według badań przeprowadzonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, ludzie w USA spożywają dzisiaj o 500 więcej kalorii niż 40 lat temu — a aż 92 procent zwiększonego spożycia kalorii na mieszkańca jest przypisane przetworzonym zbożom, olejom i innym tłuszczom dominującym w diecie większości Amerykanów.
badania pokazują, że dziś dorośli w USA wydaj prawie trzy razy więcej pieniędzy na rafinowane produkty zbożowe (takie jak chleb, zboża i makarony) w porównaniu z zaleceniami krajowymi. Doprowadziło to do czegoś, co nazywa się „wheat belly”, co skłoniło do stworzenia diety wheat belly.
według publikacji zamieszczonej w Washington Post, powodem tego jest to, że „dwie grupy żywności Amerykanie jedzą coraz więcej — dodanych tłuszczów i olejów, a także mąki i produktów zbożowych — są tymi samymi, które znajdują się w większości przetworzonych i fast foodów.”(1)
dieta pszenna ma wiele wspólnego z popularną dietą Paleo i innymi rodzajami diet o umiarkowanym lub niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogeniczna. Chociaż niektórzy sceptycy plan diety pszenicy brzuch nie zgodziłby się, że unikanie wszystkich pszenicy jest konieczne dla większości ludzi, inni są przekonani, że usunięcie pszenicy może zmniejszyć lub złagodzić objawy, takie jak wahania poziomu cukru we krwi, apetyt na słodycze, przyrost masy ciała lub otyłość, a czynniki ryzyka chorób serca znacznie lub nawet całkowicie.
na czym polega dieta pszennego brzucha?
wheat belly diet to plan dietetyczny stworzony przez kardiologa Williama Davisa, który wyklucza wszystkie źródła pszenicy — co oznacza, że większość wysokokalorycznych, pakowanych produktów spożywczych jest niedostępna.
czy ludzie nie jedzą pszenicy od tysięcy lat, możecie się zastanawiać? A czy produkty „pełnoziarniste” nie powinny być zdrowe?
Davis pisze w swojej książce „Wheat Belly”, że to, co większość ludzi uważa za pszenicę lub pełnoziarnistą, nie jest tak naprawdę pszenicą, ale raczej rodzajem przekształconego produktu zbożowego, który jest wynikiem badań genetycznych przeprowadzonych w drugiej połowie XX wieku. Twierdzi, że spożywanie dużej ilości współczesnej pszenicy jest jedną z głównych przyczyn problemów zdrowotnych, w tym:
- zwiększona stymulacja apetytu, przejadanie się i łaknienie.
- przesadzone skoki poziomu cukru we krwi, które wywołują cykle skoków energii i spadków. Wahania poziomu cukru we krwi również przyczyniają się do problemów z udziałem hormonu insuliny i są głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy.
- zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i czynników ryzyka chorób serca, w tym wysokiego stężenia cholesterolu lub trójglicerydów.
- problemy dotyczące procesu glikacji leżącego u podstaw choroby i starzenia się.
- negatywny wpływ na zdrowie jelit, w tym zespół nieszczelnego jelita, który wywołuje reakcje zapalne i problemy trawienne, takie jak wzdęcia lub zaparcia.
- zmiany poziomu pH organizmu.
- zmęczenie, osłabienie i brak skupienia umysłowego.
- zwyrodnienie chrząstki i większe ryzyko problemów, takich jak zapalenie stawów lub ból stawów.
wykluczenie pszenicy z diety oznacza również, że większość (lub nawet wszystkie) glutenu w diecie jest usuwana, co według niektórych badań może być korzystne dla takich rzeczy, jak poprawa zdrowia przewodu pokarmowego, aw niektórych przypadkach zmniejszenie poziomu stanów zapalnych i zwiększenie odporności.
