Ogólne warunki aktywności fizycznej i sprawności
kalorie: miara energii z pożywienia. (3500 kilokalorii energii pokarmowej = 1 funt masy ciała). Również ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 grama wody 1° C (1000 kalorii = 1 kilokaloria). Ciekawostka: kiedy widzimy „kalorie” na etykiecie żywności, jest to rzeczywiście pomiar kilokalorii.
cardiorespiratory fitness: (zwany także wydolnością aerobową lub wydolnością aerobową). Cardiorespiratory endurance to zdolność układu krążenia i oddechowego organizmu do dostarczania paliwa i tlenu podczas długotrwałej aktywności fizycznej.
ćwiczenia: ćwiczenia to aktywność fizyczna, która jest zaplanowana lub zorganizowana. Polega on na powtarzalnych ruchów ciała zrobić poprawy lub utrzymania jednego lub więcej składników sprawności fizycznej – cardiorespiratory endurance (aerobic fitness), siła mięśni, wytrzymałość mięśni, elastyczność, i skład ciała.
aktywność fizyczna w gospodarstwie domowym: Aktywność fizyczna w gospodarstwie domowym obejmuje (ale nie jest ograniczona do) czynności, takie jak zamiatanie podłóg, szorowanie, mycie okien i grabienie trawnika.
bezczynność nie angażuje się w żaden Regularny wzór aktywności fizycznej poza codziennym funkcjonowaniem.
kilokaloria: ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 kg wody 1° C. kilokaloria to zwykła kaloria omawiana w tabelach wydatków na energię i etykietach żywności.
Czas Wolny aktywność fizyczna: Czas wolny aktywność fizyczna To Ćwiczenia, Sport, Rekreacja, lub hobby, które nie są związane z działalnością w ramach regularnych obowiązków zawodowych, gospodarstwa domowego, lub transportu.
MET: standardowy równoważnik metaboliczny lub poziom MET. Jednostka ta służy do oszacowania ilości tlenu zużywanego przez organizm podczas aktywności fizycznej. 1 MET = energia (tlen) zużywana przez ciało, gdy siedzisz cicho, być może podczas rozmowy przez telefon lub czytania książki. Im mocniej twoje ciało pracuje podczas aktywności, tym wyższe MET.
- • każda aktywność, która spala od 3 do 6 METs, jest uważana za aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności.
- • każda aktywność, która spala
- • 6 METs jest uważana za energiczną aktywność fizyczną.
aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności: aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności odnosi się do poziomu wysiłku, w którym dana osoba powinna doświadczyć:
• pewien wzrost oddychania lub tętna
• „odczuwany wysiłek” od 11 do 14 w skali Borga
– wysiłek, jaki zdrowy człowiek może poświęcić podczas szybkiego chodzenia, koszenia trawnika, tańca, pływania lub jazdy na rowerze po równym terenie, na przykład.
• 3 do 6 równoważników metabolicznych (METs); lub
- • każda aktywność, która spala od 3,5 do 7 kalorii na minutę (kcal/min)
aktywność fizyczna zawodowa: aktywność fizyczna zawodowa jest wykonywana regularnie w ramach pracy. Obejmuje czynności takie jak chodzenie, ciągnięcie, podnoszenie, pchanie, Stolarstwo, odśnieżanie i pakowanie pudełek.
aktywność fizyczna: aktywność fizyczna to każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który powoduje wydatek energii.
sprawność fizyczna: sprawność fizyczna to zestaw cech, które osoba ma w odniesieniu do zdolności osoby do wykonywania czynności fizycznych, które wymagają sprawności tlenowej, wytrzymałości, siły lub elastyczności i jest określana przez połączenie regularnej aktywności i genetycznie dziedziczonej zdolności.
regularna aktywność fizyczna: Wzór aktywności fizycznej jest regularny, jeśli wykonywane są czynności:
- • większość dni tygodnia, najlepiej codziennie;
- • 3 lub więcej dni tygodnia, jeśli zajęcia o intensywnej intensywności (przez co najmniej 20-60 minut na sesję).
i • * 5 lub więcej dni tygodnia, jeśli zajęcia o umiarkowanej intensywności (w napadach co najmniej 10 minut, w sumie co najmniej 30 minut dziennie); lub
Uwaga: są to minimalne zalecenia, większe efekty zdrowotne można osiągnąć wykonując dodatkowe rodzaje aktywności i / lub zwiększając czas spędzony na wykonywaniu czynności.
