nie jest tajemnicą, że nogi i biodra składają się z niektórych największych mięśni w ciele. Kiedy masz silne nogi, tak wiele zajęć sportowych są otwarte dla Ciebie: bieganie, skoki, wspinaczka, i nieskończone możliwości w nim.
trudno by było znaleźć wysoko postawionego sportowca w prawie każdym sporcie, który nie ma mocnych nóg-to tylko niezbędna część Atletyki.
Jeśli zapytasz większość ludzi, jak zbudować mocne nogi, prawdopodobnie skierują Cię prosto na stojak do kucania. I to dobrze obciążone przysiady są świetnym sposobem na zbudowanie tych dużych mięśni w nogach. Ale to nie jedyny sposób, i nie jest to koniecznie najlepszy sposób, aby zbudować odpowiednią siłę dla swoich sportowych przedsięwzięć.
w tym artykule pokażę Ci niektóre z moich ulubionych ćwiczeń na nogi do budowania mocy, siły i Atletyki, których potrzebujesz do czynności, które kochasz.
Top 9 zaawansowane ćwiczenia na nogi
oto ćwiczenia, które omówimy w tym artykule:
- podwyższony głęboki Lonż
- podwyższony Squat krewetek
- tylna noga podwyższony Lonż
- boczny Lonż Squat
- martwy ciąg pojedynczej nogi
- Sissy Squat
- skok w bok
- skok w bok
- li>
- kombinacja Box i Depth Jump
poniżej omówimy szczegółowo każde z tych ćwiczeń, koncentrując się na tym, kto powinien wykonywać jakie ćwiczenia i jakie z nich korzyści. Przejdźmy do tego.
jak wybrać najlepsze ćwiczenia na nogi
jeśli chodzi o ćwiczenia na nogi z masą ciała, większość ludzi po prostu idzie prosto na przysiad pistoletowy, gdy mają swoją podstawową masę ciała w dół, i myślą, że to wszystko. Nie zrozum mnie źle-uwielbiamy przysiady pistol squat (zobacz nasz szczegółowy samouczek pistol squat tutaj).
ale ćwiczenia, na które zdecydujesz się poświęcić swoje wysiłki, powinny bezpośrednio odpowiadać temu, nad czym musisz pracować dla konkretnych celów.
zamiast wybierać losowe ćwiczenia do pracy, dodaliśmy ćwiczenia, które odnoszą się do jednego lub więcej z następujących kluczowych punktów. Jeśli chcesz zbudować zaawansowaną siłę w nogach, te ćwiczenia pomogą Ci w sposób, którego „typowe” ćwiczenia nie mogą:
nasza metoda treningu zapewnia, że twoje wysiłki są wydawane tylko na ćwiczenia, które przyczynią się do osiągnięcia twoich celów treningowych. W poniższych opisach ćwiczeń zobaczysz zalecenia dotyczące ćwiczeń na podstawie Twojego poziomu i rodzajów aktywności, które lubisz.
w ten sposób nie marnujesz swoich wysiłków i budujesz konkretne atrybuty, których potrzebujesz do swojego życia. Win-win!
te ćwiczenia są dość zaawansowane (chociaż jeśli używasz podpór, możesz dostosować je do niższego poziomu, jak pokazano w filmie), więc możesz chcieć poświęcić czas na następujące zasoby przed nurkowaniem w ćwiczeniach, które pokażę poniżej:
- rutyna ruchowa bioder
- podstawowa technika przysiadu
- ćwiczenia ruchowe i siłowe Lokomotywy
- właściwa technika skoku
teraz spójrzmy na te 9 zaawansowanych ćwiczeń na nogi.
podwyższony Lonż głęboki
celem tego ćwiczenia jest rozwijanie siły w najgłębszym zakresie ruchu bioder i kolan.
kto powinien wykonać to ćwiczenie:
każdy, kto uprawia sporty, które wymagają siły w pozycji niskiej do ziemi, takie jak zapasy, sztuki walki lub surfing.
ważne szczegóły dla podwyższonej głębokiej lonży:
- wejdź na podwyższoną powierzchnię jedną nogą, starając się uzyskać jak najgłębsze zgięcie w kolanie.
- staraj się używać jak najmniejszego pędu, podkreślając siłę i kontrolę.