Gluten jest rodzajem białka występującym w zbożach, w tym we wszystkich odmianach pszenicy (jak kamut lub jagody pszenne), a także jęczmieniu i żyta. (2) stanowi około 80 procent aminokwasów (budulca białek) znajdujących się w tych ziarnach i uważa się, że przyczynia się do różnych objawów nietolerancji glutenu lub alergii pokarmowych, które mogą mieć wpływ na miliony ludzi.
Jakie osoby najbardziej chciałyby stosować dietę pszenną? Ci, którzy chcą stracić nadwagę (każdy, kto jest obecnie otyły lub nadwaga), którzy mają wrażliwość lub jakikolwiek rodzaj alergii na gluten, lub którzy chcą jeść całe pokarmy znacznie częściej i zmniejszyć spożycie przetworzonej żywności, wszyscy są dobrymi kandydatami do diety brzucha pszenicy. (3)
biorac pod uwage, ze dwie trzecie populacji amerykanskiej jest obecnie uwazane za nadwage, plus wielu, którzy sa na „normalnej wadze” nadal moglo sobie pozwolic na poprawienie swoich nawykow żywieniowych, Niektore wersje tej diety moga byc korzystne dla prawie kazdego.
świadczenia zdrowotne
1. Może pomóc Ci schudnąć lub zapobiec przyrostowi masy ciała i otyłości
według badań przeprowadzonych w Harvard Medical School we współpracy z otyłością Society, jednym z głównych powodów, dla których unikanie wszystkich pszenicy może być korzystne zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, jest to, że powoduje, że ludzie powstrzymują się od jedzenia większości pakowanych, przetworzonych, o wysokiej zawartości cukru i wysokiej zawartości sodu żywności. Obecnie pszenica, w jednej z postaci innej, znajduje się w zdecydowanej większości produktów spożywczych z niedoborem składników odżywczych podszewka półki sklepowe.
Business Insider i Harvard Medical School opublikowały wyniki ujawniające 10 najlepszych źródeł kalorii w diecie USA, pokazując, że grupy żywności nr 1 i nr 2 przyczyniające się do spożycia wysokokalorycznego przez Amerykanów to: (4, 5)
- desery na bazie zbóż: ciasta, ciasteczka, pączki, ciasta, chipsy, kostka brukowa i batony musli
- pieczywo drożdżowe (prawdopodobnie wykonane z mąki pszennej)
na liście top 10 znajdują się również dania z makaronu i Pizza, dwa znaczące źródła pszenicy i głównie puste kalorie. Przestrzegając diety brzucha pszenicy i unikając tych pokarmów, można naturalnie leczyć otyłość i potencjalnie schudnąć.
2. Zachęca do zdrowszych nawyków i zmniejsza apetyt
badania wykazały również, że spożywanie rafinowanych produktów zbożowych, które szybko zwiększają poziom cukru we krwi, może wpływać na uwalnianie niektórych aktywnych endorfin mózgu, w tym dopaminy, co sprawia, że te produkty są zasadniczo „uzależniające.”
chociaż trudno jest przejadać się warzywami i innymi nieporęcznymi, pełnymi potrawami, bardzo łatwo jest spożywać zbyt wiele ciastek, ciast i kawałków chleba. Im częściej ulegasz tym zachciankom, tym bardziej ich pragniesz. (6)
3. Wymaga gotowania w domu i czytania etykiet żywności
decydując się na wyeliminowanie wszystkich źródeł pszenicy z diety, ludzie są zmuszeni do uważniejszego przeglądania etykiet żywności i list składników, jedzenia więcej świeżej żywności, gotowania w domu znacznie częściej, a tym samym zwykle zmniejszają ich ogólne spożycie kalorii.
naukowcy z Harvardu zauważają: „pracując nad rozwiązaniem tego problemu, musimy również pomyśleć o gęstości kalorii (lub energii) w żywności. Pokarmy o wysokiej zawartości cukrów i tłuszczów oraz niższej zawartości wody zapewniają nadmiar kalorii na jednostkę masy-są określane jako produkty gęste energetycznie.”Tak więc zmniejszenie zużycia gęstej energii, ale niskowartościowej, pakowanej żywności, która zawiera ukrytą lub nie tak ukrytą pszenicę, zachęca do zdrowszego środowiska żywności w ogóle.
