często zdarza się, że biegacze czują się nieco spowolnieni od czasu do czasu. Niezależnie od tego, czy chodzi o pogodę, twoje życie osobiste, czy o jakąś inną Kosmiczną siłę, czasami trudniej niż szybujesz. To odczucie opóźnienia zwykle ma postać ciężkich nóg, które w zasadzie wydaje się, jakbyś przypadkowo poślizgnął się na wadze 50 funtów zamiast trampek.
chcielibyśmy obiecać karierę biegacza bez ciężkich nóg, ale niestety nie możemy. Ale w Aaptiv możemy pomóc ci zrozumieć, co może powodować twój ból i co możesz zrobić, aby go powstrzymać.
skoncentruj się na formie
główną potencjalną przyczyną ciężkich nóg jest zła forma. Dobra forma jest zawsze kluczowym elementem biegania-nawet gdy jesteś zmęczony, mówi trener Aaptiv Jaime McFaden. „Kiedy się zmęczymy, możemy iść na kompromis, a nogi mogą czuć się obolałe lub możemy nawet wywołać kontuzję”, wyjaśnia.
aby zachować właściwą formę, Daniel Giordano, DPT, CSCS współzałożyciel kuracji na zamówienie w Nowym Jorku mówi, aby zachować lekkość na nogach i utrzymać stopy pod ciałem, gdy uderzasz o ziemię. Niezastosowanie się do tego może skutkować nadmiernym wydłużeniem, co może zrzucić formę i potencjalnie spowodować obrażenia.
i poważnie, nie poświęcaj formy dla tempa! Chociaż może Ci się wydawać, że robisz sobie przysługę, robiąc większe postępy, możesz w rzeczywistości powodować więcej szkody niż pożytku. „Kiedy biegasz w szybkim tempie, możesz również łatwo zepsuć swoją formę, więc zwracaj uwagę i trzymaj się tempa, które jest wygodne dla Twojego umysłu i ciała, zanim je wzmocnisz.”
myśl poza biegiem
nie chodzi tylko o to, co dzieje się w biegu. Ważne jest też to, co robisz przed i po. Może być konieczne wypróbowanie kilku rzeczy, które pomogą odpowiednio się rozgrzać przed wyjściem i biegiem, mówi McFaden. Rozgrzej swoje stawy i mięśnie energicznym spacerem i huśtawkami nóg.
i nie zapomnij rozciągnąć (to może pomóc). Odcinek po biegu jest równie ważny jak sam trening-wyjaśnia.
„nasze ciała zostały stworzone do pracy, ale musimy je dobrze traktować, rozciągając się po wysiłku”, mówi. „Kiedy nie rozciągniesz się, Twoje mięśnie staną się napięte i obolałe, co może prowadzić do uczucia ciężkości i bólu mięśni.”
Aaptiv ma doskonałe zajęcia rozciągające. Sprawdź je w aplikacji już dziś!
odpowiednio tankuj
to powinno być oczywiste: musisz odpowiednio tankować swoje ciało na każdy trening! „Musisz mieć w organizmie wystarczającą ilość składników odżywczych na długie biegi”, wyjaśnia McFaden. „Jeśli nie jesteś nawodniony, twoje ciało wypali się szybko-to samo dotyczy odżywiania.”
właściwe tankowanie wykracza poza dzień wyścigu. Utrzymuj go dzień w dzień, nie tylko dla treningów audio. Według Giordano niedobór składników odżywczych lub odwodnienie może prowadzić do słabego ukrwienia lub zmęczenia, co może powodować poważne problemy z nerwami (neuropatią) lub krążeniem. To oczywiście prowadzi do ciężkich nóg.
„brak żelaza może oznaczać brak hemoglobiny , co może prowadzić do braku tlenu do mięśni”, mówi. „Kiedy jesteś odwodniony, twoja objętość krwi może się wyczerpać i prowadzić do zmęczenia”, wyjaśnia dalej.
Dodaj do treningu siłowego
sparuj bieganie z treningiem siłowym, aby zbudować silniejsze mięśnie. Może to pomóc w utrzymaniu stawów i zachować wolne obrażenia.
„zawsze włączam ćwiczenia wzmacniające do moich procedur treningowych” – mówi McFaden. „Nawet jeśli kochasz bieganie, radziłbym ci dołączyć kilka treningów, które trenują ciało jako całość.”Rozważ dodanie przysiadów, lonży i burpees do swojej rutyny.
sznurowanie
Twoje buty mają znaczenie. Niewłaściwy rozmiar, dopasowanie lub stabilność mogą zrzucić wszystko, prowadzić do złej formy i ponownie mogą spowodować obrażenia. „Jeśli Twoje trenażery są zbyt ciężkie, twoje nogi mogą być ciężkie”, mówi Giordano. Niewygodny problem z butami może również prowadzić do problemu z podparciem. „Jeśli nie ma wystarczającej podpory lub poduszki, może to prowadzić do nadmiernego stresu na stawach powodującego zmęczenie”, mówi.
na szczęście na rynku są setki różnych rodzajów obuwia. Wizyta w sklepie bieganie można wyposażyć dla odpowiedniej pary. Powinni przeprowadzić test stóp za pomocą bieżni, aby zbadać krok, jak stopy uderzają o ziemię itp. Pomoże im to dopasować odpowiedni but do Twoich łuków, podeszwy i sposobu, w jaki pronujesz.
Sprawdź krążenie
„Jest całkiem możliwe, że siedzenie przy biurku przez cały dzień, a następnie wykonywanie czynności może spowodować, że twoje nogi będą ciężkie z powodu krążenia”, wyjaśnia Giordano.
oczywiście są inne, poważniejsze problemy, które mogą powodować, że twoje nogi czują się nieswojo. „Problemy nerwowe, takie jak neuropatia obwodowa, mogą powodować uczucie ciężkości w nogach”, wyjaśnia. I nawet zapalenie stawów może dać ten efekt. Giordano wyjaśnia, że chociaż zapalenie stawów wpływa na stawy i powoduje ból w stawach, otaczające mięśnie mogą nadmiernie kompensować. Jeśli podejrzewasz krążenie, nerwów, lub zapalenie stawów problemy są przyczyną bólu, należy skontaktować się z lekarzem, aby uzyskać właściwą diagnozę.
dla treningów rozciągających, jogi i innych, sprawdź aaptiv dla zajęć prowadzonych przez trenera, które pokochasz.