pytanie: z powodu strachu przed wołowiną w dzisiejszych czasach myślę o rezygnacji z czerwonego mięsa. Jak Mogę uzyskać wystarczającą ilość żelaza?
odpowiedź: to prawda, że czerwone mięso, zwłaszcza wołowina, jest dobrym źródłem żelaza. Wołowina ma więcej żelaza niż wiele innych produktów spożywczych, a Rodzaj żelaza, który zawiera – zwany żelazem hemowym – jest dobrze wchłaniany przez organizm. Trzy uncje steku z polędwicy, na przykład, zapewnia pół dnia wartości żelaza dla mężczyzn i kobiet po menopauzie. (Mężczyźni i kobiety powyżej 50. roku życia wymagają każdego dnia ośmiu miligramów żelaza; młodsze kobiety potrzebują 18 mg.)
czerwone mięso nie jest jedynym pokarmem zawierającym żelazo hemowe. Występuje również w kurczakach, indykach, tuńczykach, pstrągach, ostrygach, krabach i krewetkach. Jeśli chodzi o drób, ciemne mięso ma trochę więcej żelaza niż lekkie mięso.
historia trwa poniżej Reklama
żelazo w żywności roślinnej nazywa się żelazem niehemowym, formą, która jest mniej dobrze wchłaniana niż żelazo hemowe. Mimo to ten rodzaj żelaza zapewnia większość żelaza w naszej diecie. Dobre źródła to fasola, soczewica, tofu, suszone śliwki, suszone morele, rodzynki, gotowany szpinak i melasa. Żelazo niehemowe jest również rodzajem żelaza dodawanego do płatków śniadaniowych wzbogaconych w żelazo.
istnieją sposoby na zwiększenie ilości żelaza niehemowego, które organizm wchłonie z pokarmów roślinnych. Dostaniesz więcej żelaza, jeśli jesz niektóre z żywności gotowane (warzywa, na przykład), kiełkujące (pieczywo, ziarna, rośliny strączkowe) lub fermentowane (tempeh), ponieważ te metody przygotowania uwalniają żelazo z fitynianów, naturalnych związków, które wiążą żelazo. Dołączenie pokarmu bogatego w witaminę C do posiłku roślinnego również zwiększy wchłanianie żelaza. Kwasowość witaminy przekształca żelazo w formę łatwiej przyswajalną. Taniny w herbacie również zmniejszają wchłanianie żelaza, dlatego najlepiej pić herbatę między posiłkami, a nie z posiłkami.
jest całkowicie możliwe, aby uzyskać wystarczającą ilość żelaza w diecie bez jedzenia czerwonego mięsa – lub żywności zwierzęcej o to chodzi. Niektóre osoby mogą jednak potrzebować pomocy suplementu multiwitaminowego i mineralnego, aby zapobiec niedoborowi żelaza. Należą do nich diety niskokaloryczne, kobiety w ciąży, Nastolatki, kobiety z dużymi stratami miesiączkowymi i osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, które nie wchłaniają żelaza prawidłowo.
żelazo w żywności (w miligramach)
żelazo hemowe
- ostrygi, konserwa, 3 oz.: 5.7
- wołowina, stek z polędwicy, 3 oz.: 3.8
- pstrąg, 3 oz.: 1.7
- tuńczyk, light, 3 oz.: 1.4
- Indyk, ciemne mięso, pieczone, 3 oz.: 1.3
- Indyk, lekkie mięso, pieczone, 3 oz.: 1.1
- kurczak, ciemne mięso, pieczony, 3 oz.: 1.1
- kurczak, lekkie mięso, pieczony, 3 oz.: 0.9
żelazo Nonheme
- Soja, gotowana, 1 filiżanka: 8,8
- soczewica, gotowana, 1 filiżanka: 6,6
- fasola po pieczeniu w sosie pomidorowym, 1 filiżanka: 5,0
- czarna fasola, gotowana, 1 filiżanka: 3,6
- fasola Garbanzo, gotowana, 1 filiżanka: 4,7
- tofu, Jędrna, 1 filiżanka: 4,0
- tempeh, gotowane, 3,5 uncji: 2,1
- shreddies, ¾ filiżanki: 5,4
- otręby z rodzynkami, ¾ filiżanki: 5,5
- wszystkie otręby, Kellogg ’ s, ½ filiżanki: 4,7
- płatki owsiane, Instant, 1 torebka: 4,5
- płatki otręby, ¾ filiżanki: 3,4
- pita, pełnoziarnista, 6,5-calowa kieszeń: 2.0
- morele, suszone, ¼ szklanki: 2,0
- śliwki, suszone, ¼ szklanki: 4,9
- rodzynki, ¼ szklanki: 2,0
- szpinak, gotowany 1 szklanka: 6,8
- Zielonki Collard, gotowane, 1 szklanka: 2,3
- melasa czarna, 1 łyżka.: 3.6
Leslie Beck, zarejestrowany dietetyk, jest krajowym dyrektorem ds. żywienia w BodyScience Medical. Można ją oglądać w każdy czwartek w południe na kanale CTV News Direct (www.bodysciencemedical.com).
historia trwa poniżej Reklama
Kliknij tutaj, aby przesłać swoje pytania. Nasi eksperci ds. zdrowia odpowiedzą na wybrane pytania, które mogą pojawić się w Globe and Mail i / lub na stronie internetowej Globe and Mail. Twoje imię i nazwisko nie zostanie opublikowane, jeśli twoje pytanie zostanie wybrane.
treści zawarte w Globe and Mail ’ s Ask A Health Expert centre służą wyłącznie celom informacyjnym i nie mają na celu polegania ani zastępowania profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia.