Często zadawane mi pytanie po rozpoczęciu diety ketogenicznej to „dlaczego czuję się kiepsko?”Podobnie jak oni, prawdopodobnie myślisz, że pójście keto zapewni natychmiastowy impuls psychiczny i fizyczny. Dla niektórych będzie. Dla innych mogą wystąpić objawy niepożądane, znane również jako”keto flu”. Kiedy zaczniesz bardzo niskowęglowodanową dietę ketogeniczną, wypłukasz wodę i sód z organizmu w ciągu pierwszych kilku tygodni. Jak Twój poziom sodu spada, tak też będzie poziom potasu. Może to pozostawić uczucie zmęczenia,ospały, i zastanawiasz się, w co się wpakowałeś. Nie bój się, to tylko tymczasowe. Oto kilka sugestii dotyczących unikania kluczowych niedoborów mineralnych podczas wchodzenia w dietę ketogeniczną.
sód
jednym z największych „mitów” dotyczących zdrowia i żywienia jest to, że należy unikać soli. Jeśli jesteś sprawny, zdrowy i przestrzegasz diety ketonowej, stracisz wodę i sód w ciągu pierwszych kilku tygodni. Dla sportowców problem ten może być potęgowany, ponieważ tracisz również sód przez pot, a wraz ze wzrostem szybkości potu zmniejszy się objętość sodu i krwi. Nie jest to dobry przepis na optymalną energię i wydajność.
z drugiej strony, jeśli masz nadwagę, nie jesteś w formie lub jesteś w złym stanie zdrowia, twoje ciało prawdopodobnie już trzyma zbyt dużo sodu z powodu dużego spożycia żywności pakowanej i przetworzonej (tj. sód jest stosowany jako podstawowy środek konserwujący) lub z przewlekle podwyższonego poziomu insuliny. Dlatego podejście niskowęglowodanowe lub keto jest świetnym sposobem na przywrócenie zdrowego poziomu.
objawy niskiej zawartości sodu obejmują zmęczenie, bóle głowy, upośledzoną zdolność do wykonywania (zwłaszcza na zewnątrz w upale), aw poważniejszych przypadkach może zemdleć. Pamiętaj, że większość sodu w organizmie znajduje się w krwiobiegu, więc jeśli organizm dostaje niedobór, nie masz wiele rezerw, aby wykorzystać.
w ciągu pierwszych kilku tygodni na diecie ketonowej tylko około połowa utraty wagi pochodzi z tkanki tłuszczowej. Druga połowa pochodzi z utraty wody i sodu. Dlatego uzyskanie wystarczającej ilości sodu jest kluczowe.
celuj w dodatkowe 1000-2000 mg sodu na dobę przez:
-
różowa sól himalajska lub celtycka (nie Standardowa sól kuchenna)
-
bulion lub bulion (1-2 szklanki dziennie)
-
skorupiaki (tj. ostrygi, małże, kraby itp.)
sportowcy powinni starać się przyjmować jeden gram 30 minut przed treningiem, aby zrównoważyć niekorzystny wpływ niskiej zawartości sodu na wydajność.
potas
kiedy tracisz sód na diecie ketonowej, niedobór soli powoduje równoległą utratę potasu. Typowe objawy niedoboru potasu – termin medyczny to hipokaliemia-obejmują osłabienie, skurcze mięśni, zaparcia, drażliwość lub problemy skórne. U sportowców niski poziom potasu może zagrozić beztłuszczowej masie mięśniowej, co ostatecznie wpłynie na wydajność, aw cięższych przypadkach może wystąpić kołatanie serca, nieregularne bicie serca, niewydolność oddechowa (a nawet niewydolność serca z poważnym niedoborem).
praktycznie wszystkie owoce i warzywa zawierają znaczne ilości potasu, ale nie wszystkie są przyjazne dla keto. W rzeczywistości większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że białko zwierzęce jest wspaniałym źródłem potasu w diecie, jednak proces gotowania bardzo go odrywa (ale resztki soków z gotowania można wykorzystać, aby utrzymać swój poziom).
oto lista moich bogatych w potas pokarmów przyjaznych keto:
-
Spinach (2 cups) – 330mg
-
Chicken breast – 330mg
-
Salmon (3 oz) – 326mg
-
Beef (3 oz) – 315mg
-
Avocado (1/2 medium) – 320mg
-
Broccoli (1/2 cup) – 230mg
-
Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? Brak magnezu jest prawdopodobnie sprawcą. Magnez jest minerałem „uspokajającym” organizmu; pomaga rozluźnić mózg, serce i mięśnie. Jest również niezbędny do syntezy białek, kontroli cukru we krwi, metabolizmu energetycznego i ponad 300 innych reakcji biochemicznych w organizmie. Intensywne ćwiczenia, brak snu i stres mogą wyczerpać poziom magnezu.
białko zwierzęce jest również doskonałym źródłem magnezu – w szczególności skorupiaków, takich jak ostrygi i małże – wraz z zielenią liściastą. Warzywa mają głęboki zielony kolor z chlorofilu, a rdzeniem cząsteczki chlorofilu jest magnez, więc pamiętaj, aby zawsze jeść zielenie liściaste w czasie posiłku. Im ciemniejsza zieleń liściasta, tym więcej magnezu.
Dołącz regularnie:
-
szpinak (1 szklanka ugotowana) – 157mg
-
chard szwajcarski (1 szklanka gotowane) – 154mg
-
nasiona dyni (1/8 szklanki) – 90mg
-
ostrygi (3 oz.) – 80mg
-
jogurt (zwykły) – 50mg
-
awokado (1/2 medium)– 30mg
podsumowując: jeśli rozpoczynasz (lub już przestrzegasz) dietę ketonową, ważne jest, aby zachować równowagę elektrolitów; zwiększ poziom sodu, dodając sól morską do posiłków i napój z bulionu kostnego, a także utrzymuj poziom potasu i magnezu poprzez orzechy i nasiona, ciemnolistne warzywa, ryby i skorupiaki.
jeśli zastosujesz to podejście, możesz znacznie zmniejszyć – a nawet zapobiec – wielu niekorzystnym objawom związanym z rozpoczęciem diety ketogenicznej. Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą Ci rozwijać dietę ketonową w tym roku.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS