Po pierwsze, pozbądźmy się tego z drogi—loki nie są najważniejszym ćwiczeniem pod względem wyników sportowych. Jeśli robisz loki zamiast ćwiczeń, takich jak przysiady, Deadlifts i Hang Cleans, to duży problem. Ale jeśli najpierw zajmujesz się ważniejszymi wyciągami, loki mogą mieć miejsce w Twojej rutynie. To nie zbrodnia chcieć większych i bardziej stonowanych ramion! Jeśli to jest twój cel, loki są świetnym ćwiczeniem do włączenia do programu.
podobnie jak w przypadku wielu innych ćwiczeń, skuteczność i wydajność loków można zmienić poprzez ustawienie dłoni. Drobne zmiany w sposobie chwytania paska mogą mieć duży wpływ na wyniki ćwiczenia. Wiedząc, jak te zmiany wpływają na Twoje zwijanie, możesz zwiększyć rutynę i pomóc ci lepiej wiedzieć, jak kierować reklamy na określone grupy mięśni.
Close Grip Curl
pozycja: Supinowany uchwyt z umieszczeniem wewnątrz na drążku EZ. W przypadku prostego drążka, cokolwiek dwa cale szerokości ramienia lub bliżej
prawdopodobnie zauważyłeś, że standardowy drążek EZ ma dwa miejsca, w które wygodnie mieszczą się Twoje ręce—szeroką pozycję i wąską pozycję. Więc, gdzie powinieneś położyć ręce, kiedy kręcisz?
To zależy od Twojego celu. Biceps brachii, które wielu ludzi po prostu odnoszą się do biceps, jest mięsień, który składa się z dwóch głów. Krótka głowa znajduje się wewnątrz ramienia, a długa Na Zewnątrz ramienia. Pod względem kosmetycznym długa głowa jest tym, co tworzy „garb” lub szczyt bicepsa, podczas gdy krótka głowa jest tym, co tworzy większą część obwodu i szerokość bicepsa. Zarówno długie, jak i krótkie głowy muszą zostać opracowane, jeśli chcesz kołysać się pytonami 24-calowymi!
wykorzystując wąski uchwyt do zwijania, twoje ręce będą bliżej siebie, co skutkuje zwiększoną aktywnością mięśni w długiej głowie bicepsa. Pomoże to zwiększyć biceps ” bump.”Wąski uchwyt może bardziej obciążać nadgarstki i łokcie niż uchwyt na szerokość ramion, więc zacznij od lekkiego ciężaru i ruszaj w górę. Jeśli używasz drążka EZ, wąski uchwyt sprawi, że ręce będą lekko zwrócone do wewnątrz—dzięki konstrukcji sprzętu—co pomoże odciążyć nadgarstki i łokcie. Wąski uchwyt może również mocniej rekrutować mięśnie przedramienia niż szeroki uchwyt, ale ta różnica jest bardziej drastyczna w innych ćwiczeniach górnej części ciała, takich jak wyciskanie na ławce.
szeroki uchwyt Curl
pozycja: Supinowany uchwyt z zewnętrznym umieszczeniem na drążku EZ. W przypadku prostego pręta, cokolwiek szerszego niż szerokość ramion od siebie
tak jak Close Grip Curl mocniej celuje w zewnętrzną część bicepsa, szeroki uchwyt Curl mocniej celuje w wnętrze bicepsa; znany również jako krótka głowa. Przez bardziej mocno ukierunkowane na krótką głowę biceps, będziesz dodać więcej bocznego obwodu i grubości do górnej części ramienia.
wykorzystanie szerokiego uchwytu do loków może wywierać dodatkowy nacisk na łokcie, ramiona i nadgarstki. Jeśli używasz drążka EZ, szeroka pozycja dłoni spowoduje również lekkie odwrócenie rąk na zewnątrz-ze względu na konstrukcję urządzenia-co może odciążyć nadgarstki, łokcie i ramiona.
