Jeśli kiedykolwiek rozmawiałeś z kimś o bieganiu, prawdopodobnie spotkałeś się z terminami „niedowład” i „nadpronacja”, o których mówili w treningach od niektórych trenerów aaptiv. Być może powiedziano ci, że pronisz za dużo lub za mało, lub po prostu, że pronisz.
aby zdefiniować te często cytowane, być może źle rozumiane terminy i dowiedzieć się, co oznaczają dla Twojego kroku, wykorzystaliśmy wiedzę Kari Brown Budde, DPT i certyfikowanego trenera biegowego USATF.
Czytaj Dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak pronacja wpływa na twoje biegi.
pronacja i supinacja
Kazdy ambulatoryjny czlowiek pronuje-powiedzenie Ci pronate jest jak powiedzenie ci oddychania. „Pronacja polega na tym, że wewnętrzna lub Łukowa powierzchnia stopy spłaszcza się i zbliża się do podłoża”, mówi Brown Budde. Pronacja występuje, gdy stopa po raz pierwszy zetknie się z podłożem. Wewnętrzny ruch spłaszczający rozprasza siłę z podnóżka i przygotowuje do następnej fazy kroku.
„supinacja jest wtedy, gdy Łuk staje się wyższy lub dalej od ziemi, a stopa sztywnieje” – mówi Brown Budde. Kiedy stopa jest bezpośrednio pod tobą, to pronat. Kiedy odpycha do następnego kroku, to supinuje. Są przeciwne, ale komplementarne, i oba są potrzebne, aby wchłonąć uderzenie i popchnąć cię do przodu. „Wiele osób uważa, że pronacja jest zła”, mówi. „Pronacja i supinacja są konieczne. Potrzebujesz obu części do zdrowej stopy i kroku podczas chodzenia i biegania.”
pojawiają się problemy, mówi Brown Budde, gdy pronacja dominuje nad supinacją i odwrotnie. Z takiej nierównowagi wywodzimy pojęcia „nadpronacja” i „niedoskonałość”, chociaż to ostatnie wyrażenie jest w istocie po prostu nadmierną supinacją.
co powoduje nadpronację i niedoskonałość?
„może to być problem z ruchomością stawów, problem z mięśniami lub przyczyna dalej w łańcuchu kinetycznym w biodrze”, mówi Brown Budde, w odniesieniu do źródeł pronacji i nierównowagi supinacji. „Może to być jedna noga lub obie, w zależności od osoby. Może to być związane z mobilnością i stabilnością.”
pronacja biegacza ma również związek z kształtem jego stóp, zgodnie z NHS. Osoby o naturalnie niskich łukach mają większą elastyczność stóp. Dlatego mogą być bardziej skłonni do pronacji niż supinacji. Nierównowaga netto to nadpronacja. Odwrotnie, ludzie z wysokimi łukami mają bardziej sztywne stopy. Jest to pozytywne dla silnej supinacji, ale wysokie łuki nie przetaczają się również do wewnątrz podczas pronacji. Nierównowaga netto jest niedoskonałością.
czy zbyt duża lub zbyt mała pronacja może spowodować obrażenia?
zarówno nadpronacja, jak i niedoskonałość mogą prowadzić do kontuzji, ale rodzaje urazów różnią się między nimi. „Czasami ludzie, którzy nadpronią, zaczną mieć szyny goleni, ból łuku i problemy z Achillesem”, mówi Brown Budde. „Osoby niedoceniane są bardziej narażone na problemy z uderzeniami lub złamania stresu.”Charakter nieelastycznej stopy, mówi, sprawia, że underwronators bardziej narażone na obrażenia, z powodu nadmiernego uderzenia.
Jak określić mój poziom pronacji?
Nadpronatory mogą stać się knock-kneed, gdy stopa wywraca się do wewnątrz. „Jeśli stopa spłaszcza się, zauważysz, że kolana zaczynają uderzać, lub kopiesz wnętrze drugiej kostki lub goleni”, mówi Brown Budde. Buty podpodeszwy mogą wykazywać większe zużycie Na Zewnątrz podeszwy środkowej, ponieważ siła w kroku podpodeszwy jest nieproporcjonalnie kierowana przez zewnętrzną część stopy.
Po tym, Brown Budde zaleca wizytę fizjoterapeuty, który specjalizuje się w bieganiu, ale nie tylko wtedy, gdy jesteś ranny. Sklep biegowy może oferować analizę chodu w celu określenia pronacji,ale ekspert jest najlepszą drogą do zrozumienia biomechaniki w kroku.
czy powinienem spróbować zmienić swoją pronację?
brak równowagi między samą pronacją a supinacją nie jest powodem do niepokoju. – Zdecydowanie możesz-mówi Brown Budde. „Najważniejsze pytanie brzmi, czy powinieneś? Widzimy wielu ludzi na wyższych końcach skali, albo dużo pronacji lub supinacji, którzy są całkowicie zdrowi.”
W przypadku braku objawów, Brown Budde mówi, że nie jest absolutnie konieczne, aby próbować zmienić swoją pronację. Mając to na uwadze, włączenie dodatkowych ćwiczeń kostek i łydek do rutyny chroni przed potencjalnymi urazami spowodowanymi brakiem równowagi. Poprawi również Twój krok.
„wszyscy biegacze powinni wykonywać ćwiczenia balansowania boso oraz ćwiczenia elastyczności kostek i łydek” – mówi. „To będzie miało największy wpływ na to, jak bardzo stopa jest pod-lub nadpronująca i jak dobrze pochłania wstrząs.”
Related: sprawdź nasze treningi biegowe w aplikacji Aaptiv!
zacznij od balansowania boso na jednej nodze i opierając się o ścianę, aby rozciągnąć kostkę i łydki. Jeśli objawy związane z pronacją utrzymują się, należy udać się do fizjoterapeuty.