dieta roślinna: przewodnik krok po kroku, aby była ostatnia

Post napisany przez Luke Jones z Health Room.

od kilku lat jem dietę roślinną, a ta zmiana była katalizatorem wielu innych pozytywnych zmian w moim życiu, które uczyniły mnie zdrowszym, szczęśliwszym człowiekiem.

jedzenie w ten sposób jest teraz drugą naturą, ale na początku nie było łatwo. Nie raz prawie uległam pokusom i wróciłam do starych nawyków.

nie jestem sam pod tym względem: będzie wegetariańskie lub będzie wegańskie (i co ostatni) jest łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Jeśli obecnie nie jesz diety opartej na roślinach, prawdopodobnie próbowałeś w przeszłości, tylko po to, aby nie spaść i skończyć z powrotem tam, gdzie zacząłeś, czując, że nigdy nie będziesz miał siły woli, aby wprowadzić trwałe zmiany.

w takim razie powiem ci coś nie tak tajnego. Oto ona:

zmiana diety i jej utrzymanie nie polega na sile woli. Zamiast tego chodzi o właściwe podejście.

nie znam wszystkich odpowiedzi, ale przeszłam przez dietetyczną walkę i wyszłam na drugą stronę jako pełnoprawny roślinożerca. Po drodze nauczyłem się kilku rzeczy.

może jesteś zupełnie nowy w jedzeniu roślinnym. A może jesteś weteranem wegańskim sportowcem. Niezależnie od tego, gdzie jesteś w swojej podróży żywienia, dzisiaj chciałbym podzielić się z wami narzędziami, które pomogą Ci dieta oparta na roślinach trwały i zrównoważony.

każda wskazówka jest podzielona na kroki działania, które możesz zastosować w swoim życiu już teraz. Nie przeciążaj się, biorąc je wszystkie na raz, ale z czasem, im więcej kroków podejmiesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz sukces.

Wskazówka: Jeśli masz problemy z roślinami, sprawdź nasz program 80/20 Plants, który daje bezpośredni dostęp do trenera zdrowia i dietetyka wegańskiego bezpośrednio przez aplikację.

przejdźmy do rzeczy.

6 kroków do przygotowania diety roślinnej

Krok 1. Dlaczego chcesz jeść dietę roślinną?

istnieje nieskończona liczba doktryn żywieniowych, więc dlaczego dieta roślinna jest obecnie najlepszym wyborem dla Ciebie?

to duża zmiana stylu życia i nieuchronnie twoje stare nawyki będą próbować od czasu do czasu się wkradać. Jeśli będzie ciężko, to ten wielki powód, który powstrzyma cię przed zawaleniem się.

twoje kroki działania:

– Określ swoje osobiste powody ” dlaczego.”

do najpopularniejszych powodów spożywania diety roślinnej należą:

• bycie zdrowszym
• odchudzanie (ponieważ dieta roślinna zawiera tak wiele pokarmów o niskiej gęstości kalorycznej)
• troska o zwierzęta
• zmniejszenie wpływu na środowisko

wszystkie są świetne, więc dowiedz się, który z nich naprawdę cię podnieca. Nie rób tego tylko dlatego, że Beyoncé to robi, albo dlatego, że twój małżonek tak powiedział.

twoje motywy prawdopodobnie będą ewoluować z czasem. Zacząłem jeść w ten sposób z całkowicie egoistycznych powodów, ale z biegiem czasu, większy obraz stał się dla mnie ważniejszy.

-Zapisz.

Zapisz swój powód ” dlaczego „( naprawdę zrób to!) i umieść go gdzieś, gdzie zobaczysz go każdego dnia. Możesz umieścić notatkę na lodówce lub codzienny alarm w telefonie. Cokolwiek ci pasuje. Za każdym razem, gdy czujesz, że możesz zbłądzić z roślin, przyjrzyj się swojej motywacji i wróć na właściwe tory.

