idąc na weganizm jest na porządku dziennym, ale w kulturystyce nadal jest uważany za niekonwencjonalny i bezproduktywny sposób życia. Czy ty też wierzysz w to samo? Czy myślisz również, że Twoja gra w siłowni zostałaby znacznie zakłócona, jeśli przyjmiesz nawyki żywieniowe bez zwierząt?
zaufaj nam! Dieta wegańska w ogóle nie utrudni Twoich celów na siłowni. Wręcz przeciwnie, włączenie żywności pochodzenia roślinnego do codziennej diety jest doskonałym sposobem na poprawę zdrowia. W końcu to właśnie ten impuls wszyscy ostatecznie poszukujemy w naszych planach fitness.
Czy wiesz, że nastąpił bezprecedensowy wzrost zapotrzebowania na dietę roślinną? Oczekuje się, że stanie się trendem żywnościowym roku 2018, zgodnie z szacunkami z rynku whole foods. Kiedy czytelnicy Men ’ s Health zostali zapytani o swoje przemyślenia na temat weganizmu, około 19% stwierdziło, że chcieliby dać mu szansę przynajmniej raz.
przechodzenie na weganizm nie jest łatwe; wymaga ogromnej ilości cierpliwości, pasji, wytrwałości i prowokacji. Będziesz zniechęcony przez przyjaciół, rodzinę i ludzi, ale nie musisz zwracać uwagi na ich mięsne wybuchy, po prostu kontynuuj.
ale jak byś się zdecydował co jeść? Cóż, jesteśmy tutaj, aby rozwiązać ten problem dla Ciebie. Sprawdźmy jeden z najskuteczniejszych 7-dniowych wegetariańskich kulturystycznych planów diety, które możesz śmiało śledzić, aby budować swoje ciało w zdrowy i przyjazny dla środowiska sposób.
Zainspiruj się-usłyszeć go z najgorętszych na świecie Wegańskie
będzie wegańskie / wegetariańskie nie jest łatwe, jak wspomniano powyżej, więc, jak o uzyskanie inspiracji od jednego z asów wegańskiej kulturystyki? Wszyscy potrzebujemy trochę motywacji przed opuszczeniem Och-tak-apetycznych produktów mięsnych i mlecznych.
być może ktoś tak inspirujący jak Jon Venus jest solidnym dowodem wszystkich dobroci i korzyści, które dieta wegańska może zaoferować kulturystom. Jest uważany za najgorętszego weganina na świecie i słusznie. Spójrz na niesamowicie dobrze zbudowaną sylwetkę Wenus.
źródło: Instagram
Jon Venus jest powszechnie obserwowanym i szanowanym wegańskim kulturystą, Ty bulwy / blogger, trener i facet z ultra-niesamowitym, dobrze stonowanym ciałem bez wątpliwości. Tak więc, na pytanie, jak udaje mu się wyglądać tak świeże, energiczny, i żywy, odpowiedź była prosta – dieta wegańska.
Venus przeszedł na weganizm po tym, jak dowiedział się o niekorzystnym wpływie hodowli zwierząt na środowisko. Jest to prawdopodobnie jeden z najczęściej cytowanych powodów, aby iść na weganizm. Ludzie przestawiają się na dietę roślinną nie tylko ze względów zdrowotnych, ale także etycznych.
ale, Venus twierdzi, że będzie wegańskie było najlepszą decyzją jego życia i nie był w żaden sposób krótkotrwałe doświadczenie.
„kiedy zmieniłem dietę na 100% roślinną, zauważyłem niezliczoną poprawę moich wyników na siłowni-ku mojemu zdziwieniu. Rzadziej odczuwałem ból i zawsze miałem energię, aby dać 100 procent wysiłku w moich sesjach treningowych.”
