siła, szybkość, elastyczność i wytrzymałość są kamieniami węgielnymi schematu treningowego zawodnika. Razem budują rodzaj Atletyki, która decyduje o Twoim upadku lub dominacji. I nie ogranicza się do ośmiokąta. Niezależnie od tego, czy przemierzasz tor przeszkód, czy rywalizujesz w amatorskich zawodach CrossFit, musisz być dobrze zaokrąglony-potrzebujesz mięśni i zwinności, wytrzymałości i wybuchowości.
UFC Gym spełnia swoje motto „trenuj inaczej”, oferując zajęcia łączące trening siłowy z kondycją układu krążenia. Zamiast konwencjonalnego treningu cardio, będziesz pchał sanki, przerzucał Opony i uderzał workami z piaskiem w codziennej klasie treningowej Ultimate. Wzorowane na intensywnym treningu interwałowym, te obciążające ataki pracy i krótkie okresy rekonwalescencji wzmacniają wydolność układu sercowo-naczyniowego i palą kalorie długo po wyjściu z siłowni.
poznasz również ich główne doświadczenie, MMA i kickboxing, w klasie MATRX—najnowocześniejszej rutynie, która zawiera zawieszenie TRX. TRX zwiększa zdolność ruchu i angażuje włókna mięśniowe w sposób wolne ciężary i maszyny nie mogą, ponieważ wykorzystuje własną masę ciała pod różnymi kątami. Twoja stabilność, elastyczność i wytrzymałość są wzmocnione—a przede wszystkim twój umysł jest zaangażowany.
„naszym ogólnym celem jest zapewnienie najlepszego możliwego środowiska treningowego, coachingu i programów dla naszej bazy członków”, mówi dyrektor generalny UFC GYM SoHo Jason Dunton. „Nie tylko dajemy Ci siłownię, w której możesz osiągać swoje cele, ale biegamy u twojego boku i pomagamy Ci tam dotrzeć.”
korzystając z tych 6 procedur od trenerów UFC GYM SoHo w swoim repertuarze treningowym, doskonalisz umiejętności, budujesz siłę i zdobywasz wytrzymałość zawodnika UFC. Umieść w pracy, a zobaczysz i poczujesz transformację w swoim ciele i umyśle w krótkim lub krótkim czasie.
Trening 1
Push the pace: power& wytrzymałość
dzięki uprzejmości Anthony ’ ego Feliza – dyrektora Fitness w UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
dynamiczna rozgrzewka
rundy: 3
Czas trwania: 45 sekund każda
dystans: 15 metrów
– Bear crawls
– wysokie kolana
– kręgi ramion
– przysiady powietrzne
czego potrzebujesz:
– hantle
wskazówki: wykonaj te dwa ćwiczenia jako superset i ukończ 4 rundy. Nie odpoczywaj między supersetami; odzyskuj przez 30 sekund między rundami.
1. Spartan makers
Reps: 4
dojazd: chwyć parę hantli. Zacznij w pozycji pushup z rękami na hantlach. Wykonaj dwie pompki. Będąc w pozycji „w górę”, ustaw jedną z hantli na bok żeber. Połóż go z powrotem na ziemi, a następnie zrób kolejny pompkę. Powtórz ten krok; tylko rząd z alternatywnym ramieniem. Następnie przeskocz stopy w kierunku rąk; wyczyść i naciśnij hantle. Następnie przenieś hantle do poziomu talii i przykucnij, aż będziesz mógł odpocząć od hantli, nieco przed sobą. Wskocz z powrotem do pozycji pushup.
2. Burpee-pushup-broad jump
: 5
wskazówki: Stań ze stopami rozstawionymi o pół stopy. Szybko ugnij się w kolanach i opuść ręce na podłogę. W tym samym czasie, kopać nogi za sobą. Twoje ciało powinno być wyrównane od stóp do głów. Zrób pompkę. Wskakuj z powrotem do pozycji stojącej. Opuść się do lekkiego przysiadu i wymachuj rękami za sobą. Skocz do przodu tak daleko, jak to możliwe, napędzając ramiona, aby pomóc prowadzić swoje ciało do przodu. Wylądować na obu nogach i przyjąć początkową pozycję.
3. 8-Min EMOM (co minutę na minutę) kompleks sztangi
czego potrzebujesz:
– Sztanga/Sztanga
dojazd: Wykonaj każde ćwiczenie dla przepisanych powtórzeń. odpocznij przez ile czasu pozostało do minuty. Ukończ 4 rundy.
– 4 Power cleans
– 3 przysiady przednie
– 2 Push press
Trening 2
ćwiczenia stabilizacyjne
dzięki uprzejmości Tory Chisolm – UFC GYM Soho coach, certyfikat UFC Gym
to, czego potrzebujesz:
– BOSU ball
– hantle
– maszyna do ściągania linki i przedłużanie liny
– drążek curl
– kettlebell
dojazd: Cała ta procedura wykorzystuje wysokie powtórzenia i powinna działać konsekwentnie jako jeden zestaw bez odpoczynku do końca obwodu, aby uzyskać maksymalną pompę i wytrzymałość mięśni. Odpocznij 30 sekund między rundami; Ukończ 2-3 zestawy.