Transport aktywność fizyczna: Transport aktywność fizyczna to chodzenie, jazda na rowerze lub jazda na kółkach (dla użytkowników wózków inwalidzkich) lub podobne działania do i z miejsc takich jak: praca, szkoła, Miejsce kultu i sklepy.
energiczna aktywność fizyczna: energiczna aktywność fizyczna może być wystarczająco intensywna, aby stanowić poważne wyzwanie dla jednostki i odnosi się do poziomu wysiłku, w którym dana osoba powinna doświadczyć:
- • duży wzrost oddechu lub tętna (rozmowa jest trudna lub „złamana”)
• „postrzegany wysiłek” 15 lub większy w skali Borga;
– wysiłek, który zdrowy człowiek może wydać podczas joggingu, koszenia trawnika bezmotorową kosiarką, udziału w intensywnym tańcu aerobowym, pływaniu ciągłe okrążenia lub jeździe na rowerze pod górę, unosząc ponad 25 funtów po schodach, stojąc lub chodząc z ponad 50 funtów na przykład.
- ; lub
• każda aktywność, która spala więcej niż 7 kcal/min
obciążająca aktywność fizyczna: każda aktywność fizyczna, która powoduje obciążenie lub uderzenie (takie jak skoki lub przeskoki) na szkielet.
składowe aktywności fizycznej
sprawność fizyczna jest zdefiniowana jako „zbiór atrybutów, które ludzie mają lub osiągają, które odnoszą się do zdolności do wykonywania aktywności fizycznej” (USDHHS, 1996). Innymi słowy, jest to więcej niż możliwość biegania na długich dystansach lub podnoszenia dużej wagi na siłowni. Bycie sprawnym nie jest definiowane tylko przez to, jaki rodzaj aktywności wykonujesz, jak długo to robisz lub na jakim poziomie intensywności. Chociaż są to ważne miary sprawności, dotyczą tylko pojedynczych obszarów. Ogólna sprawność składa się z pięciu głównych elementów:
- 1. Wytrzymałość kardiorespiracyjna
- 2. Siła mięśni
- 3. Wytrzymałość mięśni
- 4. Skład ciała
- 5. Elastyczność
aby ocenić swój poziom sprawności, spójrz na wszystkie pięć elementów razem.
Co to jest „cardiorespiratory endurance (cardiorespiratory fitness)?”
wytrzymałość Kardiorespiracyjna to zdolność układu krążenia i oddechowego organizmu do dostarczania paliwa podczas trwałej aktywności fizycznej (USDHHS, 1996, zaadaptowana z Corbina Lindsey, 1994). Aby poprawić wytrzymałość kardiorespiratory, spróbuj działań, które utrzymują tętno podwyższone na bezpiecznym poziomie przez dłuższy czas, takich jak chodzenie, pływanie, lub jazda na rowerze. Aktywność, którą wybierzesz, nie musi być męcząca, aby poprawić wytrzymałość kardio-oddechową. Zacznij powoli od aktywności, którą lubisz, i stopniowo pracuj w bardziej intensywnym tempie.
Co to jest ” siła mięśni?”
siła mięśni to zdolność mięśnia do wywierania siły podczas aktywności (USDHHS, 1996 jako adaptacja z Wilmore Costill, 1994). Kluczem do wzmocnienia mięśni jest ich praca przeciwko oporności, czy to z ciężarów lub grawitacji. Jeśli chcesz uzyskać siłę mięśni, spróbuj ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów lub szybko po schodach.
Co to jest ” wytrzymałość mięśni?”
wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia do dalszego wykonywania bez zmęczenia (USDHHS, 1996 jako adaptacja z Wilmore Costill, 1994). Aby poprawić wytrzymałość mięśni, spróbuj cardiorespiratory działań, takich jak spacery, jogging, jazda na rowerze, lub taniec.
Co to jest ” skład ciała?”
skład ciała odnosi się do względnej ilości mięśni, tłuszczu, kości i innych ważnych części ciała (USDHHS, 1996 jako adaptacja Corbina i Lindsey, 1994). Całkowita masa ciała osoby (to, co widzisz na skali łazienkowej) nie może się zmieniać w czasie. Ale skala Łazienka nie ocenia, ile tej masy ciała jest tłuszczu i ile jest beztłuszczowej masy (mięśni, kości, ścięgien i więzadeł). Skład ciała jest ważne, aby wziąć pod uwagę dla zdrowia i zarządzania swoją wagę!
Co to jest „elastyczność?”
elastyczność to zakres ruchu wokół stawu (USDHHS, 1996 jako adaptacja z Wilmore Costill, 1994). Dobra elastyczność w stawach może pomóc w zapobieganiu urazom na wszystkich etapach życia. Jeśli chcesz poprawić swoją elastyczność, spróbuj działań, które wydłużają mięśnie, takie jak pływanie lub podstawowy program rozciągania.