Venus wspomina rozmowę z matką kilka lat temu, kiedy lubił jeść McDonald 's. pewnego dnia, po zjedzeniu jednego ze swoich ulubionych hamburgerów w McDonald’ s, poczuł, że jego poziom energii nie był tak wysoki, jak się tego spodziewał. Zjadł pełnowartościowy posiłek, jak może nie czuć się pobudzony-zadał sobie pytanie.
to były dni, kiedy spożywał dziennie około 1 kg mięsa, biorąc pod uwagę, że był to najlepszy możliwy plan zdrowej diety. Po pewnym czasie zdał sobie sprawę, że plan diety można zoptymalizować. Zmiana życia na weganizm nastąpiła po tym, jak został ojcem.
teraz wierzy, że istnieje zdrowa i smaczniejsza alternatywa dla każdej niezdrowej opcji jedzenia. Takie jak pełnoziarniste naleśniki są zdrową alternatywą dla zwykłych naleśników i dużo bardziej sycące.
i nie mogliśmy się bardziej zgodzić. Jego budząca podziw sylwetka przemawia za itself…no?
Venus udowodniła światu, że dieta wegańska oferuje mnóstwo korzyści i naprawdę działa na twoje ciało, jeśli tylko zdecydujesz się jej trzymać.
” ważne jest, aby wiedzieć, że musisz jeść zgodnie ze swoimi celami. Podobnie jak mięsożerca, musisz wybrać pokarmy, które pomogą Ci osiągnąć określony cel.”
czego można się nauczyć od Jona Venus?
Venus ma wiele wskazówek do podzielenia się z aspirujących wegańskich kulturystów. Sugeruje, że dieta oparta na składnikach odżywczych, oparta na roślinach jest ważna, jeśli chcesz zaznaczyć odpowiednie pola makro. Zasadą, którą Venus lubi przestrzegać, jest oparcie około 95% swojej codziennej diety wokół całych pokarmów roślinnych, aby uzyskać maksymalne składniki odżywcze z naturalnych źródeł.
zaleca również, aby stosunek makro wynoszący około 60% całkowitej ilości kalorii był uzyskiwany z węglowodanów, 20% z tłuszczów i 20% z białka bez względu na to, czy jesteś weganinem, czy nie. Sam Venus dostaje około 80-180gm białka dziennie.
Przeczytaj więcej o tym, jak uzyskać odpowiednią ilość białka i inne korzyści z zdrowej wegetariańskiej diety ketonowej.
jaka jest jego dieta? (Lub, w prostych słowach, jak do cholery utrzymuje ten milion dolarów?)
Venus wyjaśnia, że pije koktajl proteinowy na bazie roślin przed porannym treningiem, który zwykle robi się z nasion konopi, mieszanych mrożonych jagód, bananów, jarmużu, ananasa, mleka migdałowego i trochę białka w proszku.
to prawie podsumowuje jego śniadanie, ale oczywiście prosi wegan, aby szaleli eksperymentując z różnymi opcjami. Smoothie bowl, takie jak, byłby dobrym wyborem.
posiłek w środku dnia jest zwykle znacznie cięższy niż śniadanie. Zazwyczaj je coś bardzo obfite jak miska burrito. Czasami decyduje się również na stworzenie satysfakcjonującej mieszanki białka roślinnego, węglowodanów i tłuszczu. Na przykład ładuje miskę brązowego ryżu z fasolą pinto, przyprawami do Taco, prażonymi słodkimi ziemniakami, tofu, guacamole, zielenią liściastą i salsą.
do podjadania wybiera głównie świeże owoce, w tym brzoskwinie, mango, arbuz i jagody. Jest to doskonałe w utrzymaniu jednego zadowolony przez cały dzień. „Przez cały dzień jem przekąski, kiedy czuję głód, zwykle na owocach lub ciętych warzywach—niezależnie od tego, co mam dostępne w tym czasie” – mówi Venus.
zwiększenie spożycia warzyw za pomocą dodatkowej porcji błonnika i białka jest najczęściej celem jego obiadu. Soczewica przyprawiona nasionami kminku, komosa ryżowa, posiekane pomidory, brokuły, szparagi i pieczony kalafior to jego ulubione specjały. Dodaje również niektóre wędzone tempeh czasami do dalszego zwiększenia spożycia białka.