1. Loki z hantlami
zaczynają się od obu stóp na piłce BOSU. Wykonaj 10 supinacji (dłonie w kierunku twarzy)hantli z każdą ręką. W górnej części każdego ruchu, przed zwolnieniem, ściśnij biceps przez 1 sekundę.
2. Full squat to Arnold naciśnij
zejdź do pełnego squat i przytrzymaj na dole przez 10 do 20 sekund. Następnie wstań i wykonaj 5 do 10 powtórzeń Arnold naciska na piłkę BOSU.
3. Wyciągi kablowe
Ustaw kulkę BOSU przed maszyną do ściągania kabli . Podłącz przedłużenie liny i wykonaj 30 powtórzeń stojąc na BOSU.
4. Loki z szerokim uchwytem do prasy barkowej
wykorzystując pasek do zwijania, wykonaj 10 powtórzeń loków z szerokim uchwytem . Następnie przejście do prasy naramiennej. Ukończ 10 powtórzeń.
5. Huśtawki z pojedynczym ramieniem Kettlebell
wykonaj huśtawki z pojedynczym ramieniem Kettlebell-10 powtórzeń na ramię.
trening 3
45-minutowa Siła metaboliczna& układ kondycyjny – podobny do klasy UFC GYM DUT (Daily Ultimate Training)
dzięki uprzejmości Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
czego potrzebujesz:
– piłka lekarska
– Kettlebells
– ławka lub płaska, podniesiona powierzchnia
– wałek piankowy
– timer
1. SMR (self myofascial release )na wałku piankowym
Czas trwania: 30 sekund każdy
wskazówki: zwijaj quady, łydki, zespół IT, łaty i plecy, przesuwając wałek piankowy o 1 cal do przodu i do tyłu, aby pokryć całą powierzchnię mięśni.
2. Dynamiczna rozgrzewka
Czas trwania: 5 minut
– wysokie kolana
– Lonżuj i sięgaj
– Bear crawls
HIIT circuit
wskazówki: wykonaj tyle powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu 1 minuty. Odpocznij 20 sekund po każdym ćwiczeniu. Ukończ 3 rundy.
1. Kulki ścienne
2. Jack / push / climbs (Jumping jack, pushup, mountain climber)
3. Huśtawki Kettlebell
4. Inkline pushups
5. Russian twists w / medicine ball
6. Burpees
7. Puchacz squat
8. Bench dips
9. Kettlebell snatch
10. Reverse crunch
Trening 4
trening siłowy MMA
dzięki uprzejmości Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
czas trwania: 1 godzina
co potrzebujesz:
– wałek piankowy
– wolne ciężary (hantle, sztanga, talerze)
– Opaska
1. Aktywacja mięśni: SMR (self myofascial release) z wałkiem piankowym
Czas trwania: 5 minut
tocz quady, łydki, zespół IT, łaty i z powrotem przez 30 sekund, przesuwając wałek piankowy o 1 cal do przodu i do tyłu, aby pokryć całą powierzchnię mięśni.
2. Mobilność
Czas trwania: 10 minut
rundy: 3
powtórzenia:10
odpoczynek: 30 sekund
– masa ciała stopa-podwyższony mostek klejowy
– boczna huśtawka nóg (3×10 na każdą nogę)
– huśtawki ramion
– Lonż Z twist
trening MMA
wskazówki: Ukończ każdy superset, biorąc 45-60 sekund odpoczynku między ćwiczeniami. Odzyskiwanie przez 90 sekund pomiędzy każdym supersetem.
Superset 1
1A. mostek pod sztangę 3×12
1b. Banded x walk (kroki w każdym kierunku—lewo/prawo) 3×10
Superset 2
2A. boczne podniesienie 4×12
2B. EZ curl bar w prasie 4×10
Superset 3
3a. odwrócony rząd 3×12
3B. trx wiszące rzędy 3×10
/ p>
superset 4
4a. Wyciskanie hantli na ławce 3×10
4B. przedłużenie tricepsa 3×15
Superset 5
5A. krany na ramionach 3×60 sekund
5b. wspinacze górscy TRX 3×15
Trening 5
Boxing progression combo
dzięki uprzejmości Jesse Ryan – CPT, trener uderzeń i siły oraz kondycji
Uwaga: Ten trening został zaprojektowany, aby pomóc w wyczuciu czasu, oddychaniu i skupieniu. Wymagania wstępne obejmują podstawową wiedzę na temat techniki prostowania, krzyżowania i haczyka dla uzyskania odpowiednich wyników. Przejdź tutaj, aby nauczyć się odpowiedniej techniki. Będziesz potrzebował partnera do trzymania focus mitts dla Ciebie.
czego potrzebujesz:
– Focus mitts and a partner
– piłka lekarska
rozgrzewka Shadowboxing
Czas trwania: 3 minuty
wskazówki: Shadowbox do rozgrzania ramion; skupić się na technice.