- w filmie pokazuję kilka wspomaganych odmian tego ćwiczenia przed pokazaniem pełnej wersji. Dobrze jest zacząć od trzymania się wsparcia podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- w pierwszym wariancie umieścisz więcej napięcia na podniesionej nodze, podczas gdy w drugim (wspomaganym) wariancie przesuniesz ciężar w kierunku tylnej nogi.
dlaczego kochamy wyniesioną głęboką lonżę
jest to świetne ćwiczenie zachęcające do większego zakresu ruchu w pozycji lonżowej. Jest to wspólna pozycja sportowa w wielu sportach i zajęciach, a podkreślenie jej w treningu przełoży się na dobre korzyści na boisku.
podwyższony przysiad z krewetek
celem tego ćwiczenia jest poprawa równowagi i kontroli oraz zapewnienie większego oporu przy większym kącie zgięcia biodra.
kto powinien wykonać to ćwiczenie:
to ćwiczenie jest najlepsze dla tych, którzy potrafią dobrze wykonywać regularne przysiady z krewetkami oraz dla tych, którzy wymagają dobrej siły pod tym kątem (Zapaśnicy, wspinacze, praktykujący BJJ).
ważne szczegóły dla podwyższonego Squat krewetki:
- kluczem jest znalezienie odpowiedniego kąta górnej części ciała dla Twojego ciała, aby utrzymać równowagę wagi w środku stopy podczas kucania w górę iw dół.
- dodanie elementu podwyższonego zwiększa test równowagi. Jeśli musisz popracować nad swoim podstawowym przysiadem krewetkowym, nasz przyjaciel Al Kavadlo ma świetny samouczek na swoim blogu.
- pamiętaj, aby w razie potrzeby użyć wsparcia i skupić się na przejściu przez to ćwiczenie z kontrolą.
dlaczego uwielbiamy podwyższone przysiady z krewetkami
przysiady z krewetkami odgrywają ważną rolę w naszym integralnym programie siłowym, ponieważ pomagają budować kontrolę i równowagę dzięki wymagającym zakresom ruchu. Nie jest to coś, co większość ćwiczeń podkreśla, ale kontrola jest ważna dla wszystkiego, od sportu i treningu, po zapobieganie urazom w miarę starzenia się.
powrót noga podwyższona Lonża
celem tego ćwiczenia jest zapewnienie oporu w zginaczach biodrowych i czworogłowych w pozycji rozciągniętej.
kto powinien wykonać to ćwiczenie:
Jeśli potrzebujesz siły w tej rozszerzonej pozycji, jest to świetne ćwiczenie dla ciebie. Obejmuje to skoczków, sprinterzy, wspinaczy, i każdy, kto praktykuje sztukę walki, która obejmuje wiele kopanie.
ważne szczegóły dla tylnej nogi podniesiony Lonż:
- podnieś tylną nogę, zaczynając od przytrzymania podpory i przepchnij piłki stóp na tylnej nodze.
- waga powinna być przede wszystkim na tylnej nodze, używając przedniej nogi jako podparcia.
- utrzymuj górną część ciała w pozycji pionowej i wysokiej, i upewnij się, że angażujesz czworokąty i zginacze bioder na uniesionej nodze, aby rozpocząć ruch.
dlaczego kochamy tylną nogę podniesioną lonżę
wydłużenie, które dostajesz w tym ćwiczeniu, jest dość wyjątkowe–nie jest to kąt, który zwykle trenujemy. Ale wiele działań może korzystać ze zwiększonej siły w tej pozycji, więc jest to dobry, aby dodać do rutyny, jeśli wykonujesz którąkolwiek z wymienionych czynności.
Side longe Squat
celem tego ćwiczenia jest zapewnienie odporności na przywodzące i ścięgna ścięgna w pozycji uprowadzonej.
kto powinien wykonać to ćwiczenie:
to ćwiczenie jest dobre dla tych, którzy potrzebują siły w wyciągniętej pozycji, takich jak praktykujący BJJ, wspinacze i każdy, kto praktykuje sztukę walki, która zawiera dużo kopania.
ważne szczegóły dotyczące przysiadu bocznego:
- użyj wsparcia na początku i zacznij od szerokiej postawy.
- opuść swoją wagę w jedną stronę, zginając kolano i utrzymując drugie kolano prosto. Spadaj tylko tak daleko, jak możesz wygodnie.
- w pełnym zakresie ruchu, spadniesz aż na bok, ale jeśli chcesz trochę usiąść, to w porządku.
- spróbuj zaangażować ścięgna ścięgna na prostej nodze, aby podciągnąć się do góry, a nie tylko przepychając stopę na zgiętej nodze.
- w podwyższonej zmienności, jeśli jesteś na poziomie, aby to wykonać, pamiętaj, aby poruszać się powoli, aby nie przeciążać mięśni.
