niezależnie od tego, czy stosujesz dietę ketogeniczną, czy dopiero zaczynasz się o niej uczyć, prawdopodobnie słyszałeś termin „śledzenie makr” lub „liczenie makr.”Ale co dokładnie oznacza śledzenie lub liczenie makr?
makra były przed dietą keto. Ale dbanie o nie zyskało dużą popularność dzięki diecie ketonowej. Dlaczego? Ponieważ dieta ketonowa opiera się na spożywaniu dużych ilości dobrych tłuszczów, drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów i umiarkowanie ograniczając spożycie białka, dzięki czemu organizm spala tłuszcz na energię zamiast glukozy.
ale wraz z jedzeniem więcej tłuszczu i mniej białka i węglowodanów, chodzi również o spożywanie odpowiednich ilości każdego w oparciu o swój cel, aby stracić tłuszcz, a nawet utrzymać wagę.
może twoje cele makro dotyczą utraty wagi ,a może są w połączeniu z konkretnymi celami fitness, takimi jak cel budowania mięśni. A może masz pewne cele zdrowotne, takie jak odwrócenie cukrzycy, utrzymanie zdrowej wagi lub stosowanie specjalnego planu posiłków jako dodatkowego leczenia chorób.
tak czy inaczej, to jest miejsce, w którym pojawiają się „makra” (skrót od macronutrients).
czym są makra?
makra, skrót od macronutrients, to dzienne kalorie, których organizm potrzebuje, aby osiągnąć swoje cele podczas diety niskowęglowodanowej, podzielone na kategorie optymalnych gramów tłuszczów, gramów węglowodanów i gramów białek (tj. makro proporcje). Są również twoją dosłowną mapą sukcesu keto. (Natomiast mikroelementy to witaminy i minerały.)
ale nie ma jednej codziennej makra, która działa dla wszystkich.
Jak obliczyć makra
optymalna ilość makr jest różna dla każdej osoby, w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała/składu ciała, poziomu aktywności, procentu tkanki tłuszczowej (jest to inne niż BMI) i celów wagowych.
skąd wiesz jakie powinny być optymalne makra? Najprostszym sposobem określenia prawidłowych kwot jest użycie kalkulatora makr, takiego jak kalkulator MyMojoMacros. Wystarczy wprowadzić żądane informacje (takie jak aktualna waga, wiek, płeć itp.), aby obliczyć podział prawidłowego spożycia kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu potrzebnych do utraty, przyrostu lub utrzymania wagi, w zależności od celów zdrowotnych, które ustawisz. (Spodziewaj się deficytu kalorii, jeśli chcesz schudnąć.)
niezależnie od zalecanej liczby kalorii, ogólny konsensus w społeczności keto polega na tym, że chcesz utrzymać węglowodany netto do 20 lub mniej gramów dziennie, aby schudnąć, chyba że jesteś aktywnym sportowcem, w którym to przypadku możesz nieco zwiększyć węglowodany netto.
Uwaga: czynniki takie jak wiek, płeć, rodzina i osobista historia medyczna oraz genetyka wpływają na to, jak organizm reaguje na określone makroskładniki i czy pomagają utrzymać organizm w ketozie. Z tego powodu zalecamy omówienie planowanej diety z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, który zna Twoją historię zdrowia, rozumie dietę ketogeniczną i może pomóc ci dokonać wyborów, które są najlepsze dla Ciebie w zakresie zdrowego odżywiania, utraty tłuszczu, planów posiłków i diet niskowęglowodanowych.
Jak śledzić makra
gdy już znasz swoje makra, powinieneś je policzyć (śledzić), aby dać sobie najlepszą szansę na uzyskanie i utrzymanie ciała w stanie ketogenicznym.
Obliczanie makr oznacza znajomość całkowitej ilości kalorii, tłuszczu (najlepiej zdrowych tłuszczów), białka i „węglowodanów netto” (opisanych poniżej) dla wszystkiego, co jesz i pijesz, i śledzenie ich każdego dnia, aby upewnić się, że nie przekroczysz swoich dziennych celów.
tak, to trochę pracy, zwłaszcza jeśli chcesz być zwięzły, jeść mniej kalorii, aby schudnąć i upewnić się, że twoje nawyki żywieniowe wspierają ketozę; musisz liczyć kalorie, czytać etykiety żywieniowe, najlepiej skupić się na całych produktach spożywczych (takich jak mięso, nabiał i warzywa), monitorować wielkości porcji i najlepiej używać aplikacji do śledzenia skali żywności i makr, aby upewnić się, że obliczenia są precyzyjne (więcej na ten temat poniżej). I tak, od czasu do czasu wszyscy zbaczają z tematu. Ale nie zniechęcaj się. To wszystko jest częścią podróży i po pewnym czasie staje się naprawdę drugą naturą.
z doświadczenia wiemy, że łatwo jest oszukać siebie, myśląc, że jesz w swoich makrach, kiedy faktycznie je przekraczasz. Wiemy również, że gdy zaczniesz śledzić i jeść makra, przekonasz się, że z czasem będziesz coraz mniej głodny i osiągniesz znacznie lepszy ogólny sukces (w tym bardziej stabilny poziom cukru we krwi!). Poza tym, to całkiem zabawne i zdecydowanie wzmacniające, aby zobaczyć fajne wykresy i wykresy codziennego spożycia żywności.
możesz ręcznie śledzić dzienne spożycie makr lub obliczać swoje sumy za pomocą aplikacji, takiej jak Cronometer, MyFitnessPal lub Carb Manager (zobacz naszą recenzję na temat aplikacji keto tutaj) lub analizator receptur online, taki jak ten w Happy Forks. (Uwaga: Jeśli kupisz pakiet promocyjny Keto-Mojo, otrzymasz 20% zniżki na subskrypcję Cronometer Gold.)
czym są węglowodany netto?
mówiąc wprost, „węglowodany netto” to całkowite gramy węglowodanów w danym jedzeniu minus jego gramy alkoholi cukrowych i błonnika. Oto podstawowa formuła:
węglowodany netto = węglowodany ogółem-błonnik-alkohole cukrowe (jeśli dotyczy).
Jeśli nie znasz alkoholi cukrowych, opowiemy Ci o nich tutaj.
oto przykład obliczenia NET carb, przy użyciu średniego awokado, które, nawiasem mówiąc, nie zawiera alkoholi cukrowych:
średnie awokado zawiera 17,1 gramów całkowitych węglowodanów i 13,5 gramów błonnika. Tak więc, aby uzyskać węglowodany netto, odejmujesz włókno (13.5 gramów) od całkowitych węglowodanów (17.1 gramów), co pozostawia 3.6 gramów węglowodanów netto (tj. 17.1 gramów węglowodanów – 13.5 gramów włókna = 3.6 gramów węglowodanów netto na 1 średnie awokado). Porozmawiaj o powód, aby cieszyć się guacamole!
co teraz?
teraz, gdy wiesz o obliczaniu makr, masz moc ustawiania dziennego spożycia makr, aby zarządzać masą ciała, ketozą i celami kalorycznymi, nie wspominając o jeszcze bardziej zapoznaniu się z warunkami keto. A skoro o tym mowa, oto nowy, który Cię napędza: „iifym.”Jest to skrót używany na blogach, w mediach społecznościowych i poza nimi i oznacza” jeśli pasuje do Twoich makr.”Więc idź i przygotuj się na wykształcony następny posiłek keto, w tym poczęstunek keto, pod warunkiem, że ma odpowiednie kalorie i gramy węglowodanów. Innymi słowy, iifym!