilka przysiadów lub pompek. Rozciągnij się. Tańcz tak, jakby twoi zaskoczeni współpracownicy nie patrzyli. Już myślą, że jesteś dziwny, bo dodajesz masło do kawy. Równie dobrze możemy dodać do tego trochę biurowego aerobiku.

5) rozciągnij i rozwiń mięśnie

jeśli wykonujesz ciężkie ćwiczenia bez rozciągania, to tylko kwestia czasu, zanim się zranisz – zwłaszcza jeśli przez większość dnia jesteś siedzący tryb życia. Przechodząc od zimnych mięśni do CrossFit, intensywny nacisk kładzie się na ścięgna i więzadła.

poświęć czas na rozciągnięcie i użycie wałka piankowego lub uprawianie jogi. Wszystkie skrócone włókna mięśniowe, które spały, podczas gdy ty pozostajesz nieruchomy przez cały dzień, obudzą się i zaczną strzelać razem. Pozbędziesz się stresu w stawach i będziesz lepiej radzić sobie na siłowni.

Kelly Starrett jest jednym z najlepszych ekspertów w dziedzinie mobilności na świecie. Ma dziesiątki darmowych filmów pokazujących, jak rozciągać/piankować każdą część ciała. Możesz też posłuchać jego wypowiedzi na temat mobilności w kuloodpornym radiu.

6) Użyj static back do wyrównania kręgosłupa i postawy

static back pose wykorzystuje grawitację do wyrównania kręgosłupa w 10 minut dziennie. Układa ramiona w linii z biodrami, aby mięśnie dolnej części pleców mogły się uwolnić, dzięki połączeniu grawitacji i własnej masy ciała. Gdy mięśnie się uwolnią, rotacja miednicy i tułowia również zacznie spadać do linii.

Jak wykonać statyczne Plecy:

• połóż się plecami na podłodze, nogi i łydki uniesione na krześle, stole lub blokach, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Grzbiety kolan powinny być równo z krawędzią bloku lub krzesła, aby nogi były w pełni podparte. To jest tylko będziesz w stanie w pełni uwolnić te mięśnie.
• twoje ramiona powinny być w linii z ramionami, dłonie skierowane do góry.
• gdy będziesz na pozycji, weź kilka pełnych, głębokich oddechów. Żadnych telefonów, żadnych rozrywek. Skorzystaj z okazji, żeby się wyluzować.
• pozostań w pozycji, aż dolna część pleców i biodra zostaną wyrównane do podłogi. Możesz też ustawić timer na około 5 minut. Jeśli twoje plecy i biodra nie opadają na podłogę, nie martw się. Po prostu rób to przez 5-10 minut każdego dnia.

spędź kilka minut dziennie dbając o swoje stawy. Są często pomijaną częścią twojej biologii; wzmocnij je, a poprawisz każdy aspekt swojej sprawności fizycznej. Dzięki za przeczytanie i miłego tygodnia!

1. http://www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf
2. https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
3. http://rsif.royalsocietypublishing.org/content/13/119/20160174.long
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22217565
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23996137
6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643493
8. http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(16)00048-9/abstract

możesz również polubić