wydanie z kwietnia 2015
białko dla Fitness: wiek wymaga większych potrzeb białka
Autor: Densie Webb, PhD, RD
Today ’ s Dietitian
Vol. 17 nr 4 p. 16
badania sugerują, ile białka jest potrzebne aktywnym starszym osobom do budowy i utrzymania mięśni dla optymalnego zdrowia.
starsi pacjenci i klienci potrzebują więcej białka niż ich młodsi odpowiednicy. Kiedyś byłoby to uważane za kontrowersyjne stwierdzenie, ale wielu ekspertów uważa to za fakt. Wcześniej wierzono, że wysokie spożycie białka spowodowało utratę masy kostnej i nadwyrężenie nerek, zarówno szczególnie ryzykowne dla osób starszych. Wykazano, że więcej białka wpływa korzystnie na zdrowie kości,a uzyskanie wystarczającej ilości białka jest równie ważne, jak uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D. 1, 2 wyższe spożycie białka, do 35% dziennych kalorii, stanowi zagrożenie dla osób starszych tylko wtedy, gdy już cierpią na pewien rodzaj upośledzenia czynności nerek.3
chociaż większe zapotrzebowanie na białko dla osób starszych nie jest jeszcze odzwierciedlone w zalecanych dietach (RDA), jasne jest, że nie tylko osoby starsze stopniowo tracą mięśnie wraz z wiekiem, ale także ich fizjologia opiera się budowaniu nowych mięśni. Utrata mięśni, znana jako sarkopenia, waha się od 0,5% do 2% całkowitej masy mięśniowej każdego roku, począwszy od wieku 50,4,5,6
dobrą wiadomością jest to, że po 50 roku życia uzyskanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w diecie, w połączeniu z aktywnością fizyczną, może pomóc przezwyciężyć ten opór. Jednak Douglas Paddon-Jones, PhD, profesor na Wydziale żywienia i metabolizmu na University of Texas Medical Branch w Galveston, mówi, że jego badania pokazują, że dla ludzi, którzy są nieaktywni, utrata mięśni może rozpocząć się znacznie wcześniej w średnim wieku. Brak aktywności pary z niskim spożyciem białka i ciągła utrata mięśni z wiekiem jest nieunikniona.
„połączenie ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak podnoszenie ciężarów lub pompki, i wyższe spożycie białka wydają się chronić mięśnie i siłę, nawet podczas utraty wagi”, mówi dr Donald Layman, badacz białek i emerytowany profesor na Wydziale Nauk o żywności i żywieniu człowieka na Uniwersytecie Illinois. Uważa, że uzyskanie dużej ilości wysokiej jakości białka może pomóc w buforowaniu procesu starzenia.
zwierzęce źródła białka są najwyższej jakości białkiem w diecie i ogólnie dostarczają najwięcej leucyny, niezbędnego aminokwasu, który, jak mówi laik, jest kluczowym progiem syntezy tkanki mięśniowej. Przekrocz ten próg, który prawdopodobnie jest większy u osób starszych (tj. uzyskaj wystarczającą ilość leucyny), a synteza mięśni wyzwala. Stwierdzono, że białko serwatkowe jest szczególnie bogate w leucynę.
odpowiedni vs optymalny
RDA stwierdza, że 0,8 g białka/kg masy ciała dziennie jest wystarczające dla wszystkich dorosłych. Ale badania wskazują, że zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem. Zalecenia dotyczące ilości białka wystarczającego dla osób starszych różnią się, ale obecne badania sugerują, że większość osób powyżej 65 roku życia powinna przyjmować około 1 g do 1,2 g białka/kg masy ciała dziennie, aby zarówno uzyskać, jak i utrzymać masę mięśniową i funkcję.7 nie ma oddzielnych zaleceń dla osób w wieku od 50 do 65 lat, ale wydaje się, że uzyskanie wystarczającej ilości białka w tym czasie miałoby sens żywieniowy. „Nikt nie zrobił krzywej związanej z wiekiem zapotrzebowania na białko”, mówi laik, ” ale w wieku 65 lat potrzebujesz połączenia ćwiczeń i wysokiej jakości białka. Starsi dorośli są mniej skuteczne w użyciu aminokwasów do syntezy białek mięśniowych niż młodzi dorośli. Ćwiczenia zwiększają efektywność syntezy białek mięśniowych u osób starszych.”
a co z wegetarianami? Starsi wegetarianie mogą osiągnąć wyższe zalecane spożycie białka, ale wymaga to znacznie więcej planowania i przezorności, mówi Paddon-Jones. Wegetarianie powinni otrzymywać białko z produktów sojowych, takich jak tofu, soja i jogurt sojowy; soczewica; fasola; orzechy; i nasiona.
