w tym przewodniku po szybszym pływaniu, niektórzy z najlepszych pięściarzy na świecie zatrzymują się, aby podzielić się swoimi ulubionymi wskazówkami dotyczącymi lepszej techniki biustu.
to, na co zwrócimy uwagę, to:
- gdzie powinny być twoje kolana podczas kopania
- znaczenie silnych przedramion w podciąganiu
- gdzie twoje stopy „łapią” wodę w kopaniu
- Dlaczego zawsze powinieneś skupić się na „strzelaniu” do swojej linii
- wiertło, które pomoże Ci opanować chwyt
i wiele innych.
przejdźmy do tej listy wskazówek dotyczących poprawy udaru piersi.
użyj wąskiego i mocnego kopnięcia
w przeciwieństwie do innych uderzeń pływackich, udar piersiowy czerpie większość swojego napędu z akcji nóg.
Adam Peaty, najszybszy breaststroker na świecie, uważa, że kopnięcie to 70% prędkości, jaką wytwarza w wodzie. Skupia się na utrzymywaniu wąskich nóg i kopnięcia, aby jak najbardziej zmniejszyć opór.
„większość ludzi ma szerokie, wolne kopnięcie, ale mój jest wąski i szybki” – mówi Peaty. „Jeśli utrzymasz górną połowę swoich nóg, quady, dość wąskie i cofniesz dolne nogi do tyłu, będziesz bardziej opływowy, więc mogę generować więcej mocy bez narażania się na przeciąganie.”
jak wąski powinien być twój wykop?
Nort Thornton, legendarny trener Cal, który przez lata współpracował z niezliczoną liczbą elitarnych pięściarzy, ma te wskazówki pozycjonujące dla zabójczego kopnięcia w piersi:
- „trzymaj kolana nie szersze niż biodra.”
- ” utrzymuj pozycję łapania stopy tuż poza szerokością bioder.”
nie ciągnij zbyt szeroko
w ten sam sposób, w jaki początkujący breaststrokers mogą kopać zbyt szeroko, tworząc dodatkowy opór, to samo dzieje się z ruchem ciągnięcia.
bardzo szerokie pociągnięcie powoduje, że łokcie wracają za ramiona podczas regeneracji, powodując, że ciało staje się wyprostowane w wodzie.
„pierwszym błędem, który widzę, że młodzi pięściarze popełniają, jest ich skłonność do ciągnięcia zbyt głęboko i szeroko”, mówi Mike Barrowman, złoty medalista olimpijski i były rekordzista świata w skoku w dal na dystansie 200 metrów. „Są coraz ich łokcie z powrotem do ciała, co tworzy ogromny opór w fazie odzyskiwania.”
pływaj w linii prostej
Niewielkie regulacje-unieść biodra trochę tutaj, odzyskać ramiona trochę szybciej tam-może stworzyć wyjątkową poprawę wydajności.
Sergio Lopez, brązowy medalista olimpijski w biegu na 200 metrów, zauważa, że pływanie w linii prostej „jest tym, czym jest skok w piersi.”
i jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest wstrzymanie oddechu podczas poślizgu, aby zapewnić Wyporność.
Lopez sugeruje wydech tuż przed podniesieniem głowy, aby wziąć oddech, utrzymując pozycję ciała wysoko i linię „prosto” w wodzie.
„wstrzymaj oddech do ostatniej chwili” – mówi Lopez. „Utrzyma to środek ciężkości bliżej powierzchni i utrzyma stałą prędkość.”
atakuj swoje zakręty
zakręty są ważną częścią twojego pływania. Pęd, który zabierasz ze sobą w ścianę, prędkość, z jaką obracasz się, i moc, którą uwalniasz podczas odpychania, łączą się, aby pomóc ci pływać szybciej lub wolniej.
Josh Prenot, mistrz NCAA i srebrny medalista w biegu na 200 metrów, radzi, aby pływacy skupili się na szybkim wchodzeniu i wychodzeniu ze ścian.
„myślę, że rzeczywisty akt tylko zakręt, po prostu dotyk dłoni do stóp, jest pomijany przez pływaków”-mówi Prenot. „Myślę, że jest to coś, w czym naprawdę nie jest tak trudno być lepszym, i może pomóc Ci szybko nadrobić dużo ziemi. To naprawdę łatwy sposób na upuszczenie dużo czasu.”
Prenot zaleca obracanie bioder za pomocą brzucha, aby uzyskać stopy do ściany. Jeśli możesz to zrobić przed oddychaniem, ” możesz zejść ze ściany znacznie szybciej.”
wykonując zakręt, unikaj konieczności podciągnięcia się do góry, zamiast wchodzić i wychodzić ze ściany, jak najbardziej płasko.
