Czas czytania: 8 minut
Cardio i ciężary tego samego dnia? Czy to dobry pomysł? To samo pytanie zadałem, kiedy byłem zupełnie bezradny na siłowni lata temu.
Kiedy zaczynałem swoją podróż fitness lata temu, często robiłem 15-20 minut bieżni przed wykonaniem procedury maszyny kablowej.
czasami nawet trenowałem siłowo, a potem skakałem na bieżni i robiłem sprinty, przed powrotem do hantli ponownie w tej samej sesji!
i jak większość ludzi, często robiłam 1-2 godzinne sesje cardio na bieżni, ponieważ spieszyło mi się zrzucić tłuszcz i nabrać formy.
w rzeczywistości, „przed” zdjęcie zostało zrobione w Dubaju w pewnym momencie w moim życiu, gdzie byłem notorycznie robi bardzo długie sesje cardio z prawie bez treningu siłowego — a podczas jedzenia głównie surowe wegańskie!
można było powiedzieć, że… byłem zdezorientowany. Pomyliłem się. Nie wiedziałem, co robię.
nie wiedziałem, jak „zaprogramować” moje cardio, aby pomóc zbudować mięśnie, których potrzebowałem. Ale po wielu samokształceniu „zorientowałem się” i strategicznie wykorzystałem cardio, aby pomóc uzyskać najlepszą formę w moim życiu.
najczęstsze pytania, które otrzymuję, to:
- czy powinienem włączyć cardio lub całkowicie go usunąć, jeśli moją ambicją jest maksymalizacja zysków?
- kiedy najlepiej włączyć cardio? Przed czy po treningu siłowym?
omówmy to, co zrobiłem i wykorzystajmy trochę nauki, aby to potwierdzić 🙂
cardio i utrata mięśni
jednym z największych powodów dlaczego nie rosły mięśnie we wczesnych stadiach mojej podróży fitness był byłem cofanie mojej ciężkiej pracy podnoszenia ciężarów z nadmiernego cardio.
przeprowadzono metaanalizę 21 badań, w których badano wpływ połączenia treningu cardio i treningu siłowego.
naukowcy odkryli, że osoby, które połączyły cardio i ciężary tego samego dnia, odnotowały spadek wzrostu mięśni o 31% i spadek siły o 18%.
wszyscy wiemy o korzyściach płynących z treningu cardio i siłowego, gdy jest on przeprowadzany osobno. Ale” efekt interferencji ” lub równoczesny efekt treningowy systematycznie wykazano, aby złagodzić przyrost masy mięśniowej, siłę mięśni i moc, w porównaniu do samodzielnego treningu siłowego.
przestań mieszać Cardio i podnoszenie ciężarów
większość ludzi wchodzi na siłownię i debatuje ze sobą, czy powinni robić cardio, aby „rozgrzać się” na wagę podnoszenia, lub umieścić całą swoją energię do podnoszenia.
największym błędem, jaki ludzie popełniają (zrobiłem to), jest to, że robią cardio w niewłaściwym czasie i kończą hamując przyrost mięśni i siły.
artykuł badawczy badał wpływ podjęcia 20-minutowych ćwiczeń aerobowych bezpośrednio przed i po pięciu ćwiczeniach złożonych: przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, push press i high pull.
jeśli chodzi o wydajność powtórzeń, naukowcy odkryli, że liczba powtórzeń uczestników po ćwiczeniach aerobowych spadła nawet o 20%!
najlepszy czas na treningi Cardio?
chociaż dla większości osób praktycznym jest podjęcie cardio po treningu siłowym, ponieważ są już na siłowni — nadal nie zmaksymalizuje to twoich mięśni i przyrostów siły.
rzućmy okiem na niektóre badania.
w tym badaniu naukowcy chcieli zbadać wpływ długotrwałego (30-minutowego) ćwiczenia na rowerze na przerost mięśni i siłę do podnoszenia ciężarów biceps.
odkryli, że niewprawni podnośnicy, którzy wykonywali sesję rowerową o umiarkowanej intensywności 24 godziny po treningu biceps, w przeciwieństwie do natychmiast po, zyskali ponad dwa razy więcej mięśni!
