Maybaygiare.org

Blog Network

Bridge

jak wykonać krótkie ćwiczenie brydżowe

należy pamiętać, że pełne mosty nie są odpowiednie dla początkujących, a poniższe instrukcje dotyczą krótkiego mostu, który jest najczęstszym punktem wyjścia dla większości początkujących. Zapoznaj się z ćwiczeniami postępów w brydżu, aby zapoznać się ze ścieżką rozwoju do pełnego mostu.

  1. połóż się na plecach z rękami przy boku, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze (pod kolanami)
  2. wciśnij stopy w podłogę, dokręcając tyłek i mięśnie brzucha, i unieś biodra w górę, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion
  3. Utrzymaj pozycję w dobrej formie (napnij rdzeń, próbując pociągnąć przycisk dzwonka do tyłu w kierunku kręgosłupa), dążąc do 20-30 sekund
  4. opuść się z powrotem na podłogę
notatki brydżowe:
  • jeśli twoje biodra zaczynają się zwisać lub opadać, opuść się z powrotem na podłogę
Krótki most

Bridge Exercise Guide

most jest doskonałym ćwiczeniem stabilności ciała i jest skuteczny w izolowaniu i wzmacnianiu pośladka (pośladka) i ścięgien ścięgnistych (tylnej części górnej nogi). Jest to popularne ćwiczenie rehabilitacyjne stosowane w celu poprawy stabilizacji rdzenia i kręgosłupa.

to często pomijane ćwiczenie ma ogromną liczbę korzyści fizycznych;

  1. rozwijaj każdy mięsień pleców i wzmacniaj mięśnie kręgosłupa
  2. kondycja kręgosłupa w przygotowaniu do ciężkich i wybuchowych ruchów
  3. rozciąga się całe ciało
  4. może poprawić postawę i zmniejszyć ból pleców

ćwiczenia progresji mostu

poniższe kroki przedstawiają ścieżkę postępu w kierunku rozwijania pełnej pozycji mostu. Powinieneś zacząć tam, gdzie jest Twój obecny poziom, a następnie pracować nad trudniejszymi zmianami, gdy zwiększa się twoja siła i elastyczność.

staraj się trenować na moście 2-3 razy w tygodniu, ale nawet samo wprowadzenie ćwiczeń do rutyny raz w tygodniu jest korzystne.

Krok 1. Krótkie mosty

doskonałe ćwiczenie początkowe dla początkujących, którzy chcą nauczyć się pełnego mostu lub dla osób z wcześniejszymi urazami pleców. Krótkie mosty będą delikatnie pracować z mięśniami pleców, pośladków i ścięgien ścięgnistych.

instrukcje: patrz wyżej

Częstotliwość: dwa zestawy x 20-25 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu

Krok 2. Proste mosty

proste mosty będą dalej rozwijać mięśnie ramion, pleców, pośladków i nóg w drodze do budowy pełnego mostu. Kluczową różnicą między tą pozycją a krótkim mostkiem jest to, że ramiona podtrzymują ciało od ziemi, a nogi są wyciągnięte prosto.

instrukcje:

  1. połóż się na plecach z prostymi nogami
  2. połóż ręce na podłodze poza biodrami
  3. popchnij do góry ręce, podnosząc biodra z podłogi i ściskając nogi
  4. przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie opuść ją w dół

Częstotliwość: dwa zestawy x 20-25 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu

Krok 3. Podwyższone mosty

podwyższone mosty podnoszą ręce z ziemi i zmniejszają nasilenie kąta mostu, aby ułatwić trzymanie.

instrukcje:

  1. Znajdź ławkę lub podwyższoną platformę, która znajduje się na wysokości kolan lub wyższej i usiądź przed nią
  2. , jednocześnie odwracając się od platformy połóż ręce za głowę i chwytając się krawędzi
  3. naciśnij ciało do pozycji mostka, wyginając plecy, podnosząc biodra i prostując ramiona.
  4. przytrzymaj pozycję przed opuszczeniem z powrotem

Częstotliwość: dwa zestawy x 15 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu

Krok 3. Full Bridges

udało Ci się! Oto nasz przewodnik po pełnym moście;

instrukcje:

  1. połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami po bokach głowy
  2. popchnij ręce i stopy, podnosząc biodra, wyginając plecy i ściskając mięśnie rdzenia i nóg
  3. przytrzymaj pozycję przed opuszczeniem w dół

Częstotliwość: dwa zestawy x 15 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu

pełny most

/div>

zaawansowane mosty

Jeśli już opanowałeś ćwiczenie brydżowe, oto kilka zaawansowanych odmian, które możesz rozważyć;

  • most jednonogiowy
  • Bridge Walk Downs-polega na chodzeniu rękami po ścianie i na pełnym moście
  • Bridge Walk Ups-polega na wykonywaniu Marszu mostem w dół, a następnie chodzeniu rękami z powrotem po ścianie do pozycji wyjściowej

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.