Krok 2. Myśl duże, ale zacznij małe.

wspaniale jest mieć wielki cel końcowy jedzenia diety w pełni roślinnej, aby się podniecić, ale nie czuć presji, aby dostać się tam od razu. Zamiast tego przyjmijcie podróż i uszanujcie, że będzie to wymagało trochę pracy.

chociaż niektórzy ludzie mogą od razu wyłączyć przełącznik, to nie większość z nas. Oczywiście spróbuj, ale jeśli to nie zadziała, przejdź do Planu B i spróbuj mniejszych kroków.

jak mówi Matt Frazier: im bardziej stopniowy proces, tym bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz sukces w dłuższej perspektywie. Prosty koktajl to świetny początek.

twoje kroki działania:

-Pracuj wstecz od celu końcowego.

istnieje wiele różnych sposobów radzenia sobie z przejściem na dietę roślinną. Wypróbowaną i sprawdzoną drogą jest stopniowe eliminowanie niektórych pokarmów, jednocześnie zwiększając spożycie roślin.

można zacząć od wycinania czworonożnych zwierząt, następnie dwunożnych, a następnie owoców morza, nabiału i przetworzonej żywności. Ustal te kamienie milowe, ale nie przejmuj się zbytnio ramami czasowymi.

– Get specific.

gdy masz już swój ostateczny cel i zestaw punktów pośrednich, aby się tam dostać, podziel kamienie milowe na konkretne kroki działania, jak na poniższym diagramie.

Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od posiadania czworonożnych zwierząt tylko raz w tygodniu, zamiast dwa razy. To może wydawać się banalne, ale lepiej błądzić po stronie ostrożności, przynajmniej na początku. Porażka zbyt wcześnie może naprawdę podważyć Twoją pewność siebie.

Jeśli masz nawrót, potraktuj to jako lekcję i wykorzystaj jako okazję, aby ułatwić sobie cel. Więc wracaj na tor.

-buduj powoli.

Po miesiącu, Jeśli czujesz się komfortowo jedząc czworonożne zwierzęta tylko raz w tygodniu, zmniejsz je do dwóch razy w miesiącu, a następnie co miesiąc, a w końcu całkowicie je Wytnij. Następnie powtórz ten sam proces z innymi produktami spożywczymi.

cierpliwość jest kluczem. Łatwo dać się ponieść emocjom i spróbować wprowadzić kilka dużych zmian, gdy już odniesie się sukces z kilkoma małymi. Osiągnięcie celu końcowego może trochę potrwać, ale powolne poruszanie się daje kubkom smakowym szansę na dostosowanie się, zmniejszając szok związany z każdą zmianą.

Krok 3. Stworzyć środowisko zdrowej żywności.

przeszkody nieuchronnie pojawią się w Twojej podróży opartej na roślinach. Aby zwiększyć swoje szanse na pokonanie ich, pomaga być gotowym do odpowiedzi, a nie reagować. Wiąże się to z przygotowaniem środowiska, więc jesteś tak dobrze wyposażony, jak to tylko możliwe.

twoje kroki działania:

– Poznaj swoje bezpieczne przystanie.

Jeśli jesteś głodny, będąc poza domem, warto wiedzieć, gdzie znajdują się najbliższe restauracje i sklepy przyjazne roślinom. Zbadaj swój lokalny obszar za pomocą Happy Cow i stwórz listę miejsc, w których możesz się udać.

-użyj „Out of sight, out of mind.”

usuń wszelkie niechciane produkty spożywcze z szafek i zastąp je alternatywami roślinnymi. Możesz również wprowadzić zasadę, aby trzymać się z dala od niektórych przejść w supermarkecie lub obszarów centrum handlowego, w których znajdują się fast foody.

-planuj z wyprzedzeniem.

Planowanie posiłków i przekąsek na tydzień może pomóc zmniejszyć ilość odpadów i zaoszczędzić pieniądze. Sprawdź typowy plan diety oparty na roślinach i zaopatrz się w Artykuły spożywcze z wyprzedzeniem. Aby uzyskać punkty bonusowe, możesz gotować posiłki w weekend i zamrażać resztki. W ten sposób zawsze masz kopię zapasową, która powinna zniechęcić cię do sięgania po menu na wynos po długim dniu.

Krok 4. Jedz prosto, ale celuj w różnorodność.

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz od diety roślinnej, łatwo jest złapać się w minutię. Pamiętam, jak spędziłem wieki szukając drogich składników i obsesyjnie obserwując spożycie mikroelementów.

chociaż te rzeczy mogą być czasami zabawne, często są formą zwlekania, odwracając nas od naszego pierwotnego celu.