4. Może pomóc poprawić trawienie i zdrowie jelit
dzisiaj wiele dowodów sugeruje, że możliwe jest wystąpienie objawów nietolerancji glutenu bez celiakii, poważnej choroby charakteryzującej się alergią na gluten. Kiedy ktoś źle reaguje na jedzenie jakichkolwiek ziaren zawierających gluten, zwłaszcza „nowoczesnej” pszenicy, która według niektórych ma wyższy poziom glutenu niż szczepy pszenicy w przeszłości, warunek ten nazywa się non-celiakia glutenu wrażliwość (NCGS). (7)
eksperci nie do końca zgadzają się, jaki procent populacji może mieć negatywny wpływ na jedzenie glutenu, ale wielu uważa, że częstość występowania nietolerancji glutenu jest wysoka i że gluten może faktycznie powodować znaczące zmiany w mikrobiocie jelitowej większości ludzi spożywających znaczne ilości. Jest to duży problem, biorąc pod uwagę, że nasze ogólne zdrowie zależy w dużej mierze od zdrowia naszych jelit — w tym procesów życiowych, takich jak wchłanianie składników odżywczych i silna odporność.
w zależności od konkretnej osoby, niektóre konsekwencje wrażliwości na gluten (wywołane jedzeniem pszenicy) mogą obejmować objawy trawienne i IBS, takie jak ból brzucha, skurcze, wzdęcia, zaparcia lub biegunka; problemy z metabolizmem niektórych składników odżywczych, które mogą prowadzić do niedoborów, w tym niedokrwistości (niedoboru żelaza); niski poziom energii; problemy skórne, w tym zapalenie skóry, wyprysk lub trądzik różowaty; i wiele innych objawów związanych ze zwiększonym stanem zapalnym.
najlepsze potrawy
- wszystkie odmiany świeżych warzyw, szczególnie te, które nie są skrobiowe i niskokaloryczne. Należą do nich warzywa krzyżowe (na przykład brokuły lub brukselka), warzywa liściaste, papryka, grzyby, szparagi, karczoch itp.
- świeże owoce (ale nie przetworzone soki), w tym jagody, jabłka, melon i owoce cytrusowe, takie jak grejpfrut lub pomarańcze. Niektórzy ludzie wolą jeść głównie owoce o niskiej zawartości cukru, ale unikaj tych wyższych w cukrze, takich jak ananas, papaja, mango lub banan.
- zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy lub oliwa z oliwek, surowe orzechy i nasiona, awokado, mleko kokosowe, oliwki, masło kakaowe i masło karmione trawą lub ghee.
- karmione trawą, humanitarnie hodowane mięso i jaja, plus ryby złowione na wolności.
- sery pełnotłuste (najlepiej z surowego, ekologicznego mleka).
- sfermentowane produkty spożywcze, takie jak niesłodzony kefir lub jogurt, marynowane lub hodowane warzywa oraz z umiarem tofu, tempeh, miso i natto.
- jeśli są dobrze tolerowane, nieprzetworzone ziarna z umiarem, w tym quinoa, proso, gryka (właściwie nie rodzaj pszenicy), brązowy ryż i amarant.
