chcesz tego idealnie wyrzeźbionego sześciopaka, zgranego kompletu abs prosto z filmów o superbohaterach i reklam bielizny. Więc zacząłeś robić przysiady. I w pewnym momencie zdajesz sobie sprawę, że chcesz wydłubać także boki swojego rdzenia.
więc zaczynasz grać skośnymi brzuchami. Jest to pierwsze ukośne ćwiczenie, które Wiele osób próbuje, podstawowe ćwiczenie, które wydaje się nieco inne niż standardowe crunch lub sit-up. Skośny crunch nie jest najlepszym wyborem ćwiczeń skośnych, ale jest to szybki, łatwy ruch masy ciała, który każdy może zrobić, w dowolnym miejscu i czasie.
pierwszy klucz jednak wykonuje go poprawnie. Na dłuższą metę będziesz jednak chciał opanować skośny crunch, a następnie przejść do serii lepszych ruchów skośnych, które będą stanowić wyzwanie dla twojego rdzenia i zbudują Twój sześciopak w lepszy, silniejszy sposób.
skośne Crunch
Robienie skośnego crunch jest proste: połóż się na plecach, jakby miał zrobić przysiad. Ręce powinny być za głową, podpierając szyję. Nie pozwól, aby podbródek dotykał twojej klatki piersiowej; wyobraź sobie, że przez cały czas masz jabłko między brodą a klatką piersiową.
teraz skrzyżuj prawą stopę nad lewą i opuść prawe udo, kolano wciąż zgięte, do ziemi. Przyklej lewe udo do ziemi. Utrzymując sztywność tułowia, chrupnij się tak wysoko, jak to tylko możliwe, podnosząc łopatki i jak najwięcej tułowia z ziemi. Niżej z kontrolą.
kiedy, jak często i ile?
celuj w 3 zestawy po 20 do 30 powtórzeń na stronę, aby rozwinąć ogólną siłę rdzenia. Twój rdzeń może być trenowany codziennie, więc możesz wykonać ten ruch, kiedy tylko chcesz. Staraj się to zrobić pod koniec treningu.
ale czekaj, mówiłeś, że są lepsze ukośne ruchy?
tak. Skośny crunch nie jest zły, ale nie uczy cię używać rdzenia (lub skośnych) tak, jak w prawdziwym życiu. Twoje ukośniki działają między innymi na opór i tworzą obrót w tułowiu. Korzystanie z nich do tego zbuduje mięśnie i wyrzeźbi ten chudy wygląd zmywarki, który chcesz, jednocześnie przygotowując Cię do rzeczywistych działań, takich jak podnoszenie pudełka pod niezręcznym kątem lub uderzanie piłką baseballową lub golfową na dłuższą drogę.
oto trzy alternatywy dla ukośnych crunches, które mogą zbudować rdzeń, który chcesz.
Pallof Press
pallof press pozwala uderzyć w cały rdzeń—wraz z ukośnikami będziesz pracować na brzuchu, dolnej części pleców i pośladkach, zwłaszcza jeśli wykonasz ćwiczenie klęczące. Możesz wykonać ruch za pomocą kabla i uchwytu lub opaski oporowej owiniętej wokół stabilnej kotwicy na wysokości klatki piersiowej.
Chwyć uchwyt kabla lub opaski w obu rękach, trzymając je w środku klatki piersiowej. Ściśnij rdzeń i naciśnij ramiona do przodu. Przytrzymaj pozycję przez co najmniej 2 sekundy. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń z jednej strony, przełącz się na drugą. Spróbuj zacząć od 3 zestawów po 8 do 10 powtórzeń.
aby ruch był jeszcze bardziej wymagający, Trzymaj ramiona jeszcze dłużej, ściskając pośladki i rdzeń, aby pozostać stabilnym. Dodaj inny wymiar Prasy Paloff, zaczynając od pozycji wysokiego klęczenia lub z jednym kolanem rozłożonym przed drugim.
nierówne pustych skał
hollow body hold to genialne ćwiczenie, które zmusza mięśnie brzucha do spełnienia jednej z kluczowych funkcji: utrzymywania ciasnej klatki piersiowej. Aby dostać się do Holdu hollow body, po prostu połóż się na ziemi, wciśnij swój niski grzbiet w ziemię i utrzymuj to, podnosząc proste nogi i łopatki w powietrze tylko nieznacznie.
nierówna pusta skała dodaje temu jeszcze większego wyzwania i bardziej podkreśla Twoje skosy. W każdej ręce trzymasz lekkie hantle, rozciągając jedną rękę nad głową, a jedną rękę na bok tak daleko, jak to możliwe. Po prostu trzymanie pustej skały za pomocą tych ciężarów rzuci wyzwanie twoim ukośnikom; ramię wyciągnięte na bok sprawi, że twój tułów będzie chciał się obracać, a Twoim zadaniem w tym ruchu jest upewnienie się, że tak się nie stanie. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie zmień strony.
Po opanowaniu tego chwytu, naucz się nierównej pustej skały, dzięki której utrzymujesz napięcie rdzenia podczas kołysania się tam iz powrotem. Wypróbuj powyższy obwód, aby zmierzyć się z poważnym wyzwaniem.
Jednoramienna Walizka rolnicza
jednoramienny wózek rolnika trzyma ciezko po jednej stronie tułowia i po prostu . . chodzę. To przesunięcie obciążenia odciągnie twój tułów od środka, ale nie powinieneś do tego dopuścić. Jak idziesz, trzeba włączyć swoje ukośne na wyprostować tułowia i utrzymania dobrej postawy.
jest to doskonały ruch wykończeniowy w świecie rzeczywistym dla twojego rdzenia, który może być używany na wiele sposobów. Użyj go, aby rozpocząć trening, chodząc na odległość (10 do 15 jardów z każdym ramieniem, 2 zestawy) lub czas (30 sekund na ramię, 2 zestawy). Lub użyj go jako finishera, chodząc na odległość lub czas.
aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź nasz pełny zestaw treningów EB i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną rutynę, rozważ Nowe zasady programu mięśni Eb.