Boks progresja
wskazówki: cykl uderzeń i combo obwodu 3-10 razy w zależności od poziomu sprawności. Odpocznij 30 sekund między każdą rundą.
1. Uderzające
1. Ustaw timer na 1 minutę.
2. Zacznij w pozycji walki (słaba noga do przodu, silna noga do tyłu – jeśli jesteś praworęczny, twoja prawa noga jest zazwyczaj silną nogą) ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Skieruj stopy do przodu, prosto przed siebie. Trzymaj kolana lekko zgięte i zrelaksowane, i twarzą do partnera.
3. Zacznij od prostego, krzyżyka ,haczyka (Aka 1, 2, 3). Po ocenie czasu, postęp do 1, 2, 3-blok. Aby zablokować, trzymaj obie rękawice po obu stronach skroni, aby nie upośledzać wzroku.
4. Postęp obok 1, 2, 3-block-2, 3, 2-block-3, 2, 3. Gdy już poczujesz się komfortowo z progresją, możesz dodawać poślizgi, rolki i odpowiednie ciosy kontrowe.
5. Kontynuuj ćwiczenia postępu przez cały 1-minutowy okres gry, dodając więcej czasu i ciosów w miarę postępów.
2. Kombinacje siły
wykonaj jak najwięcej powtórzeń przez 3 minuty:
1. Rzut 1,2,3 combo
2. Natychmiast wrzuć do burpee za pomocą piłki lekarskiej (unoszenie piłki lekarskiej nad głową)
3. Wykonaj 10 med ball slams
trening 6
Power bodybuilding workout
dzięki uprzejmości Kenny ’ ego Valentina – trenera siły i kondycji w UFC GYM SoHo i Olimpijskiego sztangisty na poziomie krajowym (Klasa wagowa 94 kg)
Uwaga: podnoszenie ciężarów Olimpijskich obejmuje dużą ilość ćwiczeń dolnych części ciała (tj. Aby utrzymać proporcje górnej części ciała, musisz włączyć trójbój siłowy i ćwiczenia kulturystyczne, dzięki czemu możesz uzyskać siłę i umieścić na mięśniach—wszystko przy zachowaniu tłuszczu. Wpisz: power bodybuilding.
ten hybrydowy trening łączy główne wyciągi, takie jak ławka, przysiad i martwy ciąg—tylko zaplanował sposób, w jaki byłby program trójboju siłowego (duża waga, niskie powtórzenia, wiele zestawów). Aspekt kulturystyki pochodzi z pracy akcesoriów-ćwiczeń, które uzupełniają główne wyciągi-co pomaga budować siłę i rozmiar.
rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie przez 15 minut
: 45 sekund pomiędzy ćwiczeniami
główne wyciągi
1. Wyciskanie na płaskiej ławce
rozgrzewka:
3 zestawy po 12
40% Z 1RM: 2 zestawy po 12
Zestawy robocze:
75% Z 1RM: 5 zestawów po 5
80% z 1RM: 2 zestawy po 5
85% Z 1RM: 3 zestawy po 2
2. Prasa napowietrzna
rozgrzewka:
3 zestawy po 8
40% Z 1RM: 1 zestaw 8
Zestawy robocze:
75% Z 1RM: 3 zestawy po 6
80% z 1RM: 4 zestawy po 4
85% Z 1RM: 3 zestawy po 2
Podnośniki Akcesoria
1. Chest dips
4 zestawy po 12 (lub blisko 12)
wskazówki: trzymaj te powtórzenia nieprzerwane, co oznacza, że staraj się nie zatrzymywać. Po zatrzymaniu się plan się skończył.
2. Podwyżki boczne
*utrzymuj wagę lekką *
2 zestawy po 15
3. Flyes kabla
3 zestawy 7, 7, 7, 7
wskazówki:
5A. wykonaj 7 powtórzeń flyes na wysokości twarzy
5b. wykonaj 7 powtórzeń jedną ręką nad drugą, tuż pod wysokością klatki piersiowej
5c. powtórz 5B drugą ręką. Wykonaj 7 powtórzeń jedna ręka nad drugą, tuż pod wysokością klatki piersiowej
5D. wykonaj 7 powtórzeń stojąc wysoko z klatką piersiową, ręce zaczynając od wysokości ramion. Trzymaj ręce lekko zgięte, jak przynieść ręce w dół w kierunku pachwiny, pamiętając, aby utrzymać klatkę piersiową w górę.
4. Arnold press
3 zestawy po 15
: Podobnie jak w przypadku zwykłej siedzącej prasy na ramię z hantlami, ale gdy schodzisz, odwróć ręce i skieruj dłonie w stronę twarzy.
5. Biceps cable curls
3 zestawy po 15
wskazówki: Wyczyść stojak od 30lb lub 25LB do najniższej możliwej wagi. Jeśli możesz być cięższy, zrób to, ale musisz pracować do najniższej możliwej wagi. Przy każdej wadze, pełne 15 powtórzeń nieprzerwane. Jeśli 15 powtórzeń są złamane, musisz spaść do następnej wagi.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!