och, słodki skwierczący dźwięk lata. Kiedy sezon grillowania jest w pełnym rozkwicie, nic nie może się równać z oczekiwaniem na wdychanie przepysznego hamburgera z przyprawami i podawanego na papierowym talerzu w ogrodzie. Chociaż istnieje wiele opcji burger rzucać na grill, z wołowiny i indyka do bezmięsnych alternatyw, bułki są zwykle po myśli.
„w większości przypadków bułka jest wytwarzana z białego chleba, który nie dostarcza dużo pożywienia do i tak już wysoko przetworzonego posiłku — więc jest wiele miejsca na poprawę”, mówi Karen Ansel, RDN, Syosset, Nowojorska autorka Healing Superfoods for Anti–Aging.
oto perspektywa: typowa Biała bułka hamburgerowa ma 26 gramów (g) węglowodanów — wszystkie rafinowane — i prawie 1 g błonnika, zgodnie z Departamentem Rolnictwa USA (USDA). Oznacza to, że typowe bułki hamburgerowe nie tylko nie mają pożywienia, ale są również nie-nie, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.
RELATED: co jeść i czego unikać na diecie Keto
to nie znaczy, że bułki pełnoziarniste są jednoznacznie niewinne. „Nawet bułki pełnoziarniste nie zawsze są zwycięskie, ponieważ często są oversize, dostarczając węglowodanów i kalorii z kilku kromek chleba, więc wielkość porcji naprawdę ma znaczenie”, dodaje Ansel. Pełnoziarnista bułka hamburgerowa ma 23 g węglowodanów i nieco ponad 3 g błonnika (czyli o 2 g więcej niż wersja rafinowana), zgodnie z USDA. Tymczasem mała kromka pełnoziarnistego chleba ma 10 g węglowodanów i prawie 1,5 g błonnika, zauważa również USDA.
mimo to, jeśli masz zamiar iść z chlebem, pełnoziarnista pozostaje lepszym wyborem. „Zachęcam ludzi do wybierania bułek wykonanych z pełnoziarnistych, a nawet kiełkujących pełnoziarnistych, jeśli to możliwe, aby uzyskać więcej błonnika i składników odżywczych”, mówi Christy Brissette, RDN, Prezes 80 Twenty Nutrition z Chicago. Dodaje, że otrzymasz witaminy z grupy B, takie jak tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy, a także minerały, takie jak magnez, żelazo i selen, które obsługuje USDA.
RELATED: Oto prawdziwa różnica między „dobrymi” i „złymi” węglowodanami
aby utrzymać te porcje w ryzach, masz też do dyspozycji hacki. „Jeśli chcesz ograniczyć ilość kalorii lub węglowodanów, zawsze możesz wybrać cieńszą bułkę lub zrobić hamburgera z otwartą twarzą lub psa i zjeść połowę bułki”, sugeruje Brissette.
Jeśli i tak nie przepadasz za bułeczkami, to masz szczęście. Ze względu na modę na jedzenie, taką jak bezglutenowa, roślinna lub keto, do dyspozycji masz wiele naturalnie niskowęglowodanowych, roślinnych alternatyw bułek. Jeśli leczysz celiakię, chodzenie bez bułki nie jest opcją; jest to zasada, więc te pomysły mogą być również pomocne dla ciebie.
RELATED: czy opcja bezglutenowa jest zdrowszym wyborem?
„uwielbiam pomysł zamiany sztucznej bułki na bazie roślin”, mówi Ansel, wyjaśniając, że może dodać smaku, ale także „witamin, minerałów i błonnika, a jednocześnie zmniejszyć kalorie.”Jego profil niskowęglowodanowy może być szczególnie atrakcyjny dla osób odchudzających się niskowęglowodanami, dodaje.
Ponadto istnieje wiele powodów, dla których jedzenie większej ilości diety roślinnej jest dobrą rzeczą. „Rośliny są pełne zwalczających choroby składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i składniki odżywcze”, mówi Ansel. Artykuł opublikowany w maju 2017 w Journal of Geriatric Cardiology zauważa, że jedzenie diety roślinnej jest związane ze zdrowszym sercem, wagą, ciśnieniem krwi i poziomem cukru we krwi. Ponadto badanie opublikowane w sierpniu 2019 r.w Journal of the American Heart Association wykazało, że dieta wyższa w żywności roślinnej (i niższa w żywności zwierzęcej) była związana z niższym ryzykiem chorób serca i przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. W recenzji opublikowanej w październiku 2018 r.w czasopiśmie BMJ Open Diabetes Research & Care stwierdzono, że dieta roślinna pomogła ludziom z cukrzycą typu 2 utrzymać chorobę w ryzach-pomagając poprawić samopoczucie, poziom glukozy we krwi i wagę.
„niewielu z nas spożywa wystarczająco dużo roślin, więc wszystko, co możesz zrobić, aby wycisnąć ich więcej na talerzu, jest wygraną” – dodaje Ansel. W rzeczywistości, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tylko 1 na 10 dorosłych dostaje wystarczającą ilość owoców lub warzyw.
podobne: 6 porad ekspertów dotyczących przejścia na dietę roślinną
bez względu na powód, oto garść pysznych alternatyw bułek, aby zwiększyć współczynnik zdrowotny twojego hamburgera (z których kilka może pomóc ci utrzymać spożycie węglowodanów w dół, jeśli to jest twój cel).