To nie wszystko, Venus wyjaśnia, że na obiad bierze również dużą miskę surowej sałatki składającej się z pomidorów, czerwonej kapusty, pokrojonego ogórka, posiekanej papryki i liściastych warzyw. Aby urozmaicić sałatkę, dodaje jalapenos i kilka domowych sosów według własnego wyboru.
więc, masz to, inspirujący plan diety, który uznany wegański kulturysta religijnie podąża. Po obejrzeniu jego sylwetki nie mamy wątpliwości, że dieta roślinna jest rzeczywiście najlepsza.
zdrowy plan diety wegańskiej … czy to na serio?
plan zdrowej diety jest zdecydowanie rzeczywistością i jest całkowicie względny. Plan zdrowej diety to taki, który spełnia następujące kryteria:
poprawia twoje zdrowie
można go śledzić na dłuższą metę
większość moich przyjaciół chętnie tankuje swoje pojazdy benzyną premium. Ty też musisz być jednym z nich. To dlaczego nie myślimy nawet na minutę przed spożyciem niezdrowej żywności? Dbamy o nasze samochody, domy i wydajemy tak dużo na inne przedmioty, ale nigdy nie dbamy o nasze ciała tak dobrze, jak na to zasługują.
dla ciebie może to zabrzmieć przerażająco, ale nasze ciało jest zdolne do samoodnawiania się i wykonuje je co 7-10 lat. Oznacza to, że około kilku bilionów komórek zostaje zastąpionych w tym czasie. Więc, gdzie nasze ciało ma uzyskać niezbędne elementy budulcowe? Twoja dieta oczywiście!
lepiej nie być mądrym i głupim. Zobacz szerszy obraz i ustal swoje priorytety.
7-dniowy plan diety wegańskiej
Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć swoje zdrowie i osiągnąć swoje cele kulturystyczne, wykonaj plan diety wegańskiej. Idealnie, trzeba spożywać plan posiłków 1,200 kalorii, które pomogą Ci w utrzymaniu kondycji i stonowanych. Jest tak wiele zalet diety wegańskiej, że trudno wyjaśnić wszystkie z nich. Oprócz wspierania szybszego wzrostu masy mięśniowej, uważa się, że dieta wegańska zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Przejdźmy więc do podstaw najskuteczniejszego 7-dniowego planu diety wegańskiej.
ważne punkty do zapamiętania:
połącz ten 7-dniowy plan diety z codzienną rutyną ćwiczeń
polega on na spożyciu 50gms błonnika, co jest prawie dwukrotnie większe niż średnie minimalne dzienne spożycie
ten plan utrzyma wysoki poziom energii zarówno na siłowni, jak iw pracy
jest to idealny plan dla osób, które chcą przejść na dietę wegańską i planują poddać się rutynowej kulturystyce.
Kulturystyka Wegetariańska dzień 1
śniadanie:najlepiej potrzebujesz 300-325 kalorii
płatki owsiane z owocami& orzechy:
weź ½ szklanki płatków owsianych i ugotuj je w ½ szklanki odtłuszczonego mleka plus ½ szklanki wody. Po ugotowaniu wymieszaj z ½ średniego jabłka pokrojonego w kostkę, 1 łyżką posiekanych orzechów włoskich i szczyptą cynamonu, aby uzyskać więcej smaku.
przekąska: nie więcej niż 50 kalorii.
weź dowolny owoc, taki jak pół średniego jabłka.
obiad: powinien oferować około 337 kalorii
jedną z najlepszych opcji byłoby mieć miskę sałatki składającej się z mieszanych zieleni, orzechów i przyprawionych orzechów ciecierzycy. Oto, czego potrzebujesz:
• warzywa mieszane – 2 szklanki
• pomidory koktajlowe (połówki)- 5
• Ogórek (w plasterkach)-1/2 szklanki
• przyprawione orzechy ciecierzycy – 1/4 szklanki
•ser Feta – 1 łyżka
wymieszaj te składniki i użyj 1 łyżki. oliwa z oliwek i ocet balsamiczny do dressingu.
wieczorna przekąska: nie więcej niż 80 kalorii
oto doskonały sposób na napełnienie brzucha, aby przeciwdziałać nieoczekiwanym bólom głodowym wieczorem.