Why we Love the side longe Squat
jest to świetne ćwiczenie do pracy na prostej sile ścięgna udowego i zwiększenia elastyczności na zgiętej nodze. Kiedy pracujesz po obu stronach, jest to również sposób na ocenę różnic w mobilności i sile z boku na bok.
pojedynczy martwy ciąg
celem tego ćwiczenia jest praca nad równowagą, zawiasem biodrowym i zapewnienie odporności na łańcuch zamknięty dla ścięgien ścięgnistych.
kto powinien wykonać to ćwiczenie:
jest to dobre ćwiczenie dla każdego, ponieważ siła ścięgna jest ważna dla szerokiej gamy ruchów funkcjonalnych i Sportu.
ważne szczegóły dotyczące martwej nogi:
- utrzymuj biodra, klatkę piersiową i ramiona w kwadracie, gdy zawiasujesz do przodu.
- upewnij się, że blokujesz podparcie nogi i trzymaj klatkę piersiową w górze, patrząc do przodu.
- użyj podpory na początku, a następnie pracując do tego bez podpory, możesz użyć palców jako” kółek treningowych ” na podłodze.
dlaczego kochamy pojedynczy martwy ciąg nóg
prosta Siła ścięgna udowego jest często zaniedbywana. Jest to świetny sposób, aby skupić się na tym, jednocześnie poprawiając równowagę i świadomość swojego ciała w przestrzeni. Prawidłowy zawias biodrowy jest również bardzo ważną koncepcją poprawy mocy i zdolności sportowych w wielu zajęciach.
to również może zmniejszyć częstość ściągnięć ścięgna ścięgna i napięć.
Sissy Squat
celem tego ćwiczenia jest zapewnienie oporu dla mięśnia czworogłowego w pozycji rozciągniętej.
kto powinien wykonać to ćwiczenie:
to kolejne dobre ćwiczenie dla większości ludzi, ponieważ buduje siłę mięśnia czworogłowego w wyjątkowy sposób.
ważne szczegóły dla Sissy Squat:
- staraj się utrzymać tułów w linii ukośnej z kolanami, gdy podnosisz kolana do przodu, a ramiona do tyłu. Będziesz upuszczając kolana na ziemię, jak pchać się na kulki stóp.
- nie przejmuj się mitem, że przewracanie kolan obok kostek jest niebezpieczne–nie jest. To świetne ćwiczenie dla quadów.
dlaczego kochamy Sissy Squat
unikalne pozycjonowanie tego ćwiczenia pozwala na budowanie siły czworogłowych w sposób, którego nie robią zwykłe przysiady. Uczy również osoby, jak wiele tolerancji mają w tych kątach i pokazuje, gdzie potrzebują poprawy.
Box Jump
celem tego ćwiczenia jest nauczenie świadomości ciała i precyzji w skoku.
kto powinien wykonać to ćwiczenie:
Jeśli trenowałeś dużo skoków i interesujesz się takimi zajęciami, jak parkour, bieganie w terenie lub ogólnie sport, skoki w boksie są świetne do treningu.
ważne szczegóły dotyczące Skoku w boksie:
- chcesz mieć pewność, że zaczniesz w pozycji głębokiego przysiadu, z odciągniętymi ramionami.
- podnieś ręce nad głową i połóż kolana w kierunku klatki piersiowej, aby stworzyć impet.
- ląduj delikatnie na podwyższonej powierzchni, z ugiętymi kolanami.
- dobrym pomysłem jest popracowanie nad podstawowym skokiem przed skokami pudełkowymi.
dlaczego uwielbiamy Skok pudełkowy
skok pudełkowy jest świetny do zapewnienia punktu oznaczającego spójność Twoich skoków. Dodatkowo masz dużą kontrolę nad wysokością skoku, dzięki czemu możesz zacząć na niższym poziomie i pracować w górę.
skoki w boksie są punktem odniesienia dla wielu osób, które robią CrossFit, ale często jest to problem mobilności. Zobacz, jak to rozwiązać tutaj.
Depth Jump
celem tego ćwiczenia jest zapewnienie średnio zaawansowanego i zaawansowanego bodźca plyometrycznego.
kto powinien wykonać to ćwiczenie:
to ćwiczenie jest najlepsze dla osób, które już dobrze znają się na skokach, takich jak biegacze, koszykarze, skoczkowie lub ci, którzy robią parkour.
ważne szczegóły Skoku głębokości:
- nie zaczynaj na zbyt dużej powierzchni, ponieważ nie chcesz przeciążać stawów.
- pamiętaj, aby delikatnie wylądować na kulkach stóp, napędzając kolana do przodu.
