Kiedy Pogoda na zewnątrz nie sprzyja Twojemu apetytowi na prędkość—lub ahem, chwytając to idealne zdjęcie o zachodzie słońca, podczas biegania—być może będziesz musiał zabrać swój nawyk biegania do środka.
oprócz braku malowniczych widoków Wiele osób narzeka na ból kolana, którego doświadczają podczas trekingu na bieżniku.
chociaż ten stan będzie się różnić w zależności od biegacza, Marshall Weber, CPT, wyjaśnia, że to intensywne ćwiczenie może odcisnąć piętno na twoich kolanach.
Aaptiv ma mnóstwo odmian treningu, takich jak joga, eliptyczne, chodzenie i więcej w aplikacji. Sprawdź to tutaj już dziś.
jest to szczególnie ważne, jeśli dochodzisz do siebie po urazie.
możesz sprawić, aby bieżnia była zdrowa dla Ciebie i twoich stawów, czytając poniżej lub z inną opcją, taką jak ta.
tutaj eksperci wyjaśniają, w jaki sposób bieżnia wpływa na kolana i dzielą się swoimi najlepszymi radami dotyczącymi bezpieczeństwa kolan na bieżni.
Zrozum, jak bieżnia wpływa na kolana.
następnym razem, gdy biegniesz lub wyjdziesz na zewnątrz, przeanalizuj, jak się poruszasz. Nie zdając sobie z tego sprawy, pochłaniasz setki—jeśli nie tysiące—kilogramów siły z każdym krokiem, zgodnie z profesjonalistą fitness Jamesem Shapiro.
Kiedy zwiększasz tę intensywność do biegania na pasie bieżni, twój układ mięśniowo-szkieletowy przejmuje ciężar uderzenia.
” Jeśli wymusimy krok i uderzymy w dół, zwiększymy ilość siły, którą musimy pochłonąć. Nawet jeśli kostki są pierwszym punktem styku, kolana są bardziej uszkodzone”, mówi. „Spadają w środku między naszymi kostkami a biodrami i mają znacznie większe prawdopodobieństwo kontuzji.”
chociaż ten nawyk jest zdecydowanie zależny od Twojego stylu biegania, fizjolog ćwiczeń Jerry Snider mówi, że większość ludzi ma tendencję do biegania na palcach na bieżni.
„bieganie na palcach oznacza, że kolano jest zgięte w większym stopniu, gdy stopa uderza w bieżnię. Dlatego pochłania znacznie więcej siły z każdym krokiem. W przeciwieństwie do biegania Na Zewnątrz, stałe tempo na bieżni jest nienaturalne. dlatego ten długotrwały stres każdego kroku może być szkodliwy dla kolana”, mówi.
biegacze powinni dążyć do lądowania na środku stopy przy każdym kroku, aby pomóc złagodzić część tego uderzenia.
spróbuj najpierw chodzić.
to nie wszystkie złe wieści. Z pewnymi poprawkami nadal możesz mieć przyjemny i skuteczny trening na bieżni, który nie niszczy spustoszenia w dolnej części ciała.
Snider mówi, że mądrym sposobem na trenowanie kroku jest powolne chodzenie. Wyjaśnia, że prawie każdy ćwiczy uderzenie od pięty do palców, gdy normalnie chodzi.
To jest o wiele zdrowsze dla twoich kolan (podobnie jak ta maszyna) i możesz stopniowo zrozumieć, jak to jest. Następnie możesz wprowadzić to w życie, zwiększając prędkość.
„wzór pięty-palców pozwala na wchłonięcie siły wywołanej przez krok przez kostkę i kolano do biodra. W związku z tym rozprasza siłę przez wiele połączeń”, wyjaśnia.
skup się na swojej postawie.
Katie Dunlop, CPT i instruktor fitness grupy, mówi, że większość ludzi zmaga się z treningu na bieżni, ponieważ nie ćwiczą prawidłowej postawy.
Jeśli jesteś w połowie uruchomiony lub skupiając się bardziej na cokolwiek wieczorny rom-com jest w telewizji przed tobą (#nojudgement), szanse są nikłe, że jesteś dostrojony do żołądka, ramion i pleców.
„Trzymaj swój rdzeń zaangażowany, ramiona odciągnięte od uszu i postawę wysoką, aby utrzymać ciało w prawidłowym ustawieniu”, zaleca.
chociaż możesz należeć do kategorii biegaczy, którzy wolą zbierać mile niż wykonywać jakikolwiek inny rodzaj treningu, Fizjoterapeuta Lauren Lobert PT, DPT, OMPT, CSCS podkreśla znaczenie cross-training.
zbyt wielu biegaczy zwiększa dystans i tempo, zanim ich ciało przygotuje się na wigor.
„konieczne jest, aby trenować siłę, a także ćwiczyć trening równowagi oprócz biegania. Proponuję ćwiczenia wzmacniające pośladki, takie jak mosty pośladkowe, pchnięcia biodrowe, clamshells i sidestepping. Powinieneś również ćwiczyć stojąc na jednej nodze na nierównych powierzchniach, takich jak podkładka Piankowa lub piłka BOSU (to nasz ulubiony). Utrzymanie silnych stóp i bioder jest niezbędne, aby pomóc rozwiązać i zapobiec bólowi kolana zarówno u biegaczy, jak i osób nie biegających”, zauważa.
nie idź po złoto.
twoja pulsująca, energetyzująca lista odtwarzania wyskakuje i jesteś gotowy do pracy.
ale dla tych, którzy mają problemy z kolanami, bieżnia nie jest czasem, aby przeforsować swoją strefę komfortu-przynajmniej nie na początku, mówi Snider.
kiedy trenujesz na bieżni, skup się na dłuższych, wolniejszych biegach, zamiast dążyć do swojego najlepszego tempa. Pomoże Ci to znaleźć bardziej naturalny krok i uniknąć problemów z kolanami.
kolejne akcje Snidera? To trochę niebezpieczne, ale może być lepsze doświadczenie.
podczas chodzenia lub powolnego biegu miej oczy zamknięte. Pozwól swoim dłoniom unosić się nad szynami na wypadek, gdybyś potrzebował się ustabilizować.
bez rozpraszania uwagi twoje ciało znajdzie tempo i uderzenie, które będzie dla ciebie najlepsze.
Dopasuj Buty Do Biegania.
Jeśli nie jesteś jeszcze dopasowany do butów do biegania, Dunlop mówi, że nie ćwiczysz—ani swojego ciała—sprawiedliwości.
w każdym sklepie biegowym lub sportowym profesjonaliści będą biegać przed nimi na bieżni, podczas gdy oni śledzą twój krok.
Dzięki tej informacji mogą polecić but. Mogą również powiedzieć Ci wszelkie korekty, które sprawią, że Twoje stopy będą bardziej komfortowe i podparte.
W końcu Dunlop zauważa, że odpowiedni But może mieć ogromne znaczenie w unikaniu i eliminowaniu bólu.
więc chociaż bieżnia uderza w kolana, ale to nie znaczy, że musisz jej całkowicie unikać. Bądź świadomy swojej formy i tego, jak czuje się Twoje ciało i powinieneś być w stanie uruchomić bezbolesne.
Jeśli nadal odczuwasz dyskomfort, porozmawiaj z lekarzem o swoich możliwościach.
Aaptiv ma bieżnię, trenażery eliptyczne, bieganie, chodzenie i wiele innych. Sprawdź aplikację już dziś, aby zobaczyć nowe klasy, które dodaliśmy.