połowa osób czytających to pokaże to komuś innemu.
oto dlaczego. Okazuje się (uwaga spoiler!), że cotygodniowy Masaż nie jest luksusem, to jeden z 7 najlepszych sposobów na utrzymanie ciała w zdrowej homeostazie.
Po pierwsze, ważne jest, aby wiedzieć, jak nasze ciało jest prowadzone przez kontrolę naziemną naszego układu nerwowego. Wygląda to tak:
- ośrodkowy układ nerwowy (nasz mózg i kręgosłup)
- obwodowy układ nerwowy (Wszystko inne)
- somatyczny układ nerwowy (jak poruszamy się celowo)
- autonomiczny układ nerwowy (rzeczy, które robimy bez myślenia, jak nasze bicie serca)
- współczulny (’walka lub ucieczka’)
- przywspółczulny (odpoczynek i regeneracja)
to, jak zdrowi jesteśmy, zależy od tego, jak dobrze zrównoważeni jesteśmy autonomiczny układ nerwowy jest.
autonomiczny układ nerwowy
Nasz autonomiczny układ nerwowy (ANS) kontroluje nasze mimowolne i nieświadome funkcje ciała. Utrzymuje nas przy życiu podczas snu. Pomaga nam oddychać, gdy jesteśmy nieprzytomni. Mówi naszemu sercu, jak szybko bić i upewnia się, że nasze mięśnie mają odpowiednią krew / tlen, gdy „mówimy” im, aby się poruszali. Działa bez naszej wiedzy i zgody, bez naszego kiwnięcia palcem, aby pomóc.
istnieją 2 gałęzie: współczulny układ nerwowy (SNS) i przywspółczulny układ nerwowy ( PSNS). Robią różne rzeczy, ale działają jako następstwa, a nie przeciwieństwa. Nasze SNS jest zewnętrzne licowanie. Zapewnia prędkość, energię i paliwo, aby udaremnić niebezpieczeństwo. PSNS jest kierowany wewnętrznie. Zajmuje się codziennymi sprawami życia: odpoczynkiem. Trawienie. Reprodukcja (tak, z doładowaniem od naszych SNS podczas seksu). Nazywa się Rest & Digest or Breed & Feed. Dwie strony tej samej monety, które można wydać tylko razem.
w ANS istnieje stała kalibracja między układami współczulnymi i przywspółczulnymi.
ten film na YouTube przedstawia ich splecioną, współzależną relację jako Sherlock i Watson, Hermiona i Ron. SNS i PSN współpracują ze sobą, a każdy z nich wykorzystuje swoje mocne strony.
SNS (walka lub ucieczka)
nasze ciało stale skanuje nasze otoczenie, oceniając bodźce. Kiedy czujemy zagrożenie, nasz współczulny układ nerwowy skacze do działania, aby natychmiast przekierować zasoby do części naszego ciała potrzebnych do walki z niebezpieczeństwem.
SNS aktywuje nasze nadnercza. Nasz oddech przyspiesza, aby dostarczyć więcej tlenu. Nasze serce bije szybciej, aby zwiększyć przepływ krwi do naszych mięśni. Źrenice rozszerzają się (stają się większe), im lepiej widać przeciwnika.
trawienie spowalnia. Nasze usta wysychają. Nie musimy już sikać. Jesteśmy gotowi do bitwy.
PSNS (odpoczynek i regeneracja)
przywspółczulny układ nerwowy jest naszym domyślnym ustawieniem, gdy nie jesteśmy w niebezpieczeństwie. Pozwala nam prowadzić codzienną działalność życiową. Jem. Śpi. Dochodzi do siebie. Rozmnażanie.
jest to proces anaboliczny, który buduje potrzebne związki.
Kiedy nasz PSN jest aktywowany nasze serce zwalnia. Nasz oddech uspokaja. Ponieważ nie musimy uciekać, walczyć ani się ukrywać, nasze ciało wysyła krew do naszych narządów i z dala od mięśni szkieletowych. Trawimy nasze jedzenie. Produkujemy hormony. Naprawiamy nasze mięśnie. Budujemy siłę. Nasze ciało jest w stanie relaksu, a ten relaks rodzi regenerację. Im więcej czasu spędzamy w PSN, tym jesteśmy zdrowsi.
hormony/neuroprzekaźniki
neuroprzekaźniki pomagają neuronom komunikować się ze sobą przez synapsę. Hormony są wydzielane przez gruczoły. Niektóre związki mogą działać jako hormon lub neuroprzekaźnik, a także mogą mieć przeciwne skutki w zależności od tego, gdzie i dlaczego są wydalane.