RELATED: Zwiększ swoje wyniki sportowe dzięki ćwiczeniom Biceps Curl
Standard Grip Curl
pozycja: Supinated grip with hands shoulder-width apart
Jeśli chcesz pracować zarówno z krótką, jak i długą głową bicepsa w równym stopniu, najlepszym wyborem jest Standard Grip Curl. Ta pozycja jest łatwiejsza do przyjęcia na prostej sztangi niż na drążku EZ, ponieważ drążek ez pozwala wygodnie umieścić ręce w pozycji bliskiej lub szerokiej.
wykorzystanie uchwytu na szerokość ramion stawia twoje ciało w najlepszej pozycji do zwijania, co oznacza, że prawdopodobnie znajdziesz go bardziej komfortowo niż zacisk blisko lub szeroki uchwyt. Prawdopodobnie będziesz również w stanie zwijać największą wagę przy użyciu standardowego uchwytu.
Reverse Curl
pozycja: Pronated grip podczas całego ruchu
typowe zwijanie odbywa się za pomocą supinowanego uchwytu, co oznacza, że dłonie są skierowane w Twoją stronę. W przypadku odwrotnego zwijania ręce są w pronowanym uchwycie, co oznacza, że dłonie są zwrócone do ciebie. Ta odmiana będzie ukierunkowana na twoje przedramiona i siłę chwytu znacznie więcej niż zwykłe zwijanie.
odwrócone loki silnie celują w brachioradialis, główny mięsień przedramienia. Zmuszając cię do ścisłego trzymania się drążka podczas całego ruchu, Reverse loki świetnie nadają się do budowania siły chwytu. Odwrotne loki są na ogół trudniejszym ćwiczeniem niż loki bicepsowe, więc nie zdziw się, jeśli musisz użyć lżejszej wagi. Jeśli używasz paska EZ, Odwróć loki, trzymając ręce na zewnętrznej części paska, dzięki czemu dłonie będą lekko zwrócone do wewnątrz.
Uchwyt neutralny Hammer Curls
pozycja: Uchwyt neutralny, dłonie skierowane do siebie
uchwyt neutralny jest zasadniczo w połowie drogi między uchwytem pronowanym a uchwytem supinowanym. Zamiast Twoich dłoni zwróconych w Twoją stronę lub z dala od ciebie, są one odwrócone tak, że są skierowane do siebie. Curling z neutralnym uchwytem jest powszechnie znany jako” Hammer Curl ” i zwykle można go wykonywać tylko za pomocą hantli. Hammer loki dostać swoją nazwę, ponieważ ruch wygląda podobnie do pływania młotkiem.
Hammer loki celują zarówno głowy biceps oprócz brachioradialis i brachialis (mały mięsień w głębokiej górnej części ramienia). Oznacza to, że ćwiczysz zarówno przedramię, jak i górną część ramienia, dzięki czemu Hammer loki są dobrze zaokrąglone. Dodatkowo, silniejsze brachioaradialis i brachialis może rzeczywiście push biceps się, co wydaje się większe. Loki Hammer również mniej obciążają nadgarstek niż tradycyjne loki bicepsowe lub loki odwrotne, dzięki czemu jest to mądry wybór, jeśli chcesz uniknąć stresu w tym obszarze.
Offset Grip hantle loki
pozycja: Supinated grip, ręce na zewnętrznej połowie uchwytu hantli, więc kciuki dotykają płyty
Offset Grip hantle loki są doskonałym przykładem tego, jak mała modyfikacja może zrobić dużą różnicę w ćwiczeniu. Kładąc ręce na zewnętrznej połowie hantla, zasadniczo dodajesz ćwiczenie w ćwiczeniu. Podczas zwijania, nie tylko zginanie w łokciu – co jest typowym sposobem, że biceps są wypracowane-ale jesteś również pracuje supinate przedramienia, który jest drugi ruch ułatwiony przez biceps. Przekłada się to na skuteczniejszą pompę. STACK Expert Nick Tumminello uwielbia to ćwiczenie i świetnie tłumaczy je w tym filmie:
Photo Credit: Getty Images/ / Thinkstock