badanie wymyka kilka kluczowych wniosków;
(1) „umiarkowana intensywność ćwiczeń rowerowych bezpośrednio po treningu oporowym w górnej części ciała wpływa na wielkość przerostu mięśni i względną wartość zmian CSA.”i
(2)” Czas treningu wytrzymałościowego może zmienić stopień wzrostu mięśni wywołanego treningiem oporowym.”
ile godzin treningu Cardio i siłowego?
jak najdalej od siebie!
jak wspomniano wcześniej, jednym z głównych powodów, dla których wyglądałem dokładnie tak samo w ciągu 6 miesięcy solidnych zajęć grupowych cardio i treningu siłowego, było to, że moje zajęcia cardio Les Mills hamowały moje przyrosty mięśni i siły.
lata później, podczas mojego amatorskiego sezonu kulturystycznego (Listopad 2016 do czerwca 2017) – moje sesje cardio i podnoszenia ciężarów zostały całkowicie oddzielone.
mój trening modelowy to 60-minutowa poranna sesja podnoszenia ciężarów, a następnie 10-15-minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub 30-minutowa bieżnia w stanie stacjonarnym lub mistrz schodów. Cardio był zaprogramowany 3 razy w tygodniu i zwykle późno w nocy-i nigdy nie miesza się z podnoszenia ciężarów.
badania nad amatorskimi graczami rugby 58 potwierdzają, że „trenerzy Fitness powinni unikać planowania sprzecznych cech 2, z mniej niż 6-godzinnym odzyskiwaniem między nimi, aby uzyskać pełne reakcje adaptacyjne na równoległy trening.”
innymi słowy, jeśli możesz podnosić ciężary rano i wykonywać ćwiczenia kardio w nocy (lub odwrotnie), zrobisz o wiele większy postęp! Alternatywnie, można zrobić podnoszenie ciężarów tylko i cardio tylko dni, które już również po w przeszłości.
trening siłowy i cardio powinny być oddzielnie przez co najmniej 6 godzin.
robisz za dużo Cardio
Kiedy po raz pierwszy zacząłem tę całą podróż od utraty tłuszczu, byłem niecierpliwy i często biłem się niekończącymi się godzinami cardio!
wykonałbym 1-2 godziny cardio na bieżni, upewniając się, że moja sesja zakończy się na czas zajęć cardio grupy Les Mills-kolejne 30 minut intensywnego cardio!
po całej tej ciężkiej pracy nie schudłam, bo po wyjściu z siłowni jadłam ogromny posiłek – bez względu na całkowite spożycie kalorii.
To prawda! Cardio pomoże Ci spalić więcej kalorii, ale rozważ to drugorzędne narzędzie w swoim arsenale narzędzi odchudzających do zarządzania kaloriami i celami makroskładników odżywczych (wyjaśnione bardziej szczegółowo tutaj).
dla mnie mogę obniżyć procent tkanki tłuszczowej do około 12% bez wykonywania cardio — po prostu ograniczając moje dzienne spożycie kalorii do około 2,000–2,300 kalorii (użyj mojego prostego kalkulatora online, aby dowiedzieć się własnego celu) — i chciałbym stracić około 1 lb wagi na tydzień.
kiedy przygotowywałem się do moich amatorskich zawodów fitness/ kulturystycznych, dodałem cardio znacznie później w mojej podróży treningowej, aby w ostateczności zejść do około 7-8% tkanki tłuszczowej.
powodem jest to, że istnieje tylko tyle ograniczenie kalorii można zrobić, zanim cardio staje się niezbędną częścią procesu. I nawet wtedy, mój cardio jest ograniczony do 2-3 razy w tygodniu w nie więcej niż 30 minut sesji (wyjątkiem jest moja podróż treningowa Muay Thai!)
Mój Trening Muay Thai Fitness (nadmierne Cardio)
Po ukończeniu światowych tytułów model fitness / amatorskich zawodów kulturystycznych w czerwcu 2017 roku, postanowiłem rozpocząć trening Muay Thai fitness w Phuket Tajlandia.
chciałem spróbować czegoś zupełnie innego niż trening siłowy, który śledziłem od wielu lat.
przez ostatnie 2 lata odwiedzałem te zmieniające życie obozy fitness w Phuket, spotykając podobnie myślących entuzjastów fitnessu i ludzi w każdym wieku i różnych dziedzinach życia.
