podsłuchuje każdą grupę kobiet w dzisiejszych czasach, a możesz usłyszeć „jestem tak zmęczony” nawet przed „nie jem glutenu/cukru/jagód.””Technologia utrzymuje nasze mózgi w stałym stanie zmęczenia”, mówi Sandra Bond Chapman, neurobiolog poznawczy i założyciel Centrum Zdrowia mózgu w Dallas. Tak, mała kotwica w twojej dłoni to wir wysysający energię. Biorąc pod uwagę, że około 76 procent ludzi czuje się zmęczony przez większość dni tygodnia (według jednego z badań Instytutu Virgin Pulse), prawdopodobnie już o tym wiesz. Dobra wiadomość jest taka, że są sposoby na poruszanie się przez tę mgłę. A jeszcze lepszą wiadomością jest to, że żadna z nich nie wiąże się z Neo-Luddyzmem. Bo jak byś to Wygooglował?
1. Medytować. (ALE NIE W TEN SPOSÓB.
Możesz pomyśleć, że umiesz się skupić—i możesz się mylić. „Ciągłe rozpraszanie odbiera nam energię psychiczną”, mówi Chapman, który zauważa, że zmęczony umysł może sprawić, że ciało będzie chciało się zamknąć. Smsy, iPhone ’ y, YouTube, tweeting, szalona Była dziewczyna-wszystkie one spiskują, aby „utrzymać nasze mózgi w wysokiej gotowości”, mówi Chapman. Nie musi to być jednak tragiczny scenariusz: „nasze mózgi uruchamiają się bardzo szybko. Zaledwie 30 minut bez stymulacji umysłowej pozwoli Twojemu mózgowi skupić się i przezwyciężyć zmęczenie.”Jeśli nie masz przytulnej, przytulnie ciemnej jaskini, do której możesz się wczołgać, Chapman sugeruje stworzenie bańki ciszy. Przez 30 minut przełącz telefon w tryb samolotowy, załóż największą parę słuchawek tłumiących hałas (ale bez muzyki—twój mózg musi pracować, aby wyeliminować nawet biały szum), wyłącz komputer (lub przynajmniej wyskakujące powiadomienia) i przestań mówić. „Przygotowaliśmy nasze mózgi do ciągłego przewidywania następnej przerwy, więc uzależniliśmy się od tych włamań”, mówi Chapman. „Po wyeliminowaniu przerw, nawet poprzez małe zmiany, twój mózg osiągnie spokojniejszy stan i głębszy poziom skupienia w ciągu zaledwie 15 minut.”
2. OGARNIJ SIĘ NA ŚWIEŻYM POWIETRZU.
lub nawet łagodny do przeciętnego Na Zewnątrz. Prosty akt bycia na zewnątrz da ci więcej energii, zgodnie z badaniem z Uniwersytetu w Rochester, które wykazało, że przebywanie w naturze (musi być drzewo lub dwa) przez zaledwie 20 minut dziennie sprawiło, że uczestnicy czuli się bardziej żywi. Lepiej się spoć. Przegląd odpowiednich badań przeprowadzonych przez Peninsula College Of Medicine and Dentistry w Anglii wykazał, że w porównaniu do ćwiczeń wewnątrz, zwiększenie tętna podczas pobytu na zewnątrz może sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, twój album fotograficzny może pomóc. Spójrz na migawki z podróży do Sayulita-badania wskazują, że nawet oglądanie zdjęć natury może zwiększyć poziom energii.
3. DOBRZE PRZEKĄSIĆ.
masz przypadek 15: 00; jesz baton proteinowy super Muscle Monster XXXL i czujesz się lepszy od wszystkich zjadaczy Cheetos na świecie-to znaczy, dopóki nie przysypiasz przy biurku. „Największym błędem podjadania, jaki widzę, jest tankowanie batonów proteinowych”, mówi Adina Smarandache, Internista w Scripps Coastal Medical Center w San Diego. „Wiele batonów i paczkowanych posiłków jest wypełnionych wysoce skoncentrowanymi cukrami prostymi bez dobrych tłuszczów i błonnika, więc zwiększają one poziom insuliny, obniżają poziom cukru we krwi i sprawiają, że czujesz się słaby i zmęczony w ciągu 30 minut.”Ale nie wszystkie bary są podobne do Ambien. Upewnij się, że cokolwiek bar przekąskowy można schować w torbie przechodzi trzy testy: 1) twoja babcia rozpozna wszystkie składniki. 2) gramy cukru muszą znajdować się w pojedynczych cyfrach. 3) gramy błonnika powinny być dwucyfrowe. (Bary NuGo Fiber d ’ Lish są dobrym miejscem na początek.)
4. Wstawać do łóżka o 22:30
Tak, Kiedy był prezydentem, Bill Clinton spał tylko cztery godziny w nocy. Odpuść. Nikt inny nie może i nie powinien tego robić. Nawet jeśli uważasz, że w jakiś sposób złamałeś kod rytmu okołodobowego i możesz uruchomić grę po zaledwie pięciu godzinach między arkuszami, grupa naukowców chciałaby się z całym szacunkiem nie zgodzić. Panel kilkunastu ekspertów ds. snu zrecenzował poprzednie badania nad snem i „zgodził się, że siedem godzin to zalecane minimum, którego dorosły potrzebuje dla optymalnego zdrowia poznawczego, emocjonalnego i fizycznego”, mówi Orfeu Buxton, profesor nadzwyczajny zdrowia biobehawioralnego na Pennsylvania State University, straszy nas przed snem. Zasadniczo siedem godzin nie jest już wzniosłym celem—jest koniecznością. Aby ułatwić bezboleśnie zaplanowanie snu, zrób to stopniowo: Buxton zaleca przesunięcie snu o dziesięć minut co noc, aż osiągniesz siedem godzin.
