dziesięć najlepszych ćwiczeń ruchowych dla siłowni Goers

spraw, aby mobilność stała się regularną częścią twojej rutyny, aby czerpać korzyści ze wszystkich innych aspektów szkolenia.

Uwaga: poniższa Sekwencja mobilności powinna być idealnie wykonana w podanej kolejności. W ten sposób najpierw otworzysz biodra trzema statycznymi pozycjami (od 1 do 3), a następnie przejdziesz do bardziej dynamicznych ruchów.

1. Gołąb

przerabiane obszary: biodra, pośladki, kręgi wyprostowane
Zestawy: 1
powtórzenia: 2-5 minut na nogę
odpoczynek: tak długo, jak chcesz

• połóż się na macie, z jedną nogą zgiętą i płaską przed sobą, a drugą wyciągniętą prosto za tobą.
• po ustabilizowaniu się, przenieś ciężar ciała na przednią nogę i staraj się utrzymać biodra w kwadratu.
• odpręż się i odetchnij.
• Po naciśnięciu 30 sekund lub więcej, powoli podnieś się z powrotem i powtórz po drugiej stronie.

2. Jaskiniowiec

przepracowane obszary: biodra, quady, łydki, kręgi wyprostowane
Zestawy: 1
powtórzenia: 2-5 minut

• z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, lekko odwróconymi palcami i całkowicie płaskimi stopami na podłodze (pięty w dół), kucającymi do ziemi tak głęboko, jak tylko możesz.
• utrzymuj wagę nawet w stopach i wsuwaj podbródek do klatki piersiowej.
• Jeśli nie możesz tego zrobić, ponieważ twoje łydki i biodra są zbyt ciasne, Złap ławkę i użyj jej jako kotwicy.

3. Rozciąganie sofy

obszary przepracowane: biodra, quady
Zestawy: 1
powtórzenia: 2-5 minut na nogę

• zacznij od jednej nogi za sobą na ławce, przedniego kolana na podłodze i jednej stopy płasko na ziemi przed tobą.
• Przyjmij dobrą postawę i trzymaj ją tak długo, jak możesz, a następnie zmień nogi.

4. Stopy do twarzy

obszary: pośladki, biodra, kręgosłup erekcyjny, Abs
Zestawy: 1
powtórzeń: 20

• połóż się płasko na plecach, a siedząc unieś jedną nogę w górę i po całym ciele.
• chwyć goleń i pociągnij go w stronę twarzy.
• zwolnij z powrotem do pozycji startowej i przejdź ponownie na drugą stronę. To dwa powtórzenia.

5. Kopnięcia krzyżowe

obszary obrobione: pośladki, ścięgna ścięgna, kręgi wyprostowane
sety: 1
powtórzenia: 20

• leżeć płasko z rękami wysuniętymi na bok (dłonie w dół). Podnieś jedną nogę w powietrzu, utrzymując ją w miarę prosto, a następnie opuść nogę na ciało i na ziemię.
• trzymając przeciwległe ramię jak najbliżej ziemi, jak możesz, wróć nogę do pozycji początkowej i zrób to samo z drugą nogą. To dwa powtórzenia.

6. Skorpion

przepracowane obszary: kręgosłup wyprostowany, biodra, piersi, mięsień naramienny przedni, Rdzeń
Zestawy: 1
powtórzenia: 20

• połóż się na przodzie z rękami wysuniętymi na boki (dłonie w dół). Podnieś jedną nogę do tyłu tak wysoko, jak to tylko możliwe, zgnij kolano i podczas skręcania tułowia opuść je po przeciwnej stronie ciała, dążąc do płaskiej stopy na podłodze i kolano skierowane do sufitu.
• Poczuj przez chwilę rozciąganie, a następnie wróć do pozycji startowej. Teraz idź na drugą stronę.

7. Łokieć do kolana

obszary pracy: kręgosłup erektora, pośladki, Rdzeń, pułapki, Delty
Zestawy: 1
powtórzenia: 10 z każdej strony

• zakładaj pozycję „Wszystkie czwórki” na podłodze. Unieś jedną rękę i przeciwległe kolano lekko z ziemi.
• Dotknij łokciem i kolanem pod sobą, a potem kopnij piętę do tyłu i uderz ramię z przodu.
• powoli podłącz je pod siebie ponownie i powtórz proces dla żądanych powtórzeń. zmień strony.

8. Wysoka deska dla wspinacza do skręcania

obszary obrobione: spiny Erektorowe, Triceps, Pecs, ścięgna ścięgna, biodra, quady, pośladki, łydki, łydki, romby, Delty
Zestawy: 1
powtórzenia: 20

• z pozycji wysokiej deski wskocz stopami z podłogi i podnieś jedną stopę na zewnątrz dłoni. Niezależnie od tego, która stopa jest zgodna z twoimi rękami, podnieś rękę po tej samej stronie w kierunku sufitu.
• Otwórz w pełni klatkę piersiową i poczuj rozciąganie przed powrotem dłoni na podłogę.
• wskocz stopę ponownie z ziemi i przywróć ją do pozycji startowej.
• teraz zrób to samo z drugą stopą i ramieniem. To dwa powtórzenia.

9. Dotyka palców

przepracowane obszary: pośladki, kręgi wyprostowane, quady, łydki, ścięgna
Zestawy: 1
powtórzenia: 10 na każdą nogę

• stojąc wysoko, lekko podnieś jedną stopę z podłogi i zacznij zginać się do przodu.
• utrzymując biodra na poziomie, dotknij palców Nogi, na której stoisz przeciwną ręką.
• utrzymując równowagę, wróć do pozycji wyjściowej i, nie kładąc stopy w dół, przejdź ponownie na kolejne dziewięć powtórzeń, a następnie zmień strony.

10. Wysokie kopnięcia

obszary przepracowane: ścięgna ścięgna, Delty, klatki piersiowej, łydki, pośladki
sety: 1
powtórzenia: 10 każda noga

• Stań wysoko z jedną nogą za sobą i przeciwną ręką w powietrzu.
• odchyl tylną nogę do przodu i opuść dłoń, aby połączyć się z palcami w powietrzu.
• utrzymując równowagę, przesuń rękę i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i, nie dotykając podłogi, przejdź ponownie przez kolejne dziewięć powtórzeń. zmień strony.