żywność, której należy unikać
jedzenie diety pszennej oznacza unikanie wszystkiego, co zawiera ziarno pszenicy, jęczmienia, żyta, orkiszu lub niektórych owsów. Dodatkowo Davis zaleca unikanie dodawanego cukru, przypraw zawierających syntetyczne lub chemicznie zmienione składniki, słodkich napojów i innych przetworzonych produktów spożywczych w jak największym stopniu. Poniżej znajdują się główne produkty spożywcze, które należy wykluczyć z diety, jeśli zdecydujesz się spróbować zgodnie z tym planem dietetycznym:
- desery zbożowe, w tym zarówno pakowane, jak i domowe ciasta, ciasteczka, pączki, ciasta, chipsy, kostka brukowa i batoniki musli
- chleby, zwłaszcza te wykonane z rafinowanej mąki pszennej. Nawet wiele „pieczywa bezglutenowego” lub produktów pakowanych nie powinno przyczyniać się do wielu kalorii w diecie. Podczas gdy produkty wykonane z ziaren innych niż pszenica (takich jak kukurydza lub ryż) mogą być wolne od glutenu, nadal zwykle nie są bardzo gęste w składnikach odżywczych i są gorsze od jedzenia całych, kiełkujących starożytnych ziaren, takich jak owies, komosa ryżowa, dziki ryż lub teff, na przykład. Ponadto nowoczesne techniki przetwarzania żywności zwykle zanieczyszczają te produkty glutenem, ponieważ są przetwarzane przy użyciu tego samego sprzętu, co pszenica.
- większość zbóż
- Pizza
- makarony i makarony
- chipsy i krakersy
- pszenne tortille, wrapy, Burrito i tacos
- Fast food
- na wynos, w tym większość dań meksykańskich lub włoskich, hamburgery i kanapki delikatesowe
- panierowane białka, takie jak kotlety z kurczaka, przetworzone mięso, hot dogi i mrożone hamburgery wegetariańskie
- dodatek cukru, w tym syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, sacharoza, suszone owoce, soki i słodkie napoje
- przetworzone produkty z ryżu i ziemniaków
- tłuszcze trans, smażone potrawy i wędliny
wskazówki dotyczące planu posiłków
- podczas zakupów należy dokładnie sprawdzać składniki i szukać produktów wyprodukowanych bez pszenicy, żyta i jęczmienia. Może to oznaczać wybór certyfikowanych produktów „bezglutenowych” w niektórych przypadkach, chociaż nawet te mogą być wysoko przetworzone. Najbardziej znaczącymi źródłami pszenicy w diecie są prawdopodobnie chleb lub produkty pieczone z mąki pszennej (jak pizza, makaron w restauracjach, chleb itp.), więc o ile nie zaznaczono wyraźnie, że są one zbożowe lub bezglutenowe, Załóżmy, że zawierają pszenicę.
- Jeśli zamierzasz kupić chleb, poszukaj zakwasu lub kiełkujących chlebów zbożowych (takich jak chleb Ezechiela), które są zwykle lepiej tolerowane niż zwykłe pieczywo z mąki pszennej.
- jeśli chodzi o pieczenie lub używanie mąki w przepisach, spróbuj niektórych z tych naturalnie bezglutenowych alternatyw mąki nad mąką pszenną: brązowy ryż, quinoa, ciecierzyca, migdały i mąka kokosowa.
- pamiętaj, że pszenica kryje się w wielu przyprawach, sosach, dressingach itp. Unikaj takich, które zawierają mąkę lub dodatek cukru, przyklejając się do podstawowych przypraw lub wzmacniaczy smaku, takich jak ocet, zioła, przyprawy i prawdziwy bulion z kości.
- wiele rodzajów alkoholu, w tym piwo, zawiera również pszenicę. Trunek i wino są lepszymi opcjami, jednak uważaj na ilość spożywanego alkoholu i to, z czym je mieszasz.
możesz zauważyć, że nawet jeśli usuniesz pszenicę z diety, nawet wszystkie źródła glutenu, nadal nie zauważysz dużej poprawy objawów, które próbujesz przezwyciężyć. Należy pamiętać, że gluten nie jest jedyną rzeczą, która może powodować problemy trawienne lub przyrost masy ciała. Inne zapalne pokarmy lub nawyki mogą przyczynić się do takich rzeczy jak problemy trawienne, otyłość, mgła mózgu i zmęczenie.