Jeśli Twoja dieta wydaje się zbyt skomplikowana (lub zbyt nudna), jest mało prawdopodobne, że będziesz się jej trzymać na dłuższą metę, więc ważne jest, aby zachować równowagę między prostotą a eksperymentowaniem.

twoje kroki działania:

– Think whole foods.

Jeśli jesz szeroką gamę kolorowych, całych, roślinnych produktów spożywczych, powinieneś zaspokoić wszystkie swoje potrzeby żywieniowe. Po prostu zachowaj prostotę z owocami, warzywami, pełnoziarnistymi, roślinami strączkowymi, orzechami i nasionami. To nie musi być bardziej skomplikowane, jeśli nie chcesz.

Jeśli zrobisz zanurzyć się w pełni wegańskie, ważne jest, aby wziąć witaminę B12 plus kilka innych trudnych do znalezienia składników odżywczych, aby nie stać się niedoborem.

– Dostosuj swoje ulubione.

To może być zniechęcające, myśląc, że musisz pozbyć się wszystkich ulubionych posiłków i zacząć od zera. Na szczęście z odrobiną poprawek, większość tradycyjnych receptur można dostosować do alternatyw opartych na roślinach.

fasola i soczewica są świetnymi substytutami mięsa, a obecnie dostępnych jest wiele opcji mleka roślinnego.

niektórzy ludzie łapie się na użyciu fałszywych mięs i serów. Chociaż mogą być dobrym pokarmem przejściowym, prawdopodobnie powinny być stopniowo wycofywane w końcu. Zasadniczo zastępujesz produkty zwierzęce przetworzoną żywnością, co nie przyniesie Ci korzyści na dłuższą metę.

-eksperyment.

Jeśli coś zaczyna się stęchnąć, wypróbuj nowy przepis raz w tygodniu. Nie musi to być zbyt wymyślne, ale niektórzy uważają, że mieszanie go pomaga utrzymać interesującą sytuację.

istnieje kilka wielki degustacja wegańskie przepisy tutaj w nie mięso sportowca, plan posiłek wegańskie, i mnóstwo niesamowitych książek kucharskich wokół zbyt.

im więcej ćwiczysz przygotowywanie własnych posiłków, tym bardziej zaczniesz cieszyć się tym procesem. Zanim się obejrzysz, będziesz miał długą listę ulubionych posiłków i przekąsek na bazie roślin.

Krok 5. Stwórz swoją załogę napędzaną roślinami.

na mojej pierwszej próbie jedzenia diety roślinnej, próbowałem zrobić to sam, i to nie było takie zabawne. Nie miałam pojęcia, co robię i czułam się wyobcowana.

Po raz drugi zbudowałem sieć wsparcia i zaangażowałem innych w moją podróż, a sprawy stały się o wiele łatwiejsze.

twoje kroki działania:

-Połącz się z ludźmi o podobnych poglądach.

otocz się ludźmi, którzy będą Cię wspierać. Jeśli masz szczęście, możesz znaleźć grupy w Twojej okolicy, z którymi możesz się spotkać. Przynajmniej te społeczności sprawiają, że czujesz się, jakbyś nie był sam.

internet jest również świetny do łączenia się z innymi ludźmi z roślin. Dołącz do swojej lokalnej grupy No Meat Athlete running, lub zaangażuj się w Forum Veggie Boards lub subreddit dieta roślinna, gdzie możesz wymieniać się pomysłami i informacjami z ludźmi, którzy wiedzą.

– Porozmawiaj z najbliższymi.

porozmawiaj o swojej nowej diecie z rodziną i przyjaciółmi i podziel się z nimi swoimi przyczynami „dlaczego”. Wyjaśnij, że nie muszą się zmieniać razem z tobą, ale naprawdę docenisz ich wsparcie.

Jeśli regularnie gotujesz z wszystkożernymi przyjaciółmi lub rodziną, produkty zwierzęce można łatwo dodać na końcu większości receptur roślinnych. Z mojego doświadczenia wynika, że kompromis zazwyczaj można osiągnąć bez konieczności porzucania moralności.