- gdy poczujesz się z tym bardziej komfortowo, możesz eksperymentować ze skokami z wyższych powierzchni.
dlaczego uwielbiamy Skok głębokości
skok głębokości jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych trenujących, ale jest to dobry sposób na szkolenie kropli w bezpieczny i kontrolowany sposób, ponieważ możesz kontrolować wysokość spadku.
kombinacja boksów i głębokich skoków
celem tego ćwiczenia jest zapewnienie Zaawansowanego bodźca plyometrycznego.
kto powinien wykonać to ćwiczenie:
to zdecydowanie nie jest ćwiczenie dla początkujących. Jeśli wykonujesz już wiele skoków, dodanie tego będzie naprawdę dobre dla poprawy Twojej mocy i precyzji.
ważne szczegóły dotyczące kombinacji Skoku w boksie i głębokości:
- tutaj będziesz łączyć skoki w boksie i głębokości, jeden po drugim.
- kluczowe jest, aby zawsze lądować delikatnie, zarówno podczas skakania do skoku pudełkowego, jak i podczas lądowania z Skoku głębokości.
- nie przesadzaj z tym. Idź powoli i sprawdź, jakie to dla ciebie uczucie.
dlaczego uwielbiamy kombinację Box i Depth Jump
kombinacja box jump i depth jump przeniesie Twój trening skokowy na wyższy poziom. Oczywiście powinieneś ćwiczyć to tylko wtedy, gdy jesteś doświadczonym skoczkiem, ale jeśli tak, to praca z nimi w rutynie pomoże w działaniach takich jak parkour, koszykówka lub inne działania, które wymagają precyzyjnych i potężnych skoków.
programowanie i rozwiązywanie problemów dotyczących siły nóg
wiele z tych ćwiczeń prawdopodobnie różni się od tego, do czego przywykłeś. Z pewnością nie są to typowe ćwiczenia „na siłowni”, a większość programów kalisteniki zwykle ma bardziej standardowe odmiany przysiadów i lonży.
w tej sekcji omówię kilka kwestii, w tym wspólne bariery i programowanie.
wspólne bariery w budowaniu siły nóg
Jeśli napotkałeś problemy z ćwiczeniami w tym artykule, być może będziesz musiał poświęcić trochę czasu na swoje słabe obszary. Oto kilka zasobów, które pomogą Ci z powszechnymi barierami:
- waga Przednia i tylna do rozwiązywania problemów z równowagą
- ukierunkowane rozciąganie dla ograniczonej mobilności kostki
- Trening skokowy do budowania siły w nogach
- Wskazówki dotyczące poprawy elastyczności ścięgien ścięgien
- Porady dotyczące utrzymania zdrowych kolan
programowanie tych ćwiczeń w rutynę
istnieje wiele sposobów, w jakie możesz wykorzystać te ćwiczenia do swojego schematu treningowego, ale poniższe zalecenia pomogą Ci w programowaniu w zależności od celu:
| cel | zalecane Zestawy/powtórzenia |
|---|---|
| wytrzymałość ogólnego przeznaczenia | • 3-5 zestawów po 6-10 powtórzeń • odpoczynek od 90 sekund do 2 minut między zestawami |
| czysta siła | • 4-8 zestawów po 1-5 powtórzeń • odpoczynek 2-3 minuty między zestawami |
| wytrzymałość | • 2-5 zestawów po 12-25 powtórzeń • odpoczynek 60-90 sekund między zestawami |
| moc i prędkość | • 3-5 zestawów po 3-5 powtórzeń (ale zależy to od tego, kiedy Twój wybuch zaczyna zawodzić) * odpoczywaj co najmniej 2 minuty między zestawami |
nie pomijaj dnia nóg!
twoja dolna część ciała jest podstawą tak wielu atletyki i sprawności fizycznej, a także ogólnego stanu zdrowia w miarę starzenia się. Budowanie silnych i mocnych bioder i nóg pomoże Ci lepiej wykonywać wszystkie ulubione zajęcia.
ćwicz ćwiczenia, które Ci pokazałem, wybierając te, które najlepiej pasują do Twoich celów, a będziesz miał mocną dolną część ciała w krótkim czasie.
aby uzyskać siłę w całym ciele, która dotyczy Twojego codziennego życia i ulubionych czynności, wypróbuj nasz integralny program siły. Tak jak pokazaliśmy w tym artykule, integralna siła pomaga dowiedzieć się, gdzie potrzebujesz najwięcej pracy i wybrać odmiany ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.
w ten sposób twoje wysiłki są konkretne i ukierunkowane, a Ty zbudujesz siłę, którą chcesz o wiele szybciej.
Zbuduj siłę dla działań, które kochasz
w ciągu 8 tygodni integralna siła pomoże Ci zbudować rodzaj specyficznej siły, która przenosi się na wymagające umiejętności fizyczne i dynamiczne sporty.
szczegóły wytrzymałości integralnej