do innych powszechnych pokarmów alergenowych oprócz pszenicy, które należy ograniczyć lub wykluczyć-na przykład podczas diety eliminacyjnej-należą konwencjonalne produkty mleczne, orzechy, skorupiaki i jaja. Dla niektórych osób żywność zawierająca FODMAPs może również powodować problemy trawienne, w tym objawy IBS. W rzeczywistości niektórzy eksperci podejrzewają nawet, że dla niektórych osób FODMAPs są prawdziwym winowajcą NCGS w produktach pszennych, a nie po prostu glutenu. (8, 9)
istnieją również dowody na to, że niektórzy ludzie mogą doświadczyć lepszej poprawy zdrowia, gdy koncentrują się bardziej na jedzeniu diety o wysokiej zawartości warzyw, umiarkowanej zawartości węglowodanów, która zawiera trochę pszenicy, ale ogranicza rzeczy takie jak zbyt dużo mięsa, rafinowanych olejów, serów i cukru. Na przykład 2010 Annals of Internal Medicine opublikował artykuł „diety niskowęglowodanowe i śmiertelność wszystkich przyczyn i przyczyn” pokazujący, że diety niskowęglowodanowe, które są bogate w żywność i tłuszcze zwierzęce, mogą być związane z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i innych przyczyn śmiertelności. (10)
więc niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wykluczyć, czy włączyć do swojej diety pszenicę, przede wszystkim pamiętaj, że jedzenie całej, prawdziwej żywności jest kluczem do trwałego zdrowia.
przepisy
z pszenicy poza obrazem, skupić się na tym więcej środków przeciwzapalnych w diecie, aby naprawić układ trawienny. Pomaga to skupić się na pozytywach, a nie czuć się pozbawionym tego, z czego rezygnujesz. Aby zachować ciekawość, poznaj nowe sposoby przygotowania ekologicznych produktów zwierzęcych lub dzikich ryb, surowych produktów mlecznych, warzyw, owoców, orzechów, nasion i żywności probiotycznej.
większość przepisów niskowęglowodanowych, które już lubisz robić w domu, nadaje się do diety wheat belly. Należą do nich takie rzeczy jak omlety, frytki, zupy, gulasze, grillowane ryby lub dania z kurczaka, hamburgery i wiele innych. Niektóre pomysły poniżej dla bezglutenowe, bez pszenicy, low-carb receptur może pomóc Ci zacząć na diecie pszenicy brzuch:
- Low-carb śniadania jak zielone smoothies, jajka z warzywami lub białka shakes.
- na obiad Duże sałatki z białkiem i zdrowym tłuszczem, takie jak awokado, kubki do sałaty lub „Collard wrap” wypełniony rzeczami takimi jak warzywa i rozdrobniony kurczak, lub pizza wykonana z „skorupy kalafiora.”
- na obiad, kurczak crockpot lub wołowina, fajitas, sałata wrap tacos, lub mieszane warzywa z łososiem, lub hamburgery karmione trawą.
- przekąski, jako jedno lub dwa jajka na twardo bez klatek, koktajle białkowe, garść orzechów z owocami lub nowsze odmiany suszonej wołowiny.
- desery niskowęglowodanowe z nasion chia, mąki kokosowej lub migdałowej.
myśli końcowe
- dieta pszennego brzucha, napisana przez kardiologa dr Williama Davisa, twierdzi, że wykluczenie wszystkich źródeł pszenicy z diety może pomóc zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca lub nadwaga.
- niektóre zalety diety na brzuch pszenicy mogą obejmować łatwiejsze zarządzanie wagą, jedzenie większej ilości pełnowartościowej żywności, gotowanie więcej w domu, zmniejszenie spożycia cukru, posiadanie więcej energii i lepsze zarządzanie poziomem cukru we krwi i cholesterolu.
- aby zdrowo jeść pszeniczną dietę brzucha, skup się na jedzeniu większej ilości świeżych warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy lub oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, starożytne ziarna bezglutenowe z umiarem, dzikie ryby i mięso karmione trawą.