w branży, która traktuje się tak poważnie, jak fitness, nie brakuje ćwiczeń o nietypowych nazwach. Więc jeśli jeszcze nie zostałeś wprowadzony, pozwól nam zapoznać się z innym: ćwiczeniem clamshell.
wzorowany na innych klasykach, takich jak hydrant ogniowy, muszla jest tak nazwana ze względu na podobieństwo do — czekaj na nią — małża otwierającego i zamykającego swoją skorupę. Chociaż mogą być tu jeszcze głębsze znaczenia; każdy, kto kiedykolwiek próbował otworzyć klapkę, może Ci powiedzieć, że nie jest to łatwe zadanie.
jak wykonać ćwiczenie Clamshell z idealną formą
- połóż się po prawej stronie z nogami i biodrami ułożonymi w stos, kolana zgięte o 90 stopni, a głowa spoczywająca na prawym ramieniu.
- przyciągnij kolana w kierunku ciała, aż stopy będą w linii z tyłkiem. Połóż lewą rękę na lewym biodrze, aby upewnić się, że nie przechyla się do tyłu. To twoja pozycja wyjściowa.
- utrzymując mięśnie brzucha i stopy razem, podnieś lewe kolano tak daleko, jak możesz, bez obracania biodra lub podnoszenia prawego kolana z podłogi.
- przytrzymaj przez 1 sekundę, ściskając pośladki w górnej części ruchu, a następnie powoli opuszczając lewe kolano do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj w sumie 20 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
zrób to trudniej: zapnij opaskę wokół obu UD, tuż nad kolanami.
mięśnie kierowane przez ćwiczenie z klapką
przede wszystkim wśród mięśni pracujących przez ćwiczenie z klapką jest pośladek medius. To jest porywacz, który tworzy zewnętrzną krawędź twojego tyłka i bok biodra.
znaczenie pośladków przyśrodkowych nie można przecenić.do obowiązków należy stabilizacja stawu biodrowego, równowaga i siła. Silne pośladki przyśrodkowe poprowadzą Cię przez każdy krok, stabilizując Cię, napędzając i chroniąc kolana i dolną część pleców przed niepotrzebnym obciążeniem, przejmując dużą część pracy związanej z ruchami w dolnej części ciała. Obejmuje to wszelkie działania side-to-side, które można podjąć w treningu agility.
celem jest również gluteus maximus, główny ruch w wyprostu biodra. Jest to największy mięsień w ciele i ten, który większość ludzi chce kształtować i wzmacniać dzięki przysiadowi i martwemu liftingowi. Kiedy mówisz o zaciskaniu tyłka, masz na myśli ten mięsień.
korzyści z Ćwiczenia Clamshell
Jak to pozornie proste ćwiczenie może być dobrodziejstwem dla Twojego ciała.
Aktywacja pośladków
podczas wykonywania ruchów takich jak przysiad lub martwy ciąg, w których jednym z głównych celów jest budowanie siły pośladków, ważne jest, aby najpierw aktywować mięśnie, które będą wykonywać pracę. (Jeśli wykonujesz przysiad i czujesz, że twoje quady płoną, ta wiadomość jest dla ciebie.) Wykonaj kilka zestawów clamshells przed przysiad lub deadlifts w celu aktywacji pośladków. Pomaga to zapewnić, że są zaangażowani i pracują jako główni operatorzy.
wzmocnienie bioder
jako ogólne ćwiczenie, muszla może pomóc wzmocnić pośladki przyśrodkowe, przynosząc więcej siły i stabilności bioder. Może to również przekładać się na zmniejszone ryzyko obrażeń w całej dolnej części ciała, większą stabilizację w treningach zwinności oraz większą siłę i moc w przysiadzie.
definicja mięśni
Kolejną zaletą ćwiczenia clamshell jest jego wpływ na kształt i rozwój mięśni. Jeśli dodasz opór do klapki, 10-plus powtórzeń może pozostawić pośladki płonące. Jeśli spróbujesz zmaksymalizować to, przechodząc do wypalenia zawodowego (wykonując tyle powtórzeń, ile możesz) lub wykonując wiele zestawów, ustawisz scenę do definiowania tej grupy mięśni. Więc każdy, kto chce zaostrzyć ich tylny powinien uczynić ten ruch częścią ich rutynowych ćwiczeń.
w Clamclusion
piękno tego ruchu leży w jego stosunku nagrody do ryzyka. W naszym dążeniu do siły i rozwoju mięśni akceptujemy, że wielu ćwiczeniom towarzyszy potencjał urazu. Mocne pośladki są niezbędne dla stabilnych bioder, a dla ochrony przed urazami dolnej części pleców i kolan. Muszla to świetny sposób na wzmocnienie tych mięśni przy nominalnym ryzyku kontuzji.