co jeść przed następnym parkrunem? Odpowiednie tankowanie przed wyścigiem pomoże Ci zachować energię na 5 km, nie pozostawiając rozstroju żołądka. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby mieć wielki wyścig:
1/ Stay hydrated
najlepiej jest popijać wodę przez wszystkie dni przed wyścigiem. Unikaj chugging płynów tuż przed uruchomieniem pistoletu; może to pozostawić uczucie mdłości w żołądku lub konieczności przerwy od wyścigu, aby trafić do przenośnych toalet.
2/ nie ma potrzeby ładowania węglowodanów
praktyka ładowania węglowodanów (zwiększenie spożycia żywności o dużej zawartości węglowodanów przy jednoczesnym ograniczeniu białka i tłuszczu w dni przed wyścigiem) jest przystosowany do imprez trwających 90 minut lub dłużej. I bardziej niż prawdopodobne, że skończysz z 5K długo przed tym! Na 5K, to jest prawdopodobne, że masz wystarczająco dużo paliwa w mięśniach – ze zdrowego posiłku prerace – aby ścigać się najlepiej bez ryzyka wyczerpania energii. Jeśli spróbujesz załadować węglowodany przed 5K, skończysz z dużą ilością kalorii, których nie potrzebujesz, co może sprawić, że poczujesz się nadęty, mdłości i czujesz, że masz ciężkie nogi przed strzałem z pistoletu.
3/zjedz lekkie śniadanie przed wyścigiem
Jeśli wyścig odbywa się rano, skonsumuj 200-do 300-kaloryczny posiłek na jedną do dwóch godzin przed wyścigiem. Większość kalorii powinna pochodzić z całych, nieprzetworzonych węglowodanów. Utrzymuj posiłek w niskiej zawartości błonnika i tłuszczu; oba wymagają długiego czasu na strawienie. Celuj w mniej niż 10 gramów błonnika na porcję (lub mniej, jeśli masz wrażliwy żołądek); ogranicz tłuszcz do pięciu do 10 gramów. To również dobry pomysł, aby trzymać się z dala od pikantnych rzeczy, które mogą rozstrzygnąć żołądek.
eksperymentuj z różnymi pokarmami przed rozpoczęciem treningu, aby wiedzieć, co działa (lub nie działa) dla Twojego systemu, a w dniu wyścigu nie będzie niespodzianek. Sprawdź naszą listę wstępnie uruchomionych śniadań lub wypróbuj jedną z tych opcji:
- bajgiel z małym jabłkiem plus 240ml napoju sportowego
- babeczka po angielsku z dwiema łyżkami dżemu i kawałkiem owoców
- miska owsianki z rodzynkami i brązowym cukrem
4/ nie zapomnij o płynach
5/ W przypadku wyścigu późnego, jedz lekko i zdrowo przez cały dzień
Jeśli wyścig odbywa się późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, to co jesz na śniadanie i obiad będzie mieć duży wpływ na to, jak się czujesz do wydarzenia. Na śniadanie skup się na węglowodanach z odrobiną chudego białka. Możesz spróbować płatków owsianych z owocami, niskotłuszczowego jogurtu z owocami i granolą lub bajgla z jajecznicą z owocami na boku. Płatki zbożowe to świetny zakład, ale unikaj zbóż o wysokiej zawartości błonnika (tych, które zawierają więcej niż pięć gramów błonnika na porcję).
podczas lunchu unikaj produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i białka, ponieważ trawienie ich trwa dłużej. Możesz mieć filiżankę makaronu z sosem pomidorowym, plus filiżankę odtłuszczonego mleka. (Pomiń ser i maślany chleb czosnkowy.) Lub można spróbować kanapkę z indykiem (przytrzymaj majonez i iść łatwo na warzywa polewy) z boku precli i butelkę wody. Unikaj jedzenia, dopóki nie będziesz nadziewany. Nie chcesz, aby dotrzeć do linii startu nadal uczucie pełne.
6/ zjedz przekąskę przed wyścigiem jeśli jesteś głodny
jeśli poczujesz głód w drodze na wyścig, zjedz małą przekąskę 150 do 250 kalorii, które wyciszają głód, ale nie wypełniają cię, na przykład mały banan. Alternatywnie, masz jakieś żucia energii lub baton energetyczny do szybkiego paliwa, które jest łatwe do strawienia. Wybierz taki, który jest bogaty w węglowodany i ma mniej niż 10 gramów białka i tłuszczu.
7/Znajdź czas na pit stop
Zaplanuj przybycie na wyścig z wystarczającą ilością czasu, aby trafić do łazienki przed rozpoczęciem wyścigu bez uczucia pośpiechu. Przybycie co najmniej na godzinę przed rozpoczęciem strzałów powinno dać wam mnóstwo czasu.
8/ nie rób nic nowego
cokolwiek spożywasz, zrób coś, co działa na Ciebie podczas regularnych treningów. Powinno to być coś, co sprawia, że czujesz się pobudzony, ale nie zostawia cię z rozstrojem żołądka. Nie próbuj niczego nowego; nie chcesz, aby Twoje 5K zostało wykolejone przez pit stop.