• beztłuszczowy zwykły jogurt grecki-1/2 szklanki
• truskawki (pokrojone)-1/4 szklanki
wymieszaj dwa składniki i gotowe.
Kolacja: Musisz spożywać około 431 kalorii.
Oto najlepsze opcje na obiad:
• Mozzarella, bazylia i cukinia Frittata – 1 porcja
• mieszane warzywa – 1 szklanka, Polana oliwą& ocet balsamiczny – 1/2 łyżki. każda
• 2 przekątne plastry o grubości 1/4 cala bagietka (pełnoziarnista & opiekana)
składniki odżywcze i kalorie ogółem: 1217 kalorii, 53 g białka, 126 g węglowodanów, 21 g błonnika, 58 g tłuszczu, 1183 mg sodu.
Wegetariański dzień kulturystyki 2
ważna wskazówka: Jeśli kupujesz gotowe musli, kup ten bez dodatku cukrów.
śniadanie: Zacznij dzień od około 264 kalorii
• beztłuszczowy zwykły jogurt grecki-1 filiżanka
• musli – 1/4 filiżanki
• jagody – 1/4 filiżanki
przekąska w środku dnia: o 70 kalorii wystarczyłoby o tej porze
idealnie, możesz zjeść 2 klementynki
Lunch:ok. 315 kalorii
• grzanki z serem pomidorowo-Cheddar – 2
• warzywa mieszane – 2 szklanki
• Ogórek (w plasterkach)-1/2 szklanki
• marchewka (Starta)-1/4 szklanki
• orzechy włoskie (posiekane)-1 łyżka.
Połącz wszystkie te składniki. Użyj pół łyżki. oliwa z oliwek i ocet balsamiczny do dressingu.
wieczorna przekąska: około 78 kalorii
* Orzech włoski (o połowę) – 6
Kolacja: najlepiej spożywać około 422 kalorii
• dynia piżmowa& czarna fasola Tostadas – 2
• chipsy czekoladowe (przejdź do ciemnej czekolady)-1 łyżki.
łącznie otrzymane składniki odżywcze i kalorie: 1199 kalorii, 56 g białka, 139 g węglowodanów, 25 g błonnika, 56 g tłuszczu, 1085 mg sodu.
Kulturystyka Wegetariańska dzień 3
śniadanie: Spróbuj spożywać co najmniej 266 kalorii
• masło orzechowe-bananowo – cynamonowy Tost-1 porcja
przekąska w środku dnia: najlepiej 78 kalorii
• jedno jajko na twardo-można doprawić je szczyptą soli i czarnego pieprzu
Lunch: maksymalnie 337 kalorii
powtórz zieloną sałatkę z przyprawami sałatka z orzechów ciecierzycy dzisiaj
wieczorna przekąska: skonsumuj około 103 kalorii
• beztłuszczowy zwykły jogurt grecki – 2/3 szklanki
• jagody-3 łyżki.
Kolacja: ok. 426 kalorii
• pomidor & Karczoch Gnocchi – 1 3/4 szklanki
wartość odżywcza i otrzymane kalorie: 1210 kalorii, 50 g białka, 149 g węglowodanów, 23 g błonnika, 47 g tłuszczu, 1482 mg sodu.