uzyskanie odpowiedniego białka jest ważne w każdym wieku, a krajowe badania dietetyczne pokazują, że większość Amerykanów spożywa obecnie około 11/2 razy więcej niż RDA dla białka. Nasuwa się pytanie: chociaż zapotrzebowanie na białko rośnie wraz z wiekiem, czy musimy jeść więcej białka, jeśli już spożywamy więcej niż RDA? Nie według Paddona-Jonesa, który twierdzi, że niebezpieczeństwo zalecania ludziom spożywania większej ilości białka polega na tym, że łatwo można je zinterpretować jako ” jedz więcej jedzenia.”Z nadwagą i otyłością na poziomie epidemii, RDs nie chce tego zachęcać.
jednak Lauri Wright, Dr, RD, LD, adiunkt żywienia na Uniwersytecie Południowej Florydy i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi: „Przeciętny senior spożywa tylko 16% dziennych kalorii jako białko, w porównaniu z obecnym zalecanym zakresem od 10% do 35% dziennych kalorii dla optymalnego zdrowia, więc jest wiele miejsca na poprawę. Musimy edukować seniorów, zwłaszcza kobiety, o znaczeniu białka w utrzymaniu zdrowia i funkcji.”
Wright i Paddon-Jones zgadzają się jednak, że najlepiej skupić się na utrzymaniu spożycia wysokiej jakości białek przez całe życie i nie czekać, aż dorośniesz. Jajka, niskotłuszczowe mleko i jogurt grecki to przykłady wysokiej jakości pokarmów białkowych, które łatwo pasują do diety, zwłaszcza na śniadanie-nawet dla starszych pacjentów, którzy mają problemy z żuciem lub przełykaniem.
białko w każdym posiłku
chociaż nie wszyscy się zgadzają, niektórzy eksperci uważają, że równomierne rozłożenie spożycia białka na trzy posiłki w ciągu dnia jest tak samo ważne, jak uzyskanie wystarczającej ilości białka w ogóle. Dystrybucja jest ważna dla maksymalizacji wykorzystania aminokwasów do syntezy tkanki mięśniowej. Wright mówi, że seniorzy powinni dążyć do 30 g przy każdym posiłku i zawierać białko w przekąskach. Przykładem 30-g śniadania białkowego może być jedna jajecznica i dwie włoskie kiełbasy Wegetariańskie. Paddon-Jones mówi, że śniadanie może być najbardziej zaniedbanym posiłkiem, jeśli chodzi o białko, a śniadanie „herbata i tosty” nie sprzyja utrzymaniu zdrowia mięśni.
Seniorzy
ale co z osobami, które pozostają aktywne fizycznie w wieku 60, 70, a nawet 80 lat? Bieganie, spacery, jazda na rowerze, piesze wycieczki, a nawet maratony biegowe? Czy potrzebują jeszcze więcej białka niż ich mniej aktywne odpowiedniki w tym samym wieku, a ile wystarczy? Ponownie Paddon-Jones mówi, że obsesja na punkcie odpowiedniej proporcji białka w diecie jest niepotrzebna, chyba że idziesz po złoto i ciężko trenujesz lub pracujesz nad jakimś osobistym najlepszym.
wyniki z Grupy Badawczej PROT-AGE sugerują, że osoby aktywne fizycznie w wieku powyżej 65 lat otrzymują co najmniej 1,2 g białka/kg masy ciała. Wright zaleca starszym ciężarowcom dążenie do 1.5 g białka / kg masy ciała dziennie.
Wierzcie lub nie, w zależności od sportu, niektórzy sportowcy są uważani za starszych po osiągnięciu wieku 21 lat, zgodnie z Radą Prezydenta ds. Fitness, Sport& odżywianie, więc kto jest uważany za starszego sportowca jest względny. Jednak wszyscy starsi klienci, a zwłaszcza ci, którzy są aktywni fizycznie, wymagają szczególnej uwagi na swoje zapotrzebowanie na białko—ilość, jakość i ewentualnie dystrybucję w ciągu dnia.
— Densie Webb, PhD, RD, jest niezależnym pisarzem, redaktorem i konsultantem branżowym z siedzibą w Austin w Teksasie.
1. Heaney RP, Layman DK. Ilość i rodzaj białka wpływa na zdrowie kości. Am J Clin Nutr. 2008; 87(5):1567s-1570s.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, WEIJS PJ. Suplement wzbogacony o białko serwatkowe, leucynę i witaminę D zachowuje masę mięśniową podczas celowego odchudzania u otyłych osób starszych: podwójnie ślepe randomizowane, kontrolowane badanie. Am J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Rola białka dietetycznego w sarkopenii starzenia. Am J Clin Nutr. 2008; 87(5):1562s-1566s.
4. Buford TW, Anton SD, Judge AR, et al. Modele przyspieszonej sarkopenii: elementy krytyczne do rozwiązania zagadki związanej z wiekiem zaniku mięśni. Ageing Res Rev. 2010;9(4):369-383.
5. Nair ks. Starzejące się mięśnie. Am J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. sarkopenia, dynapenia, and the impact of advanced age on human skeletal muscle size and strength; przegląd ilościowy. Front Physiol. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietetyczny protein spożycie u starszych ludzi: stanowisko paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.