jak wykonać krótkie ćwiczenie brydżowe
należy pamiętać, że pełne mosty nie są odpowiednie dla początkujących, a poniższe instrukcje dotyczą krótkiego mostu, który jest najczęstszym punktem wyjścia dla większości początkujących. Zapoznaj się z ćwiczeniami postępów w brydżu, aby zapoznać się ze ścieżką rozwoju do pełnego mostu.
- połóż się na plecach z rękami przy boku, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze (pod kolanami)
- wciśnij stopy w podłogę, dokręcając tyłek i mięśnie brzucha, i unieś biodra w górę, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion
- Utrzymaj pozycję w dobrej formie (napnij rdzeń, próbując pociągnąć przycisk dzwonka do tyłu w kierunku kręgosłupa), dążąc do 20-30 sekund
- opuść się z powrotem na podłogę
- jeśli twoje biodra zaczynają się zwisać lub opadać, opuść się z powrotem na podłogę
Bridge Exercise Guide
most jest doskonałym ćwiczeniem stabilności ciała i jest skuteczny w izolowaniu i wzmacnianiu pośladka (pośladka) i ścięgien ścięgnistych (tylnej części górnej nogi). Jest to popularne ćwiczenie rehabilitacyjne stosowane w celu poprawy stabilizacji rdzenia i kręgosłupa.
to często pomijane ćwiczenie ma ogromną liczbę korzyści fizycznych;
- rozwijaj każdy mięsień pleców i wzmacniaj mięśnie kręgosłupa
- kondycja kręgosłupa w przygotowaniu do ciężkich i wybuchowych ruchów
- rozciąga się całe ciało
- może poprawić postawę i zmniejszyć ból pleców
ćwiczenia progresji mostu
poniższe kroki przedstawiają ścieżkę postępu w kierunku rozwijania pełnej pozycji mostu. Powinieneś zacząć tam, gdzie jest Twój obecny poziom, a następnie pracować nad trudniejszymi zmianami, gdy zwiększa się twoja siła i elastyczność.
staraj się trenować na moście 2-3 razy w tygodniu, ale nawet samo wprowadzenie ćwiczeń do rutyny raz w tygodniu jest korzystne.
Krok 1. Krótkie mosty
doskonałe ćwiczenie początkowe dla początkujących, którzy chcą nauczyć się pełnego mostu lub dla osób z wcześniejszymi urazami pleców. Krótkie mosty będą delikatnie pracować z mięśniami pleców, pośladków i ścięgien ścięgnistych.
instrukcje: patrz wyżej
Częstotliwość: dwa zestawy x 20-25 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu
Krok 2. Proste mosty
proste mosty będą dalej rozwijać mięśnie ramion, pleców, pośladków i nóg w drodze do budowy pełnego mostu. Kluczową różnicą między tą pozycją a krótkim mostkiem jest to, że ramiona podtrzymują ciało od ziemi, a nogi są wyciągnięte prosto.
instrukcje:
- połóż się na plecach z prostymi nogami
- połóż ręce na podłodze poza biodrami
- popchnij do góry ręce, podnosząc biodra z podłogi i ściskając nogi
- przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie opuść ją w dół
Częstotliwość: dwa zestawy x 20-25 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu
Krok 3. Podwyższone mosty
podwyższone mosty podnoszą ręce z ziemi i zmniejszają nasilenie kąta mostu, aby ułatwić trzymanie.
instrukcje:
- Znajdź ławkę lub podwyższoną platformę, która znajduje się na wysokości kolan lub wyższej i usiądź przed nią
- , jednocześnie odwracając się od platformy połóż ręce za głowę i chwytając się krawędzi
- naciśnij ciało do pozycji mostka, wyginając plecy, podnosząc biodra i prostując ramiona.
- przytrzymaj pozycję przed opuszczeniem z powrotem
Częstotliwość: dwa zestawy x 15 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu
Krok 3. Full Bridges
udało Ci się! Oto nasz przewodnik po pełnym moście;
instrukcje:
- połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami po bokach głowy
- popchnij ręce i stopy, podnosząc biodra, wyginając plecy i ściskając mięśnie rdzenia i nóg
- przytrzymaj pozycję przed opuszczeniem w dół
Częstotliwość: dwa zestawy x 15 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu
/div>
zaawansowane mosty
Jeśli już opanowałeś ćwiczenie brydżowe, oto kilka zaawansowanych odmian, które możesz rozważyć;
- most jednonogiowy
- Bridge Walk Downs-polega na chodzeniu rękami po ścianie i na pełnym moście
- Bridge Walk Ups-polega na wykonywaniu Marszu mostem w dół, a następnie chodzeniu rękami z powrotem po ścianie do pozycji wyjściowej