Kulturystyka Wegetariańska dzień 4
śniadanie: Zacznij dzień od mieszanki 264 kalorii
• beztłuszczowy zwykły jogurt grecki-1 szklanka
• musli – 1/2 szklanki
• jagody – 1/2 szklanki
wymieszaj jagody i musli w jogurcie
przekąska w środku dnia: nie więcej niż 105 kalorii
weź 8 połówek orzechów włoskich do podjadania
obiad: W tym czasie wystarczy około 331 kalorii
• pomidor & Karczoch Gnocchi – 1 szklanka
• Zielenina mieszana-2 szklanki(1/2 łyżki. każda oliwa & ocet balsamiczny do polewania)
wieczorna przekąska: ok. 70 kalorii
weź dwie 2 klementynki
Kolacja: miej około 435 kalorii
• Bean & Veggie Taco Bowl – 2 1/2 szklanki
wartości odżywcze i otrzymane kalorie: 1204 kalorie, 56 g białka, 159 g węglowodanów, 26 g błonnika, 44 g tłuszczu, 1047 mg sodu.
Wegetariański dzień kulturystyczny 5
śniadanie: najlepiej, aby rozpocząć dzień, potrzebujesz 271 kalorii
zjedz jedną grzankę z awokado i jajkiem
przekąska w środku dnia: około 64 kalorii
• zielona papryka-1/2 (w plasterkach)
• Hummus-2 łyżki.
obiad: spróbuj spożyć co najmniej 354 kalorie
• jedno jabłko & Cheddar Pita kieszenie
wieczorna przekąska: nie więcej niż 65 kalorii
• orzechy włoskie-5
Kolacja: Około 464 kalorii
• Wegetariańska Tikka Masala – 1 2/3 szklanki
• brązowy ryż – 1/2 szklanki
• gotowany na parze szpinak – 2 szklanki
• pół porcji pełnoziarnistej pita okrągła 6-1/2″
wartości odżywcze i otrzymane kalorie: 1218 kalorii, 55 g białka, 141 g węglowodanów, 26 g błonnika, 53 g tłuszczu, 1852 mg sodu.
dzień kulturystyki wegetariańskiej 6
śniadanie: prawie 264 kalorie
powtórz jogurt z jagodami i batem muesli; możesz również użyć innych jagód.
przekąska w środku dnia: Nie więcej niż 60 kalorii
powtórz plasterki ogórka i Hummusu
obiad: ok. 340 kalorii
• resztki wegetariańskiej Tikka Masala – 1 2/3 szklanki
• pół pełnoziarnista pita okrągła 6-1/2″
• szpinak na parze-2 szklanki
wieczorna przekąska: prawie 147 kalorii wystarczy
• jedno średnie jabłko
• połówka orzecha włoskiego – 4
Kolacja: około 376 kalorii
• Pita „Pizza” – 1 porcja(do polewy należy użyć winegret balsamiczny)
odżywianie całkowite i otrzymane kalorie: 1186 kalorii, 67 g białka, 147 g węglowodanów, 27 g błonnika, 45 g tłuszczu, 1437 mg sodu.
dzień kulturystyki wegetariańskiej 7
śniadanie: ok. 322 kalorii
najlepiej zjeść zdrowe śniadanie. Wypróbowana opcja płatków owsianych z owocami & orzechy
przekąska w środku dnia: około 47 kalorii
• pół średniego jabłka
obiad: prawie 315 kalorii
• grzanki z serem Cheddar-2
• Zielenina mieszana-2 szklanki
• ogórek krojony – 1/2 szklanki
p>
• marchew (Starta)-1/4 szklanki
• orzechy włoskie (posiekane)-1 łyżka.
wymieszać i dodać sałatkę z 1/2 łyżki. każda oliwa z oliwek i ocet balsamiczny.
wieczorna przekąska: spożywać około 42 kalorii
• jagody – 1/2 szklanki
Kolacja: ok. 400 kalorii
• Ryż smażony – 1 1/2 szklanki
• chipsy czekoladowe(gorzka czekolada)-1 łyżka.
wartości odżywcze ogółem i otrzymane kalorie: 1210 kalorii, 36 g białka, 177 g węglowodanów, 24 g błonnika, 45 g tłuszczu, 855 mg sodu.
Uwaga: Musisz pamiętać, że ten plan nie jest przeznaczony do naśladowania religijnie, ale tylko zapewnia pomysły jazz-up niektórych potraw, aby stworzyć przepyszne i satysfakcjonujące wegańskie posiłek. Możesz wprowadzać innowacje.