„fitness village” stało się centrum mojej serii vlogów Fitness Street, które możecie obejrzeć tutaj.
zazwyczaj zajęcia Muay Thai fitness odbywają się po 2 godziny każda, z zajęciami porannymi i popołudniowymi. To 4 godziny fitness Muay Thai dziennie!
opierając się na naszej dotychczasowej rozmowie, to za dużo cardio, jeśli moją ambicją jest budowanie mięśni i siły! Co więcej, Zbyt dużo cardio może prowadzić do utraty mięśni w czasie.
rozumiejąc konsekwencje, postanowiłem kontynuować trening Muay Thai i utrzymać poziom białka na jak najwyższym poziomie, jednocześnie akceptując moją nową ambicję maksymalizacji wytrzymałości układu krążenia nad siłą.
najlepszy rodzaj Cardio dla ciężarowców
Kiedy przygotowuję się do zawodów fitness, moim wyborem cardio jest skakanka, sprinty na bieżni i wioślarz.
pomimo nauki sugerującej niski wpływ cardio, takich jak jazda na rowerze, równolegle do podnoszenia ciężarów (ze względu na mniejszy spadek przerostu dolnej części ciała w porównaniu do biegania) – zawsze powinieneś wybrać typ cardio, który Ci się spodoba!
osobiście bardziej lubię sprinty niż Kolarstwo. I przez lata, włączyłem sprinty do mojej rutyny-nie więcej niż 10-15 minut — aby osiągnąć ekstremalny poziom szczupłości.
w podsumowaniu
więc nie sugeruję, że całkowicie usuniesz cardio z programu podnoszenia ciężarów.
Cardio powinien być używany jako narzędzie, które pomoże Ci pokonać linię mety z osiągnięciem utraty tłuszczu i wzrostem mięśni i siły.
Robienie więcej cardio oznacza, że utrudnisz sobie budowanie mięśni i siły w czasie.
jednak, jeśli zachować swoje sesje cardio stosunkowo krótki (30 — minut lub tak) — oddzielne cardio od podnoszenia ciężarów w tym samym dniu, lub zrobić je w oddzielnych dniach-zobaczysz znacznie większy postęp w podróży podnoszenie ciężarów, jak również czerpanie korzyści z treningu sercowo-naczyniowego.
gdybym mógł cofnąć czas z moją obecną wiedzą, zrobiłbym następujące rzeczy;
- Zbuduj moją rutynę treningową skupioną głównie na podnoszeniu ciężarów w celu budowania mięśni i siły, 4-6 razy w tygodniu (co najmniej jeden dzień wolny od treningu siłowego w tygodniu).
- poświęciłbym więcej czasu na zarządzanie moim dziennym celem kalorycznym i makroskładnikowym.
- gdybym był ubogi w czasie i potrzebował wykonać cardio i podnoszenie ciężarów w tej samej sesji – zrobiłbym 15 minut (max) lekkiego cardio po ciężkim podnoszeniu (nie wcześniej!)
- gdybym miał dzień wolny od pracy, wykonywałbym podnoszenie ciężarów o 5-6 rano (mój preferowany czas) i wracał o 20 wieczorem w nocy (po pracy) na 10-15 minut HIIT cardio. Zapewniłbym minimum 6 godzin między sesjami cardio i podnoszenia ciężarów.
- gdybym miał ochotę robić tylko 3-4 sesje podnoszenia ciężarów w ciągu jednego tygodnia, zostawiłbym moje sesje cardio na moje dni „bez podnoszenia ciężarów”.
- całkowite cardio na tydzień Nigdy nie przekroczy 2 godzin! Nawet podczas przygotowań do zawodów.
- ponadto nauczyłem się, jak skutecznie „bulk” zbudować jak najwięcej mięśni bez tycia i bez sterydów. Naprawdę walczyłem, ale osiągnąłem to, i napisałem artykuł tutaj, aby pokazać, jak podjąć udaną masę.
to wszystko, co musisz wiedzieć 🙂