-poproś o pomoc.

aby uzyskać dodatkową zachętę, poproś kogoś bliskiego, aby pociągnął Cię do odpowiedzialności za kolejne kroki. Jeśli osiągniesz swój cotygodniowy cel, świętuj swoje małe zwycięstwa za pomocą zewnętrznych nagród, takich jak oglądanie nowego filmu, na który nie masz jeszcze czasu.

niektórzy dziwni ludzie lepiej reagują na kij niż marchewkę, a zamiast tego lubią stawiać konsekwencje za porażkę. Jeśli ci to pasuje, śmiało.

Krok 6. Pamiętaj, że jedzenie to nie wszystko.

bez względu na powód przyjęcia diety roślinnej, zmiana sposobu odżywiania prawdopodobnie nie jest jedyną rzeczą, która na to wpłynie. Tak wiele innych nawyków może mieć wpływ na twoje zdrowie, kondycję lub rozmiar śladu węglowego.

łatwo jest obsesyjnie traktować dietę jako klucz do sukcesu, ale nie ma to większego znaczenia, jeśli nie weźmie się pod uwagę innych elementów układanki.

twoje kroki działania:

– wprowadź nawyki wspierające.

niektóre nawyki idą w parze z jedzeniem diety roślinnej. Weźmy ćwiczenia jako przykład. Jeśli zaczniesz regularnie ćwiczyć, możesz zacząć pragnąć zdrowej żywności, aby zatankować swoje ciało.

Medytacja to kolejna dobra Może się okazać, że regularna praktyka sprawia, że jesteś bardziej świadomy swoich wyborów żywieniowych i skłania cię do dalszej diety.

Co więcej, jeśli jesteś kimś, kto łatwo zostaje wciągnięty w złożoność odżywiania, nawyki wspierające mogą czasami pomóc w oderwaniu uwagi od jedzenia, co może powstrzymać cię od nadmiernego myślenia i wypalania.

pamiętaj tylko, aby zacząć powoli, a nie przeciążać się kilkoma trudnymi zmianami od razu.

-skorzystaj z serwisu.

Jak wykorzystać swoje doświadczenie, aby pomóc innym? Może to oznacza bycie dobrym przykładem dla swoich rówieśników i rodziny. Być może to tworzenie bloga lub uruchamianie podcastu.

zrób, co możesz, aby przekazać wiadomość dalej i utrzymać ruch. Jeśli jesteś w pełni zaangażowany w sprawę, która jest większa od ciebie, znacznie mniej prawdopodobne jest, że się wycofasz.

czas na działanie!

starałem się, aby ten przewodnik był jak najbardziej odpowiedni dla prawdziwego życia … teraz to do ciebie należy dokonanie zmian.

Jeśli naprawdę chcesz, aby Twoja dieta roślinna trwała, weź powyższe narzędzia i zastosuj je w swoim życiu. Ponieważ same pomysły nie przynoszą trwałych zmian-liczy się ich wdrożenie w życie.

niezależnie od tego, ile razy zawiodłeś w przeszłości, zawsze istnieje nowa okazja, aby zacząć od nowa i spróbować ponownie z nieco innej perspektywy. Często jest to tylko jedna mała korekta, która oznacza różnicę między porażką a sukcesem. Mam nadzieję, że znalazłeś tę małą rzecz gdzieś w tym poście.

więc na co czekasz?

nadszedł czas, aby uzyskać kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i zrobić pierwszy krok w kierunku zostania bohaterem napędzanym roślinami.

gdzie najbardziej zmagasz się z utrzymaniem diety roślinnej? Podziel się z nami w komentarzach poniżej, a my postaramy się ci pomóc.

o autorze: Luke Jones jest blogerem opartym na roślinach w Health Room, gdzie bada i dzieli się pomysłami w zakresie żywienia, ruchu, uważności i zrównoważonego rozwoju. Aby uzyskać więcej artykułów i bezpłatną kopię przewodnika zdrowe nawyki starter, sprawdź jego stronę na herohealthroom.com

mam znajomego, który od wielu lat stosuje dietę roślinną i absolutnie się na nią przysięga. Bałem się sam tego spróbować, głównie dlatego, że nie chcę zawieść. Ale wyżej wymienione wskazówki zdecydowanie pomóc dostać piłkę toczenia i podjąć ten skok wiary, aby rozpocząć!

