niewątpliwie chude chłopaki mają trudności z dodaniem masy mięśniowej. Jest to częściowo ze względu na ich słabe geny, a częściowo ze względu na ich złe praktyki dietetyczne. Niewiele można zrobić, by zmienić geny. Ale, jest wiele można zrobić, aby poprawić swoją dietę. Zapoznaj się z niektórymi kluczowymi zasadami diety i przykładowym planem diety Ektomorf, aby przybrać na wadze, przygotowanym przez zespół MyFitFuel.
kim są ektomorfy?
ciało ludzkie dzieli się na trzy typy – Ektomorf, endomorf i mezomorf. Spośród wszystkich trzech ektomorfy są najcieńsze. Są one zwykle identyfikowane przez ich małą ramę, lekką budowę i beztłuszczową masę mięśniową. Zwykle mają płaską klatkę piersiową.
inne cechy ektomorfu obejmują ich niezdolność do przybierania na wadze. Poza tym ektomorfy mają szybki metabolizm. Są one często nazywane jako Hardgainers, ponieważ tego rodzaju ludzi znajdzie sposób, aby trudno dodać masę mięśniową do ich ramki.
Ectomorph Diet Plan Principles
teraz, gdy wiesz, kim są ektomorfy i czy należysz do tej kategorii, przejdźmy do następnej sekcji tego artykułu – Ectomorph zasady diety.
jedz nadmiar kalorii
jest rzeczą oczywistą, że aby ektomorfy zyskały mięśnie i przybrały na wadze, będą musiały jeść więcej kalorii niż zwykle. W przeciwieństwie do popularnego przekonania, śledzenie kalorii jest równie ważne dla ektomorfów, jak te na diecie odchudzającej. Jak to zrobisz?
na początek Oblicz całkowitą liczbę kalorii spożywanych każdego dnia. Możesz użyć wykresu kalorii Myfitnesspal dla tego samego. Gdy poznasz spożycie kalorii brutto, nadszedł czas, aby obliczyć dzienny wydatek kaloryczny za pomocą kalkulatora kalorii. Jeśli wartości kalorii spożycia i wydatków są równe, to zobaczysz prawie żadnych zysków.
sztuką jest zwiększenie spożycia kalorii o co najmniej 250-350 każdego dnia, aby do końca tygodnia prawdopodobnie przytyłeś co najmniej pół kilograma wagi.
jedz wysokokaloryczne gęste jedzenie
biorąc pod uwagę pierwszą zasadę, Ektomorf musi jeść wystarczającą ilość jedzenia przez cały dzień. Powiedziawszy to, ważne jest również, aby ektomorfy rozważyły gęstość kaloryczną jedzenia, które jedzą. Dobra, ułatwię ci to.
będąc ektomorfem, możesz pominąć wszystkie produkty spożywcze o niskiej gęstości kalorycznej, czyli produkty spożywcze, które musisz spożywać w ogromnej ilości, aby uzyskać znaczny przyrost kalorii. Na przykład, mała miska gotowanej płatki owsiane zawiera tylko około 100-120 kalorii, ale okazuje się bardzo skuteczne w tłumieniu głodu i sprawia, że czujesz się pełny.
dlatego zaleca się stosowanie ektomorfów, aby unikać takich pokarmów i wybierać wysokokaloryczne pokarmy, takie jak suszone owoce, mięso, ryby i białko serwatkowe.
jedz często
cóż, jeśli prawdę mówiąc, jedzenie trzech posiłków dziennie w ogóle nie zadziała. Gdy jesteś na diecie ektomorficznej, będziesz musiał jeść co najmniej 6-8 posiłków dziennie i to również w częstych odstępach czasu. Z tych posiłków, mieć co najmniej 3 główne posiłki i 3 małe posiłki lub przekąski.
radzę zachować śniadanie, obiad i kolację jako główne posiłki i dodając zdrowe przekąski do rutyny między każdym z tych posiłków. W ten sposób nie tylko będziesz w stanie utrzymać wysoki poziom energii przez cały dzień, ale także ułatwić proces przyrostu masy ciała, które mogą być trudnym zadaniem do wykonania w przeciwnym razie.
Related: szczegółowy Indyjski plan diety kulturystycznej, aby zbudować mięśnie i siłę
użyj koktajli białkowych
Kto powiedział, że koktajle białkowe są tylko dla elitarnych sportowców i kulturystów? Przeciętny chudy gym goer może również korzystać z koktajli proteinowych dla jego korzyści na wiele sposobów. Przede wszystkim koktajle białkowe, zwłaszcza te wykonane z wysokiej jakości izolatu serwatki, są jednymi z najlepszych sposobów na zwiększenie spożycia białka. Ponadto koktajle białkowe mogą pomóc ektomorfom z łatwością osiągnąć swój dzienny cel kaloryczny. Wraz z białkiem serwatkowym dodaj składniki, takie jak owies, masło orzechowe, świeże owoce i jogurt do koktajlu proteinowego.
odpowiadając na powszechne zapytanie, które otrzymuję dość często dotyczące stosowania gainerów masowych do przyrostu masy ciała dla ektomorfów, radzę unikać wszelkiego rodzaju gainerów za wszelką cenę. Chociaż gainery zawierają dużo kalorii, są w pełni naładowane cukrami i sztucznymi dodatkami.
