Nie wiem jak wy, bros, ale ja jestem za wydajnością. Mój czas to pieniądz, więc jeśli jest sposób na optymalizację tego czasu, zrobię to. Mój trening nie jest inny. Jeśli mogę wejść i wyjść z siłowni w 30 minut i nadal mieć skuteczny trening, wezmę to każdego dnia tygodnia.
jednym ze sposobów, w jaki to robię, jest wykorzystanie treningów gęstości. Trening gęstości pozwala zbudować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu, spędzając mniej czasu na siłowni. Pewnie myślisz, że to zbyt piękne, żeby było prawdziwe, prawda? Źle!
treningi gęstości istnieją już od jakiegoś czasu. Po raz pierwszy wprowadzony do głównego nurtu przez Charlesa Staleya w swojej książce „Escalating Density Training”, trening gęstości był pierwotnie uważany za czysty trening budowania mięśni. Później jednak John Romaniello wziął koncepcję treningów gęstości i poprawił je dla utraty tłuszczu.
dwa największe czynniki treningów gęstości, jak każdy trening, to objętość i czas trwania:
- objętość to ile pracy wykonujesz w treningu lub Twoje zestawy x powtórzeń. powiedzmy, że wykonujesz 5 zestawów 5 powtórzeń w treningu, twoja objętość dla tego treningu wynosiłaby 25 powtórzeń.
- czas trwania lub po prostu czas trwania treningu.
dlatego gęstość jest kombinacją tych dwóch czynników; ile pracy wykonujesz w danym przedziale czasowym.
zwiększając gęstość treningu, nie tylko spalasz więcej kalorii i budujesz więcej mięśni, ale także zwiększasz swoją zdolność do pracy. A im więcej pracy możesz wykonać w danym przedziale czasowym, tym więcej kalorii możesz spalić i więcej mięśni możesz zbudować.
istnieją dwa podstawowe sposoby zwiększenia gęstości. Po pierwsze, możesz dążyć do tego samego wolumenu w krótszym czasie. Więc powiedz swój pierwszy trening, robisz 4 zestawy 10 powtórzeń na wyciskaniu na ławce w 15 minut. Następnym razem twoim celem będzie zrobienie tej samej liczby setów i powtórzeń w powiedzmy 10 minut. Wykonujesz tę samą pracę, ale w krótszym czasie, co oznacza, że musisz szybciej podnosić ciężar lub mniej odpoczywać. Oba zwiększają Twoją zdolność do pracy.
drugim sposobem na zwiększenie gęstości jest wykonanie większej ilości pracy w tym samym czasie. Korzystając z powyższego przykładu, twoim celem byłoby zwiększenie liczby setów lub powtórzeń w ciągu 15 minut. Ponownie, tak czy inaczej będziesz musiał podnieść ciężar szybciej lub mniej odpocząć.
podczas gdy główną ideą treningu gęstości jest stopniowe wykonywanie większej ilości pracy w czasie, jest on skonfigurowany trochę inaczej dla utraty tłuszczu i budowania mięśni…
Trening gęstości dla utraty tłuszczu
wykorzystując trening gęstości dla utraty tłuszczu, będziesz wykonywać więcej ćwiczeń (4-6) z wyższymi powtórzeniami w sposób obwodowy. Są one znane jako bloki. Możesz wykonać 1-3 bloki na trening. Uczestnicy, którzy nie mają doświadczenia w treningu gęstości, mogą zacząć od dodania jednego bloku na koniec sesji treningowej, podczas gdy ci z większym doświadczeniem mogą wykonywać treningi o pełnej gęstości trwające 20-40 minut.
każdy blok zawiera co najmniej 4 ćwiczenia, składające się z push górnej części ciała, pull górnej części ciała, push dolnej części ciała i pull dolnej części ciała. Można dodać dwa dodatkowe ćwiczenia, takie jak abs lub inne prace izolacyjne, aby uzyskać dodatkowy efekt metaboliczny. Oto przykład:
wskazówki: Ustaw timer na 12 minut i wykonaj kolejno A1-A4. Odpoczywaj tak mało, jak pozwala na to twoje uwarunkowanie, starając się w ogóle nie odpoczywać między ćwiczeniami lub obwodami. Wybierz ciężar, który jest odpowiednio trudne i wykonać 12-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Jeśli przejdziesz 3 lub więcej rund w ciągu 12 minut, następnym razem zwiększ wagę.
powtórzenia ćwiczeń
A1. Hantle kielich Squat 12-15
A2. Wyciskanie hantli na ramieniu 12-15
A3. Hantle Reverse Lonż 12-15
A4. Wygięte dwa rzędy hantli 12-15
Trening gęstości dla wzmocnienia mięśni
jednym z najskuteczniejszych modułów treningu gęstości dla wzmocnienia mięśni jest metoda total rep. Dzięki tej metodzie wybierasz liczbę powtórzeń i próbujesz wykonać te powtórzenia w jak najmniejszej liczbie możliwych zestawów. Haczyk polega na tym, że możesz robić tylko doskonałe powtórzenia. oznacza to, że kiedy zwolnisz lub Twoja forma rozpocznie przerwę, musisz zatrzymać się i odpocząć. Powodem tego jest to, że doskonałe, szybkie tempo powtórzeń zapewnić maksymalną liczbę włókien mięśniowych są używane każdego powtórzenia.
metoda total rep może być stosowana w dowolnym zakresie rep, ale najczęściej jest to 24-30 powtórzeń. wydaje się, że jest to optymalny zakres dla wielkości i siły. Dla czystego przerostu można pracować więcej w zakresie 35-40 powtórzeń.
haczyk polega na tym, że chcesz użyć wagi, która jest odpowiednio wymagająca i pozwala na pracę w odpowiednim zakresie rep. Więc powiedzmy, że 30 powtórzeń jest twoim celem; chcesz użyć ciężaru, którego nie możesz podnieść więcej niż 6 razy.
Trening gęstości dla wzmocnienia mięśni zwykle odbywa się za pomocą dwóch ćwiczeń połączonych ze sobą. Naprawdę nie ma wytycznych, dla których ćwiczenia zrobić, tak długo, jak trafiają dwie różne grupy mięśni. Tak naprawdę można to wykorzystać do budowania wszelkich opóźnionych części ciała. Oto przykład:
wskazówki: naprzemiennie między A1 i A2, odpoczywając 30 sekund między ćwiczeniami. Wybierz wagę, którą możesz podnieść nie więcej niż 6 razy. Wykonaj łącznie 30 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
ćwiczenia
A1. Siedzisko naprzemienne hantle Biceps Curl
A2. Napowietrzne Tricep Extension-mocowanie liny
treningi gęstości są świetne do wykonywania większej pracy w krótszym czasie. Dzięki tym treningom możesz zoptymalizować utratę tłuszczu i przyrost mięśni, a jednocześnie spędzać mniej czasu na siłowni, a więcej czasu w książkach barowych.