” chcesz tam wejść i wyjść tak szybko, jak to możliwe, więc nie wychylaj się w wodzie i oprzyj się potrzebie podjazdu!”mówi Anita Nall-Richesson, złota, srebrna i brązowa medalistka olimpijska (i była rekordzistka świata w biegu na 200 metrów).
Znajdź martwe punkty w szufladach
start i pchnięcia są najszybsze w historii w wodzie. W przeciwieństwie do innych uderzeń, które zawierają dużo podwodnego kopania delfinów, breaststrokers może wykonać jedno ramię pull-out i jeden kopnięcie delfina na nurkowanie/turę. Maksymalizacja prędkości i mocy w tej części wyścigu jest niezbędna.
„nigdy nie jesteś tak szybki na wodzie, jak kiedy jesteś pod wodą”, zauważa Emma Reaney, mistrzyni NCAA w skoku o Tyczce na 200 jardów. „Upewnij się, że masz tak silne przyciąganie i kopanie, jak to tylko możliwe, zachowując prędkość odepchnięcia.”
słaba technika wyciągania piersi tworzy tonę niepotrzebnego oporu i może zatrzymać cię Martwego na swoich torach. Najczęściej pływacy zatrzymują się między czasem, w którym odzyskują ręce i kopiąc się do ucieczki.
jednym ze sposobów na podkreślenie martwych punktów w pulloucie jest użycie opasek lub spadochronu pływackiego. Dodatkowy opór podkreśli luki w prędkości podczas pulloutu.
użyj wiertarki do wycieraczek, aby zasilić zaczep
jednym z preferowanych wierteł udarowych dla silniejszego pociągnięcia za piersi jest wiertarka do wycieraczek przedniej szyby.
wiertarka jest dość prosta-unosić się na brzuchu i wymiatać ręce, aby nauczyć lepszego wyczucia wody i „pełniejszego” połowu.
„jeśli chodzi o technikę udaru piersi, Wycieraczka przedniej szyby naprawdę pomogła mi złapać” – mówi Reaney. „Scull na brzuchu, zginać łokcie pod kątem prawie 90 stopni, i zamiatać przedramiona tam iz powrotem, aby symulować chwyt piersi.”
Mike Alexandrov, dwukrotny olimpijczyk i rekordzista US Open, również wymienia wiertło do wycieraczek jako swój ulubiony.
„staraj się pracować nad równowagą i utrzymując stopy w górze, zaciskając mięśnie pleców ciała”, zauważa Alexandrov. „Główną częścią wiertła jest praca nad wymiataniem przedramion, a następnie unoszenie przedramion z powrotem przed sobą.”
pracuj nad liczbą uderzeń
nie jest tajemnicą, że najszybsi pływacy w basenie są również najbardziej wydajnymi pływakami.
Rosjanin Anton Czupkow jest tego najlepszym przykładem. Na Mistrzostwach Świata w 2019 w Korei Południowej Czupkow pobił rekord świata w biegu na 200 metrów z czasem 2:06,12.
na pierwszych 50 metrach oddał zaledwie dziesięć uderzeń (!!!).
Po prostu szybsze poruszanie ramionami nie zawsze czyni cię szybszym pływakiem. Kiedy uderzysz w wodę, policz uderzenia i pracuj nad utrzymaniem dystansu na pociągnięcie pod wpływem zmęczenia.
dbanie o to, aby twój skok był długi, pomoże Ci zapobiec wypadaniu pod koniec wyścigów i trudnych setów.
„pływacy często zaczynają „kręcić” lub czują, że nie ciągną wody, gdy się zmęczą. Utrzymanie dobrej odległości na skok może temu zapobiec”, mówi reprezentant USA Gunnar Bentz.
nałóż nawyk liczenia uderzeń podczas następnego treningu pływackiego. Wprowadzi cię w nastawienie do podejmowania zaangażowanych, wydajnych uderzeń, pomagając płynąć wydajniej i pomagając utrzymać udar, gdy sprawy stają się trudne.
Przenieś swoje treningi pływackie na wyższy poziom
chcesz uzyskać więcej z ćwiczeń pływackich?
YourSwimBook to dziennik i przewodnik ustalania celów zaprojektowany specjalnie dla wyczynowych pływaków.
zawiera dziesięciomiesięczny dziennik, obszerną sekcję ustalania celów, comiesięczne oceny do wypełnienia z trenerem i wiele, wiele więcej.
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o swojej książce.
trenerzy: dla klubów dostępne są zniżki drużynowe i grupowe.
Wypełnij wniosek o bezpłatną wycenę klikając tutaj.