poleganie całkowicie na zwiększaniu masy ciała może na dłuższą metę okazać się śmiertelne. Zamiast stosować gainery na masę sugerowałbym użycie lepszego źródła pełnowartościowego białka jakim jest białko serwatkowe oraz białko kazeiny.
podobne: jak stosować białko serwatkowe do przyrostu masy ciała
ectomorph diet plan
oto twój dostosowany plan diety ectomorph, aby uzyskać mięśnie przez zespół myfitfuel. Ten plan diety dla ektomorfu jest podzielony na sześć posiłków z trzema głównymi posiłkami i trzema mniejszymi posiłkami lub przekąskami.
posiłek 1 – Śniadanie
- 1 miarka izolatu serwatki (polecam MFF 100% białka)
- 1 szklanka pełnego mleka
- 1 duży banan
- ¼ szklanki owsa
- 2 łyżki masła orzechowego
- proszek kakaowy lub syrop czekoladowy do smaku
zmiksuj wszystkie powyższe składniki w blenderze, a niech to gęsty kaloryczny shake białka serwatki.
Porada żywieniowa – jeśli O mnie chodzi, polecam stosowanie MFF Whey Protein 100% ze względu na wysoką zawartość białka w porcji. Poza tym, wybierz staromodny zwykły suchy owies, który jest bardzo łatwo dostępny na rynku w dzisiejszych czasach. Jednak zawsze należy pamiętać, aby nie kupować „masala” lub aromatyzowanego owsa do tego typu shake ’ a białkowego. Oprócz tych składników można nawet dodać gałkę ulubionych lodów. Mieszanie wszystkich składników do bardzo drobnego rozmiaru może zająć trochę czasu. Cierpliwości.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by wybór białego chleba lub chleba wieloziarnistego. To tylko przetworzone śmieci. Zamiast tego używaj pełnoziarnistego chleba pełnoziarnistego. Możesz nawet zastąpić banana ulubionymi owocami o podobnej proporcji.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would zaproponuj zakup piersi kurczaka bez skóry, która jest przycięta z tłuszczu. Jeśli kupujesz kurczaka w lokalnym sklepie z kurczakami, możesz poprosić sprzedawcę o pomoc. Następnie wybierz brązowy ryż zamiast białego ze względu na niską wartość IG. Nie zapomnij o zieleni w tym posiłku. Miska sałatki z kapusty, fasoli, cebuli, ogórków i marchwi.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 miarka białka serwatki
- 1 porcja proszku monohydratu kreatyny
- 1 szklanka mleka beztłuszczowego
- 1 duży banan
wskazówka żywieniowa-głównym celem tego potrząsania przedtreningowego jest kierowanie przepływu białka i innych niezbędnych składników odżywczych, aby stworzyć lepszy przepływ krwi do mięśni, a tym samym długotrwałą pompę podczas treningu. Aby uzyskać lepsze wyniki, konieczne jest zakup kreatyny z drobnymi cząsteczkami (najlepiej, jeśli jest to klasa 200 Mesh), podobnie jak proszek monohydratu kreatyny MFF. Spożywać ten shake 15-30 minut przed rozpoczęciem treningu.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup mleko beztłuszczowe
- ¼ szklanki winogron
- 20 gram gorzkiej czekolady
Wskazówka żywieniowa-potreningowy shake ma na celu ożywienie i uzupełnienie utraconej energii podczas treningu. Podczas gdy białko serwatkowe i BCAA pomogą Ci rosnąć i odzyskać, monohydrat dekstrozy aka szybkie węglowodany będzie uzupełniać utracone zapasy glikogenu podczas ćwiczeń. Co więcej, szybkie węglowodany zawierają dobrą liczbę kalorii, kluczową konieczność pamiętając o diecie dla ektomorfu.
Dodaj swoje ulubione owoce do mieszanki, aby uzyskać dodatkowe węglowodany. Zaskakującym dodatkiem do shake ’ a może być średni kawałek ciemnej czekolady, który jest nie tylko potężnym źródłem przeciwutleniaczy, ale także pomaga w poprawie przepływu krwi i łagodzeniu nastroju.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Porada żywieniowa – Jeśli czujesz się znudzony po zjedzeniu piersi z kurczaka w porze lunchu, możesz zastąpić ją rybą o podobnej proporcji. Nie trzeba dodawać, wybierz brązowy ryż zamiast białego. Jedną z rzeczy, o których warto wspomnieć, jest próba skończenia kolacji co najmniej 3-4 godziny przed snem. Ponieważ masz zamiar jeść znaczną ilość węglowodanów w ostatnim posiłku dnia; nie jest wskazane, aby to zrobić tuż przed czasem snu. Nawet po obiedzie, wyjdź na szybki spacer. Ten mały nawyk nie tylko spali kalorie, ale także pomoże Ci odzyskać szybciej.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
to wszystko dla tego artykułu. Postępuj zgodnie z podstawami i odpowiednio przygotuj posiłki. Plan diety wymieniony w artykule najlepiej nadaje się dla osób, które wolą ćwiczyć w godzinach wieczornych w ciągu dnia. Dla tych, którzy lubią trenować się wcześnie rano powinien przynajmniej jeden posiłek albo śniadanie lub przed treningiem wstrząsnąć przed treningiem. Bądź konsekwentny i miej cierpliwość. Zyski są w drodze.