większość ludzi jest nieco zaznajomiona ze związkiem między zakresami powtórzeń ćwiczeń i ich ukierunkowanym wpływem na organizm podczas treningu oporowego. Najcięższe obciążenie, które można podnieść przy danej wadze, koreluje z maksymalną siłą, podczas gdy wszystko, co można zrobić powyżej 20 razy lub wyraźniej oznacza wytrzymałość mięśni.
gdzieś jednak pomiędzy tymi dwoma końcami spektrum leży przerost mięśni. Niektórzy trenerzy i trenerzy twierdzą, że dziesięć powtórzeń to magiczna liczba, podczas gdy inni uważają, że zakres 8-12 jest dokładniejszy. Więc o co chodzi? Czy będę rosnąć ogromne bicepsy, jeśli zrobię 4 zestawy po 8 lub 3 zestawy po 12?
szczerze mówiąc, to nie ma znaczenia, nie ma magicznego okna, a odpowiedź jest bardziej skomplikowana niż mogłoby się wydawać.
jak zyskać mięśnie?
chociaż możesz już drapać się po głowie, zastanawiając się, dlaczego zakresy rep nie są tak ważne dla uzyskania mięśni, jak wcześniej myślałeś, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób występuje przerost mięśni.
istnieją trzy główne sposoby, które można zwiększyć syntezę białek mięśniowych za pośrednictwem szlaku mTOR, co skutkuje zwiększonym obszarem przekroju mięśni.1
- pierwszym sposobem jest zwiększone napięcie mięśniowe, które występuje poprzez użycie dużego obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Gdy mięsień spędza więcej czasu pod danym ciężarem, a następnie zwiększa się obciążenie, zwiększa to czas pod napięciem (TUT).2 poprzez stosowanie wolniejszych tempa, pauzy, i zwiększenie masy ciała, można znacznie zwiększyć ich TUT w danym ćwiczeniu.
- drugą metodą zwiększania przerostu mięśni jest uszkodzenie mięśni, najczęściej związane z ciężką bolesnością lub opóźnionym początkiem bolesności mięśni (DOMS), które odczuwa się wiele dni po ciężkiej sesji treningowej.2
bolesność ta występuje z powodu małych mikropęknięć w samych włóknach mięśniowych, zwłaszcza podczas ekscentrycznych i koncentrycznych skurczów mięśni. Po odpowiednim czasie na regenerację i prawidłowe odżywianie, włókna mięśniowe naprawiają się i pozwalają na obsługę nieco bardziej znaczącego bodźca następnym razem. - trzecią metodą, przy której występuje przerost mięśni, jest stres metaboliczny. Stres ten często występuje poprzez zastosowanie lżejszych ciężarów w wyższym danym zakresie rep i jest związany z pieczenia czuje się podczas podnoszenia.2
gdy mięśnie stale kurczą się i rozluźniają, dochodzi do kałuży krwi i obrzęku komórek mięśniowych.1 ten stres metaboliczny ogranicza przepływ krwi i ostatecznie indukuje niedotlenienie mięśni, co z kolei pozwala na budowę metabolitów, takich jak jony mleczanowe i wodorowe. Metabolity te wywołują efekt anaboliczny, co prowadzi do molekularnej sygnalizacji komórkowej zwiększonej odpowiedzi hormonalnej na organizm.
każda z tych trzech metod gra ze sobą i powinna być stosowana w sposób komplementarny, aby uzyskać najlepsze możliwe wyniki treningowe.
co ma znaczenie
zrozumienie, co napędza przerost mięśni z fizjologicznego punktu widzenia, łatwo wyjaśnia, dlaczego subskrybowanie arbitralnego zakresu rep jest nieoptymalne w treningu.
poprzez manipulację trzema wcześniej wspomnianymi zmiennymi można kontrolować obciążenie objętościowe, z którym trenują, co jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych czynników przy poszukiwaniu przerostu mięśni.
Volume load to prosty wzór, który można obliczyć jako:
Sets x Reps x Load = Volume Load
zwiększenie obciążenia objętościowego poprzez odpowiednio periodyzowany program zapewni, że na ciele zostanie umieszczony bardziej znaczący bodziec i ostatecznie napędza adaptację.
Weźmy na przykład wspomnianą wcześniej liczbę powtórzeń/zestawów 4 x 8 lub 3 x 12. Jeśli podniosłem 4 zestawy x 8 powtórzeń x 100 funtów, to byłoby 3200 funtów w porównaniu z 3 zestawami x 12 powtórzeń x 100 funtów, co byłoby 3600 funtów.
moje 3 x 12 prawdopodobnie dałoby bardziej znaczące wyniki przy wszystkich rzeczach równych, takich jak tempo i TUT, ponieważ jest to większy bodziec.
teraz wyobraź sobie, że zrobiłem 4 zestawy x 8 powtórzeń x 150 funtów = 4800 funtów, w porównaniu z 3 zestawami x 12 powtórzeń x 120 funtów = 4320 funtów. Teoretycznie, moje 4 x 8 byłoby lepsze na przerost mięśni.
widać, że zakres rep jest tylko jednym z czynników w równaniu, co oznacza, że zwiększone obciążenie objętościowe można osiągnąć na wiele sposobów bez magicznego zakresu rep.
interesujące jest jednak to, że gdzieś w zakresie 8-12 powtórzeń nadal wydaje się optymalne do wywołania przerostu mięśni, ponieważ uderza w równowagę między umiarkowaną wagą w dość wysokim zakresie powtórzeń.3
próba wykonania 50 powtórzeń przy 10 funtach spowoduje tylko obciążenie objętościowe 500 funtów, podczas gdy 5 powtórzeń przy 100 funtach może osiągnąć ten sam wynik w krótszym czasie.
odwrotnie, potrzeba 10 zestawów 1 powtórzeń przy 300 lbs, aby osiągnąć 3000 lbs.
w przeciwieństwie do tego, 3 zestawy po 10 powtórzeń przy 100 lbs byłyby równe temu samemu obciążeniu objętościowemu, mimo że wymagałoby to znacznie bardziej wydłużonego okresu odpoczynku między zestawami dla pojedynczych powtórzeń 300 lbs.
pamiętaj jednak, że dotyczy to przerostu mięśni. Obciążenie objętościowe, choć niezbędne dla siły mięśni, nie odgrywa prawie takiej samej roli, jak w przypadku uzyskania mięśni.
dodatkowo, można sobie poradzić tylko z tak dużą głośnością, zanim ktoś nie odzyska. To kolejny artykuł na kolejny dzień.
W sumie mam nadzieję, że lepiej rozumiesz, jak następuje przerost mięśni i jak możesz manipulować swoim treningiem. Nie możesz utknąć w dogmatycznej rutynie po arbitralnej liczbie powtórzeń tylko dlatego, że to, co zawsze uważałeś za najlepsze.
zrobienie trochę badań i szukanie bardziej dogłębnych odpowiedzi jest niezbędne, jeśli naprawdę chcesz zrozumieć, jak działa trening. Dziękuję za przeczytanie, jak zawsze.
Referencje