mamy dwa rodzaje tkanki mięśniowej. Mięsień szkieletowy (mięsień Prążkowany) jest używany do dobrowolnego ruchu. Mięsień gładki jest używany do mimowolnych działań, takich jak trawienie i zwężenie / rozszerzenie naczyń krwionośnych.
nasz układ nerwowy wykorzystuje hormony i neuroprzekaźniki, aby wprowadzić jakiekolwiek zmiany w tych mięśniach, o których decyduje, że potrzebujemy. Główne z nich to: adrenalina (zwiększa krążenie i oddychanie), noradrenalina i acetylocholina (spowalnia tętno).
równowaga
układ współczulny i przywspółczulny nerwowy są zawsze sprawne, ale istnieje między nimi równowaga. Jeden lub drugi jest zawsze bardziej aktywny. Przyciąganie yin i yang tych dwóch systemów utrzymuje nasze ciało w homeostazie, czyli równowadze. Razem zapewniają nam wystarczającą ilość zasobów, we właściwych miejscach i we właściwym czasie. Uciekasz przed tygrysem czy pociągiem? Twój SNS wysyła krew do mięśni nóg i tlen do płuc, aby napędzać Cię wzdłuż. Wracasz po niedzielnym obiedzie na mecz? Twoje PSN rozluźni mięśnie szkieletowe i wyśle krew do narządów, aby przyspieszyć trawienie.
ćwiczenia i przywspółczulny układ nerwowy
tkanki potrzebują tlenu, aby przetrwać. Krew przynosi nam tlen. Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują 15 do 25 razy więcej tlenu niż podczas odpoczynku. System kardiorespiracyjny zapewnia, że nasza objętość krwi jest odpowiednia do tego.
kiedy ćwiczymy, nasz SNS jest aktywowany, inicjując kluczowe zmiany fizjologiczne.
- pocimy się, aby regulować temperaturę.
- nasze serce bije szybciej, aby dostarczyć więcej tlenu do naszych mięśni.
(Wydział Medycyny Sportowej UC Davis zaleca stosowanie pulsometru do pomiaru wysiłku.)
- oddychamy szybciej, aby przyjąć więcej tlenu. Może nawet się poskromimy.
- nasza wątroba uwalnia glukozę dla energii.
- nasze ciśnienie krwi wzrasta (większa objętość).
- nasza krew przemieszcza się z naszych narządów do naszych mięśni szkieletowych.
(dlatego nie jemy przed ćwiczeniami. Ćwiczenia spowalnia trawienie. Jedzenie sprawia, że twoje ciało wybiera między siłą i szybkością lub trawieniem. Dobrą zasadą jest unikanie małych posiłków lub przekąsek na godzinę przed treningiem i oczekiwanie od 3 do 4 godzin po dużym posiłku.)
te zmiany sprawiają, że jesteśmy gotowi do działania. Ale co się dzieje, gdy SNS jest nadmiernie stymulowany?
negatywny wpływ podwyższonych SNS
Nasz SNS został zaprojektowany, aby pomóc nam przetrwać zagrożenia życia. Jako proces kataboliczny rozkłada tkankę i zużywa energię. Jeśli spędzimy zbyt długo w tym podwyższonym stanie SNS, będą to negatywne konsekwencje.
nasze ciała nie potrafią łatwo odróżnić stresu rzeczywistego od wyobrażonego. Sama idea ćwiczeń, zanim zaczniemy, wyzwala antycypacyjny wzrost tętna. Nasze ciała nie powinny mieć wiecznie aktywowanego SNS. Chroniczny stres aktywuje nasze SNS. Reakcja walki lub ucieczki powstała po to, aby uratować nam życie, a nie zmyć nas adrenaliną i strachem za każdym razem, gdy niespodziewanie pojawia się nasz szef lub oglądamy przerażający film.
przełączamy się między każdym systemem w razie potrzeby.
Jeśli spędzamy zbyt dużo czasu w SNS, zaniedbujemy nasze PSN i nasze zdrowie cierpi. Kiedy lekarze mówią, że stres jest zły dla Ciebie, oznaczają, że aktywowany SNS, bez powrotu do SNS, jest zły dla ciebie. Wszystkie negatywne konsekwencje stresu są naprawdę negatywne konsekwencje SNS. Pomyśl o tym jak o zatruciu adrenaliną. Trochę może uratować Ci życie. Za dużo i będziesz wyczerpany, niespokojny, z upośledzeniem funkcji poznawczych, złym snem, upośledzonym układem odpornościowym i ciałem, które nie może się naprawić.