Gdzie mogę znaleźć listę programów, które przygotowują dla mnie posiłki i są z ubezpieczeniowego programu zdrowotnego?

kilka pytań, dlaczego nie zjeść jajka? Również jakie alternatywy dla jaj można mieć? Czytałem również, że nie można mieć chleb, ale, słyszałem mieszane rzeczy na to, jak można, ale tylko wtedy, gdy jest bezglutenowy. Z góry dzięki za odpowiedź.

ludzie, z którymi miałem okazję przeprowadzić wywiad, blogerzy, którzy dali mi szansę pisania na ich stronie i udzielili mi cennych rad, lub niesamowici czytelnicy, którzy zostawiają komentarze i wysyłają mi e – maile-dziękuję

za niesamowitym blogiem No meat Athlete. (Opublikowałem tam post gościnny kilka miesięcy temu na temat przejścia na dietę roślinną, jeśli chcesz sprawdzić, że

świetny post, uwielbiam wszystkie wskazówki. Chcę być weganinem w pewnym momencie, jak czuję, że jest bliżej mojego prawdziwego ja. To naturalna ewolucja tego, kim jestem. Jestem na etapie, że mam wyeliminowane dużo mięsa i jeszcze trochę owoców morza w mojej kuchni, ale już jeść wegetariańskie i wegańskie większość czasu tak szybko, będę wyeliminować ryby i owoce morza z mojej diety.
najbardziej niepokoją mnie sytuacje społeczne. Nie lubię być niedogodnością dla innych i cierpię na lęk społeczny. Jest mi wystarczająco ciężko być w obecności ludzi, ale to, że czuję się jak ciężar dla innych, zwiększa moje problemy. Nawet z moim mężem, który bardzo mi odpowiada. To nadal czuje się trochę źle, ale zawsze mówiłem mu, że to jest ok, jeśli chce mięsa, nie zamierzam zapobiec mu o żadnych … jak jestem głównym kucharzem w domu, często jest po prostu szczęśliwy, aby jeść to, co służę i ma okazjonalne mięso w pracy na lunch lub w restauracji, kiedy wychodzimy.
jednak jestem zdeterminowany, aby wprowadzić tyle zmian, ile czuję, że mogę zrobić w moim stanie, a ten post jest bardzo pomocny w tym. Mam nadzieję, że pewnego dnia czuć się komfortowo być w pełni wegańskie i nie czuć się zawstydzony lub jak ciężar dla niego.

świetny post i idealny na MeatFreeWeek …. mam nadzieję, że zainspiruje to jeszcze kilka osób do wprowadzenia zmian na stałe. Myślę, że te wskazówki są również świetne ogólnie dla każdego, kto chce zmienić swój styl życia.

mam trudności z dostawaniem pewnych witamin, A to dlatego, że mam wygodną rutynę z jedzeniem. Niekoniecznie chcę zmienić rzeczy, gdy znalazłem coś, co mi się podoba lub działa z moimi treningami. W zeszłym roku byłem weganinem (z około 3 poślizgów) przez 6 miesięcy. Czułem się dobrze. Dobrze spałem. Skóra była dobra. Ale zacząłem jeść mięso. Dobrze smakuje. Potem byłem weganinem ponownie kilka miesięcy, i utknął w koleinie pół whole foods, pół przetworzone. Czułem, że jem gorzej stara się pozostać wegańskie niż ja, gdy pozwalam pokarmy dla zwierząt. Przynajmniej jem całe jedzenie. Potrzebuję pomocy robi whole foods wegańskiej diety, która jest niedroga, zrównoważony, i nie sprawia, że czuję się jak mój żołądek jest jedzenie się.

1. Wypróbuj książkę kucharską Happy Herbivore Light n Lean. Istnieją proste przepisy, które przyzwyczajenie złamać bank lub trwać wiecznie, aby przygotować! Ma kindle i książki kucharskie w miękkiej oprawie oraz stronę internetową. Sprzedaje nawet plany posiłków z listami zakupów, jeśli potrzebujesz pomocy w planowaniu!