5. ODWRÓĆ WZROK.
Czy wiesz, czy nie, a my obstawiamy, że nie, większość z nas mruga około 18 razy na minutę. Ale kiedy siedzisz przed komputerem, mrugasz prawie o połowę częściej, co skutkuje suchymi, napiętymi oczami zombie. „Zbyt długie patrzenie na ekran komputera może powodować zmęczenie oczu, co ostatecznie może powodować bóle głowy, zawroty głowy i ogólne wyczerpanie”, mówi Smarandache. Jeśli Twoja praca wymaga, wiesz, mieć oczy otwarte i ogólnie funkcjonować, najlepiej jest żyć według zasady 20: co 20 minut, wpatrywać się w miejscu 20 stóp od siebie przez 20 sekund (w nawyku, ustawiając alarm w telefonie, jeśli nie pamiętasz). Boom: odświeżone oczy, a zatem ciało. A skoro już przy tym jesteś, upewnij się, że ekran komputera jest nie bliżej niż 20 cali od twarzy—aby zmierzyć pomiar, to jest o dwie długości papieru—aby zapobiec zmęczeniu oczu, sugeruje BHP & Health Administration.
6. RZUĆ TROCHĘ CIENIA NA KOSZ Z CHLEBEM.
mamy wszelkie powody, by sądzić, że wczesny człowiek miał mnóstwo energii. I choć możesz chcieć przewrócić oczami na swoich znajomych Whole30 wysadzając Twój kanał na Instagramie, założę się, że nie są tak zmęczeni jak ty. „Nie ma tu tajnych sztuczek ani magii. To prosta matematyka: białko plus zdrowe węglowodany, jak całe ziarna, plus zdrowe tłuszcze równa się energii”, mówi Holly Phillips, autorka przełomu wyczerpania (Rodale). Jeśli nic innego, możesz zrobić świat dobry, po prostu zmieniając rotację żywności śniadaniowej. Jajka, pełnoziarniste gofry, płatki owsiane, pełnoziarniste tosty z wędzoną rybą, jabłkami i gruszkami utrzymają Twój poziom energii w ciągu dnia. (A jeśli naprawdę chcesz to usłyszeć: nigdy więcej bajgli. Są tak złe dla twojej energii, jak są wspaniałe, wspaniałe i pyszne. Przepraszam.)
7. ZWRÓĆ UWAGĘ NA SWOJE PRAGNIENIE.
Jeśli nawet umiarkowanie się odwodnisz, możesz zauważyć, że Twój poziom energii (nie wspominając o nastroju) ma hit, zgodnie z badaniem w Journal of Nutrition. To nie znaczy, że musisz wypić dzban wody w tej chwili. W rzeczywistości, według ekspertów, utrzymywanie nawilżenia jest naprawdę proste: powinniśmy pić wodę, gdy—czekaj na nią—jesteśmy spragnieni. Ciało jest naprawdę dobre w ocenianiu, gdy mamy mało wody; po prostu źle słuchamy. Zamiast martwić się o uncje i liczyć butelki z wodą, uważaj na mocz. Jeśli kolor jest ciemniejszy niż blada słoma, może trzeba pić więcej, mówi Phillips. (Jedno zastrzeżenie: niektóre leki, suplementy i pokarmy, takie jak szparagi, buraki i rabarbar, mogą zmienić jego kolor.)
8. Pij kawę dokładnie o 10: 30 każdego dnia.
kto by pomyślał? Poziom hormonu kortyzolu osiąga szczyt między 8: 00 a 9: 00, co oznacza, że Twoja poranna energia również. Badania sugerują, że jeśli pijesz kawę w tej godzinie szczytu, magiczne działanie kofeiny, zwiększające energię, podnoszące nastrój będzie o wiele słabsze niż w przypadku oczekiwania na spadek poziomu kortyzolu przed łykiem. Czas przerwy na kawę zgodnie z harmonogramem kortyzolu w organizmie – dla większości ludzi, post-peak jest gdzieś między 9:30 a 11: 30, że doskonale czas Americano daje największy huk dla wstrząs kofeiny.
9. PRZYGOTUJ SWOJĄ NAJLEPSZĄ PLAYLISTĘ SPOTIFY.
odkąd szkolne zespoły sportowe odkryły „We Will Rock You” Queen, ludzkość wie, że muzyka ma motywujące moce. Badanie przeprowadzone przez Sam Houston State University w Huntsville w Teksasie wykazało, że udział publiczności jest kluczowy: śpiewanie i stukanie stopami lub palcami wzdłuż piosenki znacznie zwiększyło poziom energii i zmniejszyło zmęczenie uczestników. Jeśli Południowe karaoke jest nierealne, postaw na „Wiosenny” koncert Vivaldiego przy biurku—ten utwór został uznany za zwiększający czujność umysłową.
Co o Tobie mówi sposób w jaki śpisz?