ćwiczenia bez regeneracji zakończą się wyczerpaniem, a nie siłą.
PSNS wzmacnia regenerację
Aktywacja PSNS promuje regenerację i może być mierzona poprzez zmienność tętna. Im więcej czasu spędzamy w PSN, tym szybciej odbijamy się, naprawiamy uszkodzenia i zyskujemy siłę.
regenerujący sen pomaga. Nasza autonomiczna równowaga podczas REM jest podobna do czuwania. Podczas nietrwałego snu gałki ocznej równowaga zmienia się z dominacji SNS na psns, wzmacniając regenerację.
jak przywrócić równowagę
więc wracając do masażu, który Ci obiecaliśmy.
Kiedy zrozumiemy różnicę między SNS i PSN, możemy aktywnie spróbować stymulować nasze PSN. Trener Chrissy Zmijewski zaleca aktywację naszych PSN, aby skrócić czas regeneracji po treningu. Oto poprawki 7, aby przywrócić równowagę między SNS i PSN.
- Zmniejsz Stres
stres jest wszechobecny. Dobre zdrowie zależy od usunięcia lub zmniejszenia wszelkich stresorów, które możemy kontrolować, i zmniejszenia naszych reakcji na te, których nie możemy.
- Medytacja
nie możemy usunąć całego stresu zewnętrznego. Medytacja jest najlepszym sposobem na zmniejszenie naszej reaktywności na stres, którego nie możemy kontrolować. Uczy nas ignorować wyzwalacze. Zmniejsza nasz oddech, spowalnia nasze serce i obniża ciśnienie krwi: wszystkie oznaki aktywacji PSNS. Medytacje redukują kwas mlekowy w naszych mięśniach, promując regenerację.
- Masaż
wykazano, że regularny masaż przywraca równowagę między SNS i PSN. Masaż sprawia, że jesteśmy silniejsi, spokojniejsi i bardziej zdolni do walki z infekcją. Aktywując PSNS, masaż wspomaga regenerację. Przekwalifikowuje ciało, aby łatwiej przenosić się do PSN, nawet gdy jesteśmy zestresowani.
- oddychanie
oddychanie obejmuje obwodowy układ nerwowy i układ autonomiczny. Dzieje się to automatycznie, ale możemy to również kontrolować. Możemy na przykład wstrzymać oddech, ale nie możemy zatrzymać naszego serca. Spowolniony oddech jest cechą charakterystyczną PSNS. Ale to nie tylko objaw, to sygnał. Spowolnienie oddechu celowo mówi SNS niż wszystko jest w porządku. To aktywuje PSN.
codzienne ćwiczenia oddechowe wzmocnią twoje płuca, poprawią układ odpornościowy i zmniejszą tętno spoczynkowe. Oto prosty sposób na aktywację PSN. Wdech na 2. Wstrzymaj oddech na 5. Wydech na 7. Powtarzam.
- Joga
podobnie jak medytacja, joga wprowadzi cię do PSN, a także wzmocni twoją zdolność do zmniejszenia aktywacji SNS, gdy jesteś zestresowany.
codzienne lub tygodniowe zajęcia jogi, a nawet szybkie wideo z jogi w domu, poprawią twoją siłę, elastyczność i oddychanie.
- odżywianie
Czy to, co jesz, może wpłynąć na równowagę SNS / PSNS? Tak. Unikanie stymulantów, takich jak kofeina i cukier, ułatwi PSN. Dieta antystresowa dostarcza odpowiednią mieszankę białka, minerałów i innych składników odżywczych do wsparcia PSN.
- ćwiczenia
tak, intensywne ćwiczenia, nawet sama idea, stymulują nasze SNS. Ale regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak lekki jogging, mogą faktycznie zmniejszyć aktywność SNS i aktywować nasze PSN. Kluczem jest umiar i pomiar.
niechciane współczucie
Nasz współczulny układ nerwowy jest kluczem do naszego przetrwania. Ale jak współczucie dobrego przyjaciela, zbyt wiele może być, cóż, zbyt wiele. Im więcej czasu spędzamy w PSN, tym będziemy zdrowsi i silniejsi. Te 7 wskazówek to świetny początek.