ile pompek możesz zrobić? 20 czy 30? 50? Więcej? Może jesteś jedną z tych pechowych dusz, które potrafią zarządzać tylko pięcioma powtórzeniami z wątpliwą formą.
powiedz słowo „ćwiczenie”, a push up nieuchronnie będzie uważany za ruch z wyboru. Przez dziesięciolecia, a może nawet stulecia, mężczyźni wskazywali na push up jako prawdziwy test siły, nie wspominając o machismo. O ile prostsze może być to, niż po prostu spaść na ziemię i zacząć pompować?
pomimo tego wszystkiego, push up przez lata utkał się w sferze fitnessu. Wojsko i inne służby wykorzystały go jako integralną część testów sprawnościowych, ale zniknął z radaru budowy mięśni.
niezależnie od tego, czy jesteś maniakiem fitnessu funkcjonalnego, zagorzałym, oldschoolowym guru, czy po prostu chcesz włączyć ten klasyczny ruch do swojego obecnego programu, push up jest potężnym dodatkiem do każdego planu treningowego.
z korzyści, począwszy od optymalizacji lokalnej wytrzymałości mięśni do zwiększenia ogólnej wytrzymałości, siły rdzenia i stabilności, to szaleństwo, aby nie włączyć to ćwiczenie.
ponieważ wahadło fitness huśtało się na rzecz treningu siłowego, możesz chcieć poprawić swoją sprawność push up. Oprócz pull upów, dipów, sit upów, muscle upów i przysiadów pistoletowych, push upy testują rzeczywistą, autentyczną siłę i stabilność i są świadectwem całkowitej kontroli nad ciałem.
zwiększenie powtórzeń, siły i wytrzymałości mięśni powinno być priorytetem dla samodzielnego programu masy ciała i dużej części każdej rutyny siłowej.
8 tygodni mocy Push Up
Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy program gwarantujący zwiększenie mocy push up. Przyjęcie poważnego, program regimented zapewni, że będzie postęp w tym klasycznym, ale skuteczne ćwiczenia budowania mięśni.
na czas trwania tego programu, wyciąć na ciężkich pras i muchy. Maxing się na wyciskanie na ławce i innych ciężkich ruchów złożonych może wymagać podjęcia Tylne Siedzenie na chwilę. Ponadto, muchy mają tendencję do znacznego obciążenia stawów barkowych, więc nix je na razie.
ponieważ siła i stabilność okolicy brzucha są ważnymi czynnikami w push up, upewnij się, że masz dużo pracy na śródstopiu. Jeśli jesteś słaby w tym obszarze, będziesz miał tendencję do kłaniania się i zginania w talii.
dla całego tego programu, upewnij się, że wykonujesz każdy rep z odpowiednią formą i techniką. Ręce nieco szersze niż ramiona, opuść w dół, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie naciśnij z powrotem, utrzymując prosty kręgosłup i ciasny rdzeń.
tydzień 1 i 2
pierwszym krokiem jest wykonanie krótkiego testu wstępnego. Wykonaj jak najwięcej pompek z dobrą formą bez odpoczynku na górze lub na dole ruchu. Zapisz swoje wyniki.
To będzie twój punkt odniesienia. Jeśli niedawno trenowałeś ramiona klatki piersiowej lub triceps, pamiętaj, aby odłożyć pre-test na tyle daleko, abyś był na tyle świeży, aby dać z siebie najlepszy wysiłek.
- aby uruchomić program, wybierz dużą liczbę pompek jako cel. Zacznij od około czterech razy maksymalnej liczby z testu wstępnego. Na przykład, jeśli osiągnąłeś 20 powtórzeń, Twoim nowym celem będzie 80. Teraz wykonasz tyle zestawów, ile potrzeba, aby osiągnąć 80 całkowitych powtórzeń. możesz osiągnąć 20 na pierwszym secie, 15 na drugim, 12 na trzecim i tak dalej, o ile osiągniesz całkowity cel.
- przez pierwszy tydzień odpoczywaj minutę między setami. W drugim tygodniu zmniejsz odpoczynek do 30 sekund. Pracuj również nad zmniejszeniem liczby kompletów potrzebnych do osiągnięcia sumy.
- wykonuj tę rutynę co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Jeśli chcesz dodać trening wspomagający, pamiętaj o wyciskaniu na ławce, wyciskaniu na ławce z bliska, wyciskaniu ramion, przednich podnoszeniach i zanurzeniach. Ale pamiętaj, nie przesadzaj.
Tydzień 3 i 4
do tej pory wykonujesz sporo powtórzeń ze zmniejszonym odpoczynkiem. Przez następne dwa tygodnie zwiększysz częstotliwość, liczbę powtórzeń i ograniczysz odpoczynek do minimum. Będzie skutecznie poprawić ogólną wytrzymałość mięśni i wytrzymałość.
- zwiększ częstotliwość do trzech razy w tygodniu. Do tej pory powinieneś przyzwyczaić się do treningu więcej razy w tygodniu, więc nie martw się o sesje treningowe siłowe przeszkadzające w programie push up.
- zwiększ liczbę powtórzeń do około 150% swojego pierwotnego celu. W powyższym przykładzie twoja nowa całkowita liczba powtórzeń powinna wynosić 120. Może się to wydawać dużą liczbą, ale po prostu zrób tyle zestawów, ile potrzeba, aby osiągnąć ten nowy cel.
- odpoczynek powinien trwać 30 sekund lub mniej. Twoim celem powinno być, aby wypełnić lukę między zestawami, dzięki czemu można wykonać więcej powtórzeń na zestaw.
- trzymaj się formy i techniki.
Tydzień 5 i 6
przez następne dwa tygodnie ponownie zwiększysz częstotliwość, powtórzenia i skrócisz czas odpoczynku. Ponieważ najprawdopodobniej dostaniesz się do wysokich zakresów reputacji, możesz również zacząć używać kilku alternatywnych miejsc i kątów ułożenia rąk.
- zwiększ częstotliwość do czterech razy w tygodniu.
- skróć czas odpoczynku o 15 sekund między zestawami.
- zwiększ całkowitą liczbę powtórzeń o kolejne 50% oryginalnej liczby. Dla powyższego przykładu będzie to 160.
- eksperymentuj z różnymi ułożeniami dłoni i kątami łokcia; wąskie, szerokie, łokcie na zewnątrz, łokcie po bokach itp.
- nie można tego wystarczająco podkreślić: trzymaj formę w ryzach. To nie jest czas, aby spieszyć przez powtórzeń i zestawów ze względu na coraz więcej powtórzeń.
tygodnie 7 i 8
ostatnie dwa tygodnie będą trudne do powiedzenia najmniej, zwłaszcza jeśli uzupełniasz swój regularny program treningu oporowego. Zwiększ częstotliwość i całkowite powtórzenia po raz kolejny, zmniejszając odpoczynek. Dodaj kilka nowych i trudnych sposobów, aby wykonać push up, aby zwiększyć intensywność.
- zwiększ częstotliwość do pięciu razy w tygodniu.
- utrzymuj okresy odpoczynku do 15 sekund lub mniej. Możesz zacząć od odpoczynku tylko kilka sekund dla pierwszych kilku zestawów, a następnie zwiększyć bliżej do 15 sekund w miarę przechodzenia przez kolejne zestawy.
- całkowita liczba powtórzeń wzrośnie o kolejne 50% w oparciu o twój pierwotny numer. Tak, w powyższym przykładzie, Twój nowy numer będzie teraz 200.
- kontynuuj korzystanie z różnych położeń dłoni i kątów łokcia.
- zawiera kilka zestawów stóp-podwyższone pompki i ręce-podwyższone pompki.
- ponownie, trzymaj swój formularz w ryzach.
czas testu
teraz czas na post-test. Zrób to dokładnie tak, jak przeprowadziłeś test wstępny. Tym razem powinieneś zobaczyć znaczny wzrost powtórzeń i wzrost ogólnej